Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas
• Ko tau reikia

Bėgimas yra veikla, kuria gali užsiimti beveik visi. Tačiau bėgti greičiau - iššūkis! Greitai bėgant reikia atkaklių treniruočių, didelės koncentracijos, ryžto ir tvarkos. Varžybų pradžioje daugelis žmonių jaučiasi labai pavargę. Tačiau naudodamiesi tik keliomis bėgimo technikomis galite žymiai pagerinti greitį. Taigi, jei esate pasirengęs ištirti šias technikas, perskaitykite toliau pateiktą straipsnį.

Žingsniai

1 dalis iš 5: Pradžia

1. 

   Nustatykite savo dabartinį važiavimo greitį. Prieš padidindami greitį, svarbu patikrinti dabartinį greitį, kad galėtumėte tiksliai išmatuoti savo pažangą. Chronometru išmatuokite, kiek laiko bėgsite 1-2 km. Nesvarbu, ar laikas jūsų rezultatas yra 8, ar 16 minučių, kai bus nustatyta, jį bus galima pagerinti!
   • Štai kodėl trasa stadione yra tokia patogi, nes vienas trasos ratas paprastai yra 400 metrų, todėl galite lengvai nustatyti greitį.
   • Jei neturite leidimo arba negalite naudotis trasa, kelio ruože išmatuokite tiksliai vieną kilometrą, tada juo išmatuokite bėgimo laiką.
   • Taip pat turėtumėte pabandyti skaičiuoti žingsnius per minutę. Tai galima padaryti suskaičiavus, kiek kartų dešinė koja atsitrenkė į žemę bėgant per minutę naudojant chronometrą. Padidinę bėgimo greitį turite pabandyti padvigubinti šį skaičių.

2. 

   
   
   Raskite gerą vietą. Raskite bėgimą aplink savo gyvenamą vietą arba plokščią 400 metrų trasą, kad galėtumėte treniruotis. Trasa idealiai tinka bėgikams, kurie dar tik pradeda žengti greitį, nes jos standartinis ilgis yra 400 metrų, todėl galite lengvai išmatuoti savo pažangą. Geras pasirinkimas gali būti ir plokščias bei perpildytas kelias.
   • Apylinkių mokyklos taip pat reguliariai atveria treniruočių aikšteles aplinkiniams žmonėms, o bėgti ten pat patogu, jei neturite galimybės bėgti karjeros bėgyje.
   • Jei bėgimas trasoje jums atrodo nepatogus, bėgimo takelis sporto salėje ar bet koks plokščias kelias, kuriame yra nedaug automobilių, yra vieta, kur išbandyti.
   • Venkite vingiuotų ar duobėtų kelių, kurie gali trukdyti bėgti. Pavyzdžiui, dėl nelygios gatvės bėgimas gali tapti netolygus.

3. 

   
   
   Sudarykite konkretų grafiką. Pagerinus bėgimo greitį reikės drausmės ir pasiaukojimo, todėl turite turėti konkretų, realistišką pratimų tvarkaraštį ir bandyti jo laikytis. Bėgti reikėtų bent 4–5 kartus per savaitę, keičiant atstumą ir bėgimo intensyvumą.
   • Tai padaro ne tik savo pažangos stebėjimą, bet ir leidžia surinkti konkrečius skaičius, pavyzdžiui: Ar išlaikomas bėgimo greitis? Ar bėgote greičiau, ar pasiekėte norimą greitį?

4. 

   
   
   Nusistatyti tikslus. Treniruodamiesi bėgti greičiau, turite turėti omenyje konkretų tikslą. Turėdami tikslą gausite daugiau motyvacijos ir prisiversite daugiau dirbti, kad pasiektumėte šį tikslą.Koks bebūtų jūsų tikslas, be to, kad iškeltumėte sau iššūkį, turėtumėte atsižvelgti ir į šio tikslo įgyvendinamumą.
   • Galite nustatyti tikslą, pavyzdžiui, nubėgti tam tikrą atstumą per tam tikrą laiką, pavyzdžiui, jūsų tikslą galima įveikti 1 km per 15 minučių.
   • Arba tikslą galima nustatyti taip, kad padidėtų per minutę atliktų žingsnių skaičius. Vidutinis greičiausio pasaulio bėgiko žingsnių skaičius per minutę yra apie 180 žingsnių.
   • Norėdami nustatyti sau idealų taikinį, pabandykite 60 sekundžių bėgti dešine koja ant žemės. Tada paimkite skaičių, dvigubai daugiau nei jūsų tikslas!

5. 

   Naudokite tinkamus indus. Nors tokie daiktai kaip batai ar drabužiai vargu ar padidins jūsų bėgimo greitį, jie tikrai gali padėti jums jaustis patogiau ir lengviau. Šiais laikais yra daugybė bėgimo batų, kurie skirti vartotojui jaustis bėgant basomis.
   • Lengvi, kvėpuojantys drabužiai taip pat gali padėti jaustis patogiau tiek fiziškai, tiek protiškai.
   • Taip pat galite investuoti į aukštųjų technologijų laikrodį, kuris matuoja tikslų jūsų bėgimo laiką, taip pat matuoja atstumą, greitį, sudegintas kalorijas ir širdies ritmą.

6. 

   Partneris. Kvietimas prisijungti prie naujojo mankštos plano gali būti vienas iš būdų padidinti jūsų motyvaciją. Nesvarbu, ar tas asmuo treniruojasi kartu, ar tik palaiko kaip asmeninis treneris, kai kažkas kitas dirba kartu, jūs nenusileisite ir netgi galėsite sveikai konkuruoti.

7. 

   Padovanok sau burtą. Jei kovojate su savimi ar stengiatės išlikti motyvuoti bėgti greičiau, gali būti naudinga sukurti įkvepiantį burtą, kurį bėgant galite pakartoti sau. Net jei burtas yra šiek tiek kvailas, tol, kol šis trumpas pasakymas gali suteikti jums šiek tiek motyvacijos, viskas gerai.
   • Apsvarstykite kažką panašaus į „jūs bėgate per lėtai“ ar „greitai bėgate“ - ar ką tik sugalvosite!
   skelbimas

2 dalis iš 5: Pirmyn!

1. 

   Pertraukite dienos limitą. Norėdami padėti padidinti greitį ir ištvermę, turite šiek tiek pakelti savo ribas ir treniruočių įpročius. Jei pastaruosius kelis mėnesius atlikote tam tikrą pratimą, jūsų kūnas tai priims kaip įprotį, arba, kitaip tariant, pasiekėte sotumą. Atėjo laikas peržengti savo ribas ir išbandyti kažką naujo!
   • Naudokite bėgimo takelį. Bėgimo takelio naudojimas yra puikus būdas pratinti bėgimą didesniu tempu. Bėgimo stalas jus stums į priekį, išlaikydamas greitį, taip pagreitindamas tempą. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, nustatykite mašiną greičiu, kuris yra šiek tiek didesnis nei jums patogu, ir sunkiai dirbkite, kad neatsiliktumėte nuo šio greičio. Tai leis jūsų kojoms ir raumenims dirbti didesniu greičiu, net jei nesate ant bėgimo takelio!
   • Pabandykite lankyti dviračių klasę. Dviračių klasė gali padėti padidinti jūsų žingsnius bėgant, stumiant klubus, kad suktųsi didesniu greičiu. Dviračių klasė taip pat padės planuoti treniruotę ir yra puiki galimybė.
   • Praleidimas. Praleidimas pagerina širdies ir kraujagyslių veiklą, svorio kritimą ir koordinaciją, taip pat treniruoja kūną jausti savo svorį, kai kojos atsitrenkia į žemę. 30 minučių virvės praleidimą su savaitės mankštos tvarkaraščiu galite pagerinti bėgimo greitį.
   • Išbandykite jogą. Norintiems atlikti lengvus pratimus, kurie vis dar padeda bėgti, turėtumėte pabandyti prisijungti prie jogos užsiėmimo 2 kartus per savaitę. Joga padeda padidinti ištvermę, padeda bėgti ir sutrumpina raumenų atsistatymo laiką, kuris yra būtinas treniruojant greitį.

2. 

   Pagerinkite savo laikyseną. Geros laikysenos išlaikymas bėgant padeda užtikrinti, kad jūsų kūnas dirba kuo efektyviau, padidina bėgimo greitį ir apsaugo nuo traumų. Turėtumėte bėgti natūraliai ir patogiai, stengdamiesi apriboti įtampos ar standumo jausmus. Štai keli patarimai, kaip taisyklingai laikytis bėgimo laikysenos, kad padėtų išlaikyti formą:
   • Laikykite galvą ir akis tiesiai į priekį. Venkite žiūrėti žemyn į savo batus ar nukreipti smakrą į viršų, nes tai neištiesins jūsų kaklo ir nugaros.
   • Rankas laikykite 90 laipsnių kampu, švelniai pasukite atgal ir į priekį, kad pastumtumėte kūną į priekį. Nelaikykite kumščių tvirtai, nelenkite pečių ir nespauskite rankų prie kūno. Jei jaučiate, kad turite kokių nors iš aukščiau išvardytų dalykų, atsipalaiduokite ir paspauskite rankas, kad sumažintumėte stresą ir grįžtumėte į savo padėtį.
   • Jūsų klubai turi būti tiesūs į priekį, tiesiai su liemeniu ir pečiais.
   • Pėdos padėtis šiek tiek skirsis, priklausomai nuo bėgimo stiliaus. Norėdami pasiekti maksimalų greitį, sprindami turėsite kelti kelius gana aukštai. Tačiau daugumai sportininkų bandant bėgti greičiau nei įprastu greičiu nereikia kelti kelio per aukštai. Norėdami padidinti greitį, vienas iš paprasčiausių būdų yra padidinti savo žingsnių skaičių ir šiek tiek pakelti galvą. Jūsų kojos turėtų nusileisti tiesiai po kūnu.
   • Kelias turi būti lankstus, kai kojos yra ant žemės, kad jis galėtų natūraliai sulinkti.
   • Gręžkite galine kojos puse, kol pirštai palies žemę, kad pereitumėte prie kito bėgimo žingsnio. Geras ir greitas bėgikas dėka kojų lengvumo ir bėgimo žingsnio lankstumo.

3. 

   Išbandykite fartleko metodą. „Fartlek“ yra švediškas žodis, reiškiantis „greičio žaidimas“, kuris vis labiau populiarėja tarp žmonių, bandančių bėgti greičiau. Šio požiūrio esmė yra bėgimo metu atsitiktiniais intervalais pakeisti bėgimo greitį. Su „fartlek“ galite keletą minučių bėgti bėgimo greičiu, tada minutę sprukti, kol grįšite į ankstesnį tempą.
   • „Fartleks“ yra labai lankstus treniruočių metodas, kurį naudodamiesi galite nuspręsti, kiek bėgti ir sprukti, priklausomai nuo dienos nuotaikos. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėtumėte pabandyti įtraukti „fartlek“ važiavimus kas 40-60 minučių.
   • Dauguma sportininkų nenaudoja tam tikrų metodų, taip pat nematuoja tikslaus laiko, kai praktikuojasi „fartlek“. Daug kartų bėgikai nuspręs sprukti pasirinkę konkrečią vietą, pavyzdžiui, telefono stulpą ar gaisrinį hidrantą. Sprinto ilgis priklauso tik nuo jūsų.
   • Prieš bandant paleisti fartlek, svarbu, kad jūsų kūnas priprastų vidutiniškai 10–15 minučių. Kadangi turite įsitikinti, kad raumenys yra pakankamai ištempti, kad reaguotų į greitį, o kūnas treniruojasi tinkamu intensyvumu, kitaip jums gali tekti susidurti su tam tikru raumenų skausmu šiandien. po to.

4. 

   Bėgimas kalvotoje vietovėje. Įrodyta, kad bėgdami kalvotoje vietovėje bėgdami bėgate greičiau, todėl būtinai turėtumėte tai įtraukti į savo treniruočių tvarkaraštį. Iš pradžių bėgti į kalną gali būti sunku, tačiau po kurio laiko priprantama, daug lengviau bėgti ant lygaus paviršiaus ir greičiau.
   • Bėgimas ant kalvų taip pat puikiai tinka jūsų kūnui, nes jie padeda pasiekti didelį variklio intensyvumą, kartu sumažinant nusileidimo ant plokščių paviršių šoką.
   • Norėdami iš tikrųjų gauti daugiau intensyvumo, galite pabandyti sprukti į kalvas. Tai galite padaryti užkopę į stačią kalvą maksimaliu greičiu, kurį galite išlaikyti 30–60 sekundžių.

5. 

   Išmokite efektyviai kvėpuoti. Tinkamas kvėpavimas gali padidinti bėgimo greitį ir ištvermę. Taip yra todėl, kad giliai kvėpuojant į kraują pateks daugiau deguonies, suteikiant raumenims daugiau energijos judėti toliau. Turėtumėte įkvėpti ir iškvėpti naudodami burną ir nosį. Įkvėpus, pabandykite įkvėpti per pilvą.
   • Kvėpavimas pilvu padeda kvėpuoti giliau, o jei tai bus padaryta teisingai, įkvėpus jis susprogdins skrandį kaip balionas ir iškris. Įkvėpdami krūtinę, kaip ir dauguma nepatyrusių sportininkų, būsite linkę giliai įkvėpti (ribotas deguonies vartojimas) ir susigūžti (eikvojama energija).
   • Bėgdami bandykite priderinti savo kvėpavimą su bėgimu. Tai padeda padidinti diafragmos stiprumą. Norėdami pradėti derinti kvėpavimą bėgimu, įkvėpkite du žingsnius (dešinė, kairė), tada iškvėpkite kitus du žingsnius. Kai diafragma sustiprės ir galėsite kvėpuoti giliai, galite pratęsti šį kvėpavimą iki vieno kvėpavimo kiekvieniems keturiems žingsniams.

6. 

   Prašau žiūrėti tiesiai į priekį. Kažkas taip paprasta, kaip žvilgsnis tiesiai į priekį bėgimo metu gali tikrai pagreitinti bėgimą. Kai kurie sportininkai bėgimo metu linkę žiūrėti žemyn į kojas arba apsidairyti. Pramogų ar pažintinių vietų bėgikams tai gali padėti pasiekti tikslą, tačiau rimtiems bėgikams jie visada nukreipia žvilgsnį į priekį apie 20–30 metrų.
   • Tai ypač naudinga sportininkams, norintiems patekti į varžybas, nes tai juos palaiko finišo tiesiojoje!

7. 

   Svorio metimas. Būti geros formos nebūtinai turi būti maždaug norimas svoris. Ypač jei valgote daug, kad kompensuotumėte intensyvų treniruočių grafiką. Svarbu suprasti, kad turite antsvorio, tuo daugiau pastangų reikės trasai įveikti. Tai gali būti nuo kelių iki kelių svarų, tačiau numetus papildomus svarus, galite ne tik greičiau bėgti, bet ir ilgiau išsilaikyti.
   • Žinoma, greita dieta nėra prieinama galimybė tiems, kurie laikosi didelio grafiko. Tačiau tai gali visiškai suteikti jums tinkamą mitybą. Iš tikrųjų, pakeitus valgymo įpročius, galite numesti svorio ir Suteikia papildomos galios, reikalingos šiek tiek greičiau važiuoti.
   • Jei norite numesti svorio, padidinkite liesos baltyminės mėsos, pavyzdžiui, vištienos, kalakutienos ir žuvų taukų, racioną ir derinkite juos su nedidele sveikų angliavandenių dalimi, pavyzdžiui, rudaisiais ryžiais, viso grūdo duona ir makaronais. iš miežių. Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių, kad padidintumėte sotumo jausmą ir pridėtumėte kalorijų. Jei norite, atsineškite užkandžių, pavyzdžiui, bananą, neriebų jogurtą, keletą migdolų ar razinų.

8. 

   Klausausi muzikos. Nors kai kurie žmonės nemėgsta klausytis muzikos bėgdami, tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie klausosi muzikos bėgdami, gerokai padidėja energija, ypač kai muzika yra didelė.
   • Pabandykite pasirinkti dainas, kurių tempas yra tinkamas greičiui, kurį bandote pasiekti. Klausant šių dainų, jūsų kūnas automatiškai pateks į muzikos ritmą, o greitis padidės jums to nesuprantant!

9. 

   Įrašykite savo bėgimą. Treniruočių žurnalo vedimas yra puikus būdas stebėti savo pažangą ir suteikti papildomą motyvaciją tęsti toliau, kai to reikia. Po kiekvieno bėgimo atkreipkite dėmesį į savo laiką, vidutinį greitį, nuvažiuotą atstumą, oro sąlygas ir tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi bėgimo metu. Toks išsamus užrašų sudarymas padeda stebėti ir pamatyti, kaip tam tikros sąlygos veikia jūsų laiką ir bėgimo greitį.
   • Jei užfiksuosite, kad jūsų kelias yra pervargęs, žinosite, kada reikia ilsėtis ir galėsite išvengti bet kokios traumos rizikos.
   • Iš šių užrašų taip pat galite lengvai pamatyti, kad treniruočių ciklas kartojasi, ir galbūt laikas atlikti keletą pakeitimų, pavyzdžiui, derinti pratimus, treniruočių tvarkaraštį. naujos ar daugiau greičio praktikos.
   skelbimas

3 dalis iš 5: Įkraukite

1. 

   Išlikti sveikiems. Greitas bėgimas nėra tik daugiau pratimų rezultatas. Galbūt norėsite paversti šį pratimą viso kūno patirtimi, laikydamiesi tinkamos dietos, gerdami pakankamai skysčių ir išlaikydami pusiausvyrą visą savo protą ir kūną. Sportininkams būtina sveika mityba, intensyviai sportuojant gali pakenkti jūsų organizmui. Svarbu, kad per treniruotę sudegintas kalorijas kompensuotumėte sveiku maistu, maistingais vitaminais, kad visada būtumėte geriausioje savo būsenoje. drauge.
   • Valgykite daug vištienos, liesos jautienos, kiaušinių ir pieno produktų, tokių kaip pienas ir jogurtas. Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų, jie yra būtinas bėgikų energijos šaltinis, be to, jie teikia daug geležies ir cinko, kurie padeda palaikyti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir apsaugo imuninę sistemą. . Pieno produktų kalcis taip pat padeda stiprinti kaulus.
   • Pusryčiams valgykite baltymų prisotintus grūdus. Tai padės jums ilgiau pradėti pilnatvės jausmą. Geri angliavandeniai taip pat suteiks energijos, todėl kruopos iš pilno grūdo yra puikus pasirinkimas, kai norite pasikrauti prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Nedidelis viso grūdo ryžių ir makaronų su liesa mėsa ir daržovėmis kiekis taip pat yra skanus vakarienė, tai puikus derinys!
   • Stenkitės kiekvieną dieną suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių. Vaisiuose ir daržovėse yra gerų vitaminų, maistinių medžiagų ir angliavandenių, kurie gali išlaikyti jūsų sotumą visą dieną ir nereikia papildomų kalorijų. Tačiau nelupkite vaisių ir daržovių, nes žievelė yra pati maistingiausia dalis! Jūs taip pat turėtumėte pabandyti pakeisti vaisių ir daržovių spalvas juos valgydami, nes skirtingų vaisių ir daržovių spalvos yra antioksidacinių pigmentų skirtumų rezultatas. Pavyzdžiui, pomidorai yra nuspalvinti iš likopeno, o saldžiosios bulvės dėl beta-karotino yra geltonos!

2. 

   Gerk daug vandens. Bėgikai turi gerti pakankamai vandens tiek bėgimo metu, tiek jo viduryje, dehidracija gali sumažinti raumenų aprūpinimą deguonimi, todėl bėgate lėčiau. Tačiau, priešingai nei įprasta manyti, gerti aštuonias stiklines vandens per dieną gali būti ne pats geriausias būdas, netgi sukelti vandens susilaikymą ir kartais sukelti pavojingų atvejų. Norėdami nustatyti, kiek vandens turėtumėte išgerti per dieną, vadovaukitės toliau pateiktomis formulėmis:
   • Vyrams: Vyrai turėtų padauginti savo kūno svorį iš 20 ml, kad rastų optimalų vandens kiekį, kurio jiems reikia kiekvieną dieną, bėgikai turėtų gerti dar šiek tiek, kad papildytų prakaitavimo metu prarastą vandenį.
   • Moterims: Moterys turėtų padauginti savo kūno svorį iš 18 ml, kad gautų optimalų vandens kiekį dienos metu, bėgikai turėtų gerti dar šiek tiek, kad papildytų prarastą prakaitą.
   • Net jei atsinešate vandens buteliuką, skirtą vegetariškam naudojimui, nesijauskite sunkus, kai turėsite nuolat gerti vandenį. Dabartiniai tyrimai rekomenduoja gerti tik ištroškus - nei daugiau, nei mažiau.

3. 

   Venkite saldumynų ir riebaus maisto. Užkandžiai ir saldainiai gali suteikti tiesioginės energijos, nes juose yra daug cukraus ir riebalų, tačiau jie greitai gali sukelti vangumą. Energijai vartojant maisto produktus, kuriuose yra natūralių cukrų ir riebalų, neigiamas šalutinis poveikis nebus.
   • Jei labai trokštate smaližiaus, valgykite bananą, kuriame gausu natūralių cukrų, kurie gali padėti pasijusti sotesniems ir energingesniems nei šokolado plytelė.
   • Jei trokštate riebaus maisto, suvalgykite šaukštą žemės riešutų sviesto, valgykite vieną arba paskleiskite ant skrudintos duonos.

4. 

   Geriu kavą. Teigiama, kad prieš bėgant negalima vartoti kavos, nes kava yra diuretikas, todėl bėgimo metu padidėja dehidracijos rizika. Tačiau tyrimai parodė, kad prieš bėgimą išgėrus puodelį kavos ar kito gėrimo su kofeinu, bėgikai iš tikrųjų gali išsiveržti. Tai yra puiki naujiena kavos entuziastams, tačiau reikia saikingai vartoti kavą.

5. 

   Ilsėkis daug. Be to, kad gerai valgote, geriate pakankamai skysčių ir efektyviai sportuojate, turite įsitikinti, kad jūsų kūnas yra visiškai pailsėjęs. Priverčiant kūną per daug dirbti, gali išsekti ir susižaloti, o tai gali kurį laiką nutraukti nuo bėgimo.
   • Kad taip nenutiktų, būtinai suteikite kūnui pilną poilsio dieną ar dvi. Jei norite, tokią laisvą dieną galite atlikti mažo intensyvumo mankštas, pavyzdžiui, vaikščioti ar jogą.
   • Taip pat turėtumėte pakankamai miegoti ir naktį, nes tyrimai parodė, kad sportininkai, turintys įprotį pakankamai miegoti, yra linkę greičiau reaguoti ir lenktynes ​​baigti anksčiau.
   skelbimas

4 dalis iš 5: Tempimas

1. 

   Ištempkite raumenis prieš bėgdami. Tempimas yra puikus būdas padidinti lankstumą, pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką bėgant. Įrodyta, kad lyginant su tradiciniu statiniu tempimu (tempimas ir laikymas) dinamiškas raumenų atsipalaidavimas (kuris apima judesius) yra naudingesnis bėgikams ir sportininkams, nes toks tempimas bus padėti kūnui būti aktyvesniam.

2. 

   Kojų pakėlimai. Pasukite vieną koją į šoną kiek įmanoma toliau, tada pasukite ir vėl pasukite priešais sukamą koją, kiek įmanoma. Tai pakartokite dešimt kartų su kiekviena koja.

3. 

   Mėgdžiokite švino kareivį. Nugarą ir kelius laikykite tiesiai ir eikite į priekį, tiesiai į priekį pakelkite kojas kaip paradą ir stumkite pirštus į save. Per lengva, tiesa? Darykite tai dešimt pakartojimų iš eilės su kiekviena koja.

4. 

   Kulnas spardosi. Stovėdami vaikščiokite, giliai sulenkite kojas ir pabandykite leisti kulnams paliesti sėdmenis. Jei jums atrodo, kad šis žingsnis yra per lengvas, atlikite tai bėgdami. Darykite tai dešimt kartų su kiekviena koja.

5. 

   Kojų presai. Ženkite į priekį ilgą žingsnį ir laikykite priekinį kelį vienoje linijoje arba nugaroje prie pirštų galų, nuleiskite kūną stumdami galinį kelį į žemę. Išbandykite šią pozą vaikščiojimui. Kojų suspaudimo metu palaikykite vertikalią padėtį, stipriai laikydami skrandį, kad pasiektumėte maksimalų efektą. Vėl atlikite dešimt pakartojimų ant kiekvienos kojos.

6. 

   Padarykite krizę. Lankstymo taškas yra jūsų užpakalis. Dešinę koją užkiškite už kairės kulkšnies. Laikydami kojas tiesiai, nuspauskite kairįjį kulną ir tada sulenkite. Pakartokite dešimt kartų su kiekviena koja.

7. 

   Atlikite glostančius judesius. Pakelkite kairę koją aukštyn, tarsi mėtytumėtės nulaužtą maišą, sulenktą kelį. Dešine ranka palieskite kairės kojos skruostą, nesulenkdami rankos į priekį. Pakartokite dešimt kartų su kiekviena koja.

8. 

   Lenta. Planko pratimai yra puikus būdas treniruoti ištvermę, padedantys sustiprinti ir pilvo, ir nugaros raumenis. Norėdami atlikti atsispaudimą: galva žemyn, rankomis nusileiskite ant žemės. Pakelkite save nuo žemės ant pirštų ir sustokite alkūnėmis bei rankomis ant žemės. Nugara turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Įtempkite svorio centrą, kad jūsų sėdmenys neliptų aukštyn ar žemyn. Palaikykite minutę, tada lėtai nuleiskite kūną. Darykite tai 15 kartų.
   • Vienos kojos pasisukimas: norint efektyviau pasispausti, judėkite po vieną koją po vieną: pakelkite vieną koją aukštyn beveik lygiagrečiai su žeme, iškelkite koją į išorę ir laikykite ją lygiagrečiai žemei Grįžkite į pradinę padėtį ir dirbkite kita koja.
   skelbimas

5 dalis iš 5: praktika su draugais

1. 

   Paprašykite draugo, šeimos nario ar kito žmogaus padėti jums tai pasiekti. Draugas ir šiek tiek varžybų gali būti puikus motyvacijos šaltinis toliau bandyti. Taip pat buvo galimybė pasitikrinti vienas kitą.

2. 

   Paraginkite draugus bėgti, kad motyvuotumėte save. Pavyzdžiui, jei sakote, kad esate per daug pavargęs ar nuobodus, jūsų draugas užginčys jūsų pasiteisinimus. Už tai padrąsinkite savo kompanioną. Sudarykite nedidelį susitarimą, kad visada motyvuotumėte vienas kitą.

3. 

   Sportuokite kaip įpratimą, kaip nurodyta aukščiau. Išbandykite kasdienį mankštą kaip įprotį.

4. 

   Raskite kitą būdą, kaip priversti savo draugą prisijungti. Jei jūsų draugas ar šeimos narys nenori bėgti su jumis, galite įtikinti šį asmenį atvykti su dviračiu. Tai gali būti puikus būdas mankštintis jums abiem nereikalaujant per daug jėgų skirti savo geriausiam draugui. skelbimas

Patarimas

• Kai pavargsite varžybų pabaigoje, pabandykite susikaupti ir pasūpuoti rankomis. Greitesnės pirštinės taip pat leidžia jūsų kojoms greičiau bėgti!
• Visada susitelkite į tikslą.
• Paleiskite prieš paleisdami.
• Prieš pradėdami bėgioti, bėgiokite vietoje, kad sušiltų.
• Nepamirškite laikyti galvos ir akių tiesiai į priekį.
• Jei bėgate ilgas distancijas, nebėkite taip greitai, kaip galite! Prašau išlaikyti jėgas, kad galėtumėte užbaigti visus bėgimus.
• Dėvėkite sunkią kuprinę ant peties ir sprinkite. Tada nuimkite kuprinę ir sprinkite.
• Prieš nuspręsdami bėgimą įtraukti į savo dienotvarkę, galite išbandyti kitą sporto šaką, pavyzdžiui, slidinėjimą ar snieglenčių sportą, kad sustiprintumėte blauzdos raumenis.
• Įsitikinkite, kad bėgimo bateliai vis dar geri. Galite patikrinti, ar juos reikia pakeisti, lenkdami pirštą link bato piršto. Jei kojos pirštas susilenkia gana lengvai, jums reikės naujos avalynės.
• Lenktynės prieš draugą aplenkė tave. Darykite tai maždaug 2–4 kartus per savaitę ir tada vėl varžykite žmogų, kad sužinotumėte, ar jūs darote pažangą.
• Įsitikinkite, kad tinkamai kvėpuojate. Jei kvėpuosite neteisingai, tai užims visą jūsų energiją ir energiją.

Įspėjimas

• Net jei bėgdami esate ištroškę, neturėtumėte tuo pačiu metu gerti per daug, nes tai sukels skausmą jūsų šone. Verčiau gerkite mažus gurkšnius. Neišmeskite viso vandens butelio vienu metu žemyn, nes tai pablogins jūsų našumą.
• Pradžiomis nestumkite savo kūno per stipriai, atminkite, kad kiekvienas žmogus turi savo ribas ir jokia rasė nėra svarbesnė už jūsų gyvenimą.
• Kaip ir bet kurios mankštos programos atveju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami treniruotę turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad patartų, ko reikėtų vengti.

Ko tau reikia

• Marškinėliai / megztiniai. Specialūs marškinėliai yra gera idėja rimtiems bėgikams.
• Kažkas, kad plaukai būtų tvarkingi. Pavyzdžiui, uodega (su plaukų kaklaraiščiu), sportinė galvos juosta ar kirpimas.
• Per daug vandens
• Pasitikėk savimi
• Dabar sumuša laikrodis
• Bėgimo bateliai
• Sportui skirtos kelnės (kai kurios sportinės kelnės gali sudeginti šlaunis, jei per stipriai trinsite šlaunis)