Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Stiprinimo pratimai
• 2 dalis iš 3: Tempimo pratimai
• 3 dalis iš 3: Medicininė pagalba
• Patarimai
• Įspėjimai

Nugaros skausmas yra rimta problema. Maždaug 50% žmonių, užsiimančių fiziniu darbu, pripažįsta, kad metai iš metų juos skauda apatinė nugaros dalis. Apatinės nugaros dalies skausmą gali sukelti daugybė skirtingų priežasčių, tačiau dažniausiai pasitaiko prasta laikysena, netinkama kėlimo technika, nutukimas, sėdimas gyvenimo būdas ir nedidelė sporto trauma. Yra daug veiksmingų būdų nugaros skausmui gydyti, tačiau taupumo požiūriu fitball naudojimas namuose yra naudingiausias. „Fitball“ (gimnastikos kamuolys) yra ideali priemonė nugaros skausmo, silpnumo ir lankstumo trūkumo problemoms spręsti.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Stiprinimo pratimai

1. 1 Pradėkite ištempdami nugarą. Nugaros tempimo lenkimas žemyn skirtas ištempti giliuosius apatinės nugaros dalies paraspinalinius raumenis, taip pat ištempti pilvo raumenis priekinėje liemens dalyje.Šis pratimas savo veiksmu primena liemens pakėlimo nuo grindų pratimą. Silpni ir įtempti paraspinaliniai raumenys laikomi gana dažna nugaros skausmo priežastimi, todėl juos stipriname. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, pailsėkite maždaug minutę tarp serijų, jei nejaučiate stipraus skausmo. Priešingu atveju pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
   • Atsigulkite ant fitball su skrandžiu ir ištieskite kojas, naudodamiesi kojomis ir kojų pirštais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą (jums tai padės guminiai padai). Taip pat galite pabandyti atremti kojas ant sienos apačios.
   • Padėkite rankas už galvos ir lėtai pradėkite pakelti viršutinę pilvo dalį ir krūtinę nuo rutulio, sulenkdami nugarą. Pabandykite sutelkti dėmesį į apatinės nugaros dalies raumenų susitraukimą. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pabandykite sujungti pečių ašmenis, kad įtrauktumėte viršutinius nugaros raumenis.
2. 2 Atlikite stuburo posūkius. Sukant stuburą įvairiomis kryptimis, treniruojami ne tik prie stuburo esantys paraspinaliniai raumenys, bet ir kitos pagrindinės raumenų grupės, įskaitant įstrižus raumenis, pilvo raumenis ir dubens raumenis. Išlaikius tonizuotas pagrindines raumenų grupes, smarkiai sumažėja nugaros traumų ir skausmo rizika. Jei pasukdami iš vienos pusės į kitą jaučiate stiprų skausmą, nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos (pvz., Chiropraktiko ar osteopato), nes tai gali reikšti stuburo sąnarių problemas. Norėdami sumažinti nugaros skausmo riziką, pirmiausia įsitikinkite, kad pakankamai treniruojate pagrindines raumenų grupes. Stuburo lenkimai taip pat puikiai tinka stiprinti apatinę nugaros dalį ir užkirsti kelią skausmui, nes tuo pačiu ištempia nugaros ir liemens raumenis. Pratimą kartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės, 2–3 kartus per dieną.
   • Sėdėkite tiesiai ant fitball ir pakelkite rankas virš galvos (arba padėkite jas ant klubų), tvirtai laikydami kojas ant grindų.
   • Tada, nepakeldami kojų, kiek įmanoma pasukite liemenį į vieną pusę (tarsi žiūrėdami per petį) ir keletą sekundžių pasilikite šioje pozicijoje, kartu suspausdami pilvo raumenis. Akimirkai grįžkite į pradinę padėtį, tada pasukite į kitą pusę. Kasdien atlikite apie 10 apsisukimų kiekviena kryptimi.
   • Apatinė nugaros arba juosmens sritis yra labiausiai pažeidžiama ir skauda, ​​nes palaiko viršutinės kūno dalies svorį.
3. 3 Sėdėdami atlikite dubens pratimus. Apatinės nugaros dalies skausmą kartais sukelia silpni netoliese esantys raumenys, dėl kurių galima susižaloti, todėl apatinė nugaros dalis pervargsta. Dubens raumenys yra pagrindinės raumenų grupės dalis ir, jei yra silpni, gali sukelti nugaros skausmą. Taigi dubens dugno raumenų stiprinimas yra puikus būdas kovoti (arba užkirsti kelią) apatinės nugaros dalies skausmui.
   • Rankomis prie šonų ar ant klubų atsisėskite ant fitball ir padėkite kojas ant grindų. Tada šiek tiek pakreipkite dubenį, traukdami pilvo raumenis ir judindami klubus į priekį ir į viršų, kad sulygiuotumėte apatinę nugaros dalį. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
   • Tada šiek tiek sulenkite nugarą ir traukite klubus atgal. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą galima atlikti nepertraukiamai 10 kartų per dieną.
   • Be to, likdami toje pačioje padėtyje, keletą minučių lėtai sukdami sukamaisiais judesiais viena kryptimi (pagal laikrodžio rodyklę), tada judėkite priešinga kryptimi (prieš laikrodžio rodyklę). Atliekami judesiai yra labai panašūs į tuos, kuriuos darome, kai sukame lanką aplink klubus.
4. 4 Pabandykite padaryti tiltą. Pratimų rutulinis tiltas idealiai tinka stiprinti praktiškai visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant apatinės nugaros dalies, dubens ir pilvo raumenis.Atminkite, kad bet koks pratimas, kuriuo vienu metu treniruojami pilvo ir nugaros raumenys, laikomas puikia ašinių kūno struktūrų treniruote. Tiltą galima padaryti ant grindų be fitball pagalbos, tačiau jį naudojant sukuriama daug disbalanso (judesio), kurį jūsų raumenys kompensuoja. Trumpai tariant, „fitball“ naudojimas apsunkina pratimą.
   • Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas tiesiai. Pakelkite kojas ir padėkite blauzdos raumenis ant kamuolio. Laikykite rankas arti savęs, delnus priglauskite prie grindų.
   • Padėkite koją ant kamuolio ir pakelkite užpakalį / dubenį nuo grindų. Tai darydami, jūsų liemuo ir stuburas turi likti tiesūs (sudaryti tiltą). Laikykite šią poziciją 10–30 sekundžių, tada prieš kartodami porą sekundžių grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 3–5 kartus per dieną.
   • Norėdami padidinti pratimo sunkumą, uždėkite vieną koją ant kamuolio, o kitą pakelkite 2,5–5 cm virš jo. Pakeldami dubenį nuo žemės, laikykite koją tiesiai, laikykite ją ten 10–30 sekundžių, tada nusileiskite ir pakeiskite kojas.

2 dalis iš 3: Tempimo pratimai

1. 1 Ištieskite apatinę nugaros dalį. „Fitball“ naudojimas raumenims ir stuburui ištempti yra efektyvus, visiškai saugus ir gana įdomus. „Fitball“ efektyviai ištempia apatinę nugaros dalį, suteikdamas platesnę tempimo zoną ir daugiau judėjimo laisvės. Gulėdamas nugara ant fitballo, neištempsi apatinės nugaros dalies raumenų (tam reikia gulėti ant pilvo), bet bus įtrauktas stuburas, kurį ištempdamas taip pat gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą. Be to, gulint ant nugaros taip pat bus ištempti pilvo ir dubens raumenys.
   • Sėdėkite ant fitball ir eikite kojomis į priekį, kol kamuolys bus po apatine nugaros dalimi. Ištieskite rankas į šonus ir lėtai pradėkite ištiesti nugarą ir galvą virš kamuolio, išlaikydami kojas.
   • Tęskite tempimą, kol pajusite skausmą, ir pabandykite paliesti grindis rankomis, taip apkraudami nugarą, krūtinę ir pečius. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, atlikite šį pratimą 5-10 kartų per dieną. Atminkite, kad tempdami giliai ir tolygiai kvėpuokite.
   • „Fitball“ alternatyva yra joga, kuri taip pat puikiai ištempia nugarą ir kitas pagrindines raumenų grupes. Sudėtingesnės jogos pozos taip pat padeda stiprinti pagrindinius ir kojų raumenis, taip pat ištiesinti laikyseną.
2. 2 Pakeiskite padėtį ir apverskite ant skrandžio. Pakeiskite savo padėtį fitball, kad geriau ištemptumėte apatinius nugaros ir nugaros raumenis. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, turėtumėte pasiimti didesnį rutulį, kad galėtumėte visiškai išsitiesti, nebijodami atsitrenkti į grindis.
   • Pirmiausia padėkite kojas ant grindų, o tada gulėkite ant pilvo ant kamuolio. Sėdėdami ant kamuolio, pakelkite rankas virš galvos ir pabandykite jomis pasiekti sieną. Po to ištieskite kojas ir toliau laikykite kūną ant kamuolio.
   • Tęskite tempimą tol, kol galite, ir palaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Atlikite šį pratimą 5-10 kartų per dieną. Atminkite, kad tempdami giliai ir tolygiai kvėpuokite.
3. 3 Ištiesk savo latą. Latissimus nugaros raumuo yra didžiausias žmogaus kūno raumuo. Jis apima visą apatinę nugaros dalį. Šis raumuo tikrai gali sukelti nugaros skausmą, todėl neturėtumėte to ignoruoti treniruotės metu.
   • Atsiklaupkite ant kilimėlio ir padėkite fitball priešais save. Padėkite delnus ant rutulio ir perkelkite jį kuo toliau nuo kūno, pasilenkdami į priekį klubais ir stumdami atgal rankomis.
   • Sustokite, kai pajusite tempimą šalia pažastų ir liemens šonų. Šioje padėtyje apatinė nugaros dalis taip pat bus ištempta. Kuo stipriau nuleiskite krūtinę prie grindų. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Atlikite šį pratimą 5-10 kartų kiekvieną dieną.

3 dalis iš 3: Medicininė pagalba

1. 1 Kreipkitės į kineziterapeutą. Jei dėl silpnų nugaros raumenų, prastos laikysenos ar degeneracinių ligų, tokių kaip osteoartritas, apatinės nugaros dalies skausmas atsiranda reguliariai (tampa lėtinis), tuomet turėtumėte kreiptis pagalbos į specialistą, kuris nustatys jūsų reabilitacijos programą. Kineziterapeutas parodys konkrečius ir pritaikytus pratimus ir pratimus (naudojant fitball), kad išspręstų jūsų nugaros problemas. Dauguma kineziterapeutų turi daugybę fitneso kamuolių, taip pat kitų priedų, padedančių valdyti nugaros skausmą.
   • Fizinės terapijos seansai paprastai atliekami du ar tris kartus per savaitę, keturias ar aštuonias savaites, siekiant pagerinti lėtinį nugaros skausmą.
   • Norėdami gydyti nugaros raumenis, kineziterapeutas taip pat gali paskirti elektroterapiją, pavyzdžiui, terapinį ultragarsą ar elektroninę raumenų stimuliaciją.
2. 2 Susitarkite su chiropraktiku ir osteopatu. Chiropraktikas ir osteopatas yra stuburo specialistai, atkuriantys normalų mažų stuburo sąnarių, jungiančių slankstelius, judėjimą ir funkciją, vadinamus briauniniais sąnariais. Prieš pradėdami pratimus su kamuoliu, turėtumėte ištempti apatinius nugaros sąnarius. Rankinė sąnarių terapija gali būti naudojama atlenkiant ir pakeičiant netinkamai išdėstytus juosmens diskus, kurie savo ruožtu sukelia uždegimą ir stiprų skausmą, ypač judant.
   • Nors kartais gali pakakti vieno sumažinimo, kad visiškai atsikratytumėte apatinės nugaros dalies skausmo, tačiau norint pasiekti pastebimų rezultatų, greičiausiai turėsite atlikti 3-5 procedūros seansus. Atminkite, kad jūsų sveikatos draudimas gali neapimti chiropraktikos priežiūros.
   • Daugelis osteopatų naudoja fitball nugaros stiprinimui ir reabilitacijai, todėl galite jų išsamiai paklausti, kaip saugiai ir efektyviai naudoti fitball jūsų atveju.
3. 3 Pasitarkite su gydytoju. Jei ilgos fitneso pratimų savaitės nepadėjo atsikratyti nugaros skausmų, susitarkite su savo šeimos gydytoju ir patikrinkite, ar neturite rimtų nugaros problemų, tokių kaip disko išvarža, suspaustas nervas, infekcija (osteomielitas), osteoporozė, nuovargio lūžis, artritas ar vėžys. Visos šios ligos yra pakankamai retos, tačiau mechaninės priežastys (pvz., Išnirimas, tarpslankstelinių diskų tempimas ir suspaudimas) dažniausiai išnyksta per porą savaičių.
   • Jei nieko nedarysite (mankštos, tempimo ir kitų procedūrų), maždaug trečdalis žmonių, turinčių nugaros skausmą, gali jaustis ilgiau nei 30 dienų.
   • Norėdami nustatyti nugaros skausmo priežastį, gydytojas gali užsisakyti rentgeno spindulius, kaulų skenavimą, MRT, KT ir nervų laidumo tyrimus.
   • Gydytojas taip pat gali paskirti kraujo tyrimą, kad būtų išvengta artrito ar stuburo infekcijos, tokios kaip meningitas.
   • Be to, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali nukreipti jus pas kitus sveikatos priežiūros specialistus, pvz., Podiatristą, neurologą ar reumatologą, kad geriau suprastų jūsų nugaros problemą.

Patarimai

• „Fitballs“ yra įvairių dydžių, todėl išsirinkite sau tinkamiausią:
  • „Fitball“, kurio skersmuo 55 cm, skirtas žmonėms nuo 150 iki 162 centimetrų
  • „Fitball“, kurio skersmuo 65 cm, skirtas žmonėms, kurių ūgis nuo 162 cm iki 2 m
• „Fitball“ skirtas ne tik mankštai. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip kompiuterio kėdė. Taip dirbdami prie kompiuterio galėsite lavinti pagrindinę raumenų grupę ir pagerinti pusiausvyrą.
• Norint išlaikyti teisingą laikyseną sėdint ant kėdės, kėdė turi būti tvirta ir turėti porankius. Laikykite viršutinę nugaros dalį tiesiai ir pečius atsipalaidavę. Maža juosmens pagalvėlė sukuria natūralią juosmens stuburo kreivę. Padėkite kojas ant grindų ir, jei reikia, padėkite kojų atramą.
• Nustokite rūkyti, nes sutrinka kraujotaka, todėl deguonies ir maistinių medžiagų trūkumas patenka į nugaros raumenis ir kitus audinius.

Įspėjimai

• Jei turite stiprių nugaros skausmo požymių ir simptomų, turite nedelsdami kreiptis į gydytoją. Simptomai yra raumenų silpnumas ir (arba) kojų ar rankų jutimo praradimas, išmatų ir šlapimo nelaikymas, aukšta temperatūra, staigus svorio kritimas.