Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Geros laikysenos naudojimas
• 2 dalis iš 2: Tinkamas sėdėjimas biure ar prie kompiuterio
• Patarimai

Iš vidaus ligų archyvų susidaro įspūdis, kad žmonės, kurie sėdi ilgesnį laiką, iki 8–11 valandų per dieną, miršta nuo daugelio negalavimų ir ligų 40% dažniau nei tie, kurie sėdi mažiau. Nors neišvengsite sėdėjimo biure, išmokę tinkamai sėdėti visur, kur sėdite, galite būti sveiki ir saugūs.

Žengti

1 dalis iš 2: Geros laikysenos naudojimas

1. Stumkite klubus kiek įmanoma atgal į kėdę. Geriausias būdas atsisėsti į biuro kėdę - leisti suformuotai nugarai palaikyti nugarą ir pečius, padedant klubus kuo toliau, tada sureguliuokite kitus kėdės komponentus, kad jie taip pat būtų palaikomi.
   • Jei sėdite tiesioje kėdėje su kieta atlošu, stumkite sėdmenis į kėdės kraštą ir nesilenkdami atsisėskite į tos kėdės atlošą. Sėdėkite kuo tiesiau nugara ir pečiais, kai juos palaiko atlošas. Ilgainiui tai yra patogesnė nugaros, kaklo ir pečių padėtis.
   • Jei sėdite ant lengvos kėdės ar sofos, svarbu, kad kojos būtų lygios ant grindų, o nugara tiesi. Jūsų pečiai turi būti atlošti, o ant suoliuko - atsisėsti kuo toliau.
2. Laikykite pečius atgal ir nugarą tiesiai. Kad ir kur sėdėtumėte, svarbu laikytis pečių atgal, kad sėdint būtų išvengta slinkimo ar kreivos nugaros. Laikui bėgant tai gali sukelti įtampą ant kaklo ir pečių, o tai gali sukelti lėtinį skausmą ir galvos skausmą.
   • Negalima atsilošti kėdės atlošo ir nenuleisti į priekį sėdint, nes galite patempti savo didelį sėdimąjį nervą ir pečių raumenis. Tai sukelia jūsų pusiausvyros sutrikimą.
   • Jei įmanoma, gerai sūpuoti švelniai, jei sėdite ilgiau. Tai padeda išlaikyti kūną aktyvų ir subalansuotą.
3. Pritaikykite sėdynės aukštį prie savo kūno. Kėdės sėdynė turi būti pakankamai aukšta, kad kojos būtų lygios ant grindų, o keliai būtų lygūs klubams arba šiek tiek žemiau. Sėdint per žemai, kaklas gali sugriežtėti, o sėdint per aukštai - ilgainiui varginsite pečius.
4. Kėdės atlošą sureguliuokite 100 ° -110 ° kampu atgal. Idealiu atveju pasyvaus fotelio atlošas neturėtų būti tiesus, bet kampuotas šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių atgal. Tai daug patogiau ir labiau palaiko jūsų nugarą nei visiškai tiesi nugara.
5. Įsitikinkite, kad jūsų viršutinė ir apatinė nugaros dalys yra palaikomos. Geros pasyvios biuro kėdės turėtų šiek tiek atremti juosmenį, šiek tiek išsikišti apatinėje nugaros dalyje, kad jūsų stuburas būtų palaikomas iš abiejų pusių, ir leisti patogiai sėdėti tiesiai. Tačiau jei neturite tokio pobūdžio palaikymo, turėsite tai padaryti patys.
   • Jei reikia, galite naudoti pripučiamas pagalves ar mažus įklotus, esančius tiesiai virš klubų, tarp atlošo ir stuburo. Tai turėtų būti daug patogiau.
   • Jei jūsų kėdė turi aktyvų atlošo mechanizmą, naudokite jį, kad dažnai pakeistumėte padėtį, leisdami švelniai prisitaikyti ir leisdami sūpuoti pirmyn atgal, kai sėdite ir dirbate, ir išlaikykite nugarą.
6. Sureguliuokite porankius. Geriausia, jei porankius būtų galima sureguliuoti taip, kad pečiai būtų atsipalaidavę, o riešai būtų viename lygyje su klaviatūra, kai vedate tekstą. Perskaitykite kitą skyrių, kuriame rasite konkretesnių pasiūlymų dėl sėdėjimo prie kompiuterio.
   • Arba galite visiškai nuimti porankius, jei juos rasite. Atramoms porankiai nėra būtini.

2 dalis iš 2: Tinkamas sėdėjimas biure ar prie kompiuterio

1. Atsisėskite į aktyvią kėdę, jei tokia yra. Tyrimai vis dažniau rodo, kad ilgesnį laiką sėdint biure kyla rimta rizika sveikatai, įskaitant nugaros ir pečių patempimą, ir padidėja širdies ligų rizika. Dėl šios priežasties aktyvūs sėdėjimo būdai yra populiaresni nei bet kada ir gali būti jums tinkamas pasirinkimas.
   • Aktyvios sėdimosios vietos apima tokius dalykus kaip stovintys stalai, rašomieji stalai su bėgimo takeliais, kelio kėdės ir kitos ergonomiškos alternatyvos, kurios verčia jūsų kūną laikyti save tiesiai, o ne suteikti poilsio vietą.
   • Pasyvios, net ergonomiškos sėdynės, priverčia stuburą priversti nepatogiai vertikaliai.
2. Įsitikinkite, kad klaviatūra teisinga. Nustatykite klaviatūros aukštį taip, kad pečiai būtų atsipalaidavę, alkūnės būtų šiek tiek atviros, šiek tiek atokiau nuo kūno, o riešai ir rankos būtų tiesios.
   • Klaviatūros kojomis nustatykite kampą taip, kad klaviatūra būtų patogi. Jei sėdite į priekį ar tiesiai, pabandykite nukreipti klaviatūrą nuo savęs, tačiau jei šiek tiek atsiremiate atgal, šiek tiek linkusi klaviatūra padės išlaikyti tiesią riešo padėtį.
   • Ergonomiškos klaviatūros yra išlenktos centre, kad būtų racionalesnė riešo padėtis, leidžianti rašyti nykščiais link lubų, o ne delnus nuo grindų. Apsvarstykite galimybę investuoti į tokią klaviatūrą, jei kovojate su riešo skausmu.
3. Teisingai sureguliuokite monitorių ir šaltinio dokumentus. Geriausia, jei norite, kad kaklas būtų neutralioje, atsipalaidavusioje padėtyje, kad nereikėtų išsitiesti, kad pamatytumėte, ką dirbate. Centruokite monitorių tiesiai priešais save, virš klaviatūros.
   • Įsitikinkite, kad monitoriaus viršus yra maždaug 5–7,5 cm virš akių lygio.
   • Jei nešiojate dvigubo fokusavimo akinius, nuleiskite monitorių iki patogaus skaitymo aukščio.
4. Apsvarstykite galimybę naudoti ergonomišką pelę. Ergonomiška pelė leidžia riešui likti lygiagrečiai kūnui, natūraliai poilsio padėčiai, o ne lygiai su grindimis, o tai gali sukelti riešo kanalo sindromą pakartotinais judesiais.
   • Daugelio nešiojamųjų kompiuterių ir tradicinių pelių valdymo skydelis daro tą patį, ką ir tradicinės klaviatūros: verčia riešus nenatūraliai. Laikui bėgant tai gali sukelti riešo kanalo sindromą ir lėtinį skausmą.
5. Darykite reguliarias pertraukėles. Kas 30-60 minučių turėtumėte trumpai atsipūsti ir pasivaikščioti po biurą. Net trumpa pertrauka einant į tualetą ar norint gauti gėlo vandens gali padėti nutraukti monotoniją ir palengvinti skausmą. Nors galite jaustis juokingai, uždarykite savo kabineto duris ir išbandykite šiuos trumpus pratimus, kad jūsų kraujas tekėtų:
   • 5-10 kartų gūžtelėkite pečiais.
   • Ištempkite veršelius 20 kartų.
   • Ištempkite 5-10 kartų.
   • Trenkite kojų pirštus 20 kartų.
6. Būkite kuo aktyvesni darbe. Dirbant biure, būtina atsikelti ir reguliariai vaikščioti, kad išvengtumėte streso skausmo ir ilgalaikio rankų, kaklo, pečių ir nugaros pažeidimo. „WikiHow“ ieškokite šių straipsnių, kuriuose rasite patarimų ir gudrybių, kaip išlikti aktyviems darbe:
   • Praktika sėdint prie kompiuterio.
   • Mankštinkitės sėdėdami.

Patarimai

• Kai pirmą kartą naudosite gerą laikyseną, ji gali jaustis nepatogiai, tačiau jei tai darysite reguliariai, turėsite tobulą laikyseną!
• Jei pradeda skaudėti apatinę nugaros dalį ar kaklą, jūs darote kažką ne taip.
• Visada sėdėkite taip, kaip jaučiatės patogiai, net jei tai reiškia, kad ant jūsų sėdynės atrodo keistai.