Autorius:
Robert Simon
Kūrybos Data:
21 Birželio Birželio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Beveik visi žino, kad daugiau žuvies ir žuvies valgymas yra sveikos mitybos dalis, tačiau ne visi žino pagrindines priežastis, kodėl turėtume valgyti daugiau žuvies. Vienas pagrindinių žuvies valgymo privalumų yra omega-3 kiekis, esantis žuvyje, ypač su tam tikrų rūšių žuvimis. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos smegenų vystymuisi ir visai sveikatai, todėl turime žinoti, kaip maksimaliai padidinti omega-3 suvartojimą renkantis gerą žuvį. labiausiai siekiama pagerinti mitybą. Šis straipsnis jums pasakys, kodėl turėtumėte valgyti daug omega-3, kaip pasirinkti žuvį, kurioje gausu omega-3, ir kaip pasirinkti geriausią.
Žingsniai
1 metodas iš 2: Pasirinkite tinkamą žuvį
Supraskite, kiek jūsų organizmui reikia omega-3. Iš esmės omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, būtinos organizmui. Omega-3 padeda vystyti ir smegenis, ir fizinę veiklą, o visų pirma, omega-3 taip pat turi bendrų priešuždegiminių savybių. Ši rūgštis taip pat padeda sutepti arterijas, kad slopintų apnašų kaupimąsi, ir gali padėti gydyti ar užkirsti kelią daugybei ligų, pavyzdžiui, širdies ligoms, aukštam kraujospūdžiui, vėžiui, diabetui ir aritmijoms.- Ekspertai rekomenduoja, kad omega-3 paros dozė moterims yra 1,1 g per parą, vyrams - 1,6 g per parą. Tačiau galite padidinti omega-3 suvartojimą 2-3 g per dieną.
Pasirinkite šalto vandens žuvis, kuriose yra daug riebalų. Vidutinis omega-3 kiekis kiekvienoje žuvyje priklauso nuo žuvies fiziologijos, mitybos ir buveinės. Žuvys, kurios valgo dumblius (arba valgo mažas žuvis, valgančias dumblius), dažnai turi daug DHA (omega-3 komponentas), o DHA yra riebalų sluoksnyje saugoma kaip izoliacija nuo šalto vandens, šios žuvys yra geriausias omega-3 šaltinis.- Žemiau pateikiama kiekvienos rūšies žuvų, naudojamų daug omega-3 pagal šią diagramą, lentelių, apskaičiuotų kaip standartinis 170 g porcijos dydis. Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite visą diagramą.
- Lašiša - 3,2 g
- Ančiuviai - 3,4 g
- Ramiojo vandenyno sardinės - 2,8 g
- Ramiojo vandenyno skumbrė - 3,2 g
- Atlantinė skumbrė - 2,0 g
- Lašiša balta - 3,0 g
- Paprastasis tunas - 2,8 g
- Vaivorykštinis upėtakis - 2,0 g
Perdirbtos su kitomis jūros gėrybėmis. 1 savaitę turėtumėte suvartoti apie 220-340g omega-3 turtingos žuvies. Taip pat turėtumėte derinti su įvairiomis kitomis jūros gėrybėmis, kad padidintumėte omega-3 suvartojimą ir praturtintumėte valgio įvairovę. Priklausomai nuo kalorijų poreikio, kiekviena porcija gali svyruoti nuo 110-170g.- Toliau pateikiama kai kurių žuvų rūšių sunaudotų kiekių lentelė, panaši į aukščiau pateiktą:
- Tuno konservai su vandeniu- 1,4 g
- Mėlynasis krabas arba karališkasis Aliaskos krabas - 0,8 g
- Plekšnė - 1,0 g
- Krevetės arba šukutės - 0,6 g
- Jūrų ešeriai ar menkės - 0,4 g
- Omaras - 0,2 g
Žinokite žuvies kilmę, kaip ją užauginti ir kaip ją sugauti. Prancūzai turi posakį: „Tu parodai, ką valgai“, taip pat ir žuvis. (Žuvys rodo aplinką, kurioje gyvena.) Žuvys, gyvenančios švarioje, sveikoje aplinkoje, gerai sugautos ir paruoštos, suteikia daugiau omega-3 ir nebus užterštos tam tikrais papildomais priedais, tokiais kaip toksinai. . Daugelis žmonių taip pat tiki, kad žuvies skonis yra geresnis, ją bus lengviau valgyti.
- Jei įmanoma, turėtumėte pasirinkti pirkti aiškios kilmės ir laiko žuvį. Nesiremkite parduotuvės dydžiu, o nustatykite žuvies kokybę ir kilmę, turėtumėte paprašyti pardavėjo aiškesnės informacijos.
- Turėtumėte pabandyti atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kaip žvejojate, nes tai, kaip jūs žvejojate, gali nulemti pačios žuvies kokybę.
Apribokite žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio ir kitų toksinų, kiekį. Viena iš pagrindinių priežasčių sužinoti žuvį yra gauti daugiau informacijos apie galimą žuvų užteršimą. Pavyzdžiui, nustatyta, kad vėžį sukeliančio pramoninio teršalo PCB yra daugiau ūkiuose auginamose lašišose nei laukinėse.
- Kiek žinome, gyvsidabris trukdo vaisiaus ir vaikų smegenų vystymuisi ir veikia suaugusiųjų smegenų funkciją. Nėščioms moterims ypač rekomenduojama riboti daug gyvsidabrio turinčių žuvų kiekį, paprastai jos suvalgo tik 340 g per savaitę (2–3 porcijos), dar mažiau, jei tai yra ryklys ir kardžuvė.
- Didieji plėšrūnai yra didžiausias kaltininkas, nes didžiosios plėšriosios žuvys dažnai sunaudoja daug mažų žuvų, kuriose yra gyvsidabrio. Todėl, nors jame yra daug omega-3, turėtumėte būti atsargūs valgydami tam tikras žuvų rūšis, tokias kaip ryklys, kardžuvė, ungurys, skumbrė, marlinas, apelsinų šiurkščiaplaukis ir mėlynasis. Konservuoti tunai yra vidutiniškai užteršti žmonių, tačiau konservuotuose ilgosiose tunuose greičiausiai yra daugiau gyvsidabrio nei konservuotuose baltuose tunuose.
2 metodas iš 2: padidinkite omega-3 suvartojimą
Subalansuokite omega-3 ir omega-6. Omega-6 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, esančios augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kukurūzų aliejus, medvilnės sėklos, sojos pupelės, dygminai ir saulėgrąžos. Tačiau daugelis tyrimų rodo, kad omega-6 vartojimo mažinimas, tuo pačiu didinant omega-3 suvartojimą, yra naudingesnis sveikatai.
- Geriausias omega-6 ir omega-3 santykis 1: 1, tačiau galite jį padidinti iki 2-4: 1.
- Norėdami padidinti šį santykį, turėtumėte valgyti daugiau žuvies ir mažiau kepto greito maisto, pavyzdžiui, traškučių, sausainių, spurgų ir kt.
Tinkamai paruoškite žuvį. Pirmas žingsnis yra tinkamos žuvies pasirinkimas. Tinkamai paruošus ir paruošiant omega-3, kad omega-3 netaptų per daug nesveikų riebalų ar natrio (o taip pat ir prieskoniais), yra labai svarbus žingsnis.
- Kepkite žuvį, o ne kepkite, kad nepageidaujamas omega-6 nepadidėtų omega-3.
- Norint sumažinti gyvsidabrio ir kitų toksinų kiekį, patartina pašalinti žuvies odą ir išorinius riebalus, kurie dažniausiai būna toksiškiausi.
- Jei ketinate iš tuno konservų pašalinti vandenį, turėtumėte rinktis tuno konservus su vandeniu. Aliejuose, kuriuose yra daug daugiau omega-3 nei vandenyje, žuvies konservų pasirinkimas su vandeniu padeda apriboti dehidruoto prarasto omega-3 kiekį.
Į savo racioną įtraukite daugiau žuvies. Galbūt nemėgstate žuvies, o gal tiesiog mėgstate valgyti šaldytą žuvį, kuri yra kepta, tačiau pasistenkite kūrybiškai įtraukti daugiau omega-3 žuvies į savo vakarienės meniu.
- Pabandykite mėsą pakeisti žuvimi. Pavyzdžiui, virdami galite naudoti lašišą ar tuną kaip jautienos ar vištienos pakaitalą.
- Daugelis žmonių gali nemėgti ančiuvių, tačiau šioje žuvyje yra daug omega-3 ir ji gali lengvai gaminti įvairius patiekalus. Pavyzdžiui, susmulkinti ančiuviai gali ištirpti panardintame padaže ir būti tokie sūrūs kaip mėsa, bet ne žuvingi. Kitą kartą pabandykite į makaronų padažą įdėti ančiuvių.
- Dumbliai nėra žuvys, tačiau dumbliai yra žuvų omega-3 pagrindas. Kaip ir jūros dumbliai ir rudadumbliai, dumbliai yra valgomi ir turtingi DHA, kuris yra omega-3 komponentas. Kartais galite praleisti žuvį ir tiesiogiai valgyti dumblius, o dar geriau - į savo mėgstamą maistą įtraukti daug omega-3 turinčių žuvų.
Valgykite kitus daug omega-3 turinčius maisto produktus. Žuvyse esančiuose omega-3 yra DHA ir EPA, kurie abu yra labai naudingi sveikatai. Tuo tarpu kitų maisto produktų omega-3 sudėtyje yra daug ALA, ir nors šio tipo omega-3 turi mažiau naudos, jis yra būtinas norint virsti kitais omega-3. Asmuo, kurio poreikis yra 2000 kcal per dieną, turi suvartoti apie 2,2–4,4 g ALA.
- Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra ALA riebalų rūgščių, yra omega-3 grupės, pavyzdžiui, sojos pupelės, rapsai, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir maisto produktai, kuriuose gausu ALA riebalų rūgščių, pavyzdžiui, kiaušiniai ir tam tikros rūšies žemės riešutų sviestas. kita).
Apsvarstykite galimybę vartoti omega-3 priedą. Jei negalite gauti pakankamai omega-3 maisto produktų ir jums reikia omega-3, nes buvote nėščia, ar tiesiog norite papildyti omega-3, pasitarkite su savo gydytoju. apie tai, kaip vartoti omega-3 papildus.
- Dažniausias omega-3 papildas yra žuvų taukų tabletės. Kai kurie žmonės skundžiasi, kad šie žuvų taukai yra nemalonaus, žuviško skonio, tačiau šiuo metu rinkoje yra daug įvairių rūšių žuvų taukų (taip pat daugybė skirtingų kokybės kontrolės), todėl turėtumėte Sužinokite, kurie žuvų taukai jums tinka.
- Daugelis žmonių yra susirūpinę dėl omega-3 trūkumo, tačiau per didelis omega-3 vartojimas kai kuriems gali būti pavojingas, nes omega-3 perteklius gali sukelti kraujavimą. Be gydytojo leidimo joks fonas nevartoja vidutiniškai daugiau nei 3g omega-3 per dieną.
Įspėjimas
- Jei pasirinksite papildyti omega-3 su žuvų taukais, prieš vartodami turėtumėte pasitarti su gydytoju. Per daug omega-3 papildų vartojimas kai kuriems žmonėms gali sukelti kraujavimą.
