Autorius:
Randy Alexander
Kūrybos Data:
26 Balandis 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Norėdami numesti svorio, neprivalote badauti; Ir tikrai neturėtumėte pasninkti numesti svorio. Norint numesti svorio sveiku būdu, reikia daug ryžto ir kantrybės. Štai sveiko svorio metimo vadovas ir kaip jo išvengti, kai pasieksite tikslą. Svorio metimo plano įtraukimas keliais būdais pagerinti medžiagų apykaitą gali padėti greičiau pasiekti savo tikslus, tuo pačiu užtikrinant saugų ir sveiką svorio kritimą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Svorio metimo planavimas
Pasitarkite su savo gydytoju apie svorio netekimą. Įsitikinkite, kad numetate svorio, ir tai yra geriausias laikas pradėti mesti svorį. Jei esate nėščia arba turite sveikatos sutrikimų, jūsų kūnui gali prireikti papildomų kalorijų, kad jis būtų sveikas, todėl tai nėra tinkamas metas pradėti mesti svorį.
- Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, diabetas ar širdies problemos, prieš pradėdami dietą ir mankštos planą, turite pasitarti su savo gydytoju. Taip pat turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie savo amžių, esamą svorį ir bendrą fizinę sveikatą.
Išsikelkite pagrįstus ir realius tikslus. Svorio metimas nuo 0,5-1 kg per savaitę yra sveikas būdas numesti svorį. Turite skirti laiko savo tikslui pasiekti, planuokite numesti apie 2 kg per savaitę.- Nors yra daugybė dietinių skelbimų, kurie gali padėti greitai sulieknėti, lėtas ir pastovus svorio metimas yra sveikiausias būdas numesti svorį.
- Nors madinga dieta gali padėti greitai numesti svorį, ji dažnai yra netvari ilgą laiką, o nutraukus mados dietą, jūs dažnai atgausite svorį ar net daugiau.
Įtraukite dienos kalorijų mažinimo tikslą į savo valgio planą. Svoris mažėja, kai sudeginama daugiau kalorijų nei imama. Galite paprašyti savo gydytojo apskaičiuoti tikslų kalorijų kiekį, kurį turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, kad atitiktų jūsų būklę, amžių, lytį ir gyvenimo būdą.
Kalorijų skaičiavimas. Kas 0,5 kg yra maždaug 3500 kalorijų, taigi norint numesti 0,5–1 kg per savaitę, dienos kalorijų kiekį reikia sumažinti maždaug 500–1 000 kalorijų, arba turite padidinti savo aktyvumo lygį, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. nei.- Pavyzdžiui, vidutiniškai aktyvi 35 metų moteris turėtų suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo dabartinį svorį. Taigi ji turi užsibrėžti tikslą sumažinti savo dienos kalorijų kiekį iki 1400–1600 kalorijų, kad numestų svorio.
- Dienos kalorijų mažinimo tikslai turėtų būti pagrįsti amžiumi, lytimi ir fizinio aktyvumo lygiu. Be to, reikia atsižvelgti į kiekvieno asmens sveikatą.
Į kompiuterį ar telefoną įkelkite maisto žurnalų programą ir įrašykite, ką valgote. Štai kaip jūs žinote, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną.
Venkite nustatyti per mažą dienos kalorijų tikslą. Per mažas kalorijų suvartojimas nebūtinai padeda numesti svorį, tačiau netgi gali trukdyti numesti svorį. Kai praleidžiate patiekalus arba suvalgote per mažai kalorijų, jūsų kūnas pradeda kaupti kalorijas kaip riebalus, o ne deginti kalorijas.
Kurkite planus, kurie atitiktų jūsų interesus. Yra daugybė sveiko svorio metimo planų, kuriuos galite pritaikyti pagal savo pageidavimus ir poreikius. Nesvarbu, kokį oficialų dietos planą turite ar kuriate pats, turite įsitikinti, kad jis tinka jūsų kūnui ilgą laiką, o ne tik keletą mėnesių.
- Norint sėkmingai pakeisti sveiką gyvenimo būdą, svarbu, kad naujasis planas atitiktų dabartinį jūsų gyvenimą ir nebūtų per sunkiai įgyvendinamas. Dietos ir fizinio krūvio reguliavimas yra tik vienas aspektas. Turite visiškai pakeisti maistą, kurio paprastai nevalgote, ir pratimus, kurių nemėgstate, kad galėtumėte išlaikyti ilgainiui.
Norėdami suplanuoti svorio netekimą, pasinaudokite ankstesnėmis svorio metimo patirtimis. Planuodami turėtumėte derinti tai, kas buvo naudinga, su ankstesniu svorio metimo procesu ir pašalinti tai, kas nebuvo.
Sukurkite lankstų svorio metimo planą. Papildykite savo asmenines nuostatas ir būkite lankstūs pasirinkdami maistą ir fizinį aktyvumą. Be to, taip pat turėtumėte apsvarstyti pomėgį - norėti numesti svorio vienam ar norėti, kad jus palaikytų kiti.
Svorio metimo planas taip pat turėtų atitikti jūsų biudžetą. Kai kurios dietos programos gali patirti papildomų išlaidų. Išlaidos gali būti patirtos užsiregistravus sporto klubo narystei, prisijungus prie specialios mankštos grupės, nusipirkus specialių maisto produktų, tokių kaip papildai ar maistas, arba lankantis susitikimuose ar grupės susitikimuose. periodiškai.
Fizinio aktyvumo didinimas taip pat yra svorio metimo plano dalis. Apsvarstykite galimybę padidinti jums patinkantį užsiėmimą, pvz., Vaikščioti, šokti zumbą, važinėti dviračiu ar jogą. Sukurkite fitneso planą, kurio galėtumėte laikytis ilgam laikui. Idealus mankštos planas apima aerobiką ir raumenis stiprinančias treniruotes, tačiau visų pirma tiesiog padidinkite savo aktyvumo lygį.
Nustatykite veiklos tikslus. Turėtumėte skirti 150 minučių per savaitę vidutiniškai mankštai arba 75 minutes per savaitę intensyviai aerobiškai ar aerobiškai mankštindamiesi ir paskirstyti tolygiai. savaitė.
Išskirkite skirtumą tarp fizinio aktyvumo ir mankštos. Fizinė veikla apima kiekvieną dieną atliekamą veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, darbus, sodo darbus ir bėgimą kieme su vaikais, anūkais ar naminiais gyvūnais. Pratimai apima įprastą struktūrizuotos, planinės ir pasikartojančios veiklos formą.
- Tačiau tam tikros fizinės veiklos pridėjimas (pvz., Lipimas laiptais vietoj lifto, vaikščiojimas vietoj vairavimo ir pan.) Taip pat yra puikus būdas pasiekti tikslą.
Apskaičiuokite savo dabartinį KMI ir tikslinį lygį. Gydytojas gali pasakyti jūsų KMI. Saugus KMI yra nuo 18,5 iki 25.
- KMI apskaičiavimo formulė yra šiek tiek sudėtinga, tačiau, jei norite, galite patys apskaičiuoti KMI, atlikdami šiuos veiksmus. Padalinkite savo svorį kilogramais (ne svarais), padalytą iš ūgio kvadrato (metrais), kad gautumėte savo KMI.
- Pavyzdžiui, 1,65 m ūgio ir 74,5 kg svorio žmogaus KMI yra 27,3.
- Jei matuojate svarais ir coliais, pirmiausia turite perskaičiuoti svarus į kilogramus ir metrus. Turime, 1 svaras lygus 0,45 kg; todėl 165 x 0,45 = 74,25 kg. Tada konvertuokite aukštį į metrus. Turint 5 pėdas 6 colius yra 66 coliai, atsižvelgiant į 66x2,5 = 1,65 m. Tada kvadratu aukštį metrais gauname 1,65 x 1,65 = 2,72. Padalinkite svorių skaičių kilogramais, padalydami iš aukščio kvadrato metrais; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Taigi, šio asmens KMI yra 27,3.
Atkakliai laikykitės plano. Norėdami sėkmingai mesti svorį, turite būti atkaklus ir laikytis savo plano ilgam laikui.
Prisijunkite prie internetinės palaikymo grupės.
Parašykite planą ant popieriaus. Kai kuriems žmonėms naudingiau parašyti planą ant popieriaus. Įtraukite priežastis, kodėl norite mesti svorį, savo planą, svorio sumą ir datą, kada pasieksite norimą svorio tikslą. Tada pasirašykite jį taip, lyg atliktumėte sutartį. skelbimas
2 dalis iš 4: išsamus maisto vadovo įgyvendinimas
Į planą įtraukite kiekvienos rūšies maistą kiekvienai maisto grupei, kiekvienam valgiui. Yra 5 maisto grupės: vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir pienas. Kiekviename valgyje turėtų būti daugiau nei pusė žalių daržovių ir vaisių, o likusi dalis - baltymai ir grūdai. Pieno produktams geriausia naudoti be riebalų (liesą) ir neriebų (mažiau nei 1%).
- Kai kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, liesos mėsos, pupelių ir žuvies. Be to, riešutai ir kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
- Pabandykite suvartoti 3 pieno produktų porcijas per dieną. Stenkitės vengti sūrio, grietinėlės ir sviesto.
- Pasirinkite pilno grūdo produktus, pagamintus iš neskaldytų grūdų. Pavyzdžiai: neskaldyti kviečių miltai, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai. Venkite supakuotų avižinių dribsnių, nes juose dažnai yra daug cukraus.
- Vaisiuose ir daržovėse yra mažiau kalorijų nei daugumoje kitų maisto produktų, be to, jie yra puikūs maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Nors vaisiai yra puikus pasirinkimas, juose vis tiek yra kalorijų ir cukraus, todėl vis tiek turėtumėte valgyti tik 4 porcijas per dieną, maždaug 2 puodelius.
Venkite tuščių kalorijų turinčių maisto produktų. Kietieji riebalai ir cukrus gali pridėti kalorijų, bet ne maistines medžiagas. Maisto, kuriame yra tuščių kalorijų, pavyzdžiai: pyragai, sausainiai, pica, ledai, gaivieji gėrimai, sporto gėrimai, sultys, dešrelės ir šoninė.
Vakarienei rinkitės sveikus šaldytus maisto produktus. Be abejo, paruošti patiekalus iš šviežių ingredientų yra geriausias ir sveikiausias būdas. Tačiau tiems, kurie neturi daug laiko, sveikas šaldytas maistas gali būti geriausias pasirinkimas.
- Galite laikytis šių pagrindinių šaldyto maisto pasirinkimo gairių. Pasirinkite tokius maisto produktus kaip liesa mėsa, žuvis, paukštiena, daržovės ir sveiki grūdai. Pabandykite siekti valgio, kuriame būtų nuo 300 iki 350 kalorijų, nuo 10 iki 18 gramų riebalų, mažiau nei 4 gramai sočiųjų riebalų, ne daugiau kaip 500 mgs natrio, 5 gramai skaidulų ar daugiau, 10–20 gramų baltymų. ir maisto, kuriame yra apie 10% vitaminų ir mineralų.
Patikrinkite kalorijas ant maisto pakuočių. Pirkdami supakuotus porcijas patiekalams, galėsite lengviau valdyti kalorijas. 100 kalorijų viename maišelyje spragintų kukurūzų, 110 kalorijų leduose ir net porcijomis supakuoti užkandžiai padeda kontroliuoti kalorijas ir sumažinti persivalgymą.
Į savo patiekalų planą taip pat turėtumėte įtraukti keletą kaimiškų ir tradicinių patiekalų. Yra daug žmonių, kurie labai mėgsta liaudies ar tradicinį maistą, todėl jei norite, galite jų valgyti; Tačiau būtinai rinkitės sveiką maistą, kad sumažintumėte svorį.
Gerk daug vandens. Nors kai kuriose dietinėse programose gerti daug vandens yra gana svarbu, yra ir daugybė tokių, kurie per daug nesiorientuoja į vandens suvartojimą ir tiesiog pabrėžia vandens gerimo svarbą sveikatos sumetimais. Paprastai tariant. Kai kurie ekspertai sako, kad alkanas gerdamas vandenį padeda jaustis sočiai, todėl vanduo padeda suvaldyti alkio signalus, kuriuos skrandis siunčia į smegenis.
Venkite saldžių gėrimų, gazuotų gėrimų, energetinių ir sportinių gėrimų. Taip pat galite gerti daug vandens, pavyzdžiui, nesaldintą kavą ir arbatą, kad padėtumėte numesti svorio. Ribokite tam tikrus gėrimus, vaisių sultis, alkoholį ir pieną, išskyrus liesą pieną. skelbimas
3 dalis iš 4: gyvenimo būdo pokyčiai
Sugadinkite senus valgymo įpročius. Emocinis valgymas ar komforto valgymas taip pat yra mitybinio valgymo dalis. Pabandykite rasti sveikų alternatyvų jau vartojamiems nesveikiems maisto produktams.
- Ieškokite stiprių receptų, kaip paruošti keletą mėgstamiausių, kad nesijaustumėte pernelyg suvaržyti laikydamiesi savo valgio plano.
Atkreipkite dėmesį į fizinę jūsų maisto naudą. Galbūt valgote keptą maistą, kuris šiuo metu jaučiasi tikrai gerai, tačiau šie maisto produktai jūsų organizmui nebus naudingi ateityje.
Valgykite lėtai. Jei sulėtėsite, jūsų skrandis pradės jaustis pilnas. Kramtydami galite pabendrauti su kuo nors arba pasidėti šakutę, kad jūsų skrandis laiku galėtų perduoti jūsų smegenims pilnatvės signalą.
Atidžiai perskaitykite maisto pakuočių etiketes. Žinokite, ką valgysite, ir perskaitykite maistingumo etiketę, kad įsitikintumėte, jog norimi valgyti maisto produktai patenka į planą.
- Kai kurios įmonės turi rinkodaros tikslus, kurie gali jus suklaidinti, todėl turėtumėte atidžiai perskaityti maistines medžiagas.
Valdykite potraukį keisdami mintis apie maisto produktus. Be abejo, yra keletas labai patrauklių maisto produktų, todėl įsitikinkite, kad kontroliuojate, kaip juos valgote, sakydami sau „Aš nevalgau“, o ne „Aš negaliu valgyti“. Pakeitę požiūrį į maistą, galėsite lengviau kontroliuoti maisto pasirinkimą.
- Užuot galvoję apie maisto produktus, kurių nebeturite, pagalvokite apie visus jūsų dedamus maisto produktus, pvz., Vaisius, daržoves, liesus baltymus ir kt. Mąstysenos perėjimas nuo to, kurį maistą reikia apriboti, kurį maistą reikia pridėti, gali padaryti didžiulį skirtumą.
Praktikuokite sveiką mitybą kiekvieną dieną. Pusryčiaukite, planuokite iš anksto, kad žinotumėte, ką valgysite, kai jausitės alkani, venkite persivalgyti žiūrėdami televizorių ir pirmiausia valgykite sveiką maistą. Arba galite įprasti valgyti mažesnius patiekalus ar užkandžius visą dieną, o ne 3 didelius patiekalus.
Pasisverkite kartą per savaitę. Stebėkite savo svorį, kad prireikus galėtumėte greitai suderinti savo valgymo planą, taip pat padėti laikytis plano.
Išvalykite sandėliuką ir virtuvę. Maistas, kurį galite pamatyti spintelėje arba kurį galima lengvai gauti, ne visada yra geriausias pasirinkimas. Todėl vaisius turėtumėte padėti ant prekystalio, o smulkintas daržoves - į šaldytuvą, kad galėtumėte lengvai pasiekti sveiką pasirinkimą, kad nevalgytumėte nesveiko šlamšto.
Sumažinkite pagundą. Išmeskite visus slapukus ir ledus. Jei viliojantį maistą laikote pasiekiamoje vietoje, galite lengvai susigundyti.
Naudokite mažesnio dydžio indą. Mažesnės plokštelės gali padėti kontroliuoti porcijų dydį, sumažinant kiekvieno valgio metu suvartojamų kalorijų skaičių. Visada valgykite su šakute ar lazdelėmis, kad netrukdytumėte valgyti viso paketėlio, dėžutės ar maišelio.
- Užkandžius galite padalinti į porcijas ir laikyti juos sandėliuke, kad nepersivalgytumėte. Daugelis maisto prekių parduotuvių dabar taip pat dalija maistą į porcijas.
Išsimiegok pakankamai. Žmonės, kurie pakankamai miega, gali sudeginti 5% daugiau kalorijų nei tie, kuriems trūksta miego ar miega be miego. Be to, pakankamai miegodamas taip pat galite labiau padidinti riebalų deginimą nei tie, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį.
Nepasiduokite, jei suklysite. Gyvenimas visada turi staigmenų.Vestuves, pripildytas skaniu maistu, gimtadienio vakarėlius, dienos užkandžius ar iškylą, sunku atsisakyti ir visa tai gali reikšti valgymą, gėrimą ir kalorijas. kurių nėra jūsų plane.
- Kitaip pagalvokite, ką galite padaryti, ir planuokite iš anksto, kad kol kas būtumėte pasirengę iššūkiams.
- Venkite mąstymo „viskas arba nieko“. Negalima tik vieną kartą nukrypti nuo savo plano, bet manykite, kad prarandate kontrolę ir norite pasikeisti. Jei padarysi klaidų, pataisyk ir tęsk savo planą, nebūk per daug sau.
Prašyti pagalbos. Pasikalbėkite su draugais ir šeima apie savo svorio metimo planą, kad jie galėtų padėti susitelkti ties tikslais. Norėdami numesti svorio, galite pakviesti draugus prisijungti. Be to, galite prisijungti prie svorio metimo grupių, kad gautumėte palaikymo, patarimų, pasimokytumėte iš jų pirmtakų patirties ir paskatintumėte visus.
- Pasidalijimas savo tikslais ir rimtas požiūris į lieknėjimą taip pat gali padėti išvengti kitų pagundų valgyti ir gerti, kad jūsų tai nepaveiktų neigiamai.
4 dalis iš 4: Gydytojo pagalbos gavimas
Paprašykite savo gydytojo paskirti svorio netekimo piliules. Pasitarkite su savo gydytoju apie jums tinkamus vaistus svorio metimui. JAV FDA įgaliojo agentūrą išrašyti svorio metimo tabletes. Gydytojas priklausys nuo dabartinio vaistų vartojimo režimo, dabartinės sveikatos būklės ir svorio, kurį norite sumažinti.
Venkite naudoti parduodamų dietinių tablečių ar svorio metimo produktų be gydytojo sutikimo. Rinkoje esančių svorio metimo produktų veiksmingumas nebuvo tirtas ir išbandytas. Gydytojas gali padėti išbandyti šiuos produktus, tačiau prieš bandant šį produktą svarbu pasitarti su gydytoju.
Apsvarstykite chirurginius metodus. Kai kuriems žmonėms chirurginių galimybių svarstymas gali būti saugiausias ir efektyviausias būdas pasiekti svorio metimo tikslus. Tik gydytojas gali įvertinti jūsų sveikatos politiką ir nuspręsti, kuris chirurginis metodas jums tinka.
- Svoriui numesti yra keturi chirurginiai metodai, kurie bendrai vadinami nutukimo chirurgija. Šie keturi metodai turi 2 pagrindines funkcijas.
- Dvi pagrindinės jo funkcijos yra apribojimas - maisto kiekio skrandyje ribojimas - ir absorbcijos mažinimas, ty plonosios žarnos sutrumpinimas, siekiant sumažinti organizmo absorbuojamų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį.
- Keturi nutukimo chirurgijos metodai yra „Roux-en-Y“ operacija skrandžio nukreipimui, laparoskopinė operacija (Lapbando operacija), skrandžio katilo pašalinimo operacija, dvylikapirštės žarnos pertvarkymo operacija. maistinių medžiagų kiekis skrandyje.
Pasitarkite su gydytoju apie vartojamus vaistus. Gydytojas gali jums padėti, net jei to nesuvokiate. Kai kuriais atvejais galite vartoti receptinius vaistus, kurie padidina svorį arba padidina jūsų potraukį. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo svorio metimo tikslus, kai kurie vaistai gali būti pakeisti arba tinkamai dozuoti, kad padėtų jums pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Aptarkite savo pratimų planą su savo gydytoju. Priklausomai nuo jūsų svorio kritimo, esamos sveikatos būklės ir amžiaus, gydytojas gali nurodyti, kaip mankštintis ir saugiai veikti. Be to, sveikatos priežiūros specialistas taip pat gali suteikti jums puikių patarimų, informacijos, patarimų ir palaikymo.
Gerai gydykis. Nenuleiskite savęs, jei valgote per daug, giliai įkvėpkite ir vėl pradėkite kitą dieną. Mes nenutukame vien todėl, kad kartą per laiką persivalgome, nebent tai yra kasdienis įprotis.
Būkite kantrūs. Norėdami pakeisti savo įpročius, reikia maždaug 8 mėnesių, o kai pasijusite geriau, žmonės pradės pastebėti jūsų fizinį grožį, tada jūs žinote, kad esate teisingame kelyje! skelbimas
Patarimas
- Sumažinkite alkoholio vartojimą, nes alkoholyje, įskaitant alų, taip pat yra daug kalorijų.
- Tiems, kurie tik pradeda sportuoti, nepersistenkite ir nepersistenkite. Ar jums labiau patiktų praktika, jei pradėtumėte ją lėtai.
- Tikėkitės daržovių šalia šaldytuvo priekio ir vaisių ant stalčiaus.
- Negerkite saldžių gėrimų. Puodelyje kokakolos yra apie 8-10 arbatinių šaukštelių cukraus. Išbandykite vandenį, arbatą ar juodą kavą.
- Nebadaukite. Kai suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja per daug, jūsų kūnas yra linkęs kaupti tokias kalorijas kaip riebalai, o ne deginti kalorijas.
- Neapsigaukite dėl produktų, kuriuose reklamuojami „mažai riebalų“, „mažai cukraus“, „dietos“ ir „mažai kaloringi“. Atidžiai perskaitykite maistingumo etiketę, kad patikrintumėte produkto cukraus, riebalų ir angliavandenių kiekį.
- Venkite valgyti prieš pat miegą. Vėlai valgant kūnas kaupia maistą kaip riebalus.
- Stenkitės nevalgyti greito maisto restoranuose. Jei turite pasirinkti greitą maistą, pabandykite pasirinkti sveiką maistą. Daugumoje greito maisto parduotuvių parduodamos salotos ir vaisiai.
- Sveikas svorio metimas yra svorio metimas pastoviu greičiu. Atminkite, kad siekiate stabilių pokyčių, o ne tiesioginių rezultatų.
- Pakeiskite visos šeimos mitybos įpročius į sveikos mitybos įpročius ir gyvenimo būdą. Tai sveikas pasirinkimas visiems.
- Pradžioje nesistenkite per daug! Pirma, galite valgyti sveikus patiekalus su sveikais maisto produktais. Toliau didinkite iki 2 sveikų patiekalų ir pradėkite dietą su visais sveikais patiekalais, jei to per daug verčiate, jūsų kūnas gali „protestuoti ir kovoti“! Turėtumėte palaipsniui keisti, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti.
