Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Ar kada norėjote turėti plonas kojas? Jei taip, pateikiame keletą naudingų būdų, kaip sumažinti riebalų perteklių ir sulieknėti kojas. Tačiau regioninis svorio metimas yra neveiksmingas, todėl jūs turite mesti svorį visame pasaulyje. Štai keletas būdų, kaip auginti raumenis, metant svorį.

Žingsniai

1 dalis iš 4: pritaikykite paprastus pratimus, kuriuos galite atlikti bet kur

1. 

   Vaikščiokite kiekvieną dieną. Tai paprasčiausias kojų pratimas. Pratimo metu naudokite papildomą žingsnių skaitiklį. Per dieną turėtumėte nueiti 10 000 žingsnių.
   • Kad išvengtumėte nuovargio, eidami dėvėkite butus ar sportbačius. Jei išlaikysite šį pratimą, rezultatus pamatysite iškart po mėnesio.

2. 

   
   
   Bėgiojimas. Bėgiojimas sunaudoja daug energijos ir padės deginti riebalus. Pabandykite tai padaryti bent 3 kartus per savaitę. Vis dėlto turėtumėte pradėti bėgdami lėtai ir palaipsniui ilgindami bėgimo laiką.
   • Bėgdami turėtumėte pasirinkti lygią trasą. Bėgant šlaitu, raumenys bus kojose ir sėdmenyse.

3. 

   
   
   Naudokite bėgimo takelį ar dviratį. Važinėjant dviračiu bus sudeginta daug kalorijų, apie 500–600 kalorijų per valandą, todėl tai yra efektyviausias svorio metimas. Tačiau jūs sudeginate daugiau kalorijų tik tada, kai labai prakaituojate, o jūsų pulsas siekia 70–85% maksimalaus širdies ritmo.

4. 

   Atlikite paprastus pratimus gulint. Atsigulkite ant nugaros, rankas ir kojas ištieskite ant grindų. Padėkite rankas ant grindų palei kūną. Pakelkite vieną kelį į veido padėtį. Tada spardykite kitą koją kuo aukščiau. Sugrąžintą koją grąžinkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį kojos smūgį 60 kartų, tada pakeiskite kojas ir tęskite 60 kartų.

5. 

   
   
   Pėdos sukimasis. Atsigulkite ant šono į dešinę ir padėkite kairę ranką ant grindų priešais save, kad būtų stabilumas ir pusiausvyra. Pakelkite kairę koją iki klubo lygio. Įsivaizduokite, kad jūsų koja yra kibire ir naudoja kojų jėgą, kad padėtų judinti kitą koją dėžutės viduje. Atlikite 60 sukimų, tada pakeiskite kojas ir dar 60.

6. 

   Peršokti ant batuto. Šokimas į viršų sudegins daug kalorijų, o atlikdamas turėsi ir atpalaiduojančią akimirką. Be to, šis žingsnis taip pat padeda treniruoti raumenis, kad atrodytumėte lieknesni.

7. 

   Atlikite laisvų kojų pratimus (plaučius).. Trūkstantys pratimai labai efektyviai tonizuoja kojas. Du kartus per savaitę turėtumėte įtraukti atsilikimus į savo pasipriešinimo treniruotes. Kojų atsipalaidavimo pratimai yra šie:
   • Atsistokite kojas pečių plotyje ir ženkite didelį žingsnį į priekį.
   • Žengdami į priekį, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol priekinis kelias bus 90 laipsnių kampu.
   • Įsitikinkite, kad priekinės kojos kelias yra virš kulno.
   • Palaikykite apie 1 sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite kitą pusę. Atlikite po 3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje

8. 

   Atlikite pritūpimo pratimus. Šlaunų apkrovos pratimai sugriežtina jūsų užpakalį ir kojas, todėl jie puikiai papildo pasipriešinimo treniruotes. 2 kartus per savaitę į pasipriešinimo treniruotes turėtumėte įtraukti šlaunų apkrovos pratimus. Šlaunų apkrovos pratimai yra šie:
   • Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
   • Tada lėtai nuleiskite sėdmenis, tarsi ketinate atsisėsti į kėdę. Ištieskite rankas prieš save, kai tai darote, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Galite padėti kėdę nugaroje, kad padėtų jums treniruotis.
   • Pratimo metu neleiskite kelio padėčiai nukreipti į pirštus.
   • Laikykite kelias sekundes, kai nuleisite nugarą į jums patogią padėtį.
   • Tada lėtai pakelkite save atgal į pradinę padėtį.
   • Pakartokite šį 3 pakartojimus nuo 10 iki 15 pakartojimų.
   skelbimas

2 dalis iš 4: treniruotės sporto salėje

1. 

   Plaukimas. Eikite į baseiną, kai jame nėra per daug žmonių. Jei esate naujokas plaukimo ratams, pradėkite nuo tik trumpų distancijų. Pripratę galite nuplaukti daugiau ratų. Pabandykite tai padaryti 1-2 kartus per savaitę. Plaukimas padės auginti raumenis ir deginti riebalus.

2. 

   Naudokite stabilumo rutulį. Atsigulkite ant kilimo ar grindų, padėkite į priekį. Padėkite kojas ant kamuolio, pakelkite klubus ir lėtai ridenkite kamuolį link klubų. Darykite tai tol, kol negalėsite toliau judėti, ir įsitikinkite, kad jūsų klubai nenukrenta ant grindų.

3. 

   Naudokite bėgimo takelį be nuolydžio. Naudojant pakreipimo mašiną, blauzdoje gali atsirasti raumenų. Paleiskite mašiną mažu intensyvumu. skelbimas

3 dalis iš 4: sveika mityba

1. 

   Valgykite daug baltymų. Baltymai ilgą laiką palaiko jūsų sotumą ir labai tinka norint išlaikyti raumenis. Į dietą turite įtraukti žuvį, vištieną ir kalakutą.

2. 

   Kiekvieną dieną pridėkite keletą vaisių ir daržovių porcijų. Vaisiai ir daržovės suteikia maistinių skaidulų, kurios padeda sumažinti riebalų perteklių organizme.

3. 

   Gerk daug vandens. Per dieną turėtumėte išgerti apie 8–10 stiklinių vandens. Vanduo ne tik padeda pašalinti organizme besikaupiančius toksinus, bet ir suteikia drėgmės, vasarą išlaikydama odą blizgančią ir glotnią.

4. 

   Venkite riebaus ir saldaus maisto. Tokiuose maisto produktuose kaip sausainiai, ledai, pyragai ir šokoladas yra ne tik daug tuščių kalorijų, bet ir jie laikomi po kojomis.

5. 

   Venkite per sūraus maisto. Šie maisto produktai sausina odą. Daug druskos turintys maisto produktai yra skrudinti druskos žemės riešutai, užkandžiai, spraginti kukurūzai ir maisto produktai, kuriuos galima kaitinti mikrobangų krosnelėje. skelbimas

4 dalis iš 4: sintetinių paslapčių taikymas

1. 

   Nesitikėkite, kad numesite svorio tik kojoms. Fizinio krūvio ar dietos metu organizmas riebalus paverčia energija. Tačiau kūnas riebalus paverčia visur, kur nori, o ne tik ten, kur norite.
   • Treniruotės kiekvienai zonai, tai reiškia, kad kiekvienos zonos praktika savo ruožtu turi pranašumą tonizuoti kiekvieną zoną, o trūkumas yra tas, kad būsite nusivylę, kai riebalų perteklius neišnyks. Nesitikėkite, kad kojų pratimai greitai sulieknės kojas, nepraeinant viso kūno riebalų nuostolių.

2. 

   Nebadaukite. Daugelis žmonių, norinčių sulieknėti, daro šią klaidą. Jie paaiškina, kad kalorijų perteklius virsta riebalais, kai organizmui jų nereikia; kalorijos maiste; jei pasninkausite, organizmas suvartos mažiau kalorijų; Jei yra mažai kalorijų, organizmas sukaups mažiau riebalų. Tai klaidinga nuomonė.
   • Kas atsitinka, kai pasninkaujate? Kūnas supranta, kad gauna mažiau maisto, medžiagų apykaita sulėtėja, kad būtų taupoma energija, ir vietoj konvertuotų riebalų pradeda deginti raumenų audinį, nes organizmas turi pasirengti priežiūrai. veikia be maisto.
   • Jei norite numesti svorio nevalgius (tai yra sunkus ir skausmingas būdas), jūsų kūnas greitai sukaups riebalus, kai tik vėl pradėsite valgyti ir negalėsite nevalgyti. Kodėl taip yra? Kadangi medžiagų apykaita neaktyvi ir ją reikia pradėti iš naujo. Kaip jis paleidžiamas iš naujo? Sugerdama maisto grupę tinka pačioje pradžioje.

3. 

   Atkreipkite dėmesį, kad norint pasiekti tikslą reikia laiko. Daugelis žmonių kelia griežtus tikslus ir praktikuojasi, bet atsisako prieš tai greitai pamatyti rezultatus. Mėnesį jie siautulingai praktikavosi, tačiau rezultatų nematė, todėl iš nevilties pasidavė.Atminkite, kad lėtai ir stabiliai jūs laimite, kai darote dalykus. Per savaitę galima sumažinti 0,5–1 kg svorio. Tokiu greičiu jūsų raumenys pasirodys maždaug po 8 savaičių mankštos. Neskubėkite ir nevertinkite pokyčių, kuriuos atliekate pakeitus gyvenimo būdą.

4. 

   Priimk save. Kai kurie žmonės turi dideles kojas dėl genetikos ir jūs to negalite pakeisti. Nesvarbu, ar sportuojate, ar dietos, ar greitai lieknėjate, to pakeisti negalima, nes toks yra jūsų kūnas. Užuot bandę eiti prieš gamtą ir vaikytis klaidingų nuomonių, priimkite ir mylėkite save. Tai gali skambėti nerealiai, bet tokiu būdu būsite laimingesni. Kiekvienas, kuris jums tikrai rūpi, nepastebės, jei turite lieknas kojas. skelbimas

Patarimas

• Pašokime! Tai padės sulieknėti kūną ir kojas.
• Gerti daug vandens yra labai svarbu, jei sportuojate. Išgerkite po 1 arba 2 stiklines vandens kiekvieną valgį ir, žinoma, mankštindamiesi.
• Pabandykite praktikuotis ir niekada nepasiduokite! Jūs pasieksite tikslą!
• Galite atlikti tempimo pratimus žiūrėdami televizorių ar kažko laukdami.
• Fizinio krūvio metu taip pat neteksite pilvo riebalų, taigi, norėdami turėti lieknas kojas, išspręsite ir kitas kūno problemas, tokias kaip pilvo riebalai.
• Nepersistenkite; mankštos metu turėtumėte pailsėti.
• Kai televizorius rodo reklamą, turėtumėte atsikelti ir vaikščioti po kambarį arba vaikščioti laiptais aukštyn ir žemyn bent 30 kartų.
• Vietoj lifto naudokite laiptus. Tai būdas padėti daugiau sportuoti, bet neužimti daug laisvo laiko.
• Daug kartų atlikite šlaunies peties pratimus!
• Jei negalite eiti į sporto salę, galite tai padaryti namuose.
• Būkite kantrūs, nes tam reikia laiko!
• Būkite kantrūs, bet jei netapote lieknas po 3–4 mėnesių, galbūt darote kūnui netinkamus pratimus. Nors tai tinka kitiems, jūsų kūnas yra kitoks.

Įspėjimas

• Nėra sąvokos „svorio metimas pagal plotą“, o tai reiškia, kad negalite sutelkti dėmesio tam, kad prarastumėte riebalų perteklių tam tikroje srityje. Tačiau galite tonizuoti ir sulieknėti kojas, kad jos atrodytų geriau.
• Jei sportuosite per daug, galite padaryti ilgalaikę žalą savo kūnui.