Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas
• Jums reikalingi daiktai

Kairę koją nukreipkite į viršų, rankšluostį pakiškite po koja ir tvirtai suimkite rankšluosčio galus. Atkreipkite dėmesį, kad tai darant kairė koja turėtų būti tik šiek tiek sulenkta ir įsitikinkite, kad šalikas yra pakankamai ilgas, kad galėtumėte jį sučiupti.

Stumdami rankšluostį į viršų, pakelkite kojas nuo žemės. Stenkitės ištiesti kojas kiek galėdami, kol kairė koja ir grindys bus stačiu kampu (90 laipsnių). Tada laikykitės šioje padėtyje, kol pajusite, kad jūsų šlaunų raumenys užkaista, tada palaikykite 10 sekundžių, tada nuleiskite kojas ant grindų.

Darykite tą patį su dešine koja. Sulenkite kairįjį kelį ir kairę koją laikykite ant grindų. Pasidėkite rankšluostį po dešine koja ir juo pakelkite.

Padėkite kairės kojos kulną ant žemos kėdės.

Giliai išspausti. Šiuo judesiu reikia laikyti tiesią nugarą, rankas ant kairės šlaunies, gravitacija pilama į šlaunį už kairės kojos. Laikykite abi kojas tiesias ir darykite tai tol, kol pajusite lengvą deginimo pojūtį šlaunyje už kairės kojos. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Padarykite tai tris kartus kiekvienai kojai. skelbimas

3 metodas iš 4: pritūpimas

1. 

   Nuleiskite kojas stumdami klubus atgal ir nuleisdami kelius.

2. 

   Padarykite kiekvieną koją 3 kartus. skelbimas

4 metodas iš 4: padėkite rankas ant grindų

1. 

   
   
   Naudodamiesi rankų jėga, lėtai stumkite klubus aukštyn. Tai darydami, stenkitės kiek įmanoma ištiesinti kojas ir jūsų kūnas bus apverstas V formos.

2. 

   Pasitelkdami rankos jėgą, padėkite kūno svorį ant blauzdų ir užpakalinių šlaunų raumenų. Įvaldę praktiką, pabandykite ištiesinti kojas ir nuspausti kulnus iki grindų. Būkite atsargūs ir nedėkite kelių ant grindų.

3. 

   Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
   • Tai taip pat gali būti naudojama atliekant jogos treniruotes ir atpalaiduojanti blauzdos raumenis, rankos raumenis ir užpakalinius šlaunies raumenis.
   skelbimas

Patarimas

• Atlikę 10 sekundžių pakartojimus, palaipsniui didinkite tempimo laiką, kol galėsite jį laikyti 30 sekundžių.
• Atlikdami nugaros šlaunų tempimus, visada įsitikinkite, kad nugara yra tiesi. Išlenkta nugara ne tik daro šį pratimą neefektyviu, bet ir veikia stuburą, raumenis bei apatinės nugaros dalies diską.
• Jei jūsų kojos ir nugara yra labai skausmingos, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Įspėjimas

• Neįjungta. Turėtų švelniai atpalaiduoti raumenis. Atlikite šį nugaros šlaunies raumenų tempimą ir palaikykite 10 sekundžių.
• Įprastą raumenį galima ištempti 1,6 karto ilgesniu už tą raumenį, tačiau tempimas yra per stiprus raumenims ir gali juos pažeisti.

Jums reikalingi daiktai

• Patogūs treniruočių drabužiai
• Plonas kilimas ar pagalvėlė
• Rankšluostis
• Kėdė