Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Trigliceridai yra tam tikra riebalų rūšis, randama kraujyje. Trigliceridų kiekis paprastai tiriamas tuo pačiu metu kaip ir cholesterolio kiekis. Trigliceridų kiekis, viršijantis 200 mg / dL, laikomas dideliu, tačiau gydytojas gali laikyti, kad koncentracija viršija 150 mg / dL yra didelė. Jei gydytojas pasakys, kad trigliceridų kiekis kraujyje yra didelis, galite pakeisti gyvenimo būdą ir mitybą, kad natūraliai sumažintumėte trigliceridų kiekį.

Žingsniai

1 metodas iš 3: dietos keitimas

1. 

   Iškirpkite saldumynus iš savo dietos. Vartojant per daug paprastų angliavandenių, trigliceridų kiekis gali padidėti. Todėl, norėdami sumažinti trigliceridų kiekį, turite sumažinti saldumynų kiekį, įskaitant gaiviuosius gėrimus, saldainius, sausainius ir perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra per daug cukraus.

2. 

   
   
   Pasirinkite maisto produktus su sudėtingais angliavandeniais. Apskritai turėtumėte sumažinti angliavandenių kiekį, kad sumažintumėte trigliceridų kiekį. Tačiau neturėtumėte visiškai sumažinti angliavandenių kiekio, kad išvengtumėte sveikatos komplikacijų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas. Verčiau venkite rafinuotų angliavandenių ir pakeiskite juos sudėtingaisiais angliavandeniais.
   • Rafinuoti angliavandeniai yra maisto produktai, pagaminti iš baltų miltų ar manų kruopų, įskaitant baltus ryžius, baltą duoną ir įvairius makaronus.
   • Į sudėtingus angliavandenius įeina viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, kvinoja, rudieji ryžiai, avižos, ...

3. 

   
   
   Padidinkite skaidulų kiekį. Šis žingsnis yra panašus į pirmiau pateiktą, nes sudėtiniai angliavandeniai dažnai yra geras skaidulų šaltinis. Be viso grūdo maisto, geri skaidulų šaltiniai yra pupelės, vaisiai, daržovės ir riešutai. Užkandžiams vietoj saldumynų galite naudoti moliūgų sėklas, avietes ar obuolius - gausius skaidulų šaltinius.
   • Per dieną rekomenduojama suvartoti 25–30 g skaidulų. Duomenys rodo, kad JAV žmonės per dieną suvartoja tik 10–20 g.
   • Pridedant daugiau skaidulų, taip pat palengvinamas virškinimas ir tuštinimasis. Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį, kad išvengtumėte diskomforto. Taip pat gerkite tiek vandens, kad suminkštėtų išmatos.

4. 

   
   
   Venkite transriebalų ir sočiųjų riebalų. Venkite transriebalų nevartodami maisto produktų, kuriuose yra „hidrintų augalinių aliejų“. Sotieji riebalai dažnai būna keptuose maisto produktuose, salotų padažuose ir padažuose, pagamintuose iš sviesto, sutrumpinimo ar taukų.
   • Maistas, kuriame paprastai yra trans-riebalų, yra perdirbta mėsa (pvz., Dešros ir konservuota mėsa) ir riebūs užkandžiai.

5. 

   Pasirinkite sveiką kepimo aliejų. Gamindami namuose naudokite alyvuogių aliejų, linų sėmenų aliejų, graikinių riešutų aliejų arba rapsų aliejų. Tai yra geresni variantai nei sviestas, margarinas ar taukai.
   • Tai yra paprastas, pagrindinis, bet labai svarbus žingsnis siekiant sumažinti trigliceridų kiekį. Nesvarbu, koks sveikas maistas yra, jie gali būti kenksmingi, jei jie perdirbami sočiuose arba trans-riebaluose.

6. 

   Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tikriausiai esate girdėję apie „geruosius“ žuvų riebalus. Čia esantys gerieji riebalai yra omega-3 riebalų rūgštys, kurios padeda sumažinti trigliceridų kiekį. Be žuvies, omega-3 riebalų rūgščių taip pat yra linų sėmenyse, ankštiniuose augaluose, sojos produktuose ir žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose (špinatuose) ir lapiniuose kopūstuose.
   • Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti 2 porcijas žuvies per savaitę. Prie sveikų žuvų priskiriama migruojanti lašiša, nemigruojanti lašiša, tunas ir skumbrė.
   • Jei vartojate raudoną mėsą, turėtumėte pasirinkti žolėmis šeriamus gyvūnus, nes jų mėsoje yra daugiau omega-3 ir omega-6.
   skelbimas

2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 

   Mesti rūkyti. Rūkymas sukelia ne tik daugybę sveikatos komplikacijų, bet ir padidina trigliceridų kiekį.Paprastas ir geriausias žingsnis, kurį rūkaliai gali užkirsti kelią ligai, yra mesti rūkyti.
   • Net ir tada staiga mesti menkai padeda. Lėtai nustokite naudoti palaikomuosius metodus, pvz., Nikotino kramtomąją gumą ir kitus tabako metimo produktus. Be to, galite perskaityti straipsnius, kaip mesti rūkyti.

2. 

   Reguliariai mankštinkitės. Kalorijų deginimas taip pat padeda deginti trigliceridų kiekį organizme. Fizinio aktyvumo trūkumas (susijęs su antsvoriu) yra dvi trigliceridų kiekio padidėjimo priežastys. Jei turite antsvorio, 5–7 kg numetimas taip pat padės sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio per savaitę (arba 75 minutes intensyvaus fizinio krūvio). Tai reiškia, kad jūs turėtumėte 30 minučių per dieną atlikti pratimus, kurie padidina jūsų pulsą, pvz., Greitą ėjimą ar sportą, pavyzdžiui, plaukimą.

3. 

   Sumažinkite alkoholio vartojimą. Jei žmogus yra jautrus alkoholiui, vartojant alkoholinius gėrimus gali padidėti trigliceridų kiekis. Jiems trigliceridų kiekį padidins tik nedidelis alkoholio kiekis. Todėl reikėtų vengti vartoti alkoholį, kad sužinotumėte, ar tai padeda sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Deja, bet kuris alkoholinis gėrimas gali padidinti trigliceridų kiekį. Todėl turėtumėte sumažinti alaus, vyno ir alkoholinių gėrimų vartojimą.
   skelbimas

3 metodas iš 3: Paimkite priedą

1. 

   Gerkite žuvų taukų tabletes. Jei norite papildyti omega-3 riebalų rūgštimis, bet nenorite valgyti žuvies, galite ją išgerti per žuvų taukų tabletes - omgea-3 papildus. Įrodyta, kad žuvų taukai padeda sumažinti trigliceridų kiekį suaugusiesiems. EPA ir DHA yra omega-3, randami žuvų taukuose. Paimkite žuvų taukus, kaip nurodyta.

2. 

   Paimkite psyllium lukšto papildus. Jei per kasdieninę mitybą negalite gauti pakankamai skaidulų, galite vartoti psyllium lukšto papildus. Psyllium lukštas yra vandenyje tirpus pluoštas ir yra įvairių formų, įskaitant geriamąsias tabletes ir miltelius, tokius kaip Metamucil milteliai, kuriuos galima maišyti vandenyje. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, įskaitant psyllium lukšto pluoštą, gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.

3. 

   Kiekvieną dieną papildykite sojos baltymais. Sojos baltymų dažnai yra miltelių pavidalu, kuriuos galima sumaišyti su vaisių sultimis, kokteiliais, ... Daugelis tyrimų rodo, kad sojos baltymų papildai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį ir turėti teigiamą poveikį. ekstremalus cholesterolio kiekis. Naudokite kaip nurodyta.
   • Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai taip pat teigiamai veikia trigliceridų kiekį.

4. 

   Vartokite vitamino B3 papildus. Įrodyta, kad vitaminas B3 (niacinas) labai veiksmingai mažina trigliceridų kiekį. Tačiau patartina pasikonsultuoti su gydytoju ir atidžiai stebėti niacino papildus, nes didelės niacino dozės gali sukelti tokį šalutinį poveikį kaip:
   • Odos paraudimas
   • Pilvo skausmas
   • Galvos skausmas
   • Galvos svaigimas
   • Neryškus matymas
   • Kepenų pažeidimo rizika
   skelbimas

Patarimas

• Saugokite glikemijos indekso (GI) kopiją ir naudokite ją dietos metu. Šis indeksas pateikia informaciją apie kalorijas ir angliavandenius vienoje porcijoje iš įvairių šviežių ir perdirbtų maisto produktų. GI padeda nustatyti apribojimą angliavandenių kiekiui, kurį turėtumėte suvartoti kiekvieno valgio metu, taip užtikrindami, kad gausite pakankamai angliavandenių energijai, nesukeliant riebalų į kraują.
• Visada duokite gydytojui bent 2 kartus per metus pasitikrinti trigliceridų kiekį ir cholesterolio kiekį. Šis žingsnis padeda išvengti staigaus trigliceridų lygio šuolio - pavojaus sveikatai.