Kaip greitai numesti svorį

Video.: Kaip man pavyko numesti 45 kilogramus per 6 mėnesius?

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas

Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja mesti svorį lėtai ir lėtai. Laikoma, kad svorio netekimas 0,5–1 kg per savaitę yra saugesnis ir ilgainiui lengviau palaikomas. Tačiau galbūt norite dalyvauti artėjančiame renginyje ar ypatingoje progoje ir norite sulieknėti šiek tiek greičiau. Norėdami greitai numesti svorį, turėsite padaryti didelių pakeitimų tiek savo mityboje, tiek mankštos režime. Atkreipkite dėmesį į greito svorio metimo riziką ir prieš pradėdami bet kokius pokyčius pasitarkite su savo gydytoju. Priklausomai nuo situacijos, gali būti saugiau ir efektyviau taikyti patarimus, kurie padės jums pasirodyti lieknesniems, iš tikrųjų neprarandant svorio.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Pasirengimas sėkmei

Gaminti taikiniai Tiksliau. Greitai pralaimėti nėra lengva. Nustačius konkrečius ir tam tikram laikui tikslus, galite pasiekti norimą svorį.
- Apsvarstykite, kaip pasieksite savo tikslą. Atlikite skaičiavimus kiek įmanoma tiksliau, kad sužinotumėte, kuris iš jų jums tinka.
- Pavyzdžiui, jūsų tikslas yra numesti 2,5 kg. Pagalvokite, kaip tai darote ir su kokia dieta.
- Geras tikslas gali būti toks: „Mano tikslas - per 2 savaites atsikratyti 2,5 kilogramo, laikantis 1200 kalorijų dietos ir sportuojant bent 30 minučių per dieną“.
Nustatykite dienos kalorijų limitą. Jei norite numesti 2,5 svaro, turėsite gerokai sumažinti savo dienos kalorijų kiekį.
- Norėdami numesti vieną kilogramą-1 kilogramą per savaitę, turėsite sudeginti 500–1000 kalorijų per dieną. Tai galima padaryti sumažinus kalorijas ir didinant fizinį krūvį.
- Mažindami kalorijas, būkite ypač atsargūs, kad iš dietos vis tiek gautumėte pakankamai maistinių medžiagų ir vitaminų. Galite pasikalbėti su registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog maitinatės pakankamai.
- Mažesnis kalorijų suvartojimas lemia didesnį svorio kritimą. Ekspertai nerekomenduoja suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, nebent jūs dalyvaujate svorio metimo programoje prižiūrint gydytojui.
Būkite motyvuoti. Bene sunkiausia laikytis tikslo. Tai dar sunkiau, jei sau nustatai griežtas ribas. Štai kodėl čia svarbu ne tik pastangos pasiekti tikslą, bet ir pastangos siekti tikslo iki galo.
- Laikykite maisto dienoraštį. Įrašykite viską, ką valgote ir geriate, ir kiek daug sportuojate dieną. Pasirodys jūsų silpnybės ir žinosite, kur tobulėti, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Paprašykite draugo pagalbos. Kito žmogaus nuomonė leis jaustis labiau pasitikint savimi. Lengviau likti teisinga linkme, jei kas nors padeda sekti jus (ir jūsų žurnalą). Jie suteiks daugiau motyvacijos, kai pradėsite nusivilti.
- Pagalvokite apie atlygį. Apdovanokite, kai pasieksite savo kelionės tikslo link. Atlygis gali būti bet koks - trumpos atostogos, patogus apsipirkimas ar kino seansas, jei tik tai nėra maistas.
Žinokite apie riziką. Greitas svorio metimas daugiausia susijęs su trumpalaikiu svorio metimu. Žmonės labai retai numeta svorį (ypač kai kurį laiką sumažina angliavandenių kiekį, tada vėl įtraukia juos į dietą) - dažnai žmonės vėl greitai priauga svorio Tai vadinama „yo-yo efektu“. Tai gali sukelti koronarinę širdies ligą ir staigią širdies ir kraujagyslių ligų mirtį moterims po menopauzės.
- Jei norite išlikti sveiki ir išlaikyti numestą svorį, turėtumėte ilgą laiką mesti svorį ir keisti gyvenimo būdą.
skelbimas

2 dalis iš 4: Dietos keitimas

Valgykite daugiau liesų baltymų. Daugelis tyrimų parodė, kad jei norite greitai mesti svorį arba greitai mesti svorį, turėtumėte sutelkti dėmesį į liesų baltymų, kaip pagrindinio valgio ir užkandžių ingrediento, valgymą.
- Lieknas baltymas skatina jūsų medžiagų apykaitą ir palaiko jus visą dieną.
- Kiekvieno valgymo metu suvalgykite bent 1-2 porcijas liesų baltymų. Apskaičiuokite 85 g - 113 g baltymų vienoje porcijoje, maždaug tokio dydžio kaip kortų kaladė arba suaugusiojo delnas.
- Liesi baltymai, kuriuos reikia įtraukti į dietą, yra: paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ir tofu.
Laikykite daug vaisių ir daržovių. Be liesų baltymų, daug vaisių ir daržovių valgymas yra paprastas būdas išlaikyti mažą kalorijų kiekį ir palaikyti greitą svorio kritimą.
- Tiek vaisiuose, tiek daržovėse yra mažai kalorijų, tačiau jose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie gali pridėti svorio jūsų patiekalams ir padėti jaustis sotesniems suvartojus mažiau kalorijų.
- Daugiausia dėmesio skirkite ne krakmolingoms daržovėms (tokioms kaip salotos, brokoliai, Briuselio kopūstai ar pupelės). Krakmolingose daržovėse (tokiose kaip morkos, pupelės ar bulvės) ir vaisiuose yra daugiau kalorijų ir angliavandenių, kurie gali sulėtinti (nors ir netrukdo) greitai numesti svorio.
Ribokite grūdus. Jei norite greitai mesti svorį, turėsite žymiai sumažinti kai kuriuos dietos ingredientus. Visų grūdų sumažinimas gali padėti greitai sulieknėti, tačiau yra rimta rizika. Užuot visiškai juos pašalinę, venkite baltų ar rafinuotų grūdų ir laikykitės nesmulkintų grūdų.
- Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos lemia greičiausią svorio kritimą; tačiau jei po dietos pabaigos grįšite prie angliavandenių vartojimo, tikimybė vėl priaugti svorio yra labai didelė, o tai sukelia pavojingą yo-yo efektą. Daugiausia dėmesio turėtumėte skirti liesiems baltymams ir mažai angliavandenių turinčioms daržovėms.
- Sveiki grūdai, ypač neskaldyti grūdai, daugumai žmonių gali būti sveikos mitybos dalis ir pagrindinis energijos šaltinis. Jei valgote neskaldytus grūdus, rinkitės nesmulkintus grūdus, nes juose gausu skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
Padidinkite geriamojo vandens kiekį. Gerti pakankamą kiekį skysčių yra būtina visos sveikatos būklė, tačiau padidėjęs vandens suvartojimas taip pat padeda greitai numesti svorį.
- Prieš kiekvieną valgį išgerkite 2 stiklines vandens, kad sumažintumėte apetitą. Kai skrandis prisipildys vandens, nepersivalgysite ir pasisotinsite, net jei valgysite mažiau.
- Be to, kai dehidratuoji, gali jaustis alkanas, kai iš tikrųjų esi tik ištroškęs.
- Stenkitės išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, tačiau kai kurie ekspertai rekomenduoja iki 13 puodelių per dieną, atsižvelgiant į kūno dydį ir aktyvumo lygį.
Laikykitės atokiau nuo perdirbtų maisto produktų. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug saldiklių, druskų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, riebalų ir priedų. Paprastai juose yra daugiau kalorijų ir mažiau maistinių medžiagų. Nustokite valgyti šiuos maisto produktus, jei norite greitai sulieknėti.
- Be to, perdirbtas maistas dažnai netenka tokių maistinių medžiagų kaip ląsteliena, antioksidantai ir „gerieji“ riebalai.
- Perdirbtus maisto produktus paprastai sudaro: šaldyti maisto produktai, sausainiai, traškučiai, saldūs gėrimai, šalti mėsos gaminiai ir konservai.
- Gaminkite namuose dažniau, užuot pasikliaudami restoranu ar perdirbtais maisto produktais. Tokiu būdu jūs kontroliuosite viską, ką valgote.
- Susilaikykite nuo alkoholio. Jei norite sulieknėti greičiau, nustokite gerti alkoholį ir kitus alkoholinius gėrimus. Alkoholyje yra kalorijų, kurių jums nereikia.
Praleiskite mados ar avarijų dietas. Rinkoje yra daugybė dietų, kurios žada greit sulieknėti per labai trumpą laiką. Šios dietos gali būti nesaugios ar jums tinkamos.
- Keletas laikinų dietų pavyzdžių: valymas, detoksikacija su vaisių sultimis, svorio netekimo tabletės, augalų ekstraktai ar injekcijos. Daugelis programų žada greitą svorio netekimą be didelių vartotojų pastangų.
- Dauguma sveikatos ekspertų nepataria naudoti šias svorio metimo programas. Paprastai jie nėra laikomi saugiais dėl per mažo maistinio kiekio (kuris laikui bėgant gali sukelti mitybos trūkumų). Svorio metimas dažnai nėra ilgalaikis.
- Jei jus domina viena iš pirmiau minėtų svorio metimo programų, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.
skelbimas

3 dalis iš 4: Kai kurių gyvenimo būdo įpročių keitimas

Reguliariai atlikite kardio pratimus. Kardio mankšta yra vienas efektyviausių būdų deginti papildomas kalorijas ir palaikyti savo svorio metimo tikslą.
- Turėtumėte skirti bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimams.
- Padidinus intensyvumą ar mankštos laiką daugiau nei 150 minučių per savaitę, galite sudeginti dar daugiau kalorijų.
- Išbandykite tokias veiklas kaip: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, boksas ar sportas.
- Pastaba: būkite atsargūs, jei labai sumažinsite kalorijas. Per didelis fizinis krūvis gali išvarginti kūną. Pasitarkite su savo gydytoju, prieš atlikdami bet kokius didelius įprastus pakeitimus.
Pridėkite svorio treniruotes. Atlikite daugiau kūno masės treniruočių. Kardio pratimų ir fitneso treniruočių derinys duoda puikių rezultatų.
- Kiekvieną savaitę skirkite bent 2 dienas svorio treniruočių. Turėtumėte pabandyti praktikuoti kiekvieną iš pagrindinių raumenų grupių, kad atliktumėte išsamų pratimų režimą.
- Reguliarūs jėgos treniruotės gali padėti išlaikyti raumenų masę, ypač kai laikotės dietos.
Darykite daugiau mankštos visą dieną. Pradinės dienos aktyvumo padidinimas taip pat yra puikus būdas deginti papildomas kalorijas per dieną. Kuo daugiau vaikščiokite ir mankštinkitės.
- Pagrindinė veikla yra veikla, kurią atliekate įprastą dieną. Pavyzdžiui, vaikščiojimas į automobilių stovėjimo aikštelę, lipimas laiptais ar nelyginis darbas yra įskaitomas į kasdienę veiklą.
- Pagalvokite apie būdus, kaip vaikščioti ar būti aktyvesniems. Galite pastatyti automobilį toli nuo kelionės tikslo, laiptais lipti vietoj lifto arba pakelti pagalvę, kai televizorius leidžia reklamą.
skelbimas

4 dalis iš 4: atrodykite lieknesnė, neprarandant svorio

Ribokite maistą, gaminantį garą. Kai kurie maisto produktai, ypač daržovės, virškinimo sistemoje gamina daug dujų. Tai gali sukelti vidurių pūtimą ir skrandžio padidėjimą.
- Apribokite maisto produktus, pavyzdžiui, pupeles, salotas, brokolius, žiedinius kopūstus, kopūstus ir Briuselio kopūstus, kad sumažintumėte garą.
- Apribokite šiuos maisto produktus kelioms dienoms iki renginio, kuriame norite dalyvauti. Tokiu būdu nesijausite sotūs ir netilpsite į savo mielas kelnes ar suknelę.
- Be to, galite vartoti nereceptinius vaistus, padedančius išvengti dujų ar gydyti dujas.
Pirkite formuojančius apatinius. Yra daugybė apatinių drabužių, kurie yra labai populiarūs tiek vyrams, tiek moterims. Formuojantys apatiniai drabužiai padės iš karto atrodyti liekni ir liekni, neprarandant svorio.
- Apatinio trikotažo formos ne tik padeda atrodyti lieknesnės, bet ir pagerina jūsų išlinkimus. Tai taip pat padeda paslėpti apatinius pilvo riebalus.
- Apatinius galite naudoti mažoms kūno dalims ar didesnėms dalims. Pavyzdžiui, galite naudoti liemenėles, krūtis, sėdmenis ir šlaunis.
Dėvėkite juodą aprangą. Juodi drabužiai, net vienspalviai drabužiai, padės nedelsiant numesti svorį. Tai yra vienas iš klasikinių „mados triukų“ knygose ir labai efektyvus.
- Švaresnis atrodo ne tik juodas. Visos tamsios spalvos (pvz., Tamsiai tamsiai mėlyni džinsai) taip pat suteikia lieknesnę, plonesnę išvaizdą.
- Stenkitės vengti blyškių spalvų, pavyzdžiui, baltos spalvos - ypač kelnių ar sijonų.
skelbimas

Patarimas

Prieš keisdami dietą ir mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali pasakyti, ar svorio metimas jums yra saugus ir tinkamas.
Padarykite 30–40 minučių kardio ar aerobikos pratimų, kad padidintumėte širdies ritmą.