Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Kai kuriems žmonėms priaugti svorio sunku. Galbūt jūs bijote, kad per maža žala jūsų sveikatai nėra naudinga, ar jūs tiesiog norite pagerinti savo išvaizdą. Dar sunkiau priaugti svorio tam tikroje kūno vietoje. Tačiau jūs galite teigiamai pakeisti rankas, pakeisdami savo mitybą ir mankštą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: sutelkite dėmesį į rankų raumenis

1. 

   Stangrina bicepsą. Lieknėti riebalus kažkur kūne nėra lengva. Daug lengviau priaugti svorio raumenų masės forma. Stangrinti ranką yra geriausias būdas padidinti jos dydį. Yra daugybė pratimų, kurie gali labai efektyviai paveikti rankų raumenis. Bicepsas bus ta vieta, kuriai reikia skirti daugiausiai dėmesio.
   • Sužinokite, kaip atlikti trikampius atsispaudimus. Trikampiai atsispaudimai skiriasi nuo tradicinių atsispaudimų tuo, kad rankos dedamos tiesiai po krūtine, o ne atviros. Rankomis sukurkite trikampį, paliesdami dviejų rodomųjų pirštų galiukus. Ištieskite nykščius taip, kad jų galvos liestųsi. Nuleiskite kūną ant žemės ir pakelkite į viršų.
   • Kaip ir tradicinių atsilenkimų atveju, norint išlaikyti stabilumą, reikia naudoti pagrindinius raumenis. Jūsų pilvo raumenys taip pat bus mankštinami, kai darysite bicepsą. Iš pradžių galite atsiklaupti kelius ant žemės, tada, kai būsite geresni, perjunkite visą lentą.
   • Jei darote kelio atramą, pradėkite nuo 10 pakartojimų. Lėtai didinkite iki 2-3 rinkinių. Jei darote lentą, pradėkite nuo 5 pakartojimų. Lėtai didinkite iki 2-3 rinkinių.
   • Taip pat labai efektyvus yra bicepso smūgio pratimas. Norėdami spardyti bicepsą, sulenkite ranką 90 laipsnių kampu į kūno šoną, tada ištiesinkite ranką atgal. Tai atlikdami galite naudoti lengvus svorius.
   • Atlikite 12 pakartojimų, tada perjunkite puses. Plėtojant bicepsą, jūsų rankos atrodys tvirtesnės ir formos.

2. 

   
   
   Atlikite bicepsą. Norėdami padidinti rankos dydį, turite sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes. Būkite susipažinę su rankos raumenų grupių pavadinimais ir vietomis. Be bicepso, raumenų grupės, esančios užpakalinėje rankos dalyje, taip pat svarbu bicepsas - jis yra tiesiai virš alkūnės vidinės pusės.
   • Sunkioji atletika yra vienas efektyviausių būdų treniruoti bicepsą. Paprasčiausiai susukite dilbius iki pečių ir tada ištiesinkite rankas. Jei norite didesnio raumenų augimo, naudokite didesnius svorius. Lengvas sunkiosios atletikos darbas tonizuos ir pailgins rankų raumenis.
   • Pradėkite nuo 12 smūgių vienoje rankoje. Išvystyti bicepsai padidina bendrą rankų dydį.
   • Keldami svorius venkite pagreitio, o tai reiškia, kad riedėdami svorį neturėtumėte sūpuoti rankomis. Vietoj to, dirbkite lėtai ir sutelkite dėmesį į pasipriešinimą, kai judinate hantelius aukštyn ir žemyn.

3. 

   
   
   Išsiugdyti platesnius pečius. Kad jūsų rankų raumenys vystytųsi aiškiau, taip pat turite sutelkti dėmesį į pečių raumenis. Stovintys atsispaudimai padės lavinti pečių raumenis. Atliekant šį pratimą, rankos sulenkiamos 90 laipsnių kampu priešais veidą, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos kojos. Tada viena ranka stumkite aukštyn, laikydami hantelį. Atlikite pakaitines rankas.
   • Iškvėpkite, kai stumiate rankas aukštyn, ir įkvėpkite, kai nusileidžiate, sutelkdami dėmesį į tai, kad alkūnės būtų arti kūno.
   • Pradėkite nuo 8-12 smūgių vienoje rankoje. Galite pradėti nuo lengvo, maždaug 2 kg svorio, ir palaipsniui didinti svorį. Išplėtus petį, rankos atrodys didesnės, o raumenys aiškesni.

4. 

   
   
   Klauskite trenerio patarimo. Jei nežinote, kaip treniruoti tam tikrą raumenų grupę, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Treneriai gali sukurti pratimų programą, kuri būtų tinkama kiekvieno asmens tikslams. Jie ras jums geriausius rankų lavinimo pratimus ir mokys, kaip teisingai atlikti kiekvieną iš jų.
   • Paklauskite sporto salės, ar jie siūlo pradines treniruotes su nuolaida. Po šios treniruotės galite įvertinti, ar treneris ir mokymo programa jums tinka.
   • Jei nenorite mokytis privačiai su savo treneriu, pabandykite prisijungti prie grupės. Tai pigesnis variantas.

5. 

   Reguliariai praktikuokitės. Nesvarbu, ar treniruojatės su treneriu, ar darote tai patys, rankų raumenų lavinimo raktas yra reguliarus pratimas. Per savaitę turėtumėte planuoti nuo dviejų iki keturių svorių. Jei treniruojatės sunkiaisiais svoriais, programa turėtų būti šiek tiek retesnė nei lengvų treniruočių.
   • Raumenims atkurti reikia laiko, todėl ilsėkitės tarp sunkių treniruočių dienų.
   • Svorį turėtumėte pasirinkti atsižvelgdami į savo kūno dydį ir sveikatos būklę. Tai priklauso nuo jūsų tikslų ir rezultatų, kurių tikitės. Jei esate sporto salės narys, paprašykite kitų patarimo, koks kūno tipas jums tinka.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn atestuota asmeninė trenerė Laura Flinn yra Nacionalinio sporto medicinos (NASM) sertifikuota asmeninė trenerė, Amerikos olimpinių žaidynių sunkiosios atletikos trenerė ir sporto mitybos specialistė. Ji taip pat yra viso kūno treniruoklė su atsparumo diržais. Laura vykdo asmeninę treniruočių programą San Francisko įlankos srityje ir specializuojasi tokiose srityse kaip svorio metimas, raumenų vystymasis, širdies ir jėgos treniruotės.

   

   Laura Flinn
   NASM sertifikuotas asmeninis treneris

   Ekspertai sako: Norėdami priaugti svorio rankose, turite atkakliai atlikti pasipriešinimo pratimus, naudodami rankas.

   skelbimas

2 metodas iš 3: valgykite, kad priaugtumėte svorio

1. 

   Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Norint priaugti svorio bet kurioje kūno vietoje, reikia suvartoti daugiau kalorijų. Taip pat turite gauti tinkamas kalorijas. Laikykitės sveiko požiūrio, kai norite priaugti svorio. Nenaudokite to pasiteisinimo, kad gautumėte daug kalorijų, pavyzdžiui, kepto maisto ir pyragų. Nematysite rezultatų, kurių ieškote, ir keliate daug pavojaus sveikatai.
   • Stenkitės padidinti suvartojamų kalorijų kiekį valgydami sveiką maistą. Valgykite krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės, kukurūzai ir žirniai. Jie turi daugiau kalorijų nei žalios daržovės, tačiau vis tiek yra apkraunamos maistinėmis medžiagomis.
   • Į savo dietą įtraukite riebalų. Riebaluose yra 9 kalorijos viename grame. Galite gauti daugiau riebalų į savo maistą įmaišę alyvuogių aliejaus, avokadų ar kokosų aliejaus. Visų pirma, alyvuogių aliejus yra sveiki riebalai, kurių porcijoje yra apie 120 kalorijų. Įmaišykite viską, ką valgote - avižinius dribsnius, sriubas, salotų užpilus, kad padidintumėte kalorijų kiekį.
   • Perskaitykite etiketes. Venkite maisto produktų, kuriuose sakoma „mažai riebalų“ arba „dieta“. Pavyzdžiui, turėtumėte rinktis įprastą sūrį, o ne riebų sūrį.

2. 

   Valgyk dažniau. Kai norite priaugti svorio, labai sunku gauti visas reikalingas kalorijas vos tris kartus per dieną. Stenkitės valgyti penkis mažus patiekalus per dieną. Valgomų kalorijų kiekis padidės priklausomai nuo to, ką valgote.
   • Pridėti sveikų užkandžių. Ieškokite daug kalorijų turinčio, bet nedidelio kiekio maisto. Riešutai yra puikus pasirinkimas, nes juose yra daug skaidulų ir baltymų. Išalkę turėtumėte atsinešti maišą su migdolais.
   • Įtraukite užkandžių su sveikaisiais riebalais ir angliavandeniais. Avinžirniai ir kelių grūdų sausainiai yra geras pasirinkimas išbandyti.

3. 

   Gerk daugiau kokteilių. Valgykite penkis kartus per dieną, taip pat užkandžius, kurie suteikia daug maisto. Pochlebciai yra puikus pasirinkimas, kai reikia keisti užkandžius.Galite pagaminti savo kokteilius su nenugriebtu pienu ar jogurtu ir šviežiais vaisiais. Įpilkite šiek tiek linų sėmenų ar baltymų miltelių, kad pridėtumėte mitybą.
   • Į kokteilį įpilkite šiek tiek špinatų. Tai puikus būdas pridėti daržovių ir maistinių medžiagų į savo racioną.
   • Venkite gerti per daug gėrimų, tokių kaip dietinė soda. Šie gėrimai leis jaustis sotiems, nepateikdami kalorijų.

4. 

   Pasitarkite su savo gydytoju. Jei esate nepakankamai maitinamas (net jei jūsų rankos yra labai plonos), pasitarkite su gydytoju. Antsvoris gali būti pagrindinės problemos ženklas. Geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš bandant bet kokią svorio didinimo programą.
   • Gydytojas gali suteikti jums vertingos informacijos. Paprašykite jų siuntimo pas registruotą dietologą. Registruotas dietologas padės pasirinkti tinkamus maisto produktus, kad sveikai priaugtumėte svorio.
   skelbimas

3 metodas iš 3: palaikykite sveiką požiūrį

1. 

   Optimistiškas. Kai norite teigiamai pakeisti savo kūną, gali būti nemalonu greitai pasiekti rezultatų. Išlaikykite optimistišką požiūrį ir nenuleiskite rankų. Gydytojai mano, kad pozityvus mąstymas gali tikrai suteikti energijos. Laikyk galvą aukštyn ir bandyk toliau. Galų gale gausite norimus rezultatus.
   • Tyrimai rodo, kad pozityvus mąstymas padeda sumažinti stresą. Streso sumažinimas taip pat reiškia, kad jūs turite daugiau energijos susitelkti į svorio treniruotes.

2. 

   Susitelkite į stipriąsias puses. Kai norite priaugti rankos svorio, dažniausiai visą dėmesį skiriate tam. Tada galite lengvai susitelkti ties nemėgstamais dalykais, o ne į tuos, kurie jums patinka. Kiekvieną dieną skirkite minutę laiko, kad pagirtumėte save. Kiekvieną dieną turėtumėte pasirinkti sau patinkantį tašką ir susitelkti ties tuo.
   • Jei neseniai darbe skaitėte puikų pristatymą, pasakykite sau, kad esate kruopštus darbuotojas.
   • Pabandykite ant vonios veidrodžio užklijuoti teigiamą teiginį. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Aš turiu gražią šypseną. Nepamirškite jo naudoti “.

3. 

   Savęs apdovanotas. Laikydamiesi bet kokios dietos, nesvarbu, ar priaugate svorio, ar turite prarasti svorį, turėtumėte išsikelti sau mažus tikslus. Pavyzdžiui, jūsų tikslas yra kasdien į savo dietą įtraukti 200 kalorijų. Kai tai sėkmingai atliksite, apdovanokite save.
   • Galite apdovanoti save darbo valandėle, kuri jums patinka, nejaučiant kaltės. Leiskite man žiūrėti blogą televizijos laidą ar blogą žurnalą. Bet dėl ​​to neturėtumėte jaustis blogai.
   • Apdovanokite save masažo bilietu per mėnesį po to, kai vykdysite savo mankštos programą. Tai yra raumenų grupių nuopelnų dėka!
   skelbimas

Patarimas

• Jei neturite hantelių ar universalios mašinos, galite naudoti savo svorį pasipriešinimui arba naudoti namų apyvokos daiktus, pvz., Plastikines vandens talpyklas, skalbimo miltelių dėžes, kad pasvertumėte svarmenis.
• Prieš pradėdami bet kokią svorio didinimo programą, pasitarkite su savo gydytoju.