Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: Pirmasis metodas: sėdmenų priveržimo pratimai
• 2 metodas iš 3: Antrasis metodas: kardio sėdmenų priveržimas
• 3 metodas iš 3: Trečias metodas: patarimai, kaip suapvalinti sėdmenis
• Patarimai
• Ko tau reikia

Gluteus raumenys - gluteus maximus, medius ir minimus - dažnai yra paslėpti po riebalų sluoksniu. Geriausias būdas suapvalinti sėdmenis yra tonizuoti sėdmenis, šlaunis ir dubenį.Kasdien atlikite šiuos apatinės kūno dalies pratimus ir norimų rezultatų pasieksite greičiau. Pakeiskite savo drabužių spintą ir parodykite visiems, ką pasiekėte.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Pirmasis metodas: sėdmenų priveržimo pratimai

1. 1 Raskite lygų, lygų paviršių. Dėvėkite sportinę aprangą ir batus.
2. 2 Pritūpimai. Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite svorį ant kulnų. Nusileiskite, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Padarykite 2 elastingus judesius dar žemiau ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Atlikite šį pratimą 30 sekundžių. Tada pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar kartą.
3. 3 Arabiški pritūpimai. Šio tipo pritūpimai derinami su arabiška baleto poza. Pritūpkite ir, pakilę į pradinę padėtį, ištiesinkite dešinę koją atgal ir ištieskite rankas į priekį.
   • Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, perkelkite savo kūno svorį į kairę koją.
   • Rankos, ištiesta koja ir kūnas turi būti tiesia linija.
   • Nuleiskite koją ir grįžkite į pritūpimą.
   • Pakartokite 15 kartų kiekvienai kojai.
4. 4 Pasukite kojas. Atsistokite šalia stalo, komodos ar tvirtos kėdės. Pakeldami dešinę koją, šiek tiek pasilenkite į priekį.
   • Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, patraukite į skrandį ir atsistokite tiesiai.
   • Nekreipdami dubens, kiek įmanoma pakelkite dešinę koją.
   • Lengvai pasukite dešinę koją aukštyn ir nuleiskite ją į pradinę padėtį. Pakartokite judesį 30 kartų ir pakeiskite kojas.
   • Laikykite kėdę ar stalą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
5. 5 Lunges. Padėkite kojas pečių plotyje. Eikite į priekį viena koja 0,5-1 metro ir sulenkite kelius tuo pačiu metu.
   • Laikykite 2 sekundes arba atlikite 2 mažus svyravimus žemyn, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite šį judesį 30 sekundžių, padarykite pertrauką ir pakartokite ant kitos kojos.
6. 6 Šoniniai pritūpimai. Padėkite kojas pečių plotyje. Eikite į dešinę ir sulenkite dešinę koją ties keliu. Kairę koją laikykite tiesiai.
   • Laikykite apatiniame taške ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 30 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite tai kitai kojai.
   • Įsitikinkite, kad jūsų kelias neišsikiša už pirštų.
   • Keldami į pradinę padėtį kaip papildomą apkrovą pakelkite sulenktą koją nuo grindų.
7. 7 Pakelkite tiesias kojas. Raskite minkštą suolą ar lovą. Atsigulkite ant jo dubenį prie krašto, o kojas pakabinkite žemyn.
   • Pakelkite tiesias kojas kuo aukščiau.
   • Laikykite maksimalioje vietoje 3 sekundes ir nuleiskite juos iki lovos (ar suoliuko) aukščio. Pratimą kartokite 30 sekundžių. Tada pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar kartą.
   • Norėdami papildomos apkrovos, kiekvieno rinkinio pabaigoje, laikydami kojas maksimalioje vietoje, atlikite 20 atšokančių smūgių.

2 metodas iš 3: Antrasis metodas: kardio sėdmenų priveržimas

1. 1 Treniruotės trukmę koreguokite pagal svorį, kurį norite numesti. Jei norite numesti daugiau nei 7 kilogramus, treniruokitės 20 minučių 4 kartus per savaitę, padvigubindami trukmę kas 1-2 mėnesius.
   • Atminkite, kad nors yra daug būdų, kaip numesti svorio, jūs negalite atsikratyti riebalų bet kurioje konkrečioje kūno vietoje. Kūnas numeta svorio vienu metu ir palaipsniui. Tačiau galite rinktis kardio treniruotes, kurios taip pat paspartins sėdmenų raumenų vystymąsi.
2. 2 Lipimas laiptais. Geriausias būdas yra derinti bėgiojimą ar mankštą namuose ir laipiojimą laiptais.
   • Laipiojimas ir nusileidimas laiptais yra intervalinė treniruotė, kuri greičiau sudegina tuos papildomus kilogramus. Nusileidimo metu ilsitės, lipdami laiptais dirbate.
   • Jei netoliese nėra aukštų laiptų, galite treniruotis ant laiptelio - simuliatoriaus, kuris imituoja laipiojimą laiptais.
3. 3 Eiti pasivaikščioti kalnų takais. Pasivaikščiokite kalnais ar kalnų takais. Jei netoliese nėra kalvų ar kalnų, padėkite bėgimo takelį į pasvirusią padėtį ir eikite juo.
   • Tako ar bėgimo takelio nuolydis turėtų būti 5-7 proc.

3 metodas iš 3: Trečias metodas: patarimai, kaip suapvalinti sėdmenis

1. 1 Dėvėkite aukštakulnius batus. Dėl aukšto kulno turėsite išlenkti nugarą, todėl dubuo išsipūs ir sėdmenys bus ištraukti.
2. 2 Dėvėkite džinsus su galinėmis kišenėmis. Kišenės turėtų būti prisiūtos šiek tiek žemiau, taip suapvalinant ir formuojant sėdmenis.
3. 3 Pirkite kelnaites su atsispaudimo efektu. Jei norite padidinti sėdmenis, bet neturite laiko sporto salei, tada geriausias sprendimas yra forminiai drabužiai su silikoniniais įdėklais. Užsidėkite tokius apatinius ir jūsų sėdmenys iškart taps pilnesni ir apvalesni.
   • Kai kurios įmonės gamina diržus, kurie taip pat pakelia sėdmenis. Jie turi tą patį dizainą kaip ir formos drabužiai ar korsetai.

Patarimai

• Sureguliuokite šiuos pratimus pagal savo fizinę būklę. Jei ilgą laiką nesportavote, atlikite šiuos pratimus 15 minučių.
• Ištempkite po mankštos apatinės kūno dalies raumenų. Pratimai, tokie kaip figūra, balandžio poza (ne pilna) ir piršto prisilietimas, sumažina raumenų skausmą po treniruotės dienos.
• Norėdami pagreitinti sėdmenų raumenų augimą, gerkite daug vandens, valgykite daržovių ir liesų baltymų, tokių kaip žuvis ir neriebus jogurtas.

Ko tau reikia

• Sportiniai bateliai
• Sportinė apranga
• Lova / suoliukas
• Bėgimo takelis
• Žingsnis
• Aukštakulniai
• Kelnės su galinėmis kišenėmis
• Forminiai drabužiai su silikoniniais įdėklais