Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Daugelis svorio metimo schemų žada padėti greitai numesti svorį, tačiau iš tikrųjų tyrimai parodė, kad iki 95% dietos programų nepavyksta, o žmonės svorio priauga dažnai tik per vienerius metus. Tokios dietos taip pat gali būti labai griežtos, todėl kūnas tampa pavargęs ir išsekęs. Jei norite numesti svorio ir išlaikyti rezultatus, turite atitinkamai pakoreguoti gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pasiruoškite numesti 12 kg

1. 

   Pasitarkite su savo gydytoju. Numesti 12 kg per du mėnesius yra ambicingas tikslas. Atsižvelgiant į dietos ir mankštos planą, kurį numato šis svorio metimo tikslas, būtų protinga prieš pradedant lieknėjimo planą pasitarti su gydytoju.
   • Mažai kalorijų turinti dieta kartu su daugybe mankštų dažniausiai yra saugi daugumai žmonių; Bet vis tiek turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie konkrečias dietų ir pratimų rūšis, kurias planuojate atlikti. Gydytojas gali pasakyti, ar jie yra saugūs jūsų dabartinei būklei, ar ne.
   • Pakalbėkite su dietologu. Registruotas dietologas gali padėti jums tinkamai maitintis ir gerti įpročius, kad pasiektumėte savo tikslų. Jie taip pat gali padėti planuoti patiekalus, maisto produktus ir tai, ko reikėtų vengti.
   • Aptarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar tai tikrai perspektyvus tikslas. Asmuo, turintis 24 kg perteklių, per du mėnesius gali numesti 12 kg, tačiau virš 9 kg svoris negali atsikratyti. Daugumai žmonių, turinčių antsvorio (KMI viršija 24, bet nesiekia 29), tikslas per du mėnesius numesti 12 kg yra nerealus.
   • Be to, jei esate nutukęs (KMI viršija 30), įtraukti tokiai dietai reikalingus pratimus bus labai sunku. Greitas bėgimas, lėtas bėgimas, aerobikos užsiėmimai ir sunkūs pratimai nutukusiam žmogui gali būti itin sunkūs.
   • Taip pat aptarkite yo-yo poveikio dietoms riziką. Greitas svorio metimas tik atgaivins svorį ir sukels daug rimtų pavojų sveikatai; Tai laikoma tikrai pavojinga. Galite rizikuoti susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu ir diabetu; arterijos pažeidimas; sumažinta energija; raumenų masės sumažėjimas ir kūno riebalų padidėjimas.

2. 

   
   
   Prisijungimas. Dienoraštis bus veiksminga dietos ir mankštos programos priemonė. Galite rašyti žurnalą rašikliu ar popieriumi arba naudoti išmaniojo telefono programėlę, kad užfiksuotumėte veiksnius, kurie padės jums stebėti progresą, kai metate svorį.
   • Įrašykite viską, ką valgote, į savo žurnalą. Tai leis atsiskaityti ir suteiks naudingos informacijos, jei negausite norimų rezultatų, nes galėsite perskaityti dar kartą, kad sužinotumėte, kur galite prarasti papildomų kalorijų.
   • Taip pat turėtumėte apsvarstyti savo pratimo įrašymą. Kaip pirmiau, tai gali padėti sekti ir apskaičiuoti deginamų kalorijų skaičių.
   • Galiausiai užfiksuokite savo pažangą. Tai gali būti jūsų prarastas svoris ar matavimai. Jei nematote jokių rezultatų, peržiūrėkite ir išanalizuokite savo maisto suvartojimo ir mankštos istoriją savo žurnale.

3. 

   
   
   Sukurkite palaikymo grupę. Per du mėnesius numesti 12 kg nėra lengva. Turėsite daug pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Palaikymo grupė gali padėti išlaikyti motyvaciją per du mėnesius.
   • Kaip šaltinį raskite draugą, giminaitį ar bendradarbį. Pasirinkite žmones, kurie pateks į teisingą kelią. Kai kurie žmonės gali nenorėti jūsų motyvuoti sunkmečiu ir neturėtų būti įtraukti į palaikymo grupę.
   • Pabandykite paklausti, ar kas nors kitas nenorėtų prisijungti prie šio naujo plano. Svorio metimas ir formos atnaujinimas yra labai populiarus tikslas, o susiradęs partnerį kelionė taps dar įdomesnė.
   • Taip pat galite rasti palaikymo grupes ar internetinius forumus žmonėms, bandantiems sulieknėti. Tokiu būdu galite bet kada susisiekti su kitais.

4. 

   
   
   Užsirašykite savo mitybos ir mankštos planą. Norėdami išlikti organizuoti ir laikytis kelyje, skirkite laiko savo mitybos ir mankštos plano užrašymui. Šis planas atsakys į visus klausimus apie jūsų 12 kg tikslą per du mėnesius.
   • Pradėkite nuo dietos programos. Norėdami numesti 12 kilogramų, turėsite atlikti didelius dietos pakeitimus. Taip pat turėsite labai griežtai laikytis dietos. Dieta turi didžiausią įtaką lieknėjimui.
   • Užrašykite, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną, tada sukurkite meniu, atitinkantį jūsų kalorijų lygį, įskaitant kiekvieną valgį, užkandį ir gėrimą, kurį ketinate suvartoti tą dieną.
   • Užrašykite pratimų, kuriuos planuojate dirbti, rūšis, kiekvienos savaitės tikslus ir tai, kaip juos paskirstysite per septynias dienas.
   skelbimas

2 dalis iš 3: kontroliuokite savo mitybą

1. 

   Sumažinkite kalorijas. Norėdami numesti svorį, turėsite pakoreguoti savo mitybą mažindami bendrą dienos kalorijų kiekį. Norėdami numesti 12 svarų per du mėnesius, kiekvieną dieną turėsite iškirpti nemažai kalorijų.
   • Apskritai laikoma, kad saugus svorio metimas numeta 0,5–1 kg per savaitę. Norėdami numesti 12 kg per du mėnesius turėsite numesti apie 1,5 kg per savaitę. Nors techniškai tai neviršija „saugaus svorio metimo“ ribos, vis tiek praktiška tiems, kurie du mėnesius laikosi griežtos dietos.
   • Jums reikės sumažinti bent jau 750 kalorijų per dieną. 1 svaras (0,45 kg) yra lygus 3500 kalorijų, taigi per 60 dienų turėsite prarasti 87 500 (3500 x 25) kalorijų. Norėdami pasiekti šį tikslą, turėsite prarasti 1 458 kalorijas per dieną.
   • Nors kiekvieną dieną turėsite sumažinti nemažą kalorijų kiekį, sveikatos specialistai paprastai nerekomenduoja suvalgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Jei jūsų suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis, galite gauti nepakankamai pagrindinių maistinių medžiagų, kurių jūsų organizmas turi normaliai funkcionuoti kiekvieną dieną.
   • Be to, nuolat laikantis per mažo kalorijų kiekio, vietoj riebalų masės gali sumažėti liesa raumenų masė. Tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti riebalų susilaikymą, užuot juos pašalinus organizmui pereinant į „bado režimą“.

2. 

   Praleiskite angliavandenius. Daugelis tyrimų rodo, kad viena greičiausių svorio metimo dietų yra mažai angliavandenių turinti dieta. Ši dieta ne tik padeda greičiau sulieknėti, bet ir dažnai netenka daugiau riebalų nei liekna raumenų masė.
   • Norėdami laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, turėsite sutelkti dėmesį į angliavandenių suvartojimo apribojimą.
   • Krakmolo yra daugelyje maisto produktų, įskaitant: krakmolingas daržoves (pvz., Bulves ir pupeles), ankštinius augalus (pupeles ir lęšius), vaisius, pieno produktus ir sveikus grūdus.
   • Kadangi krakmolo yra tiek daugelyje maisto produktų grupių, būtų nepraktiška ir nepraktiška pjaustyti kiekvieną šių maisto produktų grupę.Susitelkite į tai, kad būtų apribotas labiausiai krakmolingas maistas, pvz., Neskaldyti grūdai, daržovės ir kai kurie krakmolingi vaisiai.
   • Daug maistinių medžiagų, esančių tokiuose maisto produktuose, kaip krakmolingi grūdai ar daržovės, galima lengvai rasti kitose maisto produktų grupėse, o šių maisto produktų apribojimas net dviem mėnesiams to nedaro. laikoma nesveika.
   • Nors vaisiai yra krakmolingas maistas, neturėtumėte vengti valgyti visų rūšių vaisių. Kiekvieną savaitę valgykite nedidelį kiekį vaisių. Taip pat turėtumėte pasirinkti mažai cukraus turinčius vaisius, pavyzdžiui: spanguoles, avietes ir braškes.
   • Palaikykite vaisių porciją 1/2 puodelio smulkintų vaisių arba nedidelio gabalėlio.

3. 

   Valgykite liesus baltymus ir ne krakmolingas daržoves. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, yra dvi maisto grupės, kurios laikomos mažai angliavandenių turinčiomis. Baltymai ir ne krakmolingos daržovės yra mažai angliavandenių turintis, mažai kaloringas ir daug maistinių medžiagų turintis maistas, kuris puikiai padeda greitai numesti svorį.
   • Kiekvieno valgio ar užkandžio metu suvalgykite 1–2 porcijas liesų baltymų. Viena porcija yra apie 85 g - 114 g arba maždaug kortų kaladės dydžio.
   • Valgykite ne krakmolingas daržoves, kaip jums patinka. Dažnai rekomenduojama, kad daržovių kiekis turėtų būti 1/2 lėkštės.
   • Apskritai galite pastebėti, kad pusė lėkštės yra liesi baltymai, o pusė - ne krakmolingos daržovės, kartais vaisiaus gabalas.

4. 

   Sumažinkite šlamštą ir laikykitės mažai kaloringų užkandžių. Kai iš savo dienos raciono išskiriate dideles kalorijas ir intensyviai užsiimate fizine veikla, tikėtina, kad jausitės alkani arba turėsite būti energingi visą dieną. Svarbu paruošti sveikus ir tinkamus užkandžius svorio metimui.
   • Jei siekiate greito svorio metimo plano, turite įsitikinti, kad užkandžiai atitinka jūsų dienos kalorijų tikslus. Paprastai 100-150 kalorijų užkandis atitiks jūsų planą.
   • Stenkitės užkąsti tik vieną kartą per dieną. Užkandžiavimas dviem ar daugiau patiekalų per dieną gali trukdyti pasiekti kalorijų mažinimo tikslą.
   • Dietai, turinčiai mažai angliavandenių ir turinčių daug baltymų, rinkitės daug baltymų turinčius užkandžius.
   • Keletas mažai kaloringų ir mažai angliavandenių turinčių užkandžių pavyzdžių: 1/4 puodelio migdolų, 1/2 puodelio neriebaus graikiško jogurto, 85 g džiovintos jautienos arba kietai virto kiaušinio.
   • Be to, užkąsti turėtumėte tik tada, kai jaučiatės tikrai alkani arba reikia energijos sportuoti. Dėl nereikalingo užkandžiavimo svoris gali sulėtėti arba tolygiai sumažėti.

5. 

   Gerkite pakankamai skysčių. Kasdien gerti pakankamai skysčių yra būtina visos sveikatos būklė; ir dar svarbiau, kai planuojate greitai mesti svorį ir turėti didelį fizinį aktyvumą.
   • Kai metate svorį, ypač atliekant didelės apimties ar didelio intensyvumo kardio pratimus, būtinai gerkite pakankamai vandens, kad papildytumėte drėkinimą po treniruotės ir liktumėte hidratuotas visą dieną. .
   • Stenkitės išgerti bent 8 stiklines vandens arba 2 litrus vandens per dieną; jei esate fiziškai aktyvesnis, gali tekti išgerti iki 13 puodelių per dieną. Išgeriamo vandens kiekis priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, lyties ir amžiaus.
   • Pasirinkite kalorijų ar kalorijų neturinčius skysčius, kad pasiektumėte dienos kalorijų tikslą. Geriausi variantai yra tokie gėrimai kaip vanduo, aromatintas vanduo, kava be arbatos ir kofeino.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Padidinkite fizinį aktyvumą

1. 

   Atlikite pakankamai kardio pratimų. Nors mankšta nėra visų pirma atsakinga už jūsų svorio metimo tikslus, turėdami gana aukštą svorio metimo tikslą, turėsite padidinti kasdienę kardio pratimų apimtį.
   • Kardio ar aerobinė veikla yra mankštos forma, atsakinga už daugiau kalorijų deginimą nei jėgos treniruotės.
   • Dauguma sveikatos ekspertų rekomenduoja bent 150 minučių kardio mankštos per savaitę; tačiau kadangi 12 kg numesti per du mėnesius laikoma greitu svorio metimu, turėsite padidinti savo aktyvumą, kad padėtumėte pasiekti užsibrėžtus tikslus.
   • Apsvarstykite galimybę atlikti bent 300 minučių kardio per savaitę. Toks pratimų kiekis yra puikus, tačiau tai padės jums sudeginti daugiau kalorijų ir taip greičiau numesti svorį.
   • Pasirinkite tokius pratimus: bėgiojimas / bėgiojimas, plaukimas, elipsės, aerobikos užsiėmimai, dviračių ar uždarų dviračių užsiėmimai.

2. 

   Įtraukite reguliarias jėgos treniruotes. Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės nesudegina daug kalorijų per seansą, tačiau taip pat yra svarbi viso treniruotės režimo dalis.
   • Jėgos treniruotės padeda numesti ir išlaikyti liekną raumenų masę svorio metimo metu. Be to, kuo daugiau liesos raumenų masės turite, tuo daugiau kalorijų deginsite poilsio metu, vadinasi, deginate daugiau kalorijų.
   • Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja per savaitę bent 2-3 dienas stiprinti treniruotes. Kiekvieną dieną atlikite jėgos treniruotes kiekvienai iš pagrindinių kūno raumenų grupių.
   • Jei sunku pasiekti 150–300 minučių savaitės kardio tikslą, sutrumpinkite jėgos treniruočių laiką. Per trumpą dviejų mėnesių laikotarpį didesnis kardio pratimų kiekis jums bus naudingesnis.

3. 

   Padidinkite pagrindinę veiklą. Pagrindinė veikla - tai pratimai, kuriuos atliekate kasdieniame gyvenime. Šios veiklos rūšys savaime nesudegina daug kalorijų, tačiau dienos pabaigoje jos taip pat daro reikšmingą poveikį bendroms sudegintoms kalorijoms.
   • Kasdieniai užsiėmimai apima tokius dalykus kaip namų ruošos darbai, sodininkystė, ėjimas iki automobilio ar automobilio iki paskirties, dienos ėjimas ir laipiojimas laiptais.
   • Planuodami svorio metimo pratimus, taip pat turėtumėte rasti būdų, kaip aktyviau veikti visą dieną.
   • Pavyzdžiui, ar eidami į darbą ar apsipirkdami parduotuvėse galite pastatyti automobilį toliau? Ar jums yra būdas užlipti laiptais, o ne liftu? Ar galite atsistoti ar daugiau pasimankštinti žiūrėdami televizorių?

4. 

   Apsvarstykite galimybę praktikuoti HIIT. Naujesnio tipo tendencijas sekantys pratimai vadinami HIIT arba intervaliniais didelio intensyvumo pratimais. Šis pratimas per trumpą laiką sudegina daugiau kalorijų ir gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
   • HIIT yra mankštos forma, derinanti labai didelio intensyvumo kardio treniruotes su vidutinio intensyvumo trumpais protrūkiais. HIIT treniruotės paprastai yra trumpesnės nei įprasti kardio pratimai (pvz., 45 minučių bėgiojimas).
   • Nepaisant trumpesnio treniruočių laiko, HIIT treniruotės sudegina daugiau kalorijų nei įprasti kardio pratimai. Be to, tyrimai parodė, kad jie padeda palaikyti padidėjusią medžiagų apykaitos (kalorijų deginimo) būseną dar ilgai po treniruotės pabaigos.
   • Be įprastų kardio ir jėgos treniruočių, turėtumėte apsvarstyti galimybę pridėti po 1 ar 2 papildomus HIIT užsiėmimus per savaitę. Šios papildomos sudegintos kalorijos gali padėti pasiekti tikslą numesti 12 svarų per du mėnesius.
   skelbimas

Patarimas

• Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokį svorio metimą ar mankštos planą.
• Lipimas laiptais vietoj lifto taip pat yra vienas iš paprasčiausių būdų, kuriuos galite įtraukti į kasdienę rutiną.
• Negalima valgyti sveikatai žalingo maisto.
• Jei jums atrodo, kad norite pasiduoti, pasikalbėkite su žmogumi, kuris gali jus palaikyti ir (arba) įsivaizduoti, kad turite tvirtesnį kūną.
• Užuot atlikę ekstremalius pokyčius, kuriuos sunku išlaikyti (net du mėnesius, jau nekalbant apie ilgesnį laiką), palaipsniui keiskite savo gyvenimo būdą ir mitybą, kad sulieknėtumėte saugiu tempu. Tai padės jums išlaikyti svorio metimo rezultatus, nebeaugant svorio.

Įspėjimas

• Greitas svorio kritimas daugeliu atvejų lemia greitą svorio padidėjimą. Norint išlaikyti svorio metimo būseną, reikia išlaikyti valgymo ir mankštos strategijas, dėl kurių pradinis svorio metimas. Štai kodėl greitas svorio metimas nerekomenduojamas - jis netinka ilgalaikiams tikslams.