Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Paruoškite ir pradėkite
• 2 dalis iš 4: Pagrindinių įgūdžių įvaldymas
• 3 dalis iš 4: Saugus mokymas
• 4 dalis iš 4: Informacijos šaltinių naudojimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Gimnastika yra viena seniausių ir labiausiai vertinamų fizinių disciplinų pasaulyje, reikalaujanti nepaprastos jėgos, pusiausvyros, judrumo ir koordinacijos. Gimnastikos kursai dažnai būna tik atsitiktiniai ir dažniausiai gana brangūs, todėl kai kuriems sunku sekti tokį kursą. Laimei, jūs taip pat galite gerai suprasti pagrindus, jei tik esate protingas ir atsargus sportuodamas. Norėdami išmokti pagrindinių gimnastikos įgūdžių, jums tereikia vietos, kurioje galėsite praktikuotis, ir praktinių žinių apie tinkamas technikas ir saugumo priemones, pavyzdžiui, gimnastikos kilimėlio ar padėjėjo, kuris gali padėti jums atlikti sunkesnius pratimus.

Žengti

1 dalis iš 4: Paruoškite ir pradėkite

1. Įsitikinkite, kad esate gerai pasirengęs fiziškai. Prieš pradėdami daryti salto, piruetes ir atsistoti ant galvos, pirmiausia turite įsitikinti, kad pasiekėte pagrindinį fizinio pasirengimo lygį. Sukurkite raumenų jėgą atlikdami kalisteninius (dirbdami su savo kūno svoriu) pratimus, tokius kaip atsilenkimai, prisitraukimai, pritūpimai ir traškesiai. Kelis kartus per savaitę eikite bėgioti ar plaukioti, kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių būklę. Pradėkite kiekvieną dieną nuo kelių gerų tempimo pratimų; lankstumas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį gimnastikoje.
   • Laikykitės jėgų ir kondicionavimo pratimų ir didinkite jų intensyvumą progresuodami.
   • Jei turite rimtų sužalojimų arba turite būklę, dėl kurios sunkus fizinis krūvis yra sunkus ar rizikingas, gimnastika gali būti netinkama jums. Tokiu atveju geriau ieškoti ne tokios intensyvios alternatyvos.
2. Prieikite prie kiekvieno naujo įgūdžio kaip pradedantysis. Pradėkite mokyti visų įgūdžių nuo pat pradžių. Gali būti, kad vaikystėje jau atlikote gimnastiką, arba manote, kad turite gana gerą idėją, kaip tai padaryti, tačiau jei norite tai padaryti teisingai, turite pasididinti savo pasididžiavimą ir pradėti nuo pradžios. Kreipdamiesi į kiekvieną įgūdį taip, lyg tai būtų jūsų pirmas kartas, galite išvengti nesusipratimų ir tiesiog orientuotis tinkamoje technikoje.
   • Bet kuris ekspertas jums pasakys, kad jei norite kažkuo pasisekti, svarbiausia įvaldyti pagrindus. Laiko praleidimas įgyjant pagrindinius įgūdžius ilgainiui jums bus labai naudingas.
   • Kai kurie geri būdai, kuriuos galite įtraukti į savo repertuarą, kai pradedate, yra pratimai, skirti nugarai, tiltui, stovint ant galvos, priekio ir užpakalinės dalies, ratuko ir skilimo.
3. Dėmesys technikai. Atlikite kiekvieną pratimą tinkamai arba nedarykite to visai. Teisinga forma ir tikslumas yra du svarbiausi gimnastikos veiksniai. Sužinoję ką nors neteisingai, padidinate ne tik traumų riziką, bet ir išmokote žalingų įpročių, turinčių įtakos kiekvienam kitam įgūdžiui, atsirandančiam iš šios praktikos.
   • Nufilmuokite save, kad išbandytumėte savo techniką ir palygintumėte ją su nuotraukų ir vaizdo medžiaga, kurią naudojate kaip vadovą.
4. Reguliariai mankštinkitės. Skirkite laiko išmoktų metodų praktikavimui taip dažnai, kiek turite galimybę. Dirbkite tik su pratimais, kuriuos galite saugiai atlikti patys, arba turėkite suaugusį asmenį ar kitą asmenį, kuris galėtų jums padėti. Paprastai tai bus paprasti savarankiški grindų pratimai, tačiau apversti ir kiti sunkūs pratimai yra pernelyg pavojingi, kad galėtumėte atlikti patys. Oficialios instrukcijos gali suteikti jums naudingų užuominų, kaip greičiau užbėgti už akių, tačiau jūsų padaryta pažanga beveik visiškai priklauso nuo to, kiek esate pasirengęs treniruotis.
   • Pabandykite sportuoti bent tris valandas per savaitę.
   • Atminkite, kad praktika nėra tobula. Tobula praktika daro tobulą. Treniruodamiesi visada turėtumėte pabrėžti tinkamą formą ir visada darykite viską, kas įmanoma.

2 dalis iš 4: Pagrindinių įgūdžių įvaldymas

1. Pradėkite nuo galvos ritinys. Vienas iš paprasčiausių įgūdžių, kurį galite praktikuoti kaip pradedantysis, yra ridenimas. Norėdami atlikti apvirtimą, pritūpkite ir padėkite abi rankas ant grindų tiesiai po pečiais. Sulenkite galvą į priekį ir palenkite į priekį, kol galva palies grindis. Tada švelniai sukite visą stuburo ilgį. Pabaigą sugrąžinkite kojas po savimi ir grįžkite į stovinčią padėtį.
   • Turėsite šiek tiek atsistumti kojomis, kad įgytumėte pakankamai pagreitio, kad po apvertimo vėl atsidurtumėte ant kojų.
   • Kad judėjimas būtų malonus, sklandžiai apsukite kūną kuo mažiau.
2. Tada atlikite atgalinį ritinį. Vėl pritūpkite su svoriu ant kulnų. Nuleiskite dugną, kol jis liečia žemę, naudodamas rankas, kad prireikus jus nukreiptų. Linguokite atgal ir traukite kelius aukštyn link galvos. Pasukite kaklą į vieną pusę ir apsukite atgal per petį. Nusileiskite rankomis, kad padėtumėte tai padaryti. Ateikite sustoti padėdami kelius ant grindų po vieną ir atsistokite, kol atsistosite tiesiai.
   • Dėl ankstyvojo šio žingsnio valdymo kiekio atgalinį ritinį galima atlikti lėčiau nei priekinį, todėl jį lengviau valdyti.
3. Išbandykite savo lankstumą tilteliu. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, kojos - ant grindų. Pakelkite rankas, o tada padėkite delnus šalia galvos. Nusiimkite ir stumkite klubus aukštyn, kol atsidursite rankose ir kojose. Tai atrodo kaip tiltas, kaip rodo pavadinimas. Užtikrinkite tvirtą laikyseną tvirtai laikydami rankas ir kojas ant grindų. Tada lėtai ir valdydami nuleiskite kūną ant grindų, kol grįšite ant nugaros.
   • Kad tiltas stabilizuotųsi, iš viršutinės kūno dalies reikia pakankamai daug jėgų, todėl gali tekti kurį laiką treniruotis, kol jis taps tikrai geras.
   • Lėtai nuleiskite save žemyn, kad nepataikytumėte per stipriai į galvą.
4. Išbandykite vieną ranką. Iš įprastos padėties padėkite vieną koją priešais kitą. Sulenkite į priekį nuo juosmens ir laikykite kūną tvirtą ir tiesų, rankas ištieskite virš galvos. Padėkite abi rankas ant grindų ir tuo pačiu metu pakreipkite užpakalinę koją aukštyn, kad atsidurtumėte aukštyn kojomis. Stumkite save nuo pečių ir alkūnes laikykite tiesiai. Pirštais ir delnais šiek tiek pakoreguokite, kad rastumėte tinkamą pusiausvyrą. Kai būsite pasiruošę nusileisti, po vieną nuleiskite kojas atgal į grindis.
   • Pirmiausia treniruokitės atsistoję ant rankų prie sienos, kol išmoksite mėtyti kojas ir balansuoti.
   • Turite žinoti, kaip saugiai pasveikti, jei atsistojus ant rankų netenka pusiausvyros. Jei krisite atgal, tiesiog grąžinkite vieną ar abi kojas atgal į žemę, jei krisite į priekį, šiek tiek pasukite į šoną ir išeikite.
5. Išmoko vežimėlis. Atsistokite nuleidęs rankas prie šonų. Darykite didelį žingsnį dominuojančia koja, pakelkite rankas virš galvos. Perkelkite savo svorį į priekį ir nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn, energingai spardydami užpakalinę koją į viršų. Šis judesys yra panašus į kojų spyrimą į stovą, išskyrus tai, kad šį kartą rankas padedate ant grindų po vieną (pradedate toje pačioje pusėje kaip koja, kuri žengia pirmąjį žingsnį), spardydama koją iškart už nugaros. Leiskite kastuvui mesti kūną aukštyn kojomis, pasukite ir tada nusileiskite ant tos pačios kojos, o paskui - kitos kojos.
   • Šis įgūdis yra pavadintas dėl rato stipinų judėjimo. Įsivaizduodami, kad sukate kaip ratas (ar ratas), galėsite išmokti šiai technikai reikalingų rankų ir kojų padėčių.
   • Ratukų yra sudėtinga, nes norint sėkmingai juos atlikti, visos keturios jūsų galūnės turi dirbti kartu. Pradėkite praktikuoti ratuką, neleisdami kojoms pakilti iki galo, kol pasieksite tinkamą laiką. Tada palaipsniui spardykite kojas toliau aukštyn, kol vežimėlio metu akimirką būsite visiškai apverstas.
   • Vežimėlis yra svarbus pasiruošimas vienos rankos vežimėliui ir suteikia galimybę praktikuoti dailius apvalinimo ir skraidymo įgūdžius.

3 dalis iš 4: Saugus mokymas

1. Dėvėkite patogius drabužius. Pasirinkite drabužius, kuriais galėsite laisvai judėti. Varžovai dažniausiai dėvi komandos uniformą, su pėdkelnėmis ar pėdkelnėmis, tačiau namuose taip pat galite tiesiog dėvėti šortus ar sportines kelnaites su marškinėliais ar dar ką nors, kas leidžia sklandžiai sulenkti, pasisukti ir šokinėti. Jei norite, taip pat galite avėti batus. Tai apsaugos jūsų kojas, nors gali jaustis nepatogiai, jei darote pratimus, kuriems reikalingas aukštas koordinacijos lygis. Svarbiausia, kad jis būtų patogus ir netrukdytų judėti.
   • Jei turite ilgus plaukus, suriškite juos į griežtą kuodą ar bandelę, kad nenukristų prieš veidą.
   • Gali būti gera mintis pasiimti porą batų, jei ketinate treniruotis lauke ar vietoje, kur grubus, nelygus gruntas.
2. Raskite tinkamas vietas, kur galėtumėte praktikuotis. Jei neturite galimybės naudotis tikra sporto sale, turėsite šiek tiek kūrybiškai pagalvoti apie mankštos vietas. Naudojant grindų techniką, pavyzdžiui, ratuką, tiltą, ranką ir apvirtimą, gali pakakti paprastos vejos. Be to, kai kuriose viešose žaidimų aikštelėse rasite įrangą, kurią galėtumėte naudoti tam tikriems įgūdžiams praktikuoti, pavyzdžiui, sūpynės, kojų siūbavimas ir šokinėjimas. Visada turėkite šalia esantį žmogų, kuris padėtų atlikti sunkius ar rizikingus manevrus.
   • Žemai sienai galima peršokti. Galite naudoti medžio kelmą kaip sparną. Už mažus pinigus galite nusipirkti ir pakabinti žiedus. Turint šiek tiek fantazijos, galimybės yra begalinės.
   • Batutai ir baseinai gali padėti įveikti naujų įgūdžių baimę. Tada galite praktikuoti judesius, kurių nesate gerai įvaldę, pvz., Salto ar sukimo. Šiuos įrankius naudokite saikingai, nes jie gali paskatinti žalingus įpročius, jei per daug prie jų priprantate.
3. Apsaugokite save nuo sužalojimų. Atidžiai stebėkite mankštos būdą, kad nesusižeistumėte. Prieš pradėdami pratimus, kurie labai apkrauna jūsų kūną, visada sušilkite ir gerai padarykite tempimą. Sportuodami lauke pirmiausia patikrinkite, ar žemėje nėra akmenų, smailių lazdelių ir kitų pavojingų, nematomų kliūčių. Jei pirmą kartą išbandote naujus įgūdžius, pabandykite pastatyti keletą gimnastikos kilimėlių, kad sušvelnintumėte poveikį.
   • Paprašykite draugo padėti jums atlikti pratimus, kurių nedrįstate atlikti patys.
4. Pradėkite nuo mažo ir pamažu eikite į sunkesnes technikas. Turėkite kantrybės ir praktikuokite pagrindines technikas, kol būsite pakankamai geri, kad galėtumėte pereiti prie sunkesnių pratimų. Jūsų pažanga bus labai lėta ir laipsniška, ir tai gerai. Neskubėkite greitai pasveikti; dažniau padarysite klaidų ir susižeisite, jei priversite save išbandyti metodus, kuriems nesate pasirengęs.
   • Kai būsite pasirengę pažangesniems įgūdžiams, išbandykite tiltą iš padėties į priekį ir atgal, flick-flacks ir ratų ratus pirmyn ir atgal bei salto su pakeltomis ir tiesiomis kojomis.
   • Jei jaučiatės nekantrus, nepamirškite, kad vežimėlis veda į apvalų ratą, apvalus - į apatinį apvertimą, atgal - į nugarą, atgal - į pilną nugarą ir t. T. judėti ateina iš kito.
5. Būkite pasirengę nelaimingiems atsitikimams. Jei mokysitės ir praktikuositės savarankiškai, daug kas gali būti negerai. Jei daug praktikuositės, greičiausiai ateis laikas, kai jums bus patempta kulkšnis, plyšęs raumuo ar net sulaužyta ranka ar koja, kaip ir bet kurios kitos gimnastės. Pakvieskite draugą, kai sportuojate, kad kas nors būtų su jumis, jei paslystumėte ar nukristumėte. Įsitikinkite, kad visada turite su savimi telefoną ir iš anksto pagalvokite, kam paskambinti, jei jums nutiks kažkas blogo.
   • Ligoninės išlaidos gali būti didelės. Jei esate linkęs susižeisti, galite apsvarstyti kitą pomėgį.
   • Viena sunkiausių traumų, kurią galite gauti, yra pažeistas ego, tačiau nesėkmės yra gyvenimo dalis. Kartais tai gali būti skausminga ir gėdinga, tačiau neleiskite tai atgrasyti nuo tikslų siekimo.

4 dalis iš 4: Informacijos šaltinių naudojimas

1. Studijuokite mokomuosius vaizdo įrašus internete. Atsisiųskite mokomuosius vaizdo įrašus iš „YouTube“ ir panašių svetainių. Įvesdami paprastą paieškos užklausą, dažnai galite rasti naudingų vaizdo įrašų, kuriuose paaiškinamos tam tikros technikos, išsamiai paaiškinami neįprasti judesiai demonstruojant lėtai. Atkreipkite dėmesį, ar tam tikrą vaizdo įrašą sukūrė oficiali gimnastikos mokykla ar treneris, kitaip informacija gali būti nepatikima.
   • Studijuokite mokomų įgūdžių vaizdo įrašus, kad galėtumėte susipažinti su tuo, kaip tai turėtų atrodyti.
   • Užrašykite žiūrimus vaizdo įrašus, kad galėtumėte į juos kreiptis praktikuodamiesi.
2. Skaitykite knygas ir žurnalus apie gimnastiką. Perskaitykite visas knygas, žurnalus ir kitą paskelbtą gimnastikos informaciją, kurią galite rasti. Juose esantys straipsniai ir nuotraukos bus labai iliustratyvūs ir gali suteikti jums techninių patarimų ir idėjų naujoms treniruotėms. Galite pradėti nuo mokymo vadovo, kuriame pateikiama išsami sporto apžvalga, pavyzdžiui, mankenų gimnastika.
   • Atidžiai perskaitykite visą rašytinę medžiagą, kad sužinotumėte, kaip veikia tam tikros technikos. Kadangi neturite trenerio pranašumų, turėtumėte būti pasirengę skirti sau namų darbus.
   • Jei pasiseks, gal net pavyks surasti senų gimnastikos vadovų kopijas, kurios buvo naudojamos mokant konkuruojančius sportininkus per kelis dešimtmečius.
3. Dalyvaukite internetiniuose kursuose. Kai kuriais atvejais už mažą mokestį galite užsiregistruoti į gimnastiką internete. Internetinis mokymas gali būti el. Knygų, vaizdo įrašų kursų ir (arba) virtualių klasių, kurioms vadovauja patyrę treneriai, forma. Šie internetiniai kursai paprastai yra skirti padėti naujiems instruktoriams rasti klientus, tačiau tikriausiai galite daug sužinoti iš šios galimybės, jei ji jums prieinama.
   • Prieš registruodamiesi patikrinkite, ar internetinius kursus rengia gerbiamas treneris ar sportininkas.
4. Kreipkitės į kvalifikuotą patarimą. Klauskite patarimų iš tų, kurie užsiima sportu. Jei pažįstate ką nors, kas užsiima gimnastika, paprašykite jų perduoti jums tai, ką išmoko. Paprašykite apsilankyti gimnastikos pamokoje, jei netoliese yra mokykla, ir įsisavinkite kuo daugiau trenerių nurodymų. Galbūt net pavyks rasti draugą ar pažįstamą, kuris nori laisvalaikiu dirbti su jumis.
   • Pažiūrėkite, ar šalia jūsų nėra gimnastikos ar gimnastikos klubo. Tokie klubai kaip šis, dažnai yra pigūs ir atviri žmonėms, gyvenantiems toje vietoje.
   • Pabandykite užduoti klausimus internete naudodamiesi tinklaraščiais. Tai gali būti puikus šaltinis norint gauti informacijos iš daugelio skirtingų žmonių. Jei esate jaunesnis nei 18 metų, pirmiausia paklauskite savo tėvų, ar jiems gerai, ar ieškote pagalbos gimnastų interneto tinklaraštyje.

Patarimai

• Žiūrėkite gimnastikos TV laidas, kad gautumėte patarimų ir įkvėpimo.
• Pritaikykite savo treniruočių tvarkaraštį, kad galėtumėte atlaisvinti laiko dirbti su konkrečiais įgūdžiais.
• Kiekvieną savaitę paimkite po vieną ar dvi dienas (ypač kai jūsų kūnas jaučiasi skaudus), kad jūsų kūnas turėtų laiko atsigauti po sunkios treniruotės.
• Sportuodami lauke dėvėkite batus, kad apsaugotumėte kojas nuo šiurkštaus reljefo, akmenų, skaldyto stiklo ir kt.
• Laikykitės subalansuotos liesos mėsos, šviežių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų dietos, kad jūsų kūnas būtų degalinis.
• Niekada nebijokite išbandyti naujų įgūdžių. Didelė tikimybė, kad susižeisite, bet kai tik įvaldysite tą naują įgūdį, buvo verta to skausmo.
• Sportuojant uždarose patalpose, visada saugiau tai daryti basomis, kad išvengtumėte slydimo ant kojinių galimų sužalojimų.
• Visada iš anksto apšilimas sumažina traumų riziką. Ištempęs ar suplėšęs raumenis ar kitaip sužeistas, jūsų pažanga gali sustoti.

Įspėjimai

• Gimnastika yra potencialiai pavojinga sporto šaka, net jei tai darote akylai stebint profesionaliam treneriui. Visada saugiai treniruokitės ir būkite pasirengę nelaimės ar avarijos atveju. Yra reali traumų rizika, kuri padidės tik tuo atveju, jei bandysite išmokyti sau sunkių įgūdžių.