Priaugti svorio, jei valgote vegetarišką dietą

Turinys

Žengti
1 metodas iš 2: priaugti svorio, jei valgote veganiškai
2 metodas iš 2: priaugti svorio piene ir kiaušiniuose
Įspėjimai
Būtinybės

Vegetarai paprastai valgo daržoves, vaisius ir grūdų produktus, o kai kurie vegetarai taip pat valgo pieno produktus ir kiaušinius. Jei iš savo meniu supjaustysite mėsą ir galbūt kitus gyvūninės kilmės produktus, iš pradžių galite numesti keletą kilogramų. Kai kuriems vegetarams tai yra papildoma nauda, tačiau kitiems tai gali tapti problema. Laimei, laikydamiesi protingo požiūrio, galite užtikrinti, kad išliksite sveiki laikydamiesi kruopščiai parinktos dietos. Taigi, jei norite, taip pat galite priaugti svorio kaip vegetaras, jei kruopščiai pasirenkate tai, ką valgote.

Žengti

1 metodas iš 2: priaugti svorio, jei valgote veganiškai

Įsitikinkite, kad žinote skirtumą tarp vegetaro ir vegano. Visi veganai yra vegetarai, tačiau ne visi vegetarai yra veganai. Vegetaras nevalgo gyvūnų, tai yra, nėra mėsos ar šaltų mėsos mėsos gabalų, naminių paukščių, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos, ir žuvies ar vėžiagyvių. Kita vertus, veganas iš meniu pašalina ne tik pačius gyvūnus, bet ir visus iš gyvūnų gaunamus produktus. Tai reiškia, kad veganas nevartoja pieno produktų (tokių kaip pienas, jogurtas, sviestas ir sūris) ir nevalgo kiaušinių. Todėl vegano mityba grindžiama grūdais, sėklomis, riešutais, ankštinėmis daržovėmis, sojos produktais, vaisiais, daržovėmis ir aliejumi.
- Veganinei dietai taikomi daugiau apribojimų, todėl veganams yra sunkiau gauti visų reikalingų maistinių medžiagų (tačiau tai, žinoma, nėra neįmanoma). Svorio auginimas gali būti nemenkas iššūkis veganams, turintiems antsvorį.
Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Kalorija yra energijos kiekis, esantis mūsų maiste, kuris, valgant tą maistą, yra naudojamas kaip kuras jūsų kūno veiklai arba yra laikomas riebalais. Jei bandote sulieknėti, turėsite įsitikinti, kad turite trūkumas kitaip tariant, kad sudegindami daugiau kalorijų vykdydami veiklą, palyginti su kalorijų, kurias vartojate su maistu ir gėrimais, skaičiumi. Priaugti svorio atvykti turėtumėte elgtis priešingai: įsitikinkite, kad tai, ką valgote, duoda daugiau kalorijų, nei deginate per dieną. Vegetariška dieta siūlo daugybę variantų, kurie gali padėti padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, nesumažinant mankštos ir veiklos, kurią paprastai atliekate norėdami išlikti sveiki ir tinkami.
- 500 gramų riebalų sveria net 3500 kalorijų. Taigi už kiekvieną 3 500 kalorijų, kurias suvartojate, nebesudegindami, priaugsite pusę kilogramo svorio.
- Reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir ūgio. Naudodamiesi specialia kalorijų skaičiuokle internete, galite sužinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną.
- Kadangi bandote priaugti svorio, pabandykite kiekvieną dieną gauti tik šiek tiek daugiau nei ši suma - bet ramiai! Per dieną suvalgykite apie 500 papildomų kalorijų, kad iki savaitės pabaigos turėtumėte apie 3500 papildomų kalorijų. Tokiu būdu per savaitę priaugsite beveik pusę kilogramo.
Toliau valgykite sveikas kalorijas. Akivaizdžiausias būdas priaugti svorio yra valgyti nesveiką ir riebų veganišką maistą, pavyzdžiui, traškučius ar saldumynus. Bet tai apskritai ne ko iš tikrųjų reikia mažai sveriančiam žmogui. Nors tokiuose maisto produktuose yra didelis riebalų ir kalorijų kiekis, juose nėra naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos ir kiti svarbūs dalykai, kurių reikia norint išlaikyti jūsų kūną sveiką.
- Tarp valgių valgykite užkandžius, kuriuose yra „gerųjų riebalų“, tokių kaip avokadas, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, žemės riešutų sviestas arba migdolų sviestas ir humusas.
- Išgerkite kalorijas! Užuot gėrę tik vandenį, gerkite sultis, baltyminius gėrimus ir kokteilius. Tokiu būdu gaunate daugiau kalorijų, neišnykdamas apetito.
- Valgykite lengvų kalorijų priedų pavidalu. Pavyzdžiui, į salotas įpilkite alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų ir šviežių arba džiovintų vaisių.
Norėdami padidinti raumenų masę, valgykite maistą, kuriame gausu baltymų. Baltymų trūkumas paprastai yra didžiausia problema, su kuria susiduria veganai ir vegetarai. Todėl visi, kurie valgo veganus ar vegetarus, turi nuolat užtikrinti, kad gautų pakankamai baltymų. Pilnaverčiai baltymai, pavyzdžiui, gauti iš gyvūninių šaltinių, taip pat sojos pupelėse ir kvinojoje esantys baltymai yra būtini jūsų organizmui, nes juose yra visų būtinų amino rūgščių. Kita vertus, norėdami gauti baltymų, vegetarai ir veganai taip pat gali pasirinkti skirtingus baltymų šaltinius, kurie vienas kitą papildo (jie vadinami komplementariais baltymais), kad susidarytų pilnas baltymas, turintis visas 9 būtinas amino rūgštis. To pavyzdys yra rudųjų ryžių ir pupelių valgymas.
- Pupelės yra puikus be mėsos baltymų šaltinis, taip pat puikus kalorijų šaltinis! Iš tikrųjų turėtumėte suvalgyti ne mažiau kaip 500 gramų pupelių ar ankštinių augalų per savaitę, tačiau be to, be jokios grėsmės jūsų sveikatai, tikrai leidžiama ir daugiau.
- Riešutuose ir sėklose taip pat gausu baltymų, tačiau dėl tam tikrų rūšių galite vartoti per daug cholesterolio. Ieškokite moliūgų sėklų, migdolų, pistacijų ir graikinių riešutų, tačiau venkite makedonijos ir Brazilijos riešutų.
Išbandykite įvairius sojos produktus. Sojų baltymai yra geriausias jūsų draugas, kai esate veganas, ir manoma, kad jie netgi padeda sumažinti per aukštą MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Tofu ir tempeh yra gana švelni savaime, tačiau jie sugeria visų ingredientų, su kuriais juos ruošiate, skonį ir padidina baltymų kiekį. Kai kuriems žmonėms nepatinka minkšta tofu tekstūra, todėl į patiekalus, kuriems reikalingi papildomi baltymai, galite pridėti sojos gabalėlių, pagamintų iš TVP, dar žinomo kaip tekstūruotų daržovių baltymai, pavyzdžiui, meksikietiško taco, makaronų padažų, ir kt.
- Į maistą pridėkite kalorijų, praturtindami juos ir sojos produktais. Šiais laikais daugumoje prekybos centrų galite rasti sojos sūrio, sojos pieno ir net sojos grietinės. Šiuos produktus galite naudoti kalorijoms pridėti prie salotų, švarkinių bulvių, tacų ar musli, neprisisotindami per greitai.
Padidinkite savo angliavandenių kiekį. Galbūt girdėjote, kad žmonės, bandantys sulieknėti, dažnai iš savo valgiaraščių išskiria angliavandenius. Tačiau tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta daugiausia veikia, nes ji suvartoja mažiau kalorijų. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, gali užtikrinti, kad per vieną posėdį suvartojate nemažą kalorijų kiekį, tuo tarpu rečiau prisotinsite jų, nei suvalgę tą patį kiekį daržovių ar pupelių. Norint priaugti svorio, verta į savo racioną įtraukti ryžių, makaronų, kvinojos ir rupios duonos.
Valgykite šešis mažesnius patiekalus visą dieną. Jei greitai pasijusite sotūs, jums, kaip veganui, gali būti sunku gauti pakankamai kalorijų valgant tradicinį trijų didelių patiekalų per dieną skaičių. Tokiu atveju geriau valgyti šešis mažesnius patiekalus, paskirstytus per dieną. Jums nereikia valgyti, kol nesisotinate, bet reguliariai valgydami mažesnius patiekalus galėsite suvartoti daugiau kalorijų visą dieną.
Valgykite daug užkandžių. Net ir tarp jūsų mažų patiekalų galite gauti kalorijų valgydami mažus užkandžius, kuriuose gausu maistinių medžiagų, skirtų jūsų kūnui energijai suteikti. Šaukštas žemės riešutų sviesto, muslio batonėlis, dubuo su cruesli ar sauja bananų traškučių ar traškučių, pagamintų iš lapinių kopūstų ar kitų daržovių, neleis jaustis sotiems, tačiau padės priaugti svorio.

2 metodas iš 2: priaugti svorio piene ir kiaušiniuose

Laikykitės veganų nurodymų, kad priaugtumėte svorio. Veganiškos ir vegetariškos dietos yra labai panašios, tačiau jei nusprendėte valgyti vegetariškai, turite šiek tiek daugiau judėjimo laisvės. Jei norite priaugti svorio kaip vegetaras, todėl geriausia vadovautis visais aukščiau paminėtais veganų patarimais ir toliau pateikiamais patarimais, kaip įtraukti pieno produktus į kasdienę mitybą.
- Stenkitės suvalgyti 3500 kalorijų daugiau per savaitę, nei jums reikia norint išlaikyti savo svorį. Tokiu būdu per savaitę turėtumėte priaugti pusę kilogramo svorio.
- Norėdami pakeisti mėsos vaidmenį dietoje, valgykite maistą, kuriame gausu kalorijų ir baltymų, pavyzdžiui, ankštinius daržoves, riešutus, žemės riešutų sviestą, riešutų sviestą, sojos produktus ir pan.
- Valgykite keletą nedidelių patiekalų per dieną, kad gautumėte pakankamai kalorijų, kad priaugtumėte svorio, ir valgykite daug užkandžių.
Gaukite daugiau baltymų iš kiaušinių. Jei vartojate pieno produktus ir kiaušinius, pasinaudokite kalorijomis ir baltymu, esančiu šiuose produktuose. Kiaušiniuose gali būti daug baltymų, tačiau suvalgius per daug trynių cholesterolio lygis gali būti pavojingai aukštas. Kiaušinio trynys yra sveikas, kai vartojamas saikingai, tačiau neturėtumėte turėti daugiau nei vieno trynio per dieną. Kita vertus, kiaušinio baltymas yra labai sveikas ir turtingas baltymų, todėl jo galite valgyti tiek, kiek norite. Paprasčiausiai pašalinkite trynius iš kiaušinių arba nusipirkite skystų kiaušinių baltymų iš prekybos centro, kad kiaušinių patiekaluose būtų baltymų, energijos ir maistinių medžiagų.
- Pavyzdžiui, iš kiaušinių baltymų pagamintą omletą užpilkite pupelėmis, sūriu, kapotais pomidorais, svogūnais ir paprikomis ir papuoškite grietine, meksikietiška salsa ir avokadu.
Maistą papildykite pieno produktais. Kaip ir veganiškos dietos atveju, į savo patiekalus galite pridėti papildomos energijos, į savo salotas ir kitus patiekalus įdėdami riešutų, šviežių arba džiovintų vaisių ir kitų kaloringų priedų. Bet jei jūs taip pat valgote ir geriate pieno produktus, vietoj veganų naudojamų sojų veislių taip pat galite rinktis įprastą grietinę ir sūrį. Sūriuose, grietinėje, svieste ir kituose pieno produktuose gausu sočiųjų riebalų, todėl juos turėtumėte vartoti saikingai. Per daug tokių produktų laikui bėgant gali sukelti širdies problemų.
- Kita vertus, su ne daugiau kaip 30 gramų tarkuoto sūrio galite greitai pridėti 100 kalorijų į omletą, keptą bulvę ar salotas!
- Su dviem šaukštais grietinės pridėsite papildomų 60 kalorijų į dubenėlį vegetariško čili con carne.
- Ryte patepę šiek tiek sviesto ant paskrudinto sumuštinio, greitai suvartosite 36 papildomas kalorijas.
- Papildydami savo patiekalus pieno produktais, galite lengviau gauti 500 papildomų kalorijų per dieną, neprisisotindami per greitai.
Pieno produktus valgykite kaip užkandį. Jei kaip užkandį pasirenkate sūrį, būkite šiek tiek atsargūs. Sūris siejamas su nutukimu ir širdies ligomis, tačiau tai taip pat yra viena iš svarbiausių nepaprastai sveikos Viduržemio jūros dietos dalių. Svarbiausia norint priaugti svorio sūrio pagalba yra tinkamų sūrių rūšių pasirinkimas. Venkite labai sūrių ir riebių sūrių, tokių kaip čederis ir šveicariški, pavyzdžiui, „Gruyere“, ir ieškokite sveikesnių alternatyvų, tokių kaip ožkos sūris, feta ir mocarela. Pastarosios rūšys turi mažiau kalorijų ir jas galima valgyti kaip lengvą užkandį norint gauti greitą kalorijų dozę. Varškę galite valgyti kaip sumuštinių įdarą, bet taip pat labai gerai tarp jų. Tai prideda gerą baltymų kiekį jūsų dietoje, nekeliant pavojaus jūsų sveikatai.
- Jogurtas taip pat yra tinkamas užkandis, tačiau venkite jogurto su skoniais, į kuriuos pridėta daug cukraus. Verčiau rinkitės įprastą arba graikišką jogurtą, kurį gardinate, pavyzdžiui, šviežiais vaisiais.
Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti žuvį. Daugelis vegetarų, kurie nusprendžia nevalgyti mėsos, valgo žuvį. Tai taip pat vadinama „peskotarizmu“ ir gali būti gera alternatyva tiems, kurie nori priaugti svorio. Žuvis, kaip ir vištiena, yra liesa „mėsos“ rūšis, leidžianti į maistą įtraukti papildomų kalorijų ir baltymų. Žmogaus organizmas negali gaminti omega-3 riebalų rūgščių, esančių žuvyse, tuo tarpu šios riebalų rūgštys padeda jums sukurti raumenų masę ir priaugti svorio, nesukeliant nemalonių riebalų ritinių. Olandijos širdies fondas rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, ypač šių rūšių:
- Skumbrė
- Lašišos upėtakiai
- Silkė
- Sardinės
- Geltoniniai arba ilgapelekiai tunai
- lašiša

Įspėjimai

Saldainiuose, traškučiuose ir soda gali būti daug kalorijų ir daugiausia vegetariškų, tačiau norint priaugti svorio, reikėtų vengti tokių produktų. Jame yra daug cukraus ir riebalų bei labai mažai naudingų maistinių medžiagų.
Prieš keisdami dietą ar bandydami priaugti svorio, visada kreipkitės į gydytoją arba dietologą.