Turėkite apvalų apvalų užpakaliuką - Patarimai

Video.: KAIP TURĖTI GRAŽIAS KOJAS BEI UŽPAKALIUKĄ?

Turinys

Patarimas
Ko tau reikia

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, perkelkite savo svorį link sukamosios kojos.
Nuleiskite kojas atgal į pagrindinį pritūpimą.
Pakartokite 15 kartų ant kiekvienos kojos.

Kojų kėlimo pratimai. Kojų pakėlimas yra puikus grįžimas po kiekvieno baleto pritūpimo. Atsistokite priešais aukštą stalą ar prekystalį ar tvirtą kėdę. Pakelkite dešinę koją nuo žemės šiek tiek pasilenkite į priekį.

Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, įspauskite pilvo raumenis ir priderinkite klubus prie žemės, kad pasiruoštumėte pratimui.
Dešinę koją pakelkite kuo aukščiau, klubai vis dar lygūs su žeme.
Dešinę koją pakelkite šiek tiek aukščiau, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite 30 kartų ir tada perjunkite kojas.
Naudodamiesi stalu ar kėde, pasilenkite į priekį.

Pagrindiniai kojų suglebimo pratimai. Trūkstant pratimų, stiprinami priekiniai ir galiniai kojų raumenys, sėdmenys ir klubai. Ištieskite kojas klubų plotyje. Ženkite viena koja į priekį, maždaug 60-90 cm, abu keliai kartu. Nuleiskite vieną kelį iki grindų, o kitas - statmenas kulkšnei.

Laikykite padėtį 2 sekundes arba atlikite 2 mažus ritmus, lėtai atsikelkite ir grįžkite į senąją padėtį.
Pratimą kartokite 30 sekundžių, pailsėkite, tada pereikite prie kitos kojos.

Padarykite pritūpimą į šoną. Vienpusis pritūpimas (taip pat žinomas kaip suglebęs) padeda tonizuoti vidinę ir išorinę šlaunis. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Žingsniuokite viena koja į dešinę ir tada sulenkite ant kelio, kairė koja tiesi.

Laikykitės laikysenos atsilikę iki žemiausio taško, tada palaipsniui atsikelkite, kad grįžtumėte į senąją padėtį. Pakartokite 30 sekundžių, pailsėkite ir perjunkite kairę koją.
Kai sulenkite kojas, keliai vis tiek turėtų būti ties kulkšniu.

Tilto poza. Tilto pratimai padeda tonizuoti ir sustiprinti glutes. Atsigulkite ant jogos kilimėlio, kojas liesdami grindis, klubų plotyje. Galvą, kaklą ir pečius laikykite žemiau grindų ir klubų, pakeltus nuo žemės.

Raumenims tempti reikia mankštos ir kūną laikyti tiesia nuo kelio iki krūtinės.
Laikykite 3 sekundes, tada nuleiskite klubus. Pakartokite šią pozą 10 kartų.

Paslaptis: Norėdami padidinti pratimo sunkumą, 5 kartus pakelkite dešinę koją nuo žemės, Koją laikykite tiesiai, tada perjunkite kairę koją 5 kartus.

2 metodas iš 4: atlikite kardio pratimus, kad formuotumėte sėdmenis

Bėgiokite arba eikite ant pasvirusio bėgimo takelio. Norėdami sustiprinti sėdmenis, galite atlikti keletą kardio pratimų. Jei norite padidinti savo naudą, atlikite kardio pratimus apatinei kūno daliai. Bėk arba vaikščiok ant bėgimo takelio, kad galėtum dvejopai naudotis savo kūnu.
- Įdiekite mašiną, veikiančią 5-7% nuolydžiu.
Pradėkite atlikdami 30 minučių kardio treniruotes 3–5 dienas per savaitę. Tada lėtai pratęskite kardio komplektą.
Lipimas laiptais. Kitas būdas pagerinti užpakalį su kardio yra bėgimas ar lipimas laiptais. Geriausia vieta treniruotis yra stadiono laiptai ar sporto salė, tačiau kitose vietose, pavyzdžiui, bibliotekoje ar daugiabutyje, viskas gerai. Tokiu būdu galite pailsėti žemyn ir pakelti kūną aukštyn.
- Lipimas laiptais yra greito ugnies forma, padedanti greitai deginti riebalus.
- Jei lauke nėra vietos ant laiptų, galite atlikti lakumo pratimą ant laiptų bėgimo takelio. Būkite atsargūs, nesiremkite į mašinos rankeną.
Eik į kalnus. Žygiai stačiomis kalvomis ar kalnų takais taip pat yra puikus būdas lavinti sėdmenis ir yra gera kardio mankšta. Raskite takus savo rajone. Maksimaliai išnaudokite savo mankštą dėvėdami ne mažiau kaip 4,5 kg sveriančią kuprinę.
- Jei nėra kalnų ir kalvų, į kurias reikia lipti, sporto salėje galite sportuoti su bėgimo takeliu, nustatyti kopimo režimą.

3 metodas iš 4: sveika mityba

Gaukite daug liesų baltymų. Lieknas baltymas yra svarbus ingredientas, norint lavinti raumenis be riebalų pertekliaus sėdmenims. Tai taip pat padeda efektyviau deginti kalorijas. Gaukite daug liesų baltymų iš žuvies, vištienos, liesos raudonos mėsos, pieno produktų ir kiaušinių.
- Pasisavinamų baltymų kiekis priklauso nuo jūsų kūno svorio, mankštos apimties ir daugybės kitų valgymo įpročių. Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu apie idealų baltymų suvartojimą sau.
- Daugelis žmonių turėtų siekti suvalgyti apie 15–25 gramus liesų baltymų kiekvieno valgymo metu.
- Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, špinatai ir brokoliai, taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis.
Gerkite pakankamai vandens. Būdama hidratuota, visceralinė funkcija pagerės ir riebalų deginimas bus efektyvesnis. Kiekvieną rytą išgerkite stiklinę vandens, kad pabustumėte, kad padidintumėte medžiagų apykaitą. Geriamas vandens kiekis priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos pajėgumų ir fizinio krūvio, tačiau šios rekomendacijos tinka daugumai žmonių:
- Jei esate vyras, gerkite apie 13 puodelių (3 litrai) vandens per dieną.
- Jei esate moteris, gerkite 9 puodelius (2 litrus) vandens per dieną.
Laikykitės sveikos angliavandenių dietos. Jei norite auginti raumenis be riebalų, nesistenkite visiškai sumažinti angliavandenių iš dietos. Sveiki angliavandeniai suteikia energijos kūnui, kad jis išliktų tinkamas ir gerai judėtų. Gaukite angliavandenių iš tokių šaltinių, kaip neskaldyti grūdai, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės ir ankštiniai augalai.
- Vis dar turi skirtumas tarp sveikų ir nesveikų angliavandenių. Ne visi maisto produktai su angliavandeniais yra geri.
Paslaptis: Daugelyje angliavandenių turinčių maisto produktų yra daug kalorijų, tačiau gerai tinka mažas cukraus kiekis.
Jokių užkandžių. Kad jūsų raumenys nebūtų suglebę ir sušvelninti, supjaustykite saldžius, riebius greito maisto produktus. Venkite saldumynų ir gaiviųjų gėrimų, perdirbtų maisto produktų, sūrių užkandžių ir riebaus greito maisto, pavyzdžiui, sumuštinių ar picos.

4 metodas iš 4: rengtis taip, kad jūsų užpakalis atrodytų pilnas ir suapvalintas

Dėvėkite džinsus su ryškiomis kišenėmis. Džinsai su užpakalinėmis kišenėmis atkreipia dėmesį į jūsų užpakalį. Ieškokite kelnių su oro kišene nugaroje, kad jūsų užpakaliukas būtų apvalus, suapvalintas.
- Galite rinktis kelnes su siuvinėtais krepšiais ar ką nors dekoratyvaus.
Dėvėkite aptemptus džinsus. Tvirtai prigludę džinsai yra geriausias pasirinkimas dailiam užpakaliui, vyrui ar moteriai. Baggy kelnės užpildys jūsų užpakalį! Palaidokite juos visus spintelės dugne ir raskite geresnį apkabinimą.
Paslaptis: Venkite mūvėti laisvų kelnių ar antblauzdžių, nebent esate sporto salėje.
Dėvėkite kelnes ir sijonus aukštomis liemenimis. Sijonas, kelnės ir juosmens ilgio suknelės padės pabrėžti sėdmenų linkius. Pasirinkite džinsus, daugiaaukščius pieštukų sijonus arba suknelę prie mažiausio juosmens.
- Jei nerandate ką atitikti, išbandykite nostalgišką stilių, kuriame gausu daiktų su aukšta nugara.
Diržai bitėms. Jei dėvite laisvą striukę ar suknelę, priveržkite juosmenį diržu ar šaliku. Kuo mažesnis vidurinis kūnas, tuo didesnis užpakalis jaučiasi.
- Arba galite susirišti palaidinę aplink juosmenį, žinoma, jei ji atitinka jūsų bendrą aprangą.
Dėvėkite aukštakulnius. Kulno smaigalys gali padėti pakelti ir pakelti jūsų sėdmenis, todėl jis atrodo labiau suapvalintas. Efektyviausias yra smailus kulnas. Tačiau nepamirškite per daug avėti aukštakulnių, taip pat kenkia kojoms ir nugarai. Pasirinkite batus, kuriuos būtų patogu dėvėti ir dėvėti tik 1–2 valandas per dieną.
- Pasiimkite patogesnes batų poras, kurias galėsite pakeisti, kai nebūtina avėti aukštakulnių. Šlepetes ar lėlių batus galima nešioti krepšyje.
Naudokite užpakalio pagalvėlę. Jei norite, kad jūsų užpakaliukas atrodytų pilnas ir apvalus, bet neturite laiko mankštintis, tai gali padėti silikoninės pagalvėlės. Įdėkite silikoninę trinkelę ir per trumpą laiką gausite apvalų užpakaliuką.
- Silikoninės trinkelės yra tiek vyrams, tiek moterims. Jei esate vyras ir norite, kad užpakaliukas atrodytų apvalesnis, nusipirkite šortus ar trikampes kelnes.
Dėvėkite užpakalį keliančius apatinius drabužius, jei nenorite naudoti paminkštinimo. Ieškokite užpakalio pakėlimų ar diržų, skirtų užpakaliui pakelti ir suformuoti. Kai kurie turi skylių skylių dizainą, kad individualiai formuotų užpakalį, kiti yra skirti pakelti ir palaikyti visą apatinę dalį.
Paslaptis: Taip pat galite ieškoti užpakalio formos ir plokščiausių, kad juosmuo atrodytų lieknesnis. Šis tipas vadinamas „formuojančiu apatiniu trikotažu“.

Patarimas

Užpakalio pratimus pritaikykite pagal savo lygį.
Po kiekvieno apatinės kūno dalies pratimo išspauskite. Praktikuojančios pozos, tokios kaip # 4 spaustukas, balandžių ar pirštų prisilietimas, puikiai malšina skausmą po kiekvienos treniruotės.