Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

• Svorių kilnojimas puikiai tinka sėdmenims. Bet atlikdami šį pratimą, nepamirškite sutelkti dėmesio į taisyklingą laikyseną, o ne į keltuvo svorį. Sunkesnis, bet netinkamoje padėtyje kėlimas neduos geriausių rezultatų.
• Įtraukite pritūpimą į mankštos režimą. Šis pratimas visų pirma nukreiptas į šlaunis ir sėdmenis, tačiau taip pat turi veikti pakinkliai ir apatinė nugaros dalis. Prieš sportuodami nepamirškite sušilti.
• Priekinis laiptelis taip pat yra puikus pratimas apatinei kūno daliai. Yra daugybė įvairių šio pratimo variantų (ataka iš priekio į šoną, ataka ir tt), todėl reguliariai keiskite savo praktiką.

Atlikite kardio pratimus. Kadangi riebalai yra jūsų užpakaliuko didinimo kaltininkas, širdies užsiėmimas yra greičiausias atsakas į riebalų deginimą. Bėgimas, plaukimas, boksas ar važiavimas dviračiu greičiausiai sudegins kalorijas. Mažiau riebalų reiškia ir mažesnį užpakaliuką.

• Be įprastų kardio pratimų, išbandykite intervalines treniruotes, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, nei darote tuo pačiu ritmu. Sportuokite 30 sekundžių, o po to kelias minutes pailsėkite. Pakartokite 8-10 kartų. Metabolizmo greitis padidėja kelias minutes ir išlieka kurį laiką, kai nustojate sportuoti. Tokiu būdu sunkios treniruotės truks tik 15 minučių.

Pradėkite rotacijos pratimą. Jei jėgos treniruočių režimas tampa nuobodus, turėtumėte jį apversti aukštyn kojomis, sukdami aplinkui. Nors kardio treniruotes galite atlikti kiekvieną dieną, kiekvieną dieną 3 dienas per savaitę turėtumėte atlikti 30 minučių jėgos treniruotes. Alternatyvūs užpakalio tonizavimo pratimai su intensyvia kardio veikla viso užsiėmimo metu.

• Rotacinė praktika yra tiesiog koordinacija. Jei neturite daug svorio ar negalite naudotis aparatu, eikite bėgti su svarmenimis protarpiais arba kitaip pridėkite svarmenis prie kardio pratimų. Paspauskite du taikinius tik su vienu hanteliu.

skelbimas

2 metodas iš 2: riebalų tirpinimo technika

1. 

   Sumažinkite kalorijų kiekį. Mažiau kalorijų reiškia ir daugiau sudegintų kalorijų. Daugiau sudegintų kalorijų reiškia ir mažesnius dalykus, įskaitant sėdmenis. Gali nepakakti sumažinti kalorijas sportuojant, turite sekti savo valgymo įpročius.
   • Pusė kilogramo yra 3900 kalorijų. Jei jūsų pirmasis tikslas yra numesti 5 svarus, praradę 550 kalorijų per dieną, numesite pusę svaro per savaitę, iš viso 10 savaičių, kad pasiektumėte tikslą. Tačiau nepamirškite, kad mankšta taip pat degina kalorijas.

2. 

   
   
   Valgykite gerus angliavandenius ir riebalus. Dažnai manoma, kad angliavandeniai ir riebalai yra blogi ingredientai. Tačiau yra ir angliavandenių bei riebalų Gerai ir jie yra labai svarbūs dietoje; Jie suteikia energijos organizmui, palaiko medžiagų apykaitą ir padeda virškinimo sistemai pasisavinti vitaminus.
   • Avokaduose, alyvuogėse, riešutuose, alyvuogių aliejuje ir lašišoje yra nesočiųjų riebalų, kurių neturėtumėte bijoti valgyti. Jie sukuria sotumo jausmą, kad vėliau nevalgytumėte per daug.
   • Visuose grūduose ir rudoje duonoje, dribsniuose ir makaronuose, avižose, quinoa ir ruduose ryžiuose yra gerų angliavandenių, kurie gali suteikti skaidulų, energijos ir išlaikyti normalią insulino normą.

3. 

   
   
   Pieno produktus ir baltymus valgykite sveikai. Abi šios maisto grupės padeda auginti raumenis ir yra prisotintos maistinių medžiagų. Turėsite pakankamai energijos, kad galėtumėte daugiau dirbti ir pereiti sunkias treniruotes.
   • Kiaušiniai, kalakutiena, vištiena, žuvis, neriebus jogurtas, sūris, pienas ir varškė yra geras pasirinkimas. Jei norite valgyti raudoną mėsą, turėtumėte rinktis liesą mėsą.

4. 

   Mesti užkandžiauti. Norėdami sumažinti kalorijų kiekį, turite pašalinti blogus riebalus ir tuščias kalorijas. Tai reiškia, kad negalima valgyti šlamšto ir gerti soda. Abu šie veiksmai neleidžia jaustis sotiems ir yra organizmo saugomi kaip riebalinis audinys.
   • Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Jie turi mažai kalorijų, tačiau vis tiek suteikia pakankamai maistinių medžiagų ir energijos ir ilgiau jaučiasi sotūs.
   • Gerk vandenį. Išgėrus dvi stiklines vandens prieš kiekvieną valgį, jūs pasisotinsite, išliksite hidratuoti ir išvengsite svorio. Jūs taip pat neturite daug laiko vartoti daug cukraus turinčių gėrimų, kurie neturi maistinės vertės ir nėra naudingi jūsų liemeniui.
   skelbimas

Patarimas

• Nors kardio treniruotes galite atlikti kiekvieną dieną, jėgos stiprinimo pratimus atlikite tik maždaug 3 kartus per savaitę. Raumenims atsigauti reikia laiko.
• Sportuokite kiekvieną dieną bent 30 minučių.
• Prieš pradėdami griežtą dietą ar mankštą, kreipkitės į gydytoją.

Įspėjimas

• Sužinokite apie sveiką mitybą, kad pasiektumėte savo tikslų. Venkite nemokslinių dietų, norėdami greitai numesti svorio, ir nepatvirtintų papildų. Iš pradžių galite pamatyti rezultatus, tačiau rezultatai nėra ilgalaikiai ir galiausiai kenkia organizmui.