Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Depresija ir vienatvė yra įprasti jausmai, tačiau kartais jie tampa didžiuliai. Yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti patys, kad suvaldytumėte šias emocijas. Veiksmai apima neefektyvaus mąstymo taisymą, datų organizavimą ir dėmesį savo sveikatai.Atminkite, kad depresija yra labai sudėtinga liga, ir jums vis dar reikalinga išorinė pagalba, kad galėtumėte žymiai pagerėti.

Žingsniai

1 dalis iš 5: Tinkamas mąstymas

1. 

   Atpažinkite kai kuriuos įprastus netinkamo mąstymo tipus. Neteisingas mąstymas yra būdas suformuoti pasaulį taip, kad jaustumėtės kaip visada kovojantis sunkią kovą. Keletas įprastų pavyzdžių:
   • Poliarizuotas mąstymas: neleiskite pilkų zonų gyvenime arba tiesiog pagalvokite apie „juodą ir baltą“.
   • Būkite selektyvus arba nuvertinkite teigiamus dalykus: sutelkite dėmesį į neigiamus situacijos taškus ir nepaisykite teigiamų dalykų.
   • Pranašystė: manote, kad žinote, kas bus ateityje.
   • Minčių skaitymas: darant prielaidą, kad žinote, jog kiti žmonės blogai galvoja apie jus arba esate atsakingi už jų neigiamus jausmus.
   • Mąstymas per daug bendras: manant, kad viena bloga patirtis neišvengiamai atsiras daugiau blogos patirties.
   • Kaltė: kaltink save dėl dalykų, už kuriuos nesi atsakingas.
   • Emocinis samprotavimas: mąstymas, pagrįstas emocijomis, arba leidimas emocijoms paveikti tai, kaip jūs matote daiktus.
   • „Naudokite kelias komandas“: vartojant tokius terminus kaip „reikia, reikia, reikia“, tai yra savęs vertinimo forma.
   • Perdėti ar sumenkinti: dėl minčių problemos atrodo rimtesnės nei jos pačios, arba bandykite nepaisyti klaidų.
   • Etiketė: naudokite žodžius, kurie pakerta jūsų bendrą sėkmę vien dėl vieno taško ar klaidos.

2. 

   
   
   Raskite dienoraštį, kurį norite parašyti. Dienos žurnalas yra naudinga priemonė, padedanti analizuoti savo mintis be pašalinės pagalbos. Žurnalistika gali padėti nustatyti ir pakeisti mąstymą ir elgesį. Įrodyta, kad tokia praktika mažina stresą, kuris yra depresijos ir vienatvės šalutinis poveikis.
   • Raskite tai, kas jums labiausiai tinka. Tai gali būti užrašų knygelė, nuimamas popierius iš užrašų knygelės arba jūsų kompiuteris.

3. 

   
   
   Stebėkite savo jausmus kasdieniame dienoraštyje. Mąstymas labai veikia mūsų savijautą ir tai, kaip analizuojame ir vertiname savo aplinką, savo ateitį ar save. Depresija kenčiantiems žmonėms dažnai kyla minčių, kad jie nenaudingi, nemalonūs ar vidutiniški, ir jie dažnai mano, kad aplinka yra didžiulė, yra daug neįveikiamų kliūčių, o ateitis yra bevertė. viltis.
   • Daugelis žmonių, kenčiančių nuo depresijos, atsiduria bejėgiai, visiškai nesugeba pakeisti savo emocijų ir gyvenimo tėkmės. Mūsų mintys stipriai įtakoja mūsų savijautą ir elgesį, o tai yra kognityvinės elgesio terapijos (CBT) pagrindas. Įrodyta, kad CBT terapija padeda sėkmingai gydyti depresiją. Depresijos simptomai turi mažesnę pasikartojimo riziką tiems, kuriems buvo taikoma CBT terapija, palyginti su tais, kurie buvo gydomi tik vaistais.
   • Puikus būdas pradėti šį procesą yra stebėti savo spontaniškas emocijas ir mintis, jas laikant kasdieniniame žurnale ar žurnale. Pirmiausia pradėkite pastebėti savo nuotaikos svyravimus, tada išanalizuokite, kokios mintys kilo, kol pajutote skirtumą.
   • Pavyzdžiui:
     • Įvykis: gavau siaubingą atsakymą į savo pristatymą darbe.
     • Emocijos: man buvo gėda.
   • Štai dar vienas pavyzdys:
     • Įvykis: Aš pamiršau pasirašyti savo vardą savo viršininko gimtadienio kortelėje.
     • Emocijos: jaučiausi apgailestavusi ir susigėdusi.

4. 

   
   
   Užrašykite savo spontaniškas mintis. Tai yra dalykai, kurie ateina į galvą spontaniškai. Paprastai jie skirstomi į tris mąstymo tipus: galvojimas apie save, apie pasaulį ir apie ateitį. Nustatę savo jausmus dėl įvykio pasikeitus nuotaikai, galite pradėti analizuoti įvykį atitinkančias spontaniškas mintis. Tada galite įvertinti tas mintis, kad nuspręstumėte, kiek jos neveiksmingos, ir užginčyti jas, surandant minčiai įrodymų arba prieš juos.
   • Savo žurnale sukurkite diagramą, kad galėtumėte įrašyti apie tam tikras situacijas, jų emocijas ir mintis, kurios kilo prieš jums suvokiant emociją.
   • Pavyzdžiui:
     • Įvykis: gavau siaubingą atsakymą į savo pristatymą darbe.
     • Emocijos: man buvo gėda.
     • Spontaniška mintis: aš kvaila.
     • Nustatykite neveiksmingas mintis: Jūs etiketę sau.
   • Štai dar vienas pavyzdys:
     • Įvykis: Aš pamiršau pasirašyti savo vardą savo viršininko gimtadienio kortelėje.
     • Emocijos: jaučiausi apgailestavusi ir susigėdusi
     • Spontaniška mintis: žinau, kad mano viršininkas manęs nekenčia.
     • Nustatykite neveiksmingas mintis: bandote perskaityti savo mintis.

5. 

   Užrašykite savo logines mintis, kad sutvarkytumėte spontaniškas mintis. Kova su spontanišku modeliu racionaliau mąstant. Kai kurie racionalesnio mąstymo kūrimo būdai yra spontaniško mąstymo įrodymų ieškojimas arba prieš, praeities nagrinėjimas panašiose situacijose, kai spontaniška mintis buvo neteisinga, ir analizė. situacijos, kad būtų galima rasti gedimų ir pagrįstai paskirstyti atsakomybę už emocijas ir įvykius tiems, kurie gali būti susiję.
   • Pavyzdžiui:
     • Įvykis: gavau siaubingą atsakymą į savo pristatymą darbe.
     • Emocijos: man buvo gėda.
     • Spontaniška mintis: aš kvaila.
     • Pagrįstas mąstymas: aš nesu mano mintis ar veiksmas. Nesu išankstinis nusistatymas. Aš nesu kvailas. Padariau klaidą ir sekantį kartą pasiseks geriau.
   • Štai dar vienas pavyzdys:
     • Įvykis: Aš pamiršau pasirašyti savo vardą savo viršininko gimtadienio kortelėje.
     • Emocijos: jaučiausi apgailestavusi ir susigėdusi
     • Spontaniška mintis: žinau, kad mano viršininkas manęs nekenčia.
     • Loginis mąstymas: aš nežinau, ką mano viršininkas galvoja apie mane. Tai nuoširdus neveikimas. Aš visada galiu pasakyti savo gimtadienį su savo gimtadieniu tiesiogiai.
   skelbimas

2 dalis iš 5: Datos organizavimas

1. 

   Suplanuokite kiekvieną dienos valandą. Kovokite su depresija ir vienišumu, tvarkydami savo tvarkaraštį pagal dienos tvarkaraštį. Grafiko naudojimas padeda depresijai pasipriešinti motyvacijos praradimo jausmui, beviltiškumui ir sumažinti laiką, praleistą apmąstymams, susijusius su depresija.
   • „Mąslus“ yra situacijos ar problemos pakartojimas mintyse, kaip iškirptas įrašas. Kai kurie mąstymą laiko problemos sprendimo forma („Aš galvoju apie problemą iš visų pusių, kol randu sprendimą“), jei problema nuvilia, baigkite su tavimi ir toliau bus liūdna, kol nustosi apie tai galvoti.
   • Raskite dienos planavimo priemonę, kurioje būtų vietos valandos tvarkaraščiui sukurti. Įsitikinkite, kad planuojate kiekvieną dienos valandą. Įtraukite laiką, praleistą žurnaluose, poilsiui, mankštai, atsipalaidavimui ir savęs priežiūrai. Norėdami kovoti su vienišumu, suplanuokite laiką užmegzti ryšį su socialine grupe ar turėti augintinį.

2. 

   Reguliariai žiūrėkite tvarkaraštį. Pasiimkite tvarkaraštį, kad galėtumėte jo tiksliai laikytis. Svarbu sekti kiekvieną užsiėmimą, todėl pasiruoškite žinodami, ką toliau daryti tą dieną.

3. 

   Išbandykite, kaip jaučiatės užsiėmimo metu. Baigę kai kurias suplanuotas veiklas, užrašykite, kaip sėkmingai jaučiatės baigdami veiklą, taip pat kiek patyrėte įvykio. Šis sėkmės ir pasitenkinimo įrašas gali būti naudingas jums ateityje, jei kyla minčių apie negalėjimą nuraminti ar niekam nepatikti.
   • Susilaikykite vertindami našumą skalėje „viskas arba nieko“. Vietoj to, pabandykite jį įvertinti skalėje nuo 1 iki 10, kai 1 lygis yra prastai atliktas arba mažiau patenkintas, o 10 lygis yra sėkmingiausias ir labiausiai patenkintas.

4. 

   Treniruokis tapti savarankišku ir nepriklausomu. Savarankiškumo mokymai kartais reikalingi depresija sergantiems žmonėms, kai jie tampa priklausomi nuo draugų ar šeimos narių dėl kasdienių poreikių. Pasitikėjimo savimi procesas prasideda nuo atsakomybės už save priėmimą atsiėmimo.
   • Svarbu pradėti darbą tam tikroje srityje, planuoti kiekvieną dieną.Pavyzdžiui, galite pradėti nuo atsakomybės už maudynes. Taip pat galite išlaikyti tam tikrą kontrolę, kai esate atsakingas už maudymą. Pavyzdžiui, pradžioje galėjai nurodyti, kad iš lovos galėjai atsikelti tik dieną ir nesimaudyti. Tai gali atrodyti visai nemokantys, bet daug geriau nei jūs anksčiau. Naudokite sėkmės jausmą ir planavimo programą, kad padėtumėte susigrąžinti savęs priežiūros jausmą. Patys nusiprausę po dušu, galite išvalyti lovą, tada išvalyti lovą ir pan.

5. 

   Planuojant yra keletas „naudingų“ išsiblaškymo veiksnių, kai jaučiasi didžiulis. Svarbu žinoti, kaip ir kada blaškymasis turėtų būti naudingas būdas kovoti su kontempliacija ir įtemptomis emocijomis. Yra grupė „naudingų“ trukdžių, kuriuos galite naudoti, jei jaučiatės susimąstę, priblokšti ar vieniši.
   • Keletas pavyzdžių: mankšta, kavos gėrimas su draugais, tapyba, skaitymas, meditacijos praktika ar žaidimas su augintiniu. Užrašykite savo blaškymosi metodus savo žurnale ar planavimo priemonėje. Reguliariai kreipkitės į juos, kad turėtumėte priminimą apie savo blaškymosi planą.
   skelbimas

3 dalis iš 5: Vienatvės įveikimas

1. 

   Pagalvokite apie savo ir kitų panašumus. Kartais vienatvė kyla iš manymo, kad tavo paties patirtis skiriasi nuo kitų. Bet mes visi išgyvename tas pačias emocijas, nuo džiaugsmo ir meilės iki nusivylimo ir pykčio. Apsvarstykite, kokia pasaulinė yra žmogaus patirtis.

2. 

   Kurkite mažus pokalbius su žmonėmis, su kuriais bendraujate. Jei jaučiatės vienišas, gali būti naudinga greitai pakalbėti su maisto prekių vadovu ar bankininku. Tai padės jums pajusti ryšį su kuo nors, net jei ilgai neturėjote pokalbio su tuo asmeniu.
   • Net paprastas veiksmas, kaip pasisveikinimas su savo kaimynu, gali padėti jaustis labiau susietam. Tai netgi gali būti motyvacija, kurios jums reikia iš pradžių norint pradėti pokalbį, kuris suteiks jums draugystę visą gyvenimą.

3. 

   Įdėkite save į socialinį kontekstą. Galbūt jaučiatės vienišas dėl to, kad esate drovus ar dėl to, kad mokykloje esate naujas. Vienas iš būdų įveikti vienatvę yra būti drąsiam ir priimti iššūkį. Bendraukite pradėdami pokalbį su žmogumi, kuris atrodo įdomus. Arba paklauskite pažįstamo, ar jie nori eiti su jumis į žygius. Niekada nežinai. Galbūt kitas žmogus jaučiasi toks pat vienišas kaip jūs ir įvertins jūsų kvietimą.

4. 

   Susisiekite su panašių pomėgių žmonėmis. Galite jaustis vienišas, nes tuo konkrečiai domitės. Gal tikrai mėgstate važinėti kalnų dviračiais, bet nepažįstate panašių pomėgių. Savo bendruomenėje raskite internetinį klubą, kuris specializuojasi šioje veikloje. Jei niekam nerandate vietos, yra tikimybė, kad galėsite rasti tikrąją susibūrimo grupę.

5. 

   Savanoris bendruomenėje. Kai jautiesi vienišas, esi linkęs sutelkti dėmesį į savo emocijas ir į tai, kaip netenkinami tavo poreikiai. Jei atkreipsite dėmesį į kitų poreikius, galėsite nukreipti emocijas. Ieškokite pelno nesiekiančios bendruomenės. Pavyzdžiui, galite savanoriauti gyvūnų prieglaudoje. skelbimas

4 dalis iš 5: Sveikatos gerinimas

1. 

   Atitinkamai koreguokite savo miego grafiką. Daugybė naujausių tyrimų rodo, kad miegant smegenys kruopščiai valo. Kūnas šį laiką naudoja atsikratyti toksinų ir pavojingų medžiagų. Kai neišsimiegate, rizikuojate susidoroti su emociniu stresu, nes dėl šio susikaupimo jūsų smegenims sunku tinkamai veikti.
   • Įsitikinkite, kad miegate pakankamai ramiai ir nuolat, kad jūsų smegenys būtų geriausios būklės.
   • Daugumai suaugusiųjų reikės maždaug 8 valandų miego, tačiau daugeliui reikia ilgesnių valandų, o kitiems - mažiau. Eksperimentuokite ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka.

2. 

   Gaukite daug dienos šviesos. Dienos šviesa gali atlikti svarbų vaidmenį valdant depresiją. Kai kuriems žmonėms gali būti įmanoma ištverti tokią situaciją kaip sezoninis afektinis sutrikimas, kai saulės trūkumas žiemą sukelia stiprią depresiją. Kitiems problemos priežastis gali būti per ilgas buvimas uždarose patalpose. Kad ir kaip būtų, stenkitės, kad kiekvieną dieną patektumėte į saulės šviesą.
   • Pietauti galite lauke, net kai šalta.
   • Pabandykite eiti į darbą ar mokyklą, bent už vieno kvartalo, kaip kitą būdą dienos metu gauti daugiau dienos šviesos.
   • Galite investuoti į UV lempą arba įsigyti lempą, įtrauktą į draudimo paketą, pasitarę su savo gydytoju.

3. 

   Įtraukite mankštą į savo gyvenimą. Fizinio krūvio metu smegenys išskiria cheminius junginius, vadinamus endorfinais ir serotoninu. Šie cheminiai junginiai neleidžia jausti raumenų įtampos. Jie taip pat turi keletą kitų būdų: padėti jaustis laimingam. Nesugebėjimas pagaminti šių cheminių junginių buvo įtariamas tiriant depresiją, ir daugelis antidepresantų veikia juos kontroliuodami. Tai reiškia, kad mankšta tikrai gali padėti jums valdyti depresiją.
   • Geras būdas sportuoti valdant depresiją yra bėgimas ar plaukimas. Žinoma, kad abu pratimai padeda išlaikyti jūsų protą, kai reikia sutelkti dėmesį į aplinką ir kūno jausmus dėl to, ką darote.
   • Pabandykite mankštintis 35 minutes per dieną arba 1 valandą 3 dienas per savaitę. Įrodyta, kad tai efektyviausias mankštos planas kovojant su depresija.

4. 

   Valgykite sveiką, maistingą maistą. Tai, ką valgote, gali įvairiai paveikti jūsų smegenis. Tyrimai rodo, kad tam tikri šiuolaikinės dietos ingredientai, tokie kaip glitimas ir cukrus, gali sukelti depresiją. Stenkitės valgyti maistingą maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, neskaldytus grūdus ir baltymus, kad tinkamai maitintumėte smegenis. Sumažinkite rafinuoto cukraus, perdirbto maisto ir kepto maisto suvartojimą.

5. 

   Padidinkite omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Jie vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatos srityje. Yra keletas įrodymų, kad ši maistingoji dieta gali padėti pagerinti nuotaiką. Idealūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvis ir kiaušiniai. Taip pat galite vartoti žuvų taukų papildus. skelbimas

5 dalis iš 5: Sprendimas ieškoti pašalinės pagalbos

1. 

   Suvokite, ką jums reiškia „pašalinė pagalba“. Svarbu patiems suprasti, ką sau reiškia „pašalinė pagalba“, taip pat žinoti, kada jos prašyti. Tai yra asmeniniai pasirinkimai, panašūs į tuos, kuriuos turime pasirinkdami bet kokį sveikatos priežiūros planą. Tačiau atminkite, kad neprašymas pagalbos iš išorės, net iš šeimos ir draugų, gali būti depresijos simptomas, kai žmogus izoliuojasi, nes jaučiasi kaip našta ar jaučiatės silpnas, kai esate prislėgtas. Kai kurie „pašalinės pagalbos“ apibrėžimai gali būti:
   • Kai kurie žmonės gali pagalvoti, kad „pašalinė pagalba“ apima psichotropinių vaistų vartojimą depresijai gydyti.
   • Daugelis kitų vis dar gydosi, tačiau kiti ras „visiškai natūralų“ procesą.
   • Daugelis žmonių gali nenorėti kreiptis į terapeutą, nes jaučiasi stigmatizuoti, pikti ar spaudžiami.
   • Kai kurie žmonės gali net nenorėti naudotis „pašaline pagalba“ iš draugų ir šeimos.

2. 

   Stenkitės nevengti socialinės paramos. Svarbu suvokti, kad depresija nėra tokia, kokia esi. Tai liga, kaip ir bet kuri kita. Neleiskite neteisingoms, spontaniškoms mintims būti apkrautam ar silpnam atskirti jus nuo socialinės santarvės su šeima ir draugais ir paprašyti jų pagalbos, kai to reikia. Socialinė parama yra svarbus apsauginis veiksnys nuo depresijos ir vienatvės.
   • Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad socialinė parama padeda sumažinti stresą ir gali padėti rasti problemų sprendimus, ypač tiems, kurie kovoja su depresija.
   • Be to, socialinė parama yra numeris vienas būdas kovoti su vienatve, nes ji padeda užmegzti ryšį su kitais ir susieti su savo gyvenimu.

3. 

   Sukurkite saugos planą. Galbūt norėsite pajusti, kad turite jėgų kovoti su depresija ir ją įveikti savarankiškai. Nors tai yra žavinga, nepamirškite, kad psichinė sveikata yra svarbiausias jūsų pranašumo prioritetas kovojant su depresija.
   • Tiksliai nustatykite, kam skambinsite, ir planuokite išorės pagalbos tipą, su kuriuo susisieksite, jei jums reikės gilios priežiūros nuo depresijos. Šis plano tipas vadinamas saugos planu, jame bus nurodytos draugų, šeimos narių, gydytojų vardai ir skubios pagalbos telefono numeriai, į kuriuos galėsite paskambinti, jei jums reikia pagalbos.
   • Pavyzdžiui, galite sukurti kelių svarbių telefono numerių sąrašą: mamos, geriausios draugės, gydytojo ir greitosios pagalbos ar ligoninės slaugytojos telefono numerius.
   • Pavyzdžiui, JAV žmonės taip pat apima Nacionalinę savižudybių prevencijos telefono liniją (1-800-273-8255), vietos policijos ir 911 pagalbos numerius. Vietname galite skambinti telefonu 1900599930 ir kreiptis į Psichologinių krizių prevencijos centrą (PCP) arba paskambinti greitosios pagalbos telefonu 911.

4. 

   Papasakokite kontaktiniam asmeniui apie savo planą. Pasidalykite su jais, kaip jie gali padėti, jei paskambinsite ateityje. Praneškite jiems, kad konkreti užduotis jums padės, jei jai negresia tiesioginis pavojus. Pavyzdžiui, jie gali likti šalia jūsų, kol nustosite sau pakenkti. Daugeliu kitų atvejų jums gali prireikti susisiekti su gydytoju arba nuvesti į greitosios pagalbos skyrių, kad įvertintų situaciją.

5. 

   Nedelsdami gaukite pagalbos. Jei turite minčių apie savižudybę arba nebenorite kasdien gyventi ir dirbti, turėtumėte išspręsti šią problemą gaudami išorinę pagalbą. Skambinkite telefonu 1900599930 ir susisiekite su Psichologinių krizių centru (PCP) arba paskambinkite greitosios pagalbos automobiliu telefonu 115. Reklama

Įspėjimas

• Jei kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos. JAV skambinkite 911 arba paskambinkite Nacionalinei savižudybių prevencijos agentūrai 1-800-273-8255. Vietname skambinkite 911 arba 1900599930 ir susisiekite su Psichologinių krizių centru (PCP).