Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Ėjimas yra vienas efektyviausių mažo intensyvumo pratimų, taip pat pigiausias ir patogiausias būdas pagerinti sveikatą. Tačiau daugelis žmonių kiekvieną dieną nueina mažiau nei pusę rekomenduojamo žingsnių skaičiaus. Vaikščiojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, skausmo ir lėtinio streso riziką.

Žingsniai

1 dalis iš 3: ėjimo eisenos gerinimas

1. 

   Pradedant. Šildant kūną pradedant lėtai, sumažėja spaudimas raumenims. Dėl to galėsite važiuoti ilgiau važiuodami geresniu greičiu. Pradėję vaikščioti, įsitikinkite, kad ėjote 5–10 minučių, kad sušiltų.
   • Atšilimas padeda raumenims atsipalaiduoti ir pasiruošti veiksmams. Sušilę atlikite šiuos judesius, kiekvienas maždaug 30 sekundžių: pasukite kulkšnies sąnarį; gūžčiojo kojomis; klubo ar kelio sukimasis; pasukite pečių ašmenis; trypčiojo vietoje; siūbuoti kojas iš priekio į galą ir atvirkščiai.
   • Be to, pasivaikščiojimo pabaigoje vaikščiokite lėtu 5–10 minučių tempu, kad nuramintumėte kūną. Po kondicionavimo atlikite švelnius tempimus.
   • Tinkamas pradėjimas ar apšilimas padės išvengti ėjimo traumų, pavyzdžiui, raumenų įtampos.

2. 

   
   
   Pagerinkite ėjimo laikyseną. Eidami stenkitės sąmoningai žengti ir atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Pabandykite pakoreguoti savo laikyseną, laikykite kūną tiesiai ir žiūrėkite į priekį apie 3,5 - 6 m.
   • Eidami laikykite galvą aukštyn ir žiūrėkite tiesiai į priekį, nežiūrėkite į žemę, kad išvengtumėte kaklo nuovargio.
   • Atpalaiduokite kaklą, pečius ir nugarą. Eidami turite išlaikyti pastovią laikyseną, tačiau nelaikykite savo kūno per kietu.
   • Natūraliai šiek tiek sulenktos alkūnės ir svyrančios rankos; įtempkite pilvo raumenis, nesilenkite atgal ar į priekį.

3. 

   
   
   Eik nuo kulno iki kojų. Žengdami į priekį, nuleiskite kulnus priešais save, tada ridenkite kojas į priekį, perkeldami svorį ant pirštų. Užpakaline koja pakelsite kulną, nykščio jėga stumkite jį nuo žemės ir pan.
   • Ėjimas skiriasi nuo bėgimo. Vaikščiodami vienu metu nepakelsite abiejų kojų visiškai nuo žemės.
   • Nustatykite savo patogų žingsnį. Jei nesugebate išlaikyti kulno ir kojų judesio ir nestumiate kojos tolygiai, tada šiek tiek sulėtinkite tempą.

   

   
   

   Monica Morris

   ACE atestuota asmeninė trenerė Monia Morris yra ACE sertifikuota asmeninė trenerė (American Fitness Council), gyvenanti San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso trenerio patirtį, Monica 2017 m. Pradėjo būti ACE sertifikuota fitneso trenerė. Jos treniruotėse pabrėžiama šiluma, šilumos mažinimas po treniruotės ir raumenų atsipalaidavimo metodai. .

   

   Monica Morris
   ACE sertifikuotas asmeninis treneris

   Ekspertai pataria: Eidami pirmiausia nuleiskite kulnus, tada padus, tada pirštus. Tai leidžia pėdai veikti kaip spyruoklė, stumiant kūną į priekį.

4. Ištieskite kojas, kai sugriežtinti klubo ar užpakaliniai šlaunies raumenys. Jei sėdėsite per daug, eidami būsite linkę visą laiką sulenkti kelius. Dažniausiai taip yra todėl, kad jūsų klubo ir šlaunies vidiniai raumenys yra per stiprūs, todėl eidami stenkitės ištiesti kojas.

5. 

   Venkite per daug atstumti kelius atgal. Daugelis žmonių turi įprotį atsistoti kelius atsistojus ar einant, tačiau tai padarius padidės sąnarių spaudimas. Stenkitės, kad kelio sąnarys netemptų.
   • Eidami kelius laikykite šiek tiek suglebusius, ypač jei turite įprotį atstumti kelius atgal. Iš pradžių tai gali būti šiek tiek keista, bet palaipsniui jūs įprasite prie koregavimo.
   • Lėtai praktikuokite ėjimą laiptais, lėtai ir atsargiai.
   • Venkite per dažnai dėvėti kulnus, o aukštakulniai gali lengviau atsukti kelius atgal.

6. 

   Qick. Norėdami gauti kuo daugiau naudos sveikatai vaikščiodami, pabandykite vaikščioti šiek tiek didesniu tempu nei eidami pasivaikščioti. Stenkitės greitai vaikščioti, bet nesitraukite per ilgai.
   • Vaikščiojimas turėtų būti tarsi vidutinio intensyvumo aerobinis pratimas, o tai reiškia, kad reikia prakaituoti ir greičiau jausti širdies plakimą.
   • Kaip sužinoti, ar pakankamai greitai ėjai? Jei vaikščiosite pakankamai greitai, galėsite vaikščioti kalbėdami, bet nedainuosite.
   • Jei vaikštote norėdami pagerinti savo sveikatą, turėtumėte važiuoti maždaug 5 km / h greičiu. Jei norite vaikščioti ir numesti svorio, važiuokite maždaug 6,5 km / h greičiu, o tai yra apie 1,5 km per 15 minučių.

7. 

   Išsiugdykite įprotį vaikščioti. Stenkitės kuo dažniau vaikščioti dienos metu, kai tik įmanoma. Kai vaikščiojimas taps įpročiu, netrukus galėsite daugiau vaikščioti ir gauti daugiau naudos sveikatai.
   • Eikite į darbą arba, jei įmanoma, eikite į darbą. Lipkite laiptais, kai paprastai važiuojate liftu, atsistokite ir pasivaikščiokite po 30 minučių.Lėtinis biuro skausmas žymiai sumažės atsikėlus ir einant 5 minutes kas 30 minučių, be to, jei taip padarysite, bendras dienos metu atliktų veiksmų skaičius greičiausiai jus paliks. nustebti.
   • Pasistatykite šiek tiek ten, kur norite eiti, ir eikite ten. Taip pat galite įprasti po vakarienės eiti pasivaikščioti su draugais ar šeima.
   • Daugelis žmonių per pietų pertrauką nusprendžia vaikščioti ant vidinio bėgimo takelio ar net eiti aukštyn ir žemyn įmonės bare, nes neturi laiko ar ekonominių sąlygų eiti į sporto salę.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Sukurkite vaikščiojimo tvarką

1. 

   Pradėkite palaipsniui. Kaip ir kitų mankštos režimų, lengva atsisakyti vaikščiojimo, jei pirmiausia bandote eiti per daug. Pirmiausia per daug einant, jūs taip pat galite apkrauti raumenis. Būkite kantrūs ir palaipsniui užkariaukite ilgesnius atstumus.
   • Nors vaikščiojimas yra mažo intensyvumo pratimas, jūsų raumenims, sąnariams ir kojoms vis tiek reikia laiko prisitaikyti prie tokio aktyvumo lygio, kad išvengtumėte skausmo ar traumų. Motyvuokite save prisimindami, kad žvaliai eidami galite sudeginti apie 400 kalorijų, net jei tam pasiekti reikia apie 8 km.
   • Jei norite numesti svorio, taip pat turėtumėte sumažinti dienos kalorijų kiekį ir pabandyti valgyti sveikesnį naminį maistą. Kai pirmą kartą pradėsite praktikuoti vaikščiojimą, pabandykite žengti apie 2000 žingsnių per dieną. Kartais galite padaryti daugiau, šiek tiek pakeisdami savo dienos režimą, pavyzdžiui, pasirinkdami laiptus, o ne naudodamiesi liftu darbe.
   • Jei nematote tiesioginio poveikio lieknėjimui, taip gali būti dėl to, kad jūsų raumenys pamažu auga, ir tai yra geras dalykas. Būkite kantrūs ir dirbkite daugiau kiekvieną savaitę, o laikui bėgant gausite norimus rezultatus.

2. 

   Siekite kasdien vaikščioti po 21 minutę. Jei norite pailsėti kelias dienas per savaitę, viskas gerai, stenkitės per savaitę praleisti 2,5 valandos.
   • Vienas iš ėjimo pratimų privalumų yra tai, kad norint jį praktikuoti nereikia daug įrangos. Galite vaikščioti bet kur, net atostogaudami, ir norint pradėti vaikščioti nereikia tobulos formos.
   • Galite pereiti daugiau nei rekomenduojamos 2,5 valandos per savaitę, kad palaipsniui sukurtumėte jėgą ilgesniems atstumams. Pagal oficialius standartus sveikatos ekspertai rekomenduoja, kad kiekvienas žmogus per savaitę praleistų apie 150 minučių fizinio aktyvumo.
   • Visi sveikatos patarimai, nors ir šiek tiek skirtingi laiko požiūriu, sutinka, kad kelias valandas per savaitę einantis, net ir mažesniais intervalais, jums teikia daug naudos. sveikata. Pabandykite vaikščioti bent kas 30–45 minutes.

3. 

   Vaikščiokite kiekvieną dieną. Pirmiausia visų pratimų taisyklė yra nuoseklumas. Jei mankštinatės retai, pavyzdžiui, kartą per mėnesį, tada tai nebus labai naudinga. Įpraskite reguliariai vaikščioti kiekvieną dieną.
   • Jei vaikštote reguliariai kiekvieną dieną (arba bent kelis kartus per savaitę), pastebėsite daug naudos sveikatai. Vaikščiojimas sumažina širdies ligų ir insulto riziką.
   • Iš tikrųjų vaikščiojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 30%, taip pat padėti kontroliuoti diabeto ir vėžio riziką. Prieš pradėdami naują fizinę veiklą, ypač jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju.
   • Reguliarus vaikščiojimas taip pat padeda sumažinti kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį ir gerina nuotaiką; Akivaizdu, kad tai yra nebrangus būdas pagerinti jūsų sveikatą.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Paruoškite reikiamą vaikščiojimo įrangą

1. 

   Stebėkite savo veiksmus. Galite nusipirkti žingsniamatį, norėdami stebėti, kiek žingsnių atliekate kiekvieną dieną, arba atsisiųsti nemokamų sveikatos programų, kuriose jūsų išmaniajame telefone yra žingsnių skaitiklis.
   • Siekite nueiti 10 000 žingsnių per dieną. Daugelis iš mūsų kasdien eina apie 3000–4000 žingsnių per dieną, todėl 10 000 žingsnių nėra sunkus tikslas, jei labai stengiatės. Amerikos ligų kontrolės centrai rekomenduoja sveikam suaugusiam žmogui per dieną nueiti apie 7–8 000 žingsnių.
   • Per 10 minučių galite nueiti apie 1000 žingsnių. Per dieną nueiti 10 000 žingsnių yra apie 8 kilometrai.
   • Užregistruokite dienos veiksmus ir veiksmus, kad nustatytumėte vidutinius dienos ir savaitės žingsnius. Tikslas yra palaipsniui didinti vidutinį žingsnių skaičių, nes jūsų ištvermė didėja ir jūs galite daugiau vaikščioti.

2. 

   Pirkite gerus vaikščiojimo batus. Vaikščiojimas yra nebrangus būdas mankštintis, tačiau reikia investuoti į gerą porą batų. Yra daugybė batų, skirtų vaikščioti, tačiau taip pat galite naudoti bėgimo batelius ar daugiafunkcinius treniruočių batelius.
   • Svarbu avėti patogius batus, kurie gerai palaiko kojas einant; Jūs neturėtumėte naudoti batų, sukeliančių pūsles. Geras batas turi būti gerai palaikomas ant padų, o storas, lankstus padas sumažina pėdai tenkančią jėgą.
   • Vaikščiojimo batai turi lengvai sulenkti, kai einate ant pirštų galų, tačiau jie vis tiek užtikrina tinkamą patvarumą. Turėtumėte naudoti žemakulnius batus.
   • Nebūtina rinktis per brangių vaikščioti batų, nebent jie skirti vaikščiojimui ar žygiams pėsčiomis, tačiau jų dažniausiai nėra daug.

3. 

   Dėvėkite tinkamus drabužius. Turėtumėte dėvėti laisvus, plonus sluoksnius, kad kūnas nebūtų sunkus, sumažėtų trintis ir laisvai judėtumėte.
   • Daugelis žmonių nusprendžia dėvėti laisvus marškinėlius ar viršutines kelnes ir bėgiojimo šortus. Taip pat turėtumėte pasirinkti ryškių spalvų drabužius ar atspindinčias juostas, kad kiti gatvės žmonės galėtų lengvai jus pamatyti.
   • Atkreipkite dėmesį į saulės šviesą kiekvienam sezonui ir klimato zonai. Nepamirškite kiekvieną dieną teptis kremu nuo saulės ir dėvėkite plačiakraštę kepurę ar kepurę, kad apsaugotumėte odą nuo saulės pažeidimų.
   • Nepamirškite dėvėti striukės, jei ji šalta arba gali lyti. Prieš eidami turėtumėte stebėti orų prognozę, kad galėtumėte dėvėti drabužius, tinkamus lauko temperatūrai.

4. 

   Garantuotas saugumas. Pasivaikščiojimas lauke gali kelti daug skirtingų pavojų, todėl būkite atsargūs, kad apsisaugotumėte nuo pavojų, tokių kaip eismo įvykiai ar kliūtys.
   • Atkreipkite dėmesį į eismą ir eidami stebėkite aplinką, venkite savo mintimis; eikite šaligatviu arba eikite arti dešiniojo peties, jei nėra šaligatvio.
   • Pasiimkite asmens tapatybę, mobilųjį telefoną ir šiek tiek grynųjų, kuriuos prireikus galėsite panaudoti; dėvėkite šviesą atspindinčius drabužius, jei vaikštote vakare ar naktį (tai gali būti pavojinga).
   • Būkite atsargūs dėvėdami ausines, nes negirdėsite įspėjamųjų pavojų. Galite klausytis tik vienos ausinės, kad vis tiek girdėtumėte eismo garsus.

5. 

   Pakeiskite vietą. Nors vaikščiojimas yra atpalaiduojanti ir maloni veikla, kasdien gali būti nuobodu vaikščioti vienam pažįstamu keliu.
   • Verčiau pakeiskite maršrutą. Galite apeiti parką, palei upės krantą, per mišką ar nedidelį kelią.
   • Pasirinkus kelią su mažai patvariais šaligatviais, keliomis duobėmis ar daugybe žemų šakų, galite sužeisti. Jūs galite klausytis muzikos eidami, naudodamiesi muzikos grotuvu, kad palengvintumėte nuobodulį. Be to, tyrimai taip pat parodė, kad žvalus ėjimas klausantis gyvos muzikos padidina smegenų kraujotaką ir stimuliuoja smegenų sukelto neurotrofinio faktoriaus (BDNF), hormono, kuris prisideda prie naujų smegenų ląstelių formavimo proceso dalis, o tai ypač svarbu senstant.
   • Pasivaikščiokite su kitais žmonėmis, pavyzdžiui, giminaičiu, kaimynu ar draugu, kad gautumėte papildomos motyvacijos. Vaikščiodami kalbėdami praktika taip pat bus mažiau nuobodi.

6. 

   Pasivaikščiojimas ant bėgimo takelio. Jei gyvenate šaltame klimate arba aplinkos sąlygos nėra tinkamos pasivaikščiojimams lauke, galite naudoti bėgimo takelį.
   • Bėgimo takelio naudojimo pranašumas yra tas, kad galite nustatyti tokį patį greitį ir nuolydį, kokį nustatytumėte eidami lauke.
   • Jei negalite sau leisti vidinio bėgimo takelio, galite pasirinkti mankštą ant bėgimo takelio treniruoklių salėje.
   • Eidami su bėgimo takeliu, laikykitės tų pačių atsargumo priemonių, kurių taikytumėte būdami lauke, išskyrus tai, kad jums nereikia jaudintis dėl eismo problemų ar susidurti su kliūtimis ant šaligatvio ar kelio.
   skelbimas

Patarimas

• Jei mėgstate žygius pėsčiomis, turėtumėte įsigyti specializuotus žygeivių batus, kurių padai ir patvarumas geresni.
• Vaikščiojimas taip pat gali padėti pagerinti nuotaiką. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas ir kita fizinė veikla gali padėti palengvinti depresijos simptomus.
• Keiskite savo vaikščiojimo batus kas 800 km. Padas šiuo metu pradės blogėti ir neteks palaikomosios kojų atramos.
• Užsiregistruokite į pėsčiųjų renginį. Jei jums reikia rimtos priežasties išeiti ir vaikščioti, galite prisijungti prie kokio nors ėjimo renginio ar varžybų, norėdami tiek motyvuoti, tiek pasiekti savo treniruočių tikslus.