Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Svorio metimas ir tonizuojančios abs yra daugelio žmonių bendri tikslai. Pilvo riebalai yra sunkiai įveikiami, taip pat tai yra rimtų sveikatos problemų vieta. Didelis pilvo riebalų procentas gali padidinti visceralinius arba pavojingus riebalus pilvo organuose ir aplink juos. Norėdami numesti pilvo riebalus, turite pakeisti gyvenseną. Tyrimai rodo, kad reguliarus ir vidutinio sunkumo kardio yra vienas geriausių būdų numesti pilvo riebalus. Sveikos mitybos derinimas su pakankamu fiziniu krūviu gali padėti sumažinti pilvo riebalus.

Žingsniai

1 dalis iš 3: mankšta, norint numesti pilvo riebalus

1. 

   Įtraukite stabilius kardio pratimus. Nuolatinis kardio yra bet koks aerobinis pratimas, kuris padeda jūsų širdies ritmui išlikti santykinai stabiliam mažiausiai 10 minučių. Šis pratimas padeda deginti kalorijas ir padeda medžiagų apykaitai.
   • Apskritai ekspertai rekomenduoja bent 150 minučių aerobinių pratimų per savaitę (arba 30 minučių, 5 dienas per savaitę). Pabandykite derinti vidutinio ir didelio intensyvumo užsiėmimus. Šis derinys ne tik suteikia naudos širdies sveikatai, bet ir padeda deginti kalorijas iš riebalų.
   • Kai kurie užsiėmimai, laikomi vidutinio intensyvumo kardio, yra: bėgiojimas / ėjimas, bėgiojimas, dviračių sportas, laipiojimas uolomis, „Stairmaster“ ar „Elliptical“ bėgimo takelio pratimai, plaukimas ir šokiai.
   • Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad 60 minučių vidutinio intensyvumo kardio per dieną yra efektyviausia mažinant pilvo riebalus.

2. 

   
   
   Mankšta ryte. Pabandykite kardio treniruotis ryte, prieš pirmąjį valgį. Praktika bado būsenoje reiškia, kad kūnas naudos sukauptų riebalų energiją.
   • Ryte stenkitės įtraukti bet kokią kardio mankštą. Net 20-30 minučių pasivaikščiojimas gali padėti jūsų kūnui panaudoti sukauptus riebalus energijai.
   • Anksti ryte pabusti gali būti sunku. Turėtumėte pabandyti teikti pirmenybę ankstyvam atsikėlimui, kad galėtumėte sportuoti, kad po kelių savaičių jūsų kūnas ir protas būtų įpratę anksti pabusti.
   • Būtinai eikite miegoti anksti. Pakankamai ilsėtis yra taip svarbu, kad reikia anksti eiti miegoti, jei planuojate anksti keltis sportuoti.

3. 

   
   
   Sujunkite pratimus, kurie padėtų tonizuoti pilvo ir centrinius raumenis. Nors naujasis kardio pratimas padeda sudeginti ir prarasti kūno riebalus, galite įtraukti keletą šviesos intensyvumo jėgos pratimų, kurie padėtų sušvelninti pilvą.
   • Įtraukite įvairius jėgą stiprinančius pratimus ir padėkite tonizuoti centrinius raumenis. Praradę pilvo riebalus, tonizuojantys pilvukus, atrodysite standartiškiau.
   • Išbandykite tonizuojančius pratimus, tokius kaip: traškesiai, lentos, dviračių trankymai ar V formos posūkiai.
   • Stangrinimo pratimai padės raumenims sustiprėti; tačiau šis pratimas „netenka tik vienoje vietoje“. Neteisinga siekti tam tikros kūno vietos, kad prarastų riebalų, todėl atliekant pilvo pratimus nepadės netekti riebalų aplink pilvą.
   skelbimas

2 dalis iš 3: kardio pratimų derinimas, norint numesti pilvo riebalus

1. 

   
   
   Bėgioti ar bėgioti. Bėgiojimas ir bėgimas yra puikūs stabilizuojantys kardio pratimai, padedantys deginti riebalus.Jei galite žvaliai vaikščioti ar lėtai bėgioti, sudeginsite daugiau kalorijų ir sumažinsite kūno riebalus.
   • Apskritai bėgant 1600 m galite sudeginti 100 kalorijų. Be to, bėgimas taip pat yra puikus pratimas širdies sveikatai.
   • Jei niekada nebėgote, pradėkite lėtai. Galite pradėti bėgioti apie 1600 metrų ir kelias savaites lėtai didinti atstumą ar greitį.

2. 

   Važiuokite grupiniu ar didelio intensyvumo dviračiu. Grupinis dviračių sportas ir didelio intensyvumo dviračių sportas yra dar vienas puikus pratimas, padedantis deginti didelį kiekį kalorijų ir riebalų.
   • Grupiniai dviračių pratimai atliekami toje pačioje gamykloje kaip ir dviračių treniruoklis. Galite valdyti mašinos greitį ir pasipriešinimą. Tačiau kuo sunkiau treniruositės ir kuo greičiau pedalu, tuo daugiau riebalų deginsite.
   • Jei niekada nevažiavote grupiniu dviračiu, pirmuosius užsiėmimus turite atlikti lėtai. Šis pratimas yra labai intensyvus ir gali prireikti kelių savaičių, kol pasieksite reikiamą lygį.
   • Grupiniai dviračių pratimai dažniausiai atliekami uždaroje patalpoje. Galite jaustis karšta ir daug prakaituoti. Todėl labai svarbu nuolat rehidratuoti per grupinį dviračių užsiėmimą.

3. 

   Darykite aerobiką (žingsnis ant pakylos). „Step aerobic“ yra dar vienas puikus kardio pratimas, padedantis deginti kalorijas ir riebalus.
   • Šis pratimas yra ypač efektyvus, nes daugiausia dėmesio skiriama kojų ir užpakalio raumenims. Šios didelės raumenų grupės priverčia jus prakaituoti, deginti kalorijas ir riebalus.
   • Per 30 minučių gali sudeginti iki 400 kalorijų, jei sportuojate didžiausiu intensyvumu.
   • Jei dar nesate lankę aerobikos pamokoje, pradėkite lėtai. Pratinkite mažus žingsnelius ir prisitaikykite prie pernelyg sunkių judesių. Palaipsniui galite praktikuoti didesnius žingsnius ar atlikti judesius be jokių koregavimų.

4. 

   Atlikite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT). HIIT yra dar viena kardio mankštos forma. Šis kardio pratimas degina daug kalorijų iš riebalų ir pagreitins jūsų medžiagų apykaitą praėjus maždaug 24 valandoms po pratimo pabaigos.
   • Per HIIT treniruotes keiskite didelio intensyvumo kardio ir trumpalaikius vidutinio intensyvumo kardio užsiėmimus. Palyginti su pastoviu kardio pratimu, tai trunka neilgai, paprastai maždaug 20 minučių (plius 5 minutės apšilimo ir apšilimo prieš ir po treniruotės). Tai trumpas, bet intensyvesnis pratimas.
   • Tyrimai parodė ryšį tarp kardio mankštos intensyvumo ir pilvo riebalų nuostolių. HIIT praktika gali būti veiksminga mažinant pilvo riebalus.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Valgymas siekiant sumažinti kūno riebalų kiekį

1. 

   Ribokite angliavandenių kiekį. Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinčios dietos lemia ne tik greitesnį lieknėjimą, bet ir veiksmingai mažina pilvo riebalus.
   • Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, įskaitant pieno produktus, vaisius, krakmolingas daržoves, grūdus ir ankštinius augalus.
   • Sutelkite dėmesį į angliavandenių iš tokių maisto produktų kaip saldumynai ar saldinti gėrimai, duona, ryžiai, makaronai, traškučiai, sausainiai ar kepiniai apribojimą. Kitos maistinės medžiagos, esančios šiuose maisto produktuose, yra ir kitose maisto produktų grupėse. Taigi, galite būti tikri, kad apribosite šių maisto produktų kiekį.
   • Valgykite angliavandenių šaltinį, kuris aprūpina jūsų kūną daugeliu kitų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, baltymai, vitaminai, mineralai ir antioksidantai. Tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, krakmolas, daržovės ir pieno produktai taip pat yra daug kitų būtinų maistinių medžiagų ir jie turėtų būti įtraukti į dietą.
   • Dietose, kuriose yra mažai angliavandenių, didžiausias dėmesys skiriamas angliavandenių kiekiui riboti, o ne visiškai jų pašalinimui. Tam tikri angliavandeniai taip pat reikalingi tam, kad organizmas veiktų optimaliai.

2. 

   Stebėkite kalorijas. Be to, kad laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat buvo naudinga laikytis mažai kalorijų turinčios dietos. Tyrimai rodo, kad mažo kaloringumo ir mažai angliavandenių turinčios dietos derinys padeda maksimaliai sumažinti pilvo riebalų kiekį.
   • Mažo kaloringumo dietos nurodo skirtingą kalorijų kiekį. Rekomenduojamas bendras kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, svorio ir aktyvumo lygio.
   • Apskritai saugu iš savo dietos kiekvieną dieną iškirpti apie 500 kalorijų. Tai sumažina apie 0,45 kg per savaitę.
   • Norėdami sužinoti, kiek kalorijų šiuo metu vartojate, naudokite kalorijų matuoklį ar internetinę programą. Atimkite rezultatą iš 500, kad nustatytumėte dienos kalorijų tikslą.
   • Sumažindami kalorijas, per daug nesumažinkite. Suvalgius mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, padidėja maistinių medžiagų trūkumo, raumenų praradimo ir nuovargio rizika.

3. 

   Valgykite tinkamus riebalus. Dietoje yra daug įvairių riebalų rūšių, kurias galite įtraukti. Įrodyta, kad kai kurie gerai ištirti riebalai yra sveikesni, o manoma, kad kiti didina perinatalinius ir visceralinius riebalus.
   • Tyrimai rodo, kad reguliarus sočiųjų riebalų vartojimas yra susijęs su padidėjusiais pilvo ir visceralinių riebalų kiekiais. Sotieji riebalai yra tokiuose maisto produktuose kaip: sveiki pieno produktai, perdirbta mėsa, riebūs mėsos gabalai, margarinas ir keptas maistas.
   • Užuot valgę daug sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus, rinkitės liesesnį maisto šaltinį. Pavyzdžiui, rinkitės liesus jautienos gabalėlius arba neriebius pieno produktus.
   • Taip pat virimui naudokite riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus ar rapsų aliejus, o ne sviestą.
   • Užuot pasirinkę daug sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus, laikykitės maisto, kuriame gausu širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų. Šie maisto produktai yra: riebi žuvis (pvz., Lašiša, skumbrė, tunas ar sardinės), alyvuogės arba alyvuogių aliejus, riešutai, riešutų sviestas ir avokadas.

4. 

   Padidinkite vaisių ir daržovių vartojimą. Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios ir mažai kalorijų turinčios dietos, sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvieną dieną valgytumėte pakankamai vaisių ir daržovių.
   • Abi šios maisto grupės turi daug maistinių medžiagų, turi daug skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir labai mažai kalorijų.
   • Apskritai ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti apie 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Tačiau, sutelkdami dėmesį į angliavandenių kiekio mažinimą, nevalgykite daugiau nei 1-2 porcijas vaisių arba 1-2 porcijas krakmolingų daržovių kiekvieną dieną.
   • Įtraukite tokių krakmolingų daržovių kaip daržovės, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, pomidorai, Briuselio kopūstai, cukinijos, šparaginės pupelės, šparagai, grybai ar baklažanai.
   skelbimas

Patarimas

• Prieš pradėdami svorio metimo planą ar mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugu ir tinka jums.
• Pilvo riebalų praradimas reikalauja laiko ir kantrybės. Laikydamiesi dietos ir sportuodami, pasieksite reikšmingų rezultatų.
• Nesimankštinkite iškart po valgio. Palaukite mažiausiai 2–3 valandas, kitaip galite patirti spazmus ir netinkamai suvirškinti.
• Pabandykite mankštintis su artimu draugu ar draugų grupe, kad išliktumėte motyvuoti.