Kaip numesti 5 kg per mėnesį: 13 žingsnių (su nuotrauka) - Patarimai

Video.: HOW TO LOSE 5KG IN A MONTH | What I (really) Eat ☆

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas

Norint ilgalaikio svorio metimo, ekspertai rekomenduoja numesti daugiau nei 0,5-1 kg per savaitę. Tačiau jei bandote pradėti mesti svorį ar norite susitvarkyti būsimo vakarėlio ar atostogų metu, vis tiek galite numesti 5 kg per mėnesį. Šis straipsnis padės jums.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Ką daryti

Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Paprastas svorio metimas apima kalorijų mažinimą, sveiko maisto valgymą ir didesnį fizinį krūvį. Norėdami numesti 1 kg per savaitę, turite išpjauti apie 1000 kalorijų. Atlikite tai valgydami mažiau kalorijų ir sudegindami daugiau kalorijų.
- Jei suvalgote 1000–1200 kalorijų per dieną ir valandą sportuojate aerobiškai, per 1 savaitę galite numesti 1,5–2,5 kg.
- Nesvarbu, kiek sveriate, daugiau nei 1 savaitę neturėtumėte valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną.
- Pratinkite skaityti maisto produktų etiketes ir naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad nustatytumėte, kiek kalorijų yra jūsų valgomuose maisto produktuose. Šios kalorijos apima kalorijas salotų padažuose, virimo padažuose, gėrimuose ir alyvuogių aliejuje.
Sveika mityba. Svorio metimas reiškia ne tik valgymą mažiau, bet ir teisingą valgymą. Maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų, padės numesti svorį ir ilgiau išlikti sotus. Dietoje daugiausia turėtų būti žalių daržovių, liesų baltymų ir kai kurių vaisių.
- Paruoškite salotas arba kepkite iš brokolių, salotų, šparaginių pupelių, šparagų, Briuselio kopūstų, žiedinių kopūstų, salierų, lapinių kopūstų ir (arba) morkų.
- Valgykite liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis, tofu, kalakutiena, kiaušiniai, sojos pupelės. Stenkitės baltymų įtraukti į kiekvieną valgį.
- Pašalinkite iš dietos cukrų, sūrų maistą ir daugumą angliavandenių. Nors šiais maisto produktais galima mėgautis saikingai, juos reikėtų išbraukti iš dietos, jei norite greitai sulieknėti.
Padarykite užrašus, kad galėtumėte stebėti valgomus maisto produktus. Žmonės, turintys įprotį įrašyti tai, ką valgo, linkę numesti daugiau svorio (ir išbūti ilgiau) nei žmonės, neturintys šio įpročio. Taip pat turėtumėte registruoti kiekvieną atliktą pratimą ir apskaičiuoti sudegintas kalorijas. Įrašykite dienos kalorijas ir atitinkamai pridėkite / sumažinkite kalorijas.
- Išbandykite internetinį kalorijų skaičiuoklį arba internetinį maisto dienoraštį.
Gaminkite namuose, kai įmanoma. Sveikai maitintis yra daug paprasčiau, kai kontroliuojate porcijų dydį ir ingredientus. Pasiimkite fasuotus pietus į darbą ar mokyklą ir atsineškite užkandžių, kurie palengvintų alkį, kol grįšite namo. Šis būdas ne tik padeda numesti svorį, bet ir taupo pinigus.
- Jei valgote ne namuose, geriausia užsisakyti žalių lapinių salotų su baltymu (vištienos ar žuvies) ir paprašyti, kad padažas būtų atskiras.
- Nevalgykite picos, makaronų ar keptų patiekalų ir, jei įmanoma, rinkitės keptus ar garuose virtus maisto produktus.
- Kai kuriuose restoranų tinkluose kiekviename meniu esančiame patiekale yra konkrečių kalorijų, todėl lengva pasirinkti apgalvotai.
Negerkite kaloringų gėrimų. Ar žinojote, kad kai kuriuose „Starbucks“ kavos gėrimuose yra iki 700 kalorijų? Daugelis žmonių dažnai neįvertina gėrimo kalorijų.Norėdami numesti svorį mėnesiui, turėtumėte gerti tik vandenį, arbatą be saldiklių, juodą kavą ir gazuotus gėrimus.
- Jei reikia, į gėrimą įpilkite neriebaus pieno, sojos, migdolų ar medaus.
- Pašalinkite alkoholinius gėrimus. Jei nuspręsite gerti alkoholį, išgerkite tik 1 taurę raudonojo ar baltojo vyno.
Atlikite keletą pakeitimų. Svorio metimas ne visada yra beskonis, tačiau turėsite šiek tiek pakeisti, kad sumažintumėte nereikalingų kalorijų kiekį. Apsvarstykite šiuos pasiūlymus:
- Plaktą grietinėlę ir majonezą pakeiskite graikišku jogurtu.
- Perjunkite į viso grūdo ryžius, duoną ir makaronus.
- Slapukus, pyragus ir kitus saldumynus pakeiskite juoduoju šokoladu.
- Įprastą užkandį pakeiskite vaisiaus gabalėliu, pavyzdžiui, obuoliu ar bananu.
- Alyvuogių aliejų, augalinį aliejų ar sviestą pakeiskite nelipniu purškikliu.
Kasdieninė mankšta. Norėdami greitai numesti svorį, kiekvieną dieną turite atlikti 1-2 valandas vidutinio ir didelio intensyvumo aerobikos pratimų. Štai keletas pratimų, kurie sudegina daugiausiai kalorijų:
- Bėgiojimas. Per valandą sudegintos kalorijos: 861–1286 kalorijos 8 minutes bėgant 1,6 km.
- Plaukimas. Per valandą sudegintos kalorijos: 423–632 kalorijos.
- Praleidimas. Per valandą sudegintos kalorijos: 861–1286 kalorijos.
- Liftas treniruoklis. Per valandą sudegintos kalorijos: 657–981 kalorija.
skelbimas

2 dalis iš 3: stebėkite savo pažangą ir išlikite motyvuoti

Pasisverkite kartą per savaitę. Svorį turite pasverti tuo pačiu paros metu, nes kiekvieno žmogaus svoris gali skirtis visą dieną. Visada sverkite savo svorį ryte, prieš valgydami, o sverdami nusimeskite batus.
- Meskite svorį kiekvieną dieną, nes tai jus išprotės ir padarys daugiau žalos nei naudos.
Raskite partnerį, norėdami numesti svorio. Tai, kad kartu dietos ir mankšta, padės išlaikyti motyvaciją ir jaustis maloniau, kai sulieknėsite. Dviese galite treniruotis kartu, dalytis patarimais ir netgi lažintis, kas greičiau numeta svorį.
Pasinaudokite įkvepiančiais drabužiais. Nesvarbu, ar tai būtų smulkūs džinsai, ar bikinis, kurį dėvėsite vasarą, pakabinkite jį patalpoje, kur kasdien matote. Tai padės jus motyvuoti ir primins, kodėl norite mesti svorį.
- Šiuos drabužius galima naudoti norint atsekti svorį. Pabandykite juos dėvėti kas savaitę ar dvi, kad įsitikintumėte, ar jie tinka. Skalės rezultatai gali būti netikslūs, tačiau drabužiai tikrai teisingi.
skelbimas

3 dalis iš 3: Tęsiama numetus 5 kg

Išlaikykite pastovų svorį. Jei per mėnesį numetate 5 kg, galbūt dalį svorio numeta vanduo. Todėl prieš bandydami numesti daugiau, turite išlaikyti savo svorio mažiausiai savaitę.
- Išlaikykite savo svorį vartodami 1200–1400 kalorijų per dieną ir toliau reguliariai sportuokite.
- Per šį laiką pastebėsite, kad jūsų kūnas ir toliau keičiasi, net jei svoris, rodomas skalėje, išlieka toks pats. Taip yra todėl, kad kūnas prisitaiko prie vandens netekimo ir pratimų metu priauga raumenų masės.
Venkite persivalgyti. Svorio metimas dažnai sukelia norą persivalgyti. Geriausias būdas išvengti šios situacijos yra mėgautis mėgstamu maistu saikingai ir absoliučiai nebadauja. Atminkite, kad negalima visiškai vengti maisto, jei nepersivalgote.
- Daugelis žmonių dėl bado visą dieną dažnai valgo daug. Venkite to valgydami didelius pusryčius ar priešpiečius, kurie padės išlaikyti jus iki vakaro. Po to tik lengvai pavakarieniaukite.
Derinkite savo mitybą su mankštos planu. Vienintelis būdas palaikyti lieknėjimo procesą yra pakeisti įpročius, kad kūnas jaustųsi žvalus.
- Atlikite jėgos pratimus. Daugelis svorio metančių žmonių dėmesį sutelkia į kalorijas deginančius aerobinius pratimus, pamiršdami, kad raumenų auginimas padeda kūnui deginti riebalus. Be to, numesti svorio reiškia prarasti dalį raumenų, o tai savo ruožtu lėtina jūsų medžiagų apykaitą. Jei jūsų svoris ir toliau nemažėja, turėtumėte pabandyti kilnoti svarmenis.
- Jei anksčiau nebandėte nieko, išskyrus bėgimą, pabandykite plaukti ar važiuoti dviračiu. Jei kada nors valgote 6 mažus patiekalus per dieną, turėtumėte pabandyti pereiti prie 3 saikingų patiekalų, ...
skelbimas

Patarimas

Prieš valgį išgerdami pilną stiklinę vandens, galite jaustis sotesni ir nepersivalgyti.
Valgykite dantis tarp valgių, kad neužkandžiautumėte, o jūsų dantenos būtų sveikos.
Kelkite kojas laukdami arba atlikdami kasdienes užduotis, pavyzdžiui, valydami dantis.
Kramtoma guma išlaiko burną visą dieną.
Prieš valgydami užkandį vakare, suvalgykite dideles salotas, kad mažiau suvalgytumėte.
Valgykite lėtai, kad suvirškintumėte maistą. Jūsų kūnas užtrunka apie 20 minučių, kol smegenims siunčia signalus, kad esate sotus. Taigi, lėtas valgymas padės medžiagų apykaitai.