Turinys

• Žingsniai

Tinkamas valgymas yra svarbi kūno formos palaikymo dalis. Norint išlaikyti sveiką kūno formą, reikia atkreipti dėmesį į savo mitybą ir mankštos procesą. Maistinių medžiagų turintis maistas nepakeičia fizinio aktyvumo, tačiau dėmesys tam, ką valgote, vaidina svarbų vaidmenį kuriant sveiką ir tonizuotą kūną. Derinant subalansuotą mitybą ir ypatingą dėmesį skiriant maistinių medžiagų suvartojimui fizinio krūvio metu, išlaikysite formą net išlaikydami dienos racioną.

Žingsniai

1 metodas iš 4: dietos subalansavimas

1. 

   Vykdykite mitybos bokšto instrukcijas. JAV vyriausybė ir daugelis mitybos asociacijų dešimtmečius kūrė mitybos piramidę. Šis įrankis rodo maisto produktų grupių diagramą ir tai, kiek reikia suvalgyti. Mitybos tyrimų institutai JAV, tokie kaip Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, sukūrė galingą „mitybos piramidės“ įrankį jūsų mitybai įvertinti. Maisto kiekis kiekvienai sveikai „kertinei“ grupei mitybos piramidėje skirsis priklausomai nuo kūno dydžio, fizinio krūvio lygio ir valgymo įpročių, tačiau daugiausia kalorijų reikėtų imti iš šių grupių. :
   • Viso grūdo angliavandeniai, pavyzdžiui, avižos, neskaldytų kviečių duona ir rudieji ryžiai.
   • Sveiki riebalai ir aliejai. Sveiki variantai yra nesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir augalinis aliejus; riešutai, sėklos ir avokadas; Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša. Tyrimai rodo, kad riebalai sudaro trečdalį ar daugiau dietos, kurią amerikiečiai vartoja kasdien, o tai yra priimtinas faktas. jei Valgykite tik sveiko maisto grupes. Atkreipkite dėmesį, kad riebaluose ir aliejuose yra daug kalorijų, reikia tik nedidelio kiekio. Turėtumėte atidžiai perskaityti informaciją apie produkto pakuotę.
   • Daržovės ir vaisiai. Tegul ši grupė sudaro pusę patiekalo kiekvieno valgio metu.
   • Riešutai, pupelės, sėklos ir (arba) tofu. Jei esate vegetaras, ši maisto grupė yra nepaprastai svarbus mažai riebalų turinčių baltymų šaltinis.
   • Žuvis, paukštiena ir kiaušiniai. Jei pasirinksite gyvūninę mėsą, turėtumėte valgyti daugiau ir sumažinti riešutų, pupelių, sėklų ar tofu produktų kiekį.

2. 

   
   
   Sumažinkite grupės maisto kiekį šalia maistinių medžiagų piramidės viršaus. Pieno produktuose esančios maistinės medžiagos yra nepaprastai svarbios, tačiau turėtumėte sumažinti maisto produktų, priklausančių grupei prie piramidės viršaus, kiekį. Vykdykite toliau pateiktas instrukcijas:
   • Per dieną valgykite tik vieną – dvi porcijas pieno produktų arba vitamino D ir kalcio papildų, jei nemėgstate (arba esate alergiški) pieno produktams.
   • Kartkartėmis valgykite raudoną mėsą, perdirbtą mėsą ir sviestą. Nevalgykite raudonos mėsos daugiau kaip 2 kartus per savaitę ir sumažinkite perdirbtos mėsos ir sviesto kiekį.
   • Sumažinkite grūdų, tokių kaip balti ryžiai, balta duona, cukrus ar perdirbti maisto produktai, ir druskos kiekį.

3. 

   
   
   „Supermaisto“ vartojimas teikia daug naudos maistui. Jei jūsų tikslas yra palaikyti fizinę būklę ir išlikti sveikam, rinkitės daug kalorijų turinčius maisto produktus, antioksidantus, kalcį arba širdžiai naudingus riebalus ir baltymus.
   • Džiovinti vaisiai, bulvės ir bananai suteikia sudėtingų angliavandenių, kurie padeda efektyviai kaupti ir vartoti energiją. Kiekvienoje iš šių maisto grupių yra naudingo kalio kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis.
   • Brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse, pomidoruose, mėlynėse ir kakavoje yra antioksidantų, kurie padeda pašalinti laisvųjų radikalų pažeistas ląsteles iš kraujotakos.
   • Pienas ir žalios daržovės suteikia kalcio stipriems kaulams. Gerti šiltą pieną prieš miegą yra naudinga didinant serotonino ir melatonino kiekį miego metu.
   • Lašiša, riešutai ir sėklos suteikia riebalų ir baltymų. Į savo racioną įtraukite Brazilijos riešutų, nes juose yra daug seleno - mineralo, kuris padeda virškinimo sistemai.

4. 

   
   
   Atkreipkite dėmesį į patiekalų dydžius. Atidžiai perskaitykite produkto informaciją, kad nustatytumėte porcijų dydžius ir porcijų skaičių, kurio jums reikia. Suskaidykite didelius maisto pakelius į mažas dėžutes ir pasidalykite didelėmis lėkštėmis restorane su kuo nors kitu. Nustatykite teisingą porcijos dydį, apytiksliai įvertindami rankos dydį, galite sužinoti instrukcijas internete. Pavyzdžiui, viena porcija morkų yra lygi vienam puodeliui arba maždaug suaugusio žmogaus kumščio dydžiui; Viena porcija sausų javų yra vienas puodelis arba suaugusiojo rankos dydžio. skelbimas

2 metodas iš 4: gaukite pakankamai skaidulų

1. 

   Supraskite daug skaidulų turinčios dietos naudą. Maistas, turintis daug skaidulų, įvairiais būdais padeda suvaldyti alkį ir numesti svorį.
   • Maistas, turintis daug skaidulų, dažnai reikalauja daug kramtyti. Tačiau kai kruopščiai jį sukramtote, tai padidina pasitenkinimo jausmą.
   • Maistas, kuriame yra daug ląstelienos, išsisklaido lėčiau. Todėl ilgiau jausitės sotūs.
   • Maistas, kuriame yra tirpių skaidulų, tokių kaip miežiai ir pupelės, gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Tai reiškia, kad dažnai nesijausite alkani.
   • Skaidulos taip pat mažina cholesterolio kiekį organizme, o vidurius laisvinantis vaistas padeda virškinimo sistemai tapti sveika.

2. 

   Pasirinkite maistą, kuriame yra daug skaidulų. Pluošto yra daugelyje maisto produktų, todėl galite lengvai juos įtraukti į savo mitybą. Pasirinkite skaidulų turinčius grūdus, pupeles, daržoves, sėklas, sėklas ir vaisius.

3. 

   Palaipsniui pereikite prie daug skaidulų turinčios dietos. Nors organizmo funkcija geriausiai veikia laikantis daug skaidulų turinčios dietos, jei dar niekada nevalgėte daug skaidulų, gali prireikti laiko, kol jūsų kūnas prisitaikys. Pradėkite nuo vienos rūšies pluošto ir palaipsniui jį didinkite. Pavyzdžiui, mažai skaidulų turinčius kukurūzų grūdus galite pakeisti razinomis ir palaukti keletą dienų prieš valgant salotas su pietumis. skelbimas

3 metodas iš 4: paruoškite šviežius maisto produktus

1. 

   Pirmenybė teikiama visam maistui. Neapdoroto maisto pasirinkimas padeda kontroliuoti mitybą pašalinant „paslėptus“ ingredientus ir druskos perteklių. Svorį gali lemti cukrus, druska ir kiti ingredientai, dedami į patiekalus, o ne nuo valgomo maisto kiekio. Sveiki maisto produktai, tokie kaip daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir žuvis, dažnai yra sveikos mitybos piramidės grupė.

2. 

   Auginkite daržovių sodą patys. Tyrimai rodo, kad JAV vaikai, kurie mokosi mokykloje su savo daržo sodu, du kartus dažniau išbando naują maistą nei vaikai, neturintys tokios būklės. Savo sėklų sėjimas ir daržovių priežiūra padės jums sužinoti apie sveiką mitybą. Be to, tai taip pat padeda sutaupyti ir palaikyti formą neišleidžiant daug pinigų.

3. 

   Gaminkite patys su pagrindiniais ingredientais. Panašiai kaip valgydami visą maistą, gamindami maistą su pagrindiniais ingredientais galite kontroliuoti savo mitybą. Ne tik sutaupote pinigų gamindami patys, bet ir vengiate priedų, cukraus, druskos ir kitų perdirbtų ingredientų.
   • Palaipsniui kurkite maisto gaminimo būdus. Būsite priblokšti, jei imsite per daug, per greitai vienu metu. Pradėkime nuo paprastos formulės, kad padidintume jūsų pasitikėjimą. Leiskite sau mokytis bėgant laikui ir pastebėsite, kad maisto gaminimas pamažu tampa įpročiu.
   skelbimas

4 metodas iš 4: valgykite teisingai sportuodami

1. 

   Prieš sportuodami paruoškite mažo glikemijos indekso valgį. Maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą, yra „lėtai deginami“ angliavandeniai, tokie kaip avižos, sėlenų grūdai ir neskaldytų kviečių duona. Valgyk maistą su mažu glikemijos indeksu likus 3 valandoms iki mankštos. Tyrimai rodo, kad tai padės jums sudeginti daugiau riebalų sportuojant.
   • Prieš sportuojant taip pat svarbu išgerti pakankamai vandens. 2–3 valandas prieš treniruotę turėtumėte išgerti 2–3 stiklines vandens.

2. 

   Pasirinkite maisto produktus, kurie padidina energiją ir ištvermę. Jūs tikriausiai esate susipažinę su angliavandeniais, gautais iš gliukozės ir fruktozės mišinio (sportiniuose gėrimuose), dažnai vartojamų ilgalaikio fizinio krūvio metu. Tačiau galite pasirinkti natūralų produktą, kuriame gliukozė ir fruktozė derinami su vitaminais ir antioksidantais: medus! Tamsesnė medaus spalva, tuo daugiau antioksidantų.
   • Sportuodami toliau gerkite vandenį. Gerkite 3/4–1 su puse puodelio vandens kas 15–20 minučių, o jei sportuosite ilgiau nei 60 minučių, turėtumėte pasirinkti elektrolito vandenį.

3. 

   Pridėkite energijos po ilgų pratimų. Čia yra galimybė apdovanoti patį maistą nepriaugant svorio: šokoladinis pienas yra efektyvus energiją atgaunantis gėrimas po fizinio krūvio. Piene esantys angliavandeniai padės papildyti organizmo energiją. Jei nemėgstate pieno, galite valgyti bananą su žemės riešutų sviestu.
   • Geriant vyšnių sultis po mankštos, bus lengviau numalšinti raumenis. Tačiau venkite gerti sulčių prieš fizinį krūvį ar jo metu, nes tai gali sukelti skrandžio spazmus.

4. 

   Baltymų suvartojimas po treniruotės padeda raumenims atsigauti ir augti. Baltymų šaltinių galima rasti žuvyje, paukštienoje, mėsoje, sėklose, pupose, sėklose, lęšiuose, sojos pupelėse ir pieno produktuose. Atkreipkite dėmesį, kad baltymų papildų reklamuotojai dažnai sako, kad jie teikia aminorūgščių, kurių jūsų kūnas negali pagaminti pats, tačiau jūs vis tiek galite gauti šios svarbios maistinės medžiagos iš daug baltymų turinčio maisto.

5. 

   Atminkite, kad „dietiniai“ maisto produktai nepakeičia mankštos. Vienas reikšmingas tyrimas rodo, kad maisto produktai, pažymėti „dieta“, skatina valgyti daugiau ir mažiau sportuoti. Tai sugadins jūsų pastangas išlaikyti formą. Maistas su „dietos“ etikete turi tas pačias kalorijas ir maistines medžiagas, kaip ir bet kuris kitas tokio paties dydžio maistas!
   • Atidžiai perskaitykite informaciją apie gaminio pakuotę. Maistinguose pyraguose ir „dietiniuose“ maisto produktuose dažnai būna daug cukraus, jie apdorojami ilgą laiką ir juose yra dirbtinių ingredientų. Jei nuspręsite pirkti maistingus pyragus, rinkitės tokį, kuriame yra tik apie 5 g baltymų, mažai angliavandenių ir itin mažai riebalų.
   • Atkreipkite dėmesį į sportinių gėrimų kalorijų skaičių. Jei sportuojate norėdami numesti svorio, ant pakuotės pasirinkite vandenį arba „žiburėlį“.
   skelbimas