Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Greitai numesti daug svorio gali būti nesveika, ir jūs galų gale vėl priaugsite svorio. Be to, nutukusiems žmonėms svorio metimas yra sėkmingesnis nei tiems, kurie nutukę tik šiek tiek. Per savaitę be medikamentų galite numesti iki 4,5 kg, jei labai pakeisite savo mitybą ir mankštą. Taip pat yra ir kitų būdų, kaip padėti pasiekti svorio metimo (arba ne) tikslus, tačiau nepamirškite, kad tokie metodai kaip kalorijų sumažinimas, jų dehidratacija ar fizinio aktyvumo padidinimas gali būti turi blogų pasekmių sveikatos požiūriu. Pasitarkite su savo gydytoju apie bet kokius ekstremalaus svorio metimo planus, kuriuos planuojate priimti iš anksto.

Žingsniai

1 metodas iš 4: apskaičiuokite ant popieriaus

1. 

   
   
   Apskaičiuoti. Kai išsikeli tikslą, svarbu žinoti, kur jo siekti. Prieš pradėdami skaičiuoti kalorijas, turite tiksliai žinoti, kiek kalorijų reikia prarasti, norint numesti 4,5 svaro per savaitę.
   • 0,5 kg atitinka maždaug 3500 kalorijų. Turite 7 dienas, kad sumažintumėte šį skaičių 10.
     3500 x 10 = 35 000 prarastų kalorijų
     35 000/7 = 5000 kalorijų per dieną
     
   • Kaip matote, nėra prasmės vien dietos būdu sumažinti kalorijų kiekį iki 3000 per dieną. Tačiau tai pasiekti gali padėti itin griežtos dietos, mankštos ir sumažinto vandens kiekio organizme derinys (atsižvelgiant į kūno dydį - kuo storesnis, tuo lengviau tai padaryti). priartėti prie tikslo, kaip rodo aukščiau pateikti skaičiavimai. Be to, jūsų kūno masė svyruoja apie 1 kg per dieną, be skaičiavimų, tai laikoma tolerancijos riba.
   • Laimei, ne tik dieta kontroliuoja kūno kalorijas: taip pat sportuokite. Šiuo intensyviu ir skubiu svorio metimo režimu būtini abu.

2. 

   
   
   Parašykite svorio metimo dienoraštį. Jei būsite priversti žiūrėti, ką valgote, suprasite, ką nusprendėte įtraukti į savo kūną. Laikykite dienoraštį ir užsirašykite kiekvieną dalyką, kurį valgote ir geriate šią savaitę.
   • Prisiimk atsakomybę. Kiekvienos dienos pabaigoje nuneškite savo dienoraštį pas giminaičius, draugus ar trenerius. Kai žinosite, kad turite susidoroti su kitų žmonių atsiliepimais, gausite išorinę motyvaciją, kurios negalite sukurti patys. Jei jie nori padėti, paprašykite jų kasdien su savimi sudaryti dietos žurnalą.
   • Jūs ne tik įrašote, ką valgote! Įrašykite ir savo pratimą! Tokiu būdu pamatysite savo pastangas ir pateiksite netikėtų rezultatų.

3. 

   
   
   Dalinkitės su kitais. Kartais gali būti sunku būti griežtai su savimi, kai esi vienas. Jums kils minčių, pavyzdžiui, „Dieve mano, jei suvalgysi saldainį, mirsi“. To nedarykite, susiraskite draugą ir leiskite jiems padėti atlikti jūsų darbą.
   • Suaktyvinkite visą savo socialinę veiklą. Gaminkite maistą su šeima ir draugais, užuot valgę restorane. Kai aplinkiniai žmonės tau padeda ir nekelia pagundų, sėkmė būna lengviau.
   skelbimas

2 metodas iš 4: dietos keitimas

1. 

   Sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį. Maisto produktų su mažu energijos tankiu valgymas yra paprasčiausias būdas sumažinti kalorijų kiekį vis tiek išlaikyti sotumo jausmą ir tada panaikinti alkį. Tai paslaptis, padedanti valgyti su daržovėmis užpildytą maistą, pašalinant maisto produktus, kurie nėra palankūs lieknėjimui ir vis tiek jaučiasi sotūs.
   • Energijos tankis yra kalorijų (arba energijos) kiekis, esantis tam tikrame maisto kiekyje. Jei maisto energinis tankis yra mažas, jame bus mažiau kalorijų viename grame maisto. Tai reiškia, kad jei perkate šiuos maisto produktus, galite valgyti nuo ryto iki popietės ir vis tiek nematote, kad klubai riebaluotųsi. Galų gale, 400 kalorijų keptos vištienos vis tiek yra mažiau nei daržovių, kuriose yra tiek pat kalorijų, masė.
   • Iš esmės maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, greičiau pasisotins, nesugers daug kalorijų. Baltymuose ir angliavandeniuose yra 4 kalorijos viename grame; riebalų 9. Skaidulose yra apie 1,5 ir 2,5 kalorijos, ir, žinoma, vandenyje yra 0 kalorijų.
   • Kad išlaikytumėte mažai energijos reikalaujančią dietą, apsirūpinkite vaisiais, daržovėmis, sveikais grūdais, šviežiu pienu ir liesa mėsa (maistu, kuriame yra daug vandens ir skaidulų) ir venkite perdirbtų maisto produktų. .
     • Lengviausias būdas išvengti perdirbto maisto yra praleisti greito maisto ir restorano maistą. Jei gaminsite patys, tiksliai žinosite, kas dedama į jūsų kūną.

2. 

   Valgykite 5 kartus per dieną. Be 3 nedidelių patiekalų, pridėkite užkandžių (su gera sveikata). Jūsų valgiai pasirodys mažesni, tačiau jausitės sotesni.
   • Tai taip pat remiasi mokslu. Valgant padidėja maisto termogeninis poveikis (sutrumpintai - TEF), didelis TEF poveikis pagreitina medžiagų apykaitą, sumažina alkio jausmą ir galiausiai sumažina kūno svorį. .
   • Kadangi valgyti reikia dažniau, valgius reikia suskirstyti į mažas porcijas. Jūs nevalgote daugiau; jis tiesiog tolygiai suskaidomas dienos dalimis.
   • Jūsų nepageidaujamas maistas turėtų būti sveikas ir suskirstytas į atitinkamas porcijas. Valgykite vaisius, neskaldytus grūdus ar neriebų jogurtą. Jei kyla problemų dalijant ir paskirstant laiką, kurį valgote, galite padalinti maistą į dalis ir įdėti į nešiojamus maišelius. Tokiu būdu nesuvalgysite nei per daug, nei per mažai ir galėsite pasiimti tuos racionus į darbą.

3. 

   Sužinokite apie porcijų valdymą. Pagal porcijų kontrolės standartus suaugęs žmogus turi valgyti 90 g baltymų, 1/2 dubenėlio (87,5 g) krakmolo ir 1 dubenį (175 g) daržovių. Valgant daugiau nei reikia jūsų kūnui, tik priaugsite svorio, tačiau taip pat turite žinoti, kad valgant mažiau, nei reikia jūsų kūnui, svoris padidės (nenaudingas svoris).
   • Jūs turite valgyti, kad išvengtumėte silpnumo ir išlaikytumėte svorį. Naudokite vaizdų susiejimą, jei jums sunku priprasti prie patiekalų dydžių. Viena saldžioji paprika (daržovių patiekalas) - maždaug beisbolo dydžio. Obuolys yra maždaug teniso kamuoliuko dydžio. Porcija makaronų yra maždaug ledo ritulio kamuolio dydžio. Viena porcija sūrio yra keturių kauliukų dydžio. O vištienos porcija? Elkitės kaip su kortų kaladės dydžiu ..

4. 

   Išgerkite mažiausiai 2 litrus vandens per dieną. Prieš kiekvieną valgį įpilkite po vieną gėrimą prieš miegą ir vieną ryte. Kūno valymas nuo kasdienių toksinų yra vienas iš geriausių svorio metimo būdų. Be to, prieš valgį išgerto vandens kiekis padės pasijusti sotiems dar prieš pradedant valgyti.
   • Kasdien su savimi turėkite vandens butelį ir įpraskite jį reguliariai gerti. Kuo daugiau gersi, tuo geriau jausiesi. Kūnas, kuriame yra pakankamai vandens, turi daugiau energijos.
   • Medicinos institutas rekomenduoja, kad vyrai turėtų absorbuoti apie 3,7 litro vandens, o moterys - apie 2,7 litro, įskaitant vandenį maiste ir kituose gėrimuose.
   skelbimas

3 metodas iš 4: mankšta

1. 

   Atlikite kardio pratimus. Sportas turėtų būti įprasta jūsų dienos veikla net ir pasibaigus svorio metimo savaitei, jei norite ir toliau mesti svorį ar išlaikyti idealų sveiką svorį. Fiziniai pratimai taip pat pagerina jūsų sveikatą ir pagerina medžiagų apykaitą, ir dėl to jūsų svorio metimas yra sėkmingesnis. Kadangi svorio metimo mankštos metodai yra subjektyvūs ir priklauso nuo jūsų sveikatos, kreipkitės į savo gydytoją ir aptarkite geriausiai jūsų poreikius atitinkančią mankštos tvarką. jūs asmeniškai.
   • Kardio degina daugiau riebalų nei mankšta, tačiau abu yra būtini norint maksimaliai numesti svorio. Jei nenorite bėgti, rinkitės kitas veiklas, pavyzdžiui, plaukimą ar bėgimo takelio pratimus.
     • Pabandykite atlikti „HIIT“ programą (didelio intensyvumo treniruočių metodas). „HIIT reiškia nuolat intensyviai sportuoti nuo maždaug 30 sekundžių iki kelių minučių, skiriant 1–1,5 minučių poilsio (judesių nėra arba jie atliekami labai nedaug), sako sveikatos apsaugos ministerija. praktikuokite švelniai) “. Jie taip pat sakė: „HIIT turi daug privalumų, ypač svorio metimą, kuris sustiprinamas kartu su HIIT.“ Taigi kitą kartą naudodamiesi treniruokliu išbandykite šią programą, apjungiančią greitą pertrauką ir mankštos programą. bus „baigta per 15 minučių“.
   • Daugelis užsiėmimų skaičiuojami kaip kardio, kurių net nesuprantate. Štai kalorijos, sudegintos per 30 minučių kiekvienos veiklos metu:
     • Aerobinis šokis - 342
     • Smėlio maišo skylių išmušimas - 330
     • Šokinėjantis lynas - 286
     • Tenisas - 232
     • Krepšinis - 282
     • Plaukimas (laisvė) - 248

2. 

   Pradėkite sportuoti. Žmonės, kurie ką tik sportavo ir darant kardio, bus sudeginta daug riebalų ir treniruojami raumenys. Jei dar nesinaudojote treniruotėmis, paprašykite draugo, kuris jus ves, arba pasitarkite su treneriu sporto salėje.
   • Neturite laiko eiti į sporto salę? Jokiu problemu! Namuose galite naudoti hantelius. Galite praktikuotis bet kur, o mėnesinis mokestis nebėra.

3. 

   Praktikuokite jogą. Pripažinkime: numesti 4,5 kg per savaitę yra nelengvas tikslas. Jums reikia sudeginti kuo daugiau kalorijų. Tad kodėl gi nepraktikuojant jogos raminančioje muzikoje?
   • Joga per 1 minutę gali sudeginti 3-6 kalorijas .. Po valandos sėdėdami prie televizoriaus jau sudeginote 180–360 kalorijų.
     • Joga nėra intensyvus pratimas. Tačiau tai lemia smegenų veiklą (su kuria nesusijusios kitos mankštos rūšys) smegenų veiklą, kuri sunaudoja daugiau kalorijų ..

4. 

   Prašau toliau aktyviai veikti. Jei šią savaitę 5 kartus lankėtės sporto salėje ir atliktumėte daug jogos pratimų, ką dar galėtumėte padaryti?
   • Dviračiu į darbą. Vietoj lifto važiuokite laiptais. Darykite viską, kas suteikia galimybę sudeginti kalorijas ir išlikti aktyviems.
   • Atlikite darbus, kuriuos palikote. Nustebsite, kad plaunant automobilį, tvarkant sodą ir tvarkant baldus namuose galite tiek prakaituoti.
   skelbimas

4 metodas iš 4: alternatyvūs metodai

1. 

   Pabandykite studijuoti keistas dietas. Jie ne veltui vadinami keistais, bet jei ieškote įdomaus ... iššūkio ... Pasirinkite labiausiai tinkantį:
   • Vaisių sultys. Tokia dieta pavers visą jūsų maistą skysčiu. 24/7 jūs geriate tik sultis. Šiuo tikslu parduotuvėse galite nusipirkti įvairių sulčių, tačiau pigiau, jei sultis išspausite patys.
   • Valymo maistas. Geriate tik vienos rūšies vandenį: 2 šaukštus (30 g) šviežiai spaustų citrinų sulčių, 2 šaukštus B klasės ekologiško klevų sirupo, 1/10 (0,5 g) arbatinio šaukštelio Kajeno pipirų miltelių ir 300 ml filtruoto vandens. . Tai viskas.
   • Miegančio grožio dieta. Geroji šios dietos pusė yra ta, kad nereikia praryti kirminų, tereikia miegoti visą dieną.
   • Dietinis klevų sirupas. Panašus į valymo dietą, tai klevų sirupo, citrinų sulčių, Kajeno pipirų miltelių ir vandens tirpalas. Tai viskas, ką jums leidžiama naudoti.
     • Ši dieta visai nėra sveika. Pagal jį daugiau paramos nėra. Daugelis žmonių sustoja po kelių dienų ir vėl atgauna svorį (kartais daugiau), kaip ir anksčiau. Jei norite lieknėti visam laikui, ši juokinga dieta nėra būdas tai padaryti. Juk tai kenkia sveikatai.

2. 

   Eik į pirtį. Garinė vonia greitai pašalins vandens kiekį iš jūsų kūno. Jūs neprarasite riebalų, bet šiek tiek sumažinsite matavimus.
   • Labai svarbu likti hidratuotam ir neiti į pirtį dažnai. 15-20 minučių per dieną vonia yra daugiau nei pakankamai. Išlipę, iškart išgerkite stiklinę vandens.
   • Pirtis nėra saugi vaikams. Taigi palikite juos namuose (žinoma, prižiūrimi).

3. 

   Apsvarstykite odos vaistų terapiją. Šiandien dauguma SPA salonų siūlo aktualią medicinos paslaugą, kuri padės sutvirtinti odą ir padės numesti svorį. Pažvelkite į tai, ką rekomenduoja jūsų vietiniai SPA salonai, ir išbandykite.
   • Dažniausi odos tipai yra mineralų papildymas, detoksikacija, riebalų ir poodinių riebalų netekimas. Kiekvienam žmogui tinka vis kita žolė; Pasirinkite vieną iš jų, kuris tenkins daugumą jūsų poreikių.
     • Ši terapija labiau už viską atpalaiduoja ir išlygina odą. Tačiau nėra tyrimų, kurie įrodytų, kad tepant vaistus ant odos galima pašalinti ar išsiurbti toksinus iš jūsų odos.
   skelbimas

Patarimas

• Jei neturite pinigų ir laiko mankštai ar treneriui, galite tai pakeisti kasdieniu pasivaikščiojimu.
• Jei neturite pinigų mankštai ar treneriui, galite per 10–20 minučių lipti laiptais aukštyn ir žemyn arba kasdien vaikščioti po apylinkes,
• Susitelkite į savo tikslą kiekvieną kartą, kai jums reikia motyvacijos. Jūs galite numesti svorį, tačiau tai gali užtrukti ilgiau nei norima savaitė. Jei taip, neleiskite to atkalbėti. Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, todėl atkreipkite dėmesį į savo poreikius ir laikykitės to, kas padeda greitai, bet saugiai sulieknėti.
• Įsitikinkite, kad turite pratimų, kuriuos galite atlikti per dieną, sąrašą.
• Išveskite savo šunį pasivaikščioti, tai smagu ir malonu!
• Pasitarkite su savo gydytoju prieš atlikdami didelius gyvenimo būdo pakeitimus, ypač dietos. Gydytojas gali padėti nustatyti geriausias ir saugiausias svorio metimo programas pagal jūsų poreikius.
• Bėk 1,5 km per dieną. Jei nemėgstate bėgti, nueikite 5 km.
• Negalima greitai! Pasninkas padidins jūsų svorį, nei numesite!
• Nesėdėkite ir nemanykite, kad tai per sunku. Kelkis ir išbandyk, nustebsi, kaip lengva.
• Negalima praleisti pusryčių: pusryčiai palaiko jūsų medžiagų apykaitą, o pasninkas leis jums labiau norėti visą dieną užkandžiauti nesveiku maistu, dėl ko bus suvartojama daug kalorijų. o ne valgyti paprastus, suplanuotus pusryčius.

Įspėjimas

• Nesportuokite per daug. Jei pasenote arba išsausite, jūsų kūnas nustoja veikti. Tai tikrai ne tai, ko norite.
• Per savaitę numesti 4,5 kg yra neatidėliotinas tikslas, galima sakyti. Jei pradėsite šią užduotį, svarbu nusiteikti ramiai. Gali būti, kad per nustatytą laiką negalėsite pasiekti savo tikslų.
• Jūs turite toliau valgyti kaip įprasta. Jei badausite patys, jūsų kūnas sunaudos kaupiamus riebalus. Prarasite energiją ir sunku tinkamai veikti.
• Sunkus svorio metimo režimas, dehidratuojantis, mažinantis kalorijas, daug mankštinantis ... gali sukelti rimtų pasekmių fiziškai ir psichiškai. Lieknėti, kad tilptų vestuvinė suknelė, neverta, jei alpstate prie ceremonijos stalo.
• JOKIA trumpalaikė greito svorio metimo programa yra netvari. Per savaitę negalite priaugti iki 5 kg, todėl negalite taip greitai numesti svorio.