Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Norėdami numesti 25 svarus per 2 mėnesius, vidutiniškai turite numesti 2,5 svaro per savaitę, tai reiškia, kad sudegintos kalorijos turi būti daugiau nei 2500 kalorijų per dieną. Svorio metimo greitis laikomas sveiku, kai svyruoja nuo 0,5 kg iki 1 kg per savaitę, o tai reiškia, kad sudegintų kalorijų kiekis bus didesnis nei 500–1000 kalorijų per dieną. Tai gali būti lėčiau, nei norėtumėte, tačiau nepamirškite, kad lėtas svorio metimas yra efektyvesnis nei greitas svorio mažinimas, sumažinant riebalus, juosmens apimtis ir klubus. Greitai metant svorį, labiau tikėtina, kad neteksite tik daugiau vandens nei bet kas kitas, o svoris gali grįžti į pradinį dydį.Susitelkite į sveiko svorio metimo plano rengimą, daugiau mankštinkitės ir naudokite kitus patikrintus metodus, kad pasiektumėte galutinį tikslą numesti svorį.

Žingsniai

1 metodas iš 3: valgymo plano ir įpročių koregavimas

1. 

   
   
   Nustatykite realius svorio metimo tikslus. Labai rekomenduojama nustatyti, kiek svorio norite numesti per ilgą laiką, tačiau svarbu ir trumpalaikiai tikslai. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kiek svorio norite numesti per 1 mėnesį ir ko reikia šiam tikslui pasiekti. Mažų tikslų nustatymas siekiant didesnio tikslo padės jums išlikti kelyje.
   • Pavyzdžiui, galite pradėti užsibrėžę tikslą numesti 4 kg per mėnesį, t. Y. Numesti 1 kg per savaitę. Tokiu būdu turėsite sudeginti dar 1000 kalorijų per dieną, kad pasiektumėte šį tikslą mažindami kalorijas dietoje ir reguliariai sportuodami.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn atestuota asmeninė trenerė Laura Flinn yra Nacionalinio sporto medicinos (NASM) sertifikuota asmeninė trenerė, Amerikos olimpinių žaidynių sunkiosios atletikos trenerė ir sporto mitybos specialistė. Ji taip pat yra viso kūno treniruoklė su atsparumo diržais. Laura vykdo asmeninę treniruočių programą San Francisko įlankos srityje ir specializuojasi tokiose srityse kaip svorio metimas, raumenų vystymasis, širdies ir jėgos treniruotės.

   

   Laura Flinn
   NASM sertifikuotas asmeninis treneris

   Eksperto patarimas: "Dirbdamas su klientais pagal svorio metimo planą, patariu jiems atsikratyti 0,5 - 1 kg svorio per savaitę; paprastai tai yra pagrįstas ir perspektyvus tikslas. Faktinis svoris gali būti numestas per 2 mėnesius, priklausomai nuo asmens. Pavyzdžiui, jei numetate 25 perteklinius svarus, jūs numesite svorio greičiau nei žmogus, kuriam reikia atsikratyti tik kelių kilogramų. "

   
   

2. 

   Nustatykite savo kalorijų poreikius ir apskaičiuokite kalorijas, kad sumažintumėte. Kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas būdas užtikrinti pakankamą maisto suvartojimo sumažėjimą siekiant svorio metimo tikslų. Galite paprašyti savo gydytojo padėti nustatyti sveiką kalorijų kiekį arba savarankiškai apskaičiuoti. Dietos metu, kartu su mankšta, reikia prarasti 500–1 000 kalorijų per dieną. Įrašykite maisto produktus į savo dienoraštį arba naudokite kalorijų matuoklį.
   • Sveikų kalorijų kiekis moterims paprastai yra nuo 1200 iki 1500 kalorijų per dieną, o vyrams - nuo 1500 iki 1800.

   Patarimas: Maži pokyčiai, kaupiami kiekvieną dieną, taip pat padeda prarasti kalorijas. Pavyzdžiui, jei per dieną išgeriate 480 ml gaiviųjų gėrimų ar saldžių sulčių, perėję prie geriamojo vandens galite prarasti 200–300 kalorijų!

3. 

   Pasirinkite maisto produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų. Vaisiai ir daržovės užpildys jūsų skrandį mažiau kalorijų nei kiti maisto produktai, pavyzdžiui, duona, traškučiai ir saldainiai. Kiekvieno valgymo metu suvalgykite 1-2 vaisių ar daržovių porcijas, kad gautumėte mažiau kalorijų ir vis tiek jaustumėtės sotūs. Keletas tinkamų variantų:
   • Maišytos salotos su romėniškomis salotomis, daržovėmis arba špinatais, pomidorais ir agurkais.
   • Garuose virtos daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, šparaginės pupelės ir cukinijos.
   • Arbūzas, uogos, obuoliai ir kriaušės.

4. 

   Sužinokite apie protarpinį badavimą. Nepertraukiamas badavimas yra metodas valgyti visą maistą 8–10 valandų dienos metu, kai aktyvumas didžiausias. Daugeliui žmonių tai yra nuo 7 iki 17 val. Tačiau galite nustatyti jums tinkantį laiko tarpą, tik įsitikinkite, kad kiekviena diena turi tą patį laiko tarpą 14-16 valandų be maisto, palyginti su paskutinės dienos paskutiniu maistu. pirmasis valgis kitą dieną.
   • Pavyzdžiui, galite papusryčiauti 7 valandą, pietus 11 valandą ir vakarienę 15 valandą, jei norite išlaikyti valgio laiką 8 valandas ir pasninkauti 16 valandų.
   • Kitas variantas yra valgyti pusryčius 9 valandą, pietus 1 valandą ir vakarienę 17 valandą, kad išlaikytumėte 10 valandų valgymo laiką ir 14 valandų badavimą.

5. 

   Išbandykite mažai angliavandenių turinčią arba mažai riebalų turinčią dietą. Abi šios dietos gali padėti numesti svorį, nes jos riboja jūsų suvartojamų kalorijų kiekį pasirinktuose maisto produktuose. Todėl svarbiau pasirinkti dietą, kurios galėtumėte laikytis ilgainiui. Jei mėgstate valgyti mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, šoninė, sūris ir mažai angliavandenių turinčios daržovės, tada dieta, kurioje bus mažai angliavandenių, jums tiks. Kita vertus, mažai riebalų turinti dieta gali būti geresnis pasirinkimas, jei negalite gyventi be vaisių, duonos, ryžių ir makaronų.
   • Nepamirškite, kad svarbiausia yra sumažinti kalorijas ir sukurti trūkumą. Negalėsite numesti svorio nepraradę visų kalorijų.

6. 

   Gerkite daugiau vandens nei kiti gėrimai. Vandenyje nėra kalorijų, tačiau organizmas gali sklandžiai funkcionuoti. Išgėrus vandens, daugiau nieko gerti nereikia. Kiekvieną dieną gerkite daugiausia vandens, kad sumažintumėte bendrą kalorijų kiekį.
   • Venkite saldžiųjų gazuotų gėrimų, alkoholinių gėrimų ir bet kokio kaloringo kiekio.
   • Pabandykite pridėti keletą griežinėlių citrinos sulčių, kad pagardintumėte geriamąjį vandenį. Kelios šviežios uogos arba keli agurko griežinėliai, mirkyti vandenyje, taip pat sukuria naują skonį.

7. 

   Pratinkite atkreipti dėmesį valgydami, kad sulėtintumėte greitį. Dėmesingas valgymas yra vienas iš būdų padidinti kūno supratimą ir valgymo patirtį, kurios metu suvalgysite mažiau. Kai kuriuos metodus galite naudoti:
   • Valgydami išjunkite televizorių ar kompiuterį arba laikykite telefoną.
   • Valgydami naudokite kairę ranką arba valgykite su lazdelėmis.
   • Sutelkite dėmesį į kitus maisto aspektus, kad sulėtintumėte. Užuokite patiekalo aromatą, stebėkite lėkštėje esantį patiekalą ir lėtai jį kramtykite, kad mėgautumėtės burnos maisto skoniu ir tekstūra.
   skelbimas

2 metodas iš 3: mankštos metant svorį

1. 

   Daryti pratimą bent 150 minučių per savaitę. Tai yra rekomenduojamas minimalus laiko tarpas norint išlikti sveikam, tačiau kuo daugiau sportuosite, tuo geriau. Pabandykite daugiausiai savaitės dienų sportuoti bent 30 minučių. Pasirinkite veiklą, kuri jus domina, kad ją būtų lengviau sekti.
   • Pavyzdžiui, galite eiti pasivaikščioti per pietų pertrauką ar po vakarienės, eiti į aerobikos užsiėmimus ar dviračius patalpose ar tiesiog šokti aplink kambarį pagal mėgstamą muziką.

   Patarimas: Jei negalite treniruotis 30 minučių iš eilės, suskirstykite į trumpesnes treniruotes, pavyzdžiui, dvi 15 minučių trukmės sesijas arba tris 10 minučių trukmės sesijas.

2. 

   Stenkitės būti fiziškai aktyvesni visą dieną. Kiekvieną kartą naudodamiesi tik šiek tiek daugiau mankštindamiesi, kai tik gaunate galimybę, galite sudeginti daugiau kalorijų ir numesti daugiau svorio. Keletas patarimų, kuriuos galite naudoti kasdieninei veiklai padidinti:
   • Pastatykite automobilį toliau nuo įėjimo į vietą, kurioje einate, pavyzdžiui, darbe ar prekybos centre.
   • Užuot važiavę liftu, lipkite laiptais.
   • Pėsčiomis ar dviračiu važiuokite į mokyklą ar darbą.
   • Televizijos reklamos metu kelkitės pirmyn ir atgal arba atlikite pritūpimus.

3. 

   Išbandykite intervalines treniruotes, kad degintumėte daugiau kalorijų. Per didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT) pradėsite vidutinio intensyvumo, paskui atliksite didelio intensyvumo mankštą, tada kartokite ciklą reguliariais intervalais. Galite praktikuoti HIIT atliekant bet kokią veiklą, pvz., Vaikščiojimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ar net šokį.
   • Pvz., Galite vaikščioti vidutiniu tempu 4 minutes, po to - 4 minutes, o paskui - vidutiniškai dar 4 minutes. Tęskite tai dalimis, kol baigsite 30 minučių mankštos.
   • Jei važiuojate dviračiu, pabandykite važiuoti horizontalia danga, paskui važiuokite į kalną, tada grįžkite prie pedalo horizontaliu keliu ir vėl į kalną. Tęskite tai 30 minučių.

4. 

   Įtraukite jėgos treniruotes, kad pagreitintumėte savo poilsio medžiagų apykaitą. Raumenų auginimas padeda pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ramybėje, o tai reiškia, kad net miegodamas degini daugiau kalorijų. Galite naudoti pasipriešinimo lynus, hantelius, jėgos treniruoklius ar svorio treniruotes. Pabandykite treniruotis 2 užsiėmimus per savaitę, kiekvieną seansą - 30–45 minutes.
   • Per jėgos treniruotes būtinai išsiaiškinkite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę. Šios raumenų grupės apima rankas, kojas, nugarą, sėdmenis, pilvą ir krūtinę.
   skelbimas

3 metodas iš 3: kreipkitės pagalbos sulieknėti

1. 

   Raskite terapijos būdų, kaip pakeisti savo mitybos įpročius. Jei turite įprotį palengvinti valgymą, kai esate įtemptas, liūdnas, vienišas ar pavargęs, tada terapija gali padėti pakeisti šį įprotį. Psichoterapeutas gali padėti jums sukurti naujas priemones, skirtas įveikti neigiamas emocijas, užuot kreipęsis į jaukų maistą.
   • Pavyzdžiui, jei streso metu reguliariai valgote saldumynus ar kitą nesveiką maistą, terapeutas gali padėti jums praktikuoti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas ar tempimas - raumenų atpalaidavimas. užuot valgęs ir gėręs.

2. 

   Prisijunkite prie palaikymo grupės ir raskite kitų pagalbos. Susitikimas su žmonėmis toje pačioje situacijoje gali padėti išlikti motyvuotam ir išvengti kliūčių. Pabandykite prisijungti prie internetinio svorio metimo forumo arba suraskite svorio palaikymo grupę savo vietovėje.
   • Yra keletas mokamų svorio metimo programų, kurios padeda susieti klientus su palaikymo grupėmis, tačiau yra ir nemokamų palaikymo grupių, į kurias galite atkreipti dėmesį, pavyzdžiui, JAV yra tokių organizacijų kaip „Take Off Pounds Sensible“ ( TOPS) arba anoniminių overeaters (OA).

   Patarimas: Jei kyla problemų ieškant palaikymo grupės, paklauskite savo gydytojo ar terapeuto, jei jie žino kokių nors palaikymo grupių toje srityje, prie kurios galite prisijungti.

3. 

   Pasitarkite su savo gydytoju apie vaistus nuo svorio. Įrodyta, kad daugelis vaistų veiksmingai gerina svorio metimo rezultatus. Tai gali būti jūsų pasirinkimas, jei kūno masės indeksas (KMI) yra 30 ar didesnis arba KMI yra 27, be to, su svoriu susijusios sveikatos problemos, tokios kaip diabetas ar didelis. kraujo spaudimas. Galite aptarti galimybes su savo gydytoju ir vaistų riziką. Kai kurie iš receptinių svorio netekimo vaistų yra:
   • Orlistatas
   • Lorcaserinas
   • Phenterminas ir topiramatas
   • Buproprionas ir naltreksonas
   • Liragliutidas

4. 

   Sužinokite, ar svorio metimo operacija jums tinka. Nors svorio metimo operacijos dažnai laikomos paskutine išeitimi žmonėms, kurie metų metus bandė numesti svorį, yra labai veiksminga. Šios operacijos metu reikia sumažinti skrandžio dydį, kad kūnas negalėtų persivalgyti. Jei išbandėte viską, kas, atrodo, neveikia, pasitarkite su savo gydytoju, ar tai yra jūsų pasirinkimas.
   • Atminkite, kad svorio metimo operacijai kyla tokia pati rizika, kaip ir bet kuriai kitai operacijai. Prieš nuspręsdami pasirinkti šią parinktį, atidžiai aptarkite su savo gydytoju.
   skelbimas

Patarimas

• Vidutinis kofeino vartojimas kartu su dieta ir mankšta taip pat pagerina svorio metimo rezultatus. Galite pabandyti išgerti puodelį kavos ar arbatos pusryčių metu arba prieš treniruotę, kad padidintumėte energijos lygį.

Įspėjimas

• Venkite be recepto svorio metimo papildų ir tablečių. Dauguma jų yra neveiksmingi ir tik nedaugelis parodė nedidelę naudą. Nėra svorio metimo tablečių ar papildų, kurie padėtų numesti svorį ir išlaikyti ilgalaikius rezultatus.