Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Jei jaučiate nerimą ir baimę, kad tapote nusikaltimo auka ar net nužudėte, galite išspręsti šią baimę keletu dalykų. Ar esate per daug budrus ir atsargus iki išsekimo? Jei taip, praktikuokite kontrolę, išsklaidydami baimę, ieškodami profesionalios pagalbos ir kurdami saugesnę, sveikesnę ateitį.

Žingsniai

1 metodas iš 3: išsklaidykite baimę

1. 

   Imkitės priemonių savo fiziniam saugumui užtikrinti. Išsigandę ar ne, visada turėtumėte užtikrinti savo ir aplinkinių saugumą. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami kontroliuoti aplinkinį saugumą:
   • Užrakinkite duris ir langus.
   • Palikite žibintus naktį arba naudokite naktinius žibintus.
   • Laikykite telefoną su savimi.
   • Įrenkite namuose signalizacijos sistemas.

2. 

   
   
   Pasirūpinkite, kai kyla pavojus. Realybė yra ta, kad kai kurios sritys yra linkusios smurtauti. Turite būti kruopštus kurdami sau saugią aplinką. Be aukščiau išvardytų dalykų, galite atlikti kelis veiksmus, kad išvengtumėte smurto:
   • Visada būk su kuo nors kitu. Niekada neik vienas.
   • Venkite vaikščioti tamsiose vietose, alėjose ar krūmuose. Jei turite eiti keliu, būkite atsargūs pravažiuodami eismą, nes jie gali jūsų nematyti.
   • Eidami naktį dėvėkite šviesą atspindinčius drabužius, kad pėstieji galėtų jus pamatyti.
   • Prisijunkite prie vietos milicijos grupės, kad gatvės būtų saugios. Galite susidraugauti su kai kuriais žmonėmis ir pasimėgauti nusikalstamumo prevencija.
   • Išlipdami iš automobilio, įkiškite raktą į pirštą, tarsi katės nagą. Laikykite raktą išorėje, kad jį būtų galima naudoti kaip savigynos ginklą.
   • Nešiok sireną, jei kas nors judėtų prieš tavo valią.

3. 

   
   
   Išmokite gintis. Pažeidžiamumas ir fizinis silpnumas gali sukelti nerimą. Išmokę savigynos įgūdžių galite pasijusti stipresni ir sugebėti apsisaugoti nuo galimų pavojų.
   • Apsvarstykite galimybę lankyti kovos menų ar kikbokso pamokas. Fizinis aktyvumas padės suvaldyti stresą ir sustiprins pasitikėjimą savimi.

4. 

   
   
   Pakeisk savo mintis. Kai atsidursite galvoje apie savo baimes, raskite būdų galvoti apie ką nors kita. Įkyrios mintys viską tik pablogins. Nukreipdami mintis į kažką kita, galite sustabdyti nerimo ciklą, susijusį su mintimis apie didžiulę baimę.
   • Išeikite pasivaikščioti ar pasikalbėkite su draugu, kad sutelktumėte dėmesį į ką nors malonesnio.

5. 

   Savarankiškas mokymasis. Perskaitykite realią nusikalstamumo statistiką savo kaimynystėje. Pastebėsite, kad nusikaltimų yra labai nedaug, palyginti su gyventojų dalimi. To tikslas yra pateikti jums tikrovišką metriką, kad galėtumėte galvoti apie sveikesnes mintis.
   • Tyrimai rodo, kad veiksniai, skatinantys nusikalstamumo baimę, yra šie: lytis, amžius, rasė, ryšio su kaimynais stoka, nepasitikėjimas policijos pajėgomis, nusikalstamumo lygis, buvusios aukos nusikalstamumas, rizikos suvokimas ir nusikalstamos situacijos sunkumo vertinimas.

6. 

   Susidėk su savo baime. Nustatykite, kas jus gąsdina, ir atsversite tai. Konkrečių baimių nustatymas padės rasti sprendimą. Atsisėskite ir sudarykite sąrašą dalykų, dėl kurių bijote būti nužudyti. Pavyzdžiui, ar buvote liudininkas, kai kažkas buvo užpultas ar nužudytas, kai buvote vaikas? Jei taip yra, galbūt ir jūsų baimė susiformavo būtent iš ten.
   • Kovokite su savo baimėmis sudarydami galimų sprendimų sąrašą. Pavyzdžiui, jei bijote nusiprausti po dušu, nes manote, kad būsite užpulti, galite užrakinti vonios duris arba turėti lauke stovintį draugą, kuris jus perspėtų, jei kas nors atsitiks. Tai yra mažas žingsnis, bet ne ilgalaikis sprendimas, bet ir gera pradžia.

7. 

   Sudarykite veiksmų planą. Dauguma baimių bus įveiktos planuojant veiksmą. Ne išimtis - nugalėti baimę būti nužudytam. Apibrėžkite, kokie yra jūsų pagrindiniai tikslai, apibūdinkite savo veiksmus ir laikykitės savo plano.
   • Išvardykite veiksnius, kurie, jūsų manymu, prisideda prie jūsų nužudymo rizikos. Ar jūsų baimė susijusi su kaimyno namu gatvėje, kurio niekada nesate sutikę?
   • Imkitės veiksmų, kad išspręstumėte savo dilemą. Galbūt turėtumėte paklausti kaimyno, kuriuo pasitikite, apie kitą. Pavyzdžiui, galite paklausti: „Kaip jaučiatės, kaip kitoje gatvėje gyvena kaimyno namai? Ar manote, kad jie yra geri žmonės? “
   • Kai apmąstysite sprendimą, jūsų baimė sumažės. Turėdami veiksmų planą galėsite pajusti, kad galite ką nors padaryti. Galite pasimatyti pas kaimyną pasisveikinti.

8. 

   Praktikuokite nebijoti. Norėdami įveikti baimę būti nužudytam, turite pereiti procesą žingsnis po žingsnio. Tyrimai parodė, kad susidorojimas su baime įsivaizduojamoje situacijoje ar reali patirtis gali padėti žmonėms ją įveikti. Kurti teigiamus įpročius yra idealus tikslas.
   • Jei bijote naktį įeiti į garažą, drąsos stiprinkite pirmiausia atidarydami garažo duris ir minutę pastovėdami. Kitą dieną įkiškite vieną koją į vidų ir pastovėkite minutę. Palaipsniui stenkitės kelias minutes stovėti garaže.
   • Kūno kalba, ypač laikysena, gali padėti jaustis stipriai ir drąsiai. Atsistokite garaže „galios“ padėtyje. Pavyzdžiui, uždėkite rankas ant klubų kaip superherojus. Kelias minutes stovėdamas ten, kol užplūsta adrenalinas, jautiesi stiprus.

9. 

   Būkite atviri savo emocijoms. Svarbu leisti sau būti silpnai stengiantis keistis. Jūs susiduriate su šiurkščiomis tiesomis, dėl kurių galite jaustis nejaukiai. Būkite pasirengę jausti, kalbėti ir veikti, užuot kovoję su tuo.
   • Būti atviram savo emocijoms reiškia aprašyti savo jausmus skirtingose ​​situacijose. Ar jaučiate gumulą gerklėje? Ar jaučiatės jaudulys ir beveik panika? Ar jūs taip gundote pabėgti ir pasijusti toks pavojingas, kad nedrįstate naktį sėsti į savo automobilį? Bandymas suvaldyti emocijas ir apsimesti, kad nereaguojate, yra priešinga tai, ką turite padaryti.
   • Atminkite, kad pakėlusi nuotaiką galėsite jaustis patogiai. Galite linksmintis, būti skeptiški ir juoktis iš savęs. Tai leis jums jaustis gerai.

10. 

    Atkreipkite dėmesį, ar jūsų baimė perauga į fobiją. Baimė ir fobija nėra tas pats. Kai baimė išsivysto iki kraštutinumo ir neracionalu, pavyzdžiui, jei nedrįsti išeiti iš namų bijodamas būti nužudytas, tai gali būti laikoma apsėdimu. Tai supratę jausitės ramūs ir valdysite save bei savo baimes, todėl galėsite pradėti gydymo procesą.
    • Fiziniai fobijų simptomai: prakaitavimas, drebulys, ritimosi jausmas, pasunkėjęs kvėpavimas, panikos priepuoliai, verksmas, dejonės, drebulys, nuolatinis budrumas ir niekada nerašymas. atsipalaidavimas, vengimas ir atsargumo priemonės, pavyzdžiui, atsisakymas išeiti naktį, apsaugos priemonių priėmimas, pavyzdžiui, sargybinio laikymas, elektrinių tvorų įrengimas ir sirenos aliarmo sistemos įrengimas.
    • Emociniai fobijos požymiai yra: apimtas nerimo ar panikos, baimė prarasti kontrolę ar išprotėti arba žinoti, kad persistengi, bet negali sustoti.
    • Jei praeityje buvote auka, lengva suprasti savo baimės priežastį. Kai jūsų mintys, jausmai ir veiksmai pakyla iki aukščiau paminėto lygio, galite patirti potrauminio streso sutrikimą. Norėdami gauti tikslią diagnozę, turite susisiekti su psichinės sveikatos specialistu.
    skelbimas

2 metodas iš 3: Gaukite ekspertų pagalbos

1. 

   Susiraskite terapeutą. Jei vengiate socialinio kontakto arba jaučiate didžiulį ir nepagrįstą nerimą ar paniką, apsvarstykite galimybę kreiptis į savo terapeutą. Kartais įprasta baimė išsivysto į apsėdimą, kurį reikia gydyti. Apsvarstykite galimybę pasirinkti terapeutą, kad jis praktikuotų tokius metodus:
   • Sisteminė desensibilizacija: klasikinis metodas pašalinti baimės reakciją ir pakeisti ją atsipalaidavimo reakcija.
   • Hipnoterapija: hipnozės forma, kuria pacientui įsivaizduojamus vaizdus, ​​kad jie pakeistų mąstymo, jausmo ir pojūčių modelį.
   • Mąstymo kalbos programavimas (NLP): metodas ištirti sąveiką tarp proto, kalbos ir to, kaip jos veikia žmogaus kūną ir elgesį.
   • Kognityvinė elgesio terapija: terapija leidžia išnagrinėti savo mintis ir elgesį ir nustatyti, kaip subalansuoti neteisingus taškus. Įrodyta, kad ši terapija veiksminga valdant nerimą ir depresiją, susijusią su fobijomis.

2. 

   Išmokite atsipalaidavimo technikos. Atsipalaidavimas padeda sumažinti stresą ir sumažinti nerimą. Nepriklausomai nuo to, ar jūsų baimė kyla prieš jums būnant atskirai, darbe ar socialinėje situacijoje, skirkite minutę laiko kvėpavimui ir pritaikykite išmoktus atsipalaidavimo įgūdžius. . Šie metodai apima:
   • Vadovaujama vizualizacija: tai būdas susitelkti į vaizdų raminimą tiek patiems, tiek padedant terapeutui.
   • „Biofeedback“: mankštos metodas, mažinantis širdies ritmą ir kraujospūdį - du veiksniai, susiję su baime.
   • Kvėpavimo pratimai: Kvėpavimo pratimai, padedantys nuraminti nervų sistemą, apima „kovos ar bėgimo“ atsaką, kuris įsijungia pajutus baimę.

3. 

   Sužinokite galimas priežastis. Negalėsite atlikti realių pakeitimų nenustačiusi savo elgesio priežasties. Ar turite problemų su nerimu, stresu ar depresija? Turite dirbti su savo patarėju, kad atskleistumėte kiekvieną įvykių ir emocijų, apėmusių jus šioje kovoje, sluoksnį.
   • Jūsų baimė gali kilti dėl traumos, kurią patyrėte vaikystėje ar suaugęs. Pokalbis su traumos konsultantu ir vadybininku padės jums ištaisyti ir suvaldyti savo baimę.
   • Gali būti, kad mirties baimė yra susijusi su nustatomais ir gydomais sutrikimais, tokiais kaip obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS) ir šizofrenija, ar potrauminio streso sutrikimu (PTSS). Konsultantas ar psichiatras nustatys visus susijusius sutrikimus ir padės jums juos pašalinti. Psichiatras taip pat gali skirti vaistus galimiems sutrikimams gydyti ir padėti įveikti savo baimes.

4. 

   Nustatykite emocinius veiksnius. Kai kažkas trukdo jūsų emocijoms ir primena ankstesnę situaciją, kuri atitraukia jūsų dėmesį, tai laikoma trigeriu. Norėdami nustatyti baimingas situacijas, reikia savistabos (bandymo priartėti prie procesų, kurie vyksta jūsų viduje, proceso).
   • Galite išsklaidyti savo jausmus sustabdydami reakciją, kai įsijungia gaidukas. Sustabdę galite nustatyti, ar grėsmė reali, ar ne.
   • Pvz., Jūs labai jaudinatės ir bijote, kad _____. Kovok su ta mintimi sakydamas: „Negaliu numatyti ateities ir niekada anksčiau ______. Aš galiu tai spręsti “.
   • Naudokite teigiamą monologą, kad nuramintumėte savo mintis ir nerimą. Pavyzdžiui, jei jaučiate baimę, nerimą ar padidėjusį stresą, pasakykite sau: „Man viskas bus gerai ir bus saugu. Tikimybė, kad mane nužudys, yra labai maža. Atsipalaiduokite ir kvėpuokite. Būk patogus “.

5. 

   Nusistatykite terapinius tikslus. Pasiryžęs pakeisti elgesį. Taikant fizinę ir psichologinę terapiją gali padėti tikslai. Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą, kuriame norite padidinti savo gyvenimo laimę, sumažindami baimę būti nužudytam. Galbūt norite, kad galėtumėte apeiti naktį, o ne bijoti išeiti, kai sutemsta.
   • Skirkite visą dėmesį gydymo procesui. Toliau judėkite į priekį, net jei kažkas negerai. Jūsų pastangos atsipirks ir suteiks gerą sėkmės jausmą.

6. 

   Pakeiskite įsitikinimus apie nerimą. Norėdami tai padaryti, turite išanalizuoti ir nustatyti, ar jūsų rūpesčiai iš tikrųjų daro tai, kuo jūs tuo tikite. Jei ne, dabar pats laikas pasikeisti. Iššūkis savo įsitikinimams paklauskite savęs:
   • Ar tikrai jaučiatės saugiau, kai nerimaujate dėl nužudymo?
   • Ar jūsų nerimas vertas tam laiko ir energijos, kurią tam skiriate?
   • Ar jaudinimasis dėl to paskatins jus veikti, ar jūs tiesiog nerimaujate ir liekate pasyvus?
   • Kai pastebėsite, kad nerimas nėra veiksmingas būdas kontroliuoti situaciją, galite rasti kitų būdų, kaip pasiekti tokių rezultatų.
   skelbimas

3 metodas iš 3: sukurkite saugesnę ir sveikesnę ateitį

1. 

   Išmokite priimti netikrumą. Žmonės dažnai jaučia baimę, kai jaudinasi dėl neaiškių rezultatų. Tai kova, nes jokia situacija negali žadėti visiško tikrumo. Taigi jūs turite išmokti jaustis patogiai. Neapibrėžtumas yra neišvengiama kasdienio gyvenimo dalis. Tai, kaip jūs į tai reaguojate, galite pakeisti.
   • Naudokite „tarsi“ elgsenos metodą, kuriam netenkate netikrumo. Pirmiausia turite peržiūrėti visus veiksmus, kuriuos darote, kad išvengtumėte netikrumo, kad tik jaustumėtės saugesni. Užrašykite atsakymus į šiuos klausimus:
   • Ar dar kartą tikrinate beveik viską, ką darote?
   • Vengiate įvykių ar daug vilkinate?
   • Ar jums reikia žmonių, kurie jus daug kartų nuramintų?
   • Ar jums reikia daug informacijos prieš priimant net mažus sprendimus?
   • Tada nustatykite situacijas, kuriose jaučiate nerimą dėl netikrumo, ir ką darote, kad jaustumėtės mažiau nerimastingi. Įvertinkite situacijas skalėje nuo 1 iki 10, kur 10 yra didžiausias nerimo lygis, o 1 - mažiausias.
   • Tada pradėkite nuo mažiausiai nerimą sukeliančios veiklos ir elkitės taip, tarsi priimtumėte neapibrėžtumą. Pavyzdžiui, išeiti žiūrėti filmą, netikrinant nusikalstamumo šioje srityje.
   • Galiausiai registruokite rezultatus. Paklauskite savęs, ką padarėte, ar buvo sunkiau ar lengviau, nei tikėtasi, ar viskas pasisekė gerai, ir kaip atsakysite, jei nesiseka taip, kaip planavote. Užrašę šiuos dalykus, galėsite pamatyti savo pažangą ir atverti kelią pokyčiams savo elgesyje.

2. 

   Toliau ugdykite susidorojimo įgūdžius. Tu esi stipresnis nei manai. Sėkmingai spręsdami iššūkius, toliau tobulinsite įveikos įgūdžius. Pavyzdžiui, pastebėkite, kaip susitvarkote su kitomis savo gyvenimo baimėmis, ir pritaikykite tas strategijas. Taip pat stebėkite, kaip kažkas, kuriuo žavitės, susiduria su sunkiomis situacijomis. Paprašykite jų pasiūlyti būdų, kaip tai padaryti.
   • Laikydamiesi problemų sprendimo modelio, gausite struktūrą, kaip atlikti pakeitimus. Jūs nustatėte savo baimes ir susijusias emocijas, o dabar turite apibrėžti aiškius tikslus, dirbti su tais tikslais, prireikus koreguoti ir stebėti savo pažangą.
   • Galbūt vienas iš jūsų tikslų yra suplanuoti ir užfiksuoti laiko rūpesčius, kaip išlikti saugiems lankant mokyklą, einant į darbą ar apsipirkti. Savęs stebėjimas yra vienas iš būdų paskatinti realius pokyčius.Galite išnagrinėti savo elgesį ir sukurti būdus, kaip juos pakeisti.

3. 

   Pasižiūrėkite į gyvenimo panoramą. Svarbu, kad turėtumėte holistinį požiūrį į tai, kokią informaciją girdite iš kitų ar žiniasklaidos. Jei pasinersite į neigiamą informaciją ir mintis, tai iškraipys jūsų požiūrį į tikrovę.
   • Sustokite ir gerai pagalvokite, pastebėsite, kad tokių nusikaltimų tikimybė pasikartoti ar net pirmą kartą yra labai maža.
   • Kai instinktyviai manote, kad rizika žūti didėja, sustokite ir užduokite sau tokius klausimus: ar ši rizika reali? Kodėl aš taip manau? Ar šie įvykiai yra patikimi? Skirdami laiko savo minčių suabejojimui, galite nutraukti tų minčių apsėdimo ciklą.

4. 

   Priimk save. Asmeninės kovos gali sukelti blogą savijautą. Deja, baimė apima nerimą, todėl galite nerimauti, kad jaudinatės per daug. Nervingumas ir nerimas yra natūrali gyvenimo dalis, ir jūs galite išmokti kontroliuoti, užuot bandę panaikinti tuos jausmus arba dėl to jaustis blogai.
   • Kognityvinė elgesio terapija gali padėti jums patikrinti savo mintis ir sukurti naujus mąstymo būdus, kurie yra efektyvesni apie jus patį, taip pat padėti jums valdyti nerimą ir nerimą.

5. 

   Atsikratykite to, kas trukdo jūsų pažangai. Slopinimai - tai jausmai, verčiantys jus būti neramiems ir negalintiems laisvai ir natūraliai veikti. Norėdami tai padaryti, turite jaustis saugūs sau, savo situacijai ir aplinkiniams žmonėms.
   • Praktikuokitės paleisti iš naujo atrandant savo žaismingą ir juokingą pusę. Dažnai sakoma, kad šypsena lygi dešimčiai tonizuojančių svarstyklių. Kai juokiatės ir juokaujate, komfortas padidėja, o tai padeda sumažinti nerimą ir įtampą. Juokas ir žaismingumas padės išlikti optimistiškam ir pozityviam sunkiose situacijose; Tai taip pat yra įrodyta gydomoji priemonė.
   • Suplanuokite linksmus žaidimų grafikus: susitikite su draugais; žaisti su vaikais; organizuoti jus dominančius renginius; išeiti sportuoti su draugais arba kartu nueiti į karaokę. Svarbiausia būti tarp laimingų žmonių.
   skelbimas

Patarimas

• Žmonės dažnai neįvertina neigiamų pasekmių, kol jos neįvyksta, ir neįvertina savo galimybių spręsti situacijas. Tokios mintys yra šališkos ir jas reikia keisti.
• Neleisk niekam įskaudinti. Jei kas nors jums grasina, kreipkitės į valdžią.

Įspėjimas

• Jei nustatėte realų ir aiškų pavojų, kad jums gresia pavojus, nedelsdami kreipkitės pagalbos į teisėsaugą.
• Venkite žiūrėti filmus ar skaityti siaubo istorijas. Jie skirti sukelti baimę. Nebereikia bijoti!
• Būkite atsargūs su ginklais gindamiesi. Turėti ginklus, kurių nemoki naudoti, gali būti pavojinga - daug pavojingesnė nei mintis, kuri tave gąsdina. Nenorite netyčia pakenkti sau ar kam nors kitam.