2 metodas iš 4: „Sprint“ (intervalinės treniruotės)

1. 

   Pradedant. Jei bėgote ratą, dar kartą pasivaikščiokite ir paleiskite dar vieną atpalaiduojantį bėgimą. Jūsų protas ir kūnas nurimsta pasiruošti sprintui.
   • Kaip minėta aukščiau, tuoj pat neištempk, bet paleisk jį paleisk. Sušildykite pagrindinius raumenis ir kojas, tačiau netempkite, bet atlikite atsilikimus ir svorio kilnojimo pratimus.

2. 

   
   
   Bėk greičiau atlikdamas viso kūno mankštą. Yra du būdai, kaip bėgti greičiau: naudokite veleną ir ranką. Greitesnį ratą galite panaudoti visu savo pranašumu.
   • Pastebėsite, kad pasilenkimas šiek tiek į priekį padės greičiau bėgti, kad subalansuotumėte savo kūno svorį. Tai veiksminga nuokalnėje, tačiau gali sužeisti. Galite pasinaudoti šiuo patarimu, tačiau apsvarstykite savo sąlygas.
   • Norėdami padėti kūno ašiai pasvirti į priekį, naudokite rankas, kad sukurtumėte impulsą. Laikykite rankas tiesiai į priekį, priešinga bėgimo kojos krypčiai. Nelaikykite rankų ir nekelkite pečių.

3. 

   Slacken. Po sprinto sulėtinkite greitį ir eikite. Šiuo žingsniu siekiama normalizuoti deguonies lygį, ruošiantis kitam sprintui.
   • Jei skauda, ​​liaukis. Tavo kūnas priešinasi tam, kad net ir bėgdamas nebėgtų. Geriau žinoti, kad reikiamu laiku sustoti, kad ateityje išliktumėte sveiki, nei per daug stengtis, taps negyva

4. 

   Atpalaiduokite ir atpalaiduokite raumenis. Švelniai ištempkite raumenis po sprinto, kad išvengtumėte mėšlungio ir kojų skausmo. Galite pakartoti apšilimą, bet su minkštesniu lygiu, su ištempimais.
   • Trumpai pasivaikščiokite nuo trasos arba dar apie 1 minutę eikite ant bėgimo takelio. Jūsų širdis turės sunkiai dirbti, kad jūsų kūnas pagreitėtų ir net sulėtinti greitį, todėl leisti jam sumažinti taktą nuo 140 iki 60 yra taip pat sunku, kaip padidinti ritmą nuo 60 iki 140. Mes bėgame, kad būtume sveiki, todėl padarykime tai teisingai.
   skelbimas

3 metodas iš 4: važiuokite ilgą kelią

1. 

   Pradedant. Bėgite ramiu tempu 10 minučių ir greičiau per 5 minutes. Tada atlikite apšilimo pratimus (keliami keliai, kulnai liečia sėdmenis, praleidžiama virve). Šie pratimai padės gerai cirkuliuoti neišeikvojant energijos per anksti. Toks apšilimas padeda pasiruošti ir jūsų pulsas pradeda didėti.
   • Pratimai centrinio raumens srityje. Nesvarbu, ar sportuojate, ar ilgą nuotolį, apšilimo svarba šioms raumenų grupėms yra tokia pati.

2. 

   Greičio kontrolė. Ilgalaikio bėgimo pradžioje dažniausiai esate pasirengęs ir trokštate išeiti į kelią. Jūs šaudote kaip strėlė ... ir tada greitai prarandate jėgą. Užuot bėgę visa jėga (pvz., Sprindami), turėtumėte kontroliuoti greitį, kad galėtumėte tolygiai bėgti, padėdami ilgiau išbūti trasoje.
   • Jūs žinote, kokia jūsų jėga. Treniruočių metu, jei pastebite, kad lėtai tobulinate savo fizinę būklę ir įgūdžius, jūs praktikuojate teisingai. Kiekvienas žmogus nustato savo lūkesčius ir progresuoja skirtingai. Idealiu atveju turėtumėte išsikelti tikslą ir jo siekti.

3. 

   Nepasiduokite, nors esate pavargęs. Kai jaučiate nuovargį, pabandykite sutelkti dėmesį į kitą tikslą, pvz., Pusės mylios bėgimą, arba atlikę tai apdovanokite save.
   • Bėgikams tai yra 10 minučių bėgimo. Jei matuojate savo tikslus pagal laiką, pabandykite išmatuoti per tą laikotarpį nuvažiuotą atstumą ir nukreipti pagal konkretų laiką.

4. 

   
   
   Saunus. Bėgimo pabaigoje sulėtinkite greitį ir eikite. Pabaigus žingsnį, širdies ritmas turėtų būti toks pat mažas, kaip ilsintis. Jei staiga sustosite kaip įsmeigtas į sieną, jūsų širdis ir raumenys pateks į nerimo, konflikto būseną. Tai yra judesio tipas, kuris sukelia sužalojimą. Nekartokite šios rutinos, kai sportuojate. Jei bėgi 30 minučių, tai bėk lygiai 30 minučių ir eik atsipalaiduoti.
   • Kitame bėgime siekite bėgti ilgiau ar greičiau.
   skelbimas

4 metodas iš 4: sukurkite ilgą bėgimo tvarką

1. 

   Sportuokite, jei jūsų tikslas yra numesti svorio. Jei atvirai, bėgimas neduoda kūnui trijų svajonių ratų. Tiesa, bėgimas padeda numesti svorį, sudeginti riebalus, tačiau, deja, jis degina raumenis. Jei tik bėgsi, tai atrodys kaip „vietinis riebalų kaupimasis“.
   • Jums nereikia per daug mankštintis, o kartais nereikia ir sporto salės. Vien tai, kad atliksite pagrindinį pratimą, pavyzdžiui, lentą, padės tonizuoti viršutinę kūno dalį. 2-3 kartus per savaitę palaikykite treniruočių tvarkaraštį, raumenys turi atsigauti nuo bėgimo įtampos ir turi būti pridėta naujų raumenų skaidulų.

2. 

   
   
   Sužinokite, kaip bėgti. Pradedant bėgioti svarbu nenusiminti anksti. Jei jums pasirodys per sunku ar nelaiminga, netrukus pasiduosite. Jei pasirinksite bėgimą salėje, rinkitės patogią ir gerą įrangą turinčią sporto salę.
   • Jei bėgate lauke, atsižvelkite į reljefą, peizažą ir lygį. Bėgate purvu, žvyru ar asfaltu. Ar vaizdas yra pakankamai gražus, kad galėtumėte atsipalaiduoti? Ar tai lygus reljefas, ar jis eina aukštyn ir žemyn nuo kalvų?

3. 

   
   
   Tinka. Norint bėgti reikia gerų batų. Jei jūsų biudžetas neleidžia nusipirkti brangios poros, techniškai nesijaudinkite. Norint bėgti nereikia brangių batų. O moterys turi dėvėti sportinę liemenėlę. „CoolMax“ arba „Dri-Fit“ yra du prekių ženklai, kurie naudoja sintetinius audinius, kurie gerai sugeria (prakaitą), jei jums tai rūpi, kitaip galite bėgti su drabužiais, kurie jums patogiausia.

4. 

   Prisijungti prie klubo. Jei šalia jūsų yra bėgimo klubas, triatlonas ar maratonas, prisijunkite. Buvimas su panašiai mąstančiais žmonėmis jus labiau sujaudins - ir ypač jus išlaikys teisingame kelyje, jei nenusiminsite. Tuo pačiu turėsite daugiau kompanionų, nereikėdami bėgti vieni.
   • Jei nežinote, kur rasti tokį klubą, pabandykite ieškoti socialiniuose tinkluose, tikrai bus grupių su tokiais rimtais bėgikais kaip jūs.

5. 

   Užsiregistruokite į bėgimo varžybas. Dabar, kai esate tikras bėgikas, nuveikite ką nors dėl šio naujo pomėgio. Ten yra daug 5 ir 10 km bėgimo varžybų, tiesiog praleiskite 2 minutes ieškodami, kad ją rastumėte. skelbimas

Patarimas

• Jei įmanoma, treniruokitės bėgimu ant minkšto paviršiaus; Bėgimas kelyje kenkia keliams, jei bėgate kiekvieną dieną.
• Jei taikinys yra atstumas, nepradėkite bėgti per greitai; Netrukus pavargsi.
• Jei norite padidinti ištvermę, nevaikščiokite, o bėkite neskubėdami.
• Dėl linksmumo! Bėgimas turėtų jus nudžiuginti, jei reguliariai bėgate. Jei ne, išbandykite kitą sporto šaką, kad pamatytumėte, kas jums labiau patinka.
• Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Pabandykite nustatyti savo kvėpavimo modelį. Pavyzdžiui, įkvėpkite 3 žingsnius, iškvėpkite 2 žingsnius. Stenkitės vengti dviejų pakopų įkvėpimo, dviejų pakopų iškvėpimo, nes šis kvėpavimas priverčia jus nusileisti ant tos pačios pėdos, kaip ir iškvepiant, sukrėtus vieną kūno pusę.
• Prieš bėgdami, būtinai užpildykite vandenį 10–20 minučių, kad išvengtumėte klubo šoko.
• Jei turite mėšlungį, vaikščiokite. Pasiekite galvą ir kvėpuokite. Svarbu, kad raumenys būtų ištempti. Mėšlungis atsiranda dėl daugelio veiksnių (nuovargis yra vienas iš jų), tačiau tiesioginė priežastis yra per didelis raumenų stimuliavimas ir susitraukimas. Norėdami palengvinti mėšlungį, patrinkite ir pamasažuokite raumenų sritį. Dėmesys skatina kraujotaką, siekiant suvaldyti disbalansą, sukeliantį mėšlungį.
• Keisti tvarkaraštį, taip pat bėgimo vietą. Jei ne, jums bus lengvai nuobodu, taigi trūksta energijos ir aistros bėgti.
• Jei skauda raumenis, išbandykite R.I.C.E, kuris reiškia poilsį, ledą, suspaudimą, aukštį ir aukštį. Jei nesinori sėdėti ledo vietoje, pabandykite pasimėgauti šaltu dušu ir maždaug minutę pasportuokite ant skaudančio raumens.
• Prieš planuodami rimtą bėgiojimą, pasitarkite su savo gydytoju, jei jūsų kūnas nėra įpratęs judėti.
• Jei bėgate smėlėta vietove, pabandykite bėgti basomis, tai padės išlaikyti jūsų kojas sveikas.
• Bėgdami į kalną, atsiremkite į šlaitą. Bėk trumpai, labiau trenk rankomis ir kelk kelius aukščiau.
• Išsikelkite sau tikslus.
• Įkvėpkite per nosį ir į burną. Šis žingsnis neleidžia burnai išsausėti. Jei prieš bėgimą išgersite per daug vandens, jūsų klubai drebės. Gerkite mažus gurkšnelius.
• Bėgimas konkurencingai būtų labai įtemptas. Susitelkite į save ir darykite viską, kad nesijaudintumėte, ką daro kiti.

Įspėjimas

• Prieš bėgdami negerkite energetinių gėrimų, kavos ar jokių stimuliatorių. Net arbata nėra gera. Kava palaiko hidrataciją ir padidina širdies sustojimo / šilumos smūgio riziką. Nepersistenkite, tai pakenks sau.
• Negalima dėvėti bėgimo batų, kurie trunka ilgiau nei 3-4 mėnesius, jei bėgate reguliariai. Tai daro jus jautresnius traumoms, nes medžiaga bėgant palaipsniui blogėja.
• Būkite atsargūs su aplinkiniais žmonėmis. Galite netyčia užmušti ką nors kitą ar net susižaloti.
• Pailsėjo. Atsipalaiduokite pakankamai, kad išvengtumėte mėšlungio ir skausmo.
• Negalima per daug apkrauti raumenų. Per didelis tempimas apsunkins 24 valandų vaikščiojimą ar bėgimą.
• Visada ištempti po bėgimo, ypač sprinto metu.