Autorius:
Lewis Jackson
Kūrybos Data:
14 Gegužė 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Norite numesti svorio, bet nenorite turėti raumenų kaip kultūristas? Jei norite būti lieknesni ir tvirtesni, turite sutelkti dėmesį į riebalų praradimą ir liesų raumenų auginimą. Norėdami lieknėti, turite numesti šiek tiek svorio, numesti kūno riebalų ir tonizuoti raumenis. Mitybos ir mankštos modifikacijų derinys gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus.Net jei nematote rezultatų pirmą dieną, net ir pirmąją savaitę, jūsų atkaklumas galiausiai atsipirks liekna, tonizuota ir sveika figūra. Procesas nebus lengvas - tam reikia motyvacijos ir ryžto, tačiau tai atliksite tinkamu metodu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Planavimas
Išsikelkite sau tikslus. Nesvarbu, ar tai paprasta, kaip numesti 2 kg, ar sugebėti nubėgti 1 kilometrą bet kuriuo metu, išvardinę savo tikslus, ilgainiui galite to laikytis.
- Užrašykite savo tikslus ir padėkite juos aiškiai, kad primintumėte sau dalykus, kurių reikia siekti kiekvieną dieną. Būkite kuo konkretesnis. Užuot tik nurodę „numesti svorio“, parašykite „numeskite x kg iki gruodžio mėnesio“.
- Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra realūs ir numatyti laiku. Jums gali tekti nustatyti kelis tikslus, kol pasieksite didesnį, ilgalaikį tikslą.
- Stebėkite savo pažangą siekiant savo tikslų žurnale arba užsirašykite juos ant popieriaus ir priklijuokite ant šaldytuvo durelių. Kai pamatysite, kiek nueisite, išliksite motyvuotas siekti ilgalaikių tikslų.
Nustatykite dienos kalorijų kiekį. Sumažinus dienos kalorijų kiekį, galite numesti svorio ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.- Išpjautinų kalorijų kiekis yra apie 500–750 per dieną. Šios kalorijos skirsis priklausomai nuo to, kiek kalorijų šiuo metu vartojate ir kaip greitai ar lėtai siekiate svorio.
- Neprotinga sumažinti per daug kalorijų arba suvalgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Jei nevalgysite pakankamai (ypač jei sportuojate), vietoj kūno riebalų praradimo bus didesnė tikimybė prarasti liesus raumenis.
- Jums gali tekti išbandyti keletą skirtingų kalorijų lygių, kad surastumėte tinkamą kūno, gyvenimo būdo ir aktyvumo pusiausvyrą. Pavyzdžiui, jei pastebėsite, kad jūs neprarandate svorio, jums gali tekti kasdien valgyti mažiau kalorijų. Ir atvirkščiai, jei jaučiatės pavargęs, išsekęs ar sutrinka jūsų sportinė veikla, tikriausiai nevalgote pakankamai.
Pasitarkite su savo gydytoju. Kreipkitės į savo gydytoją arba licencijuotą dietologą, kad gautumėte patarimų, kaip numesti svorio ir auginti liesą raumenų masę. Jie gali suteikti jums daugiau informacijos apie jūsų mankštos planą, mitybą ir įspėjimus apie galimas sveikatos problemas.- Nedelsdami pasitarkite su savo gydytoju, jei sergate širdies liga, astma ar bet kokia kita liga, kuri, jūsų manymu, gali sutrikdyti jūsų gebėjimą mesti svorį.
- Saugokitės „ekspertų“, bandančių įtikinti jus pardavinėti papildus, ypač jei šie papildai yra miltelių pavidalo. Gydytojai ir mitybos specialistai dažnai renkasi sveiką mitybą ir daug mankštos, nes maisto papildai iš esmės neįrodyti ir mažiau ištirti.
Suplanuokite savaitę. Pradedant naują dietą ar mankštą, gali būti naudinga turėti savaitės planą arba „darbų“ sąrašą.- Susirašykite arba eikite į žurnalą su savo savaitės planu. Kiekvieną dieną registruokite pratimus, kuriuos atliksite tą dieną, patiekalus ir užkandžius bei netgi pažangą link savo tikslo.
- Savaitės mankštos planas ir dieta gali būti naudinga jūsų tikslo dalis. Tai pasirodė veiksminga žmonėms, norintiems tinkamai sulieknėti ir organizuotiems visą savaitę.
- Pavyzdžiui, viena jūsų plano diena gali būti: Rytinė mankšta: 30 minučių bėgimo ir 20 minučių jogos; Pusryčiai: graikiškas jogurtas su vaisiais; Pietūs: sumaišyti špinatai ir ant grotelių kepta lašiša; Užkandis: 2 virti kiaušiniai; Vakarienė: kepta vištiena su quinoa sėklomis ir virtomis daržovėmis.
2 dalis iš 3: Praktika tapti liekna
Susitelkite į aerobinius pratimus. Šie pratimai padeda padidinti širdies susitraukimų dažnį ir sudeginti kalorijas, nestatant per daug raumenų. Kardio pratimai padės atrodyti lieknesni, nes tai yra unikalus pratimas, padedantis sudeginti kalorijas ir sumažinti kūno riebalus.
- Apskritai dauguma suaugusiųjų per sesiją turėtų atlikti bent 30 minučių kardio pratimų. 4-5 kartus per savaitę darykite kardio ir aerobikos pratimus, kad pasiektumėte savaitės tikslą.
- Be kalorijų deginimo ir plonos, tonizuotos išvaizdos, kardio pratimai turi daug kitų privalumų, įskaitant: padeda išlaikyti sveiką svorį, mažina kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje bei gerina nuotaika.
- Svarbiausia yra naudoti įvairius pratimus, kad būtų išvengta nuobodulio ir dirbama su skirtingomis kūno dalimis, skatinant kūną būti lanksčiam numatant, kas nutiks.
Pabandykite važiuoti dviračiu. Dviračių sportas yra puikus būdas tapti lieknam. Galite pasivažinėti dviračiu namuose ar nueiti į sporto salę, arba iš tikrųjų pasivažinėti lauke.
- Važinėjimas dviračiu yra puikus aerobinis pratimas, nes jis žymiai padidina širdies ritmą ir tonizuoja visą apatinę kūno dalį (sėdmenis, priekinius šlaunies raumenis, blauzdas ir užpakalines šlaunis).
- Važiuodami dviračiu ar lankydamiesi dviračių užsiėmimų vietoje, intensyviai sportuodami, per 60 minučių sudeginsite apie 500 kalorijų. Tai labai efektyvus būdas deginti didesnes kalorijas.
- Dviračių sportas taip pat yra puikus užsiėmimas užimtiems žmonėms, nes dviračiai taip pat yra transporto priemonė. Dviračiu važiuokite į darbą kaip kasdienybę.
Pabandykite plaukti. Plaukimas taip pat yra puikus būdas sulieknėti ir lieknėti. Nesvarbu, ar tai būtų maudymasis baseine namuose, ar lankymasis sporto salėje, plaukimas taip pat padeda tonizuoti visą kūną.
- Galite rinktis iš daugybės vandens pramogų. Išbandykite plaukimą, vandens aerobiką ar atsparumo vandeniui pratimus.
- Skirtingai nuo kitų rūšių aerobinių pratimų, plaukimas (ypač plaukimas ilgais atstumais) veikia beveik visas kūno raumenų grupes. Kiekvienas plaukimo kartojimas padidins raumenų jėgą ir tonusą.
- Plaukimas yra puikus pratimas žmonėms, turintiems antsvorio, turintiems kelio ar kaulų struktūros problemų, nes judesiai paskirsto svorį ir sumažina kaulų spaudimą.
Praktikuokite bėgiojimą. Bėgimas yra puikus aerobinis pratimas, kuris gali padėti greitai sulieknėti ir auginti lieknus raumenis.
- Bėgiojimas ypač veikia apatinę kūno dalį ir pilvo raumenis. Tačiau norint padidinti tonizuojančią bėgimo pratimo naudą, reikia padidinti greitį ar intensyvumą. Kuo sunkesnis pratimas, tuo jis efektyvesnis.
- Galite bėgti vienas arba grupėmis, bėgioti po apylinkes, bėgti ar sporto salėje. Bėgdami atskirai, įsitikinkite, kad trasa yra saugi.
- Atkreipkite dėmesį, kad bėgimas yra sportas, kuris gali stipriai paveikti kelius ir sąnarius. Jei praeityje kada nors patyrėte kelio traumą, galbūt bėgimas nėra geriausias pasirinkimas.
Atlikite lengvą treniruotę. Kelios valandos svorio treniruočių kiekvieną savaitę tikrai padės jums atsigaivinti, tačiau taip pat gali suteikti „raumeningumo“. Jėgos treniruotės apima jėgos treniruotes ir lenkimo pratimus nedidinant raumenų masės. Turėtumėte sutelkti dėmesį į siaurėjančius ir tonizuojančius pratimus.
- Paprastai, jei norite tapti liekni, venkite didelių svorių ir kartokite tai dar kartą. Venkite jėgos treniruočių, nes tai padidins raumenų dydį, todėl atrodysite didesnė, o ne liekna.
Išbandykite pilatesą. „Pilates“ yra pratimų su judesiais serija, kuri gali padėti padidinti pusiausvyrą, lankstumą ir padėti sukurti ilgus liesus raumenis.
- Pilatesui kartais reikia naudoti treniruoklius, pvz., Svorius ar mankštos kamuolius. Galite lankyti pilateso klasę, lankyti pamokas internete arba žiūrėti vaizdo įrašus internete.
Taip pat galite išbandyti jogą. Kaip ir pilatesas, joga apima keletą pozų, kurios gali padėti padidinti lankstumą ir jėgą bei padėti kurti ilgus, plonus raumenis.
- Galite lankyti jogos užsiėmimus sporto salėje, privačiose jogos studijose arba nemokamai praktikuotis internete.
- Gera mintis surengti keletą jogos užsiėmimų su patyrusiais treneriais, kad būtų nustatyta taisyklinga laikysena ir judesiai. Tada galite pabandyti praktikuotis namuose.
3 dalis iš 3: Taikykite tinkamą mitybą, kad turėtumėte liekną kūną
Išmatuokite porcijos dydį. Bandydami sulieknėti, kad taptumėte lieknesni, svarbu laikytis tinkamos dietos. Išmatuodami porcijų dydžius galite įsitikinti, kad valgote reikiamą kiekį, o ne per daug.
- Apsvarstykite galimybę nusipirkti maisto svarstyklę ar matavimo taurelę, kad būtų galima stebėti kiekvieno valgio ir užkandžio porcijų dydį.
- Jums nereikia matuoti kiekvieno valgio ilgą laiką, tačiau padės laikytis porcijų dydžio pirmąsias kelias savaites.
Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus. Maistas, kuriame yra daug baltymų, suteiks energijos ir padės liesiems raumenims. Į kiekvieną valgį turėtumėte įtraukti baltymų, kad pasiektumėte savo dienos tikslą.
- Laikydamiesi dietos ir bandydami auginti liesą raumenų masę, svarbu suvartoti pakankamai baltymų kiekvieną dieną. Apskritai patenkinsite savo kasdienius poreikius, jei suvalgysite pakankamai baltymų su kiekvienu valgiu. Kiekvieno valgio ir užkandžio metu turėtumėte suvalgyti apie 85–113 g baltymų (apie čekių knygelę).
- Pabandykite rasti liesų ir sveikų baltymų šaltinių. Tokiuose maisto produktuose, kaip paukštiena, kiaušiniai, kiauliena, kiaušiniai, jūros gėrybės, liesa jautiena, ankštinėse daržovėse ir neriebiuose pieno produktuose yra mažai blogų riebalų ir daug baltymų.
Valgykite kompleksinius angliavandenius. Be baltymų, jūsų organizmui reikia pakankamai angliavandenių, kad jis galėtų palaikyti pagrindines kasdienes funkcijas.
- Aerobiniai pratimai priklauso nuo suvalgyto angliavandenių kiekio. Jei valgote neteisingai arba išpjaustote per daug kalorijų, dėl maisto ir angliavandenių trūkumo gali pakenkti jūsų veikla.
- Pasirinkite maistingus angliavandenių šaltinius visą dieną. Tai padės iš angliavandenių gauti pakankamai maistinių medžiagų.
- Kompleksiniuose angliavandeniuose yra didesnis skaidulų kiekis. Apskritai kompleksiniai angliavandeniai yra maistingesni nei rafinuoti ar perdirbti angliavandeniai, todėl maiste sumažėja maistinių medžiagų.
- Pasirinkite tokius maisto produktus: 100% neskaldytų grūdų, kaip quinoa, sveikos avižos, rudieji ryžiai arba 100% neskaldytų kviečių duona; krakmolingų vaisių, ankštinių daržovių, tokių kaip bulvės, morkos ar pupelės.
Valgykite 5–9 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Baltymai ir sudėtingi angliavandeniai padeda treniruotis lieknesniam, tvirtesniam kūnui, tačiau vaisiai ir daržovės padeda tinkamai subalansuoti maistą.
- Vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Nors šie maisto produktai nesuteikia daug energijos mankštai, jie suteikia gyvybei būtinų maistinių medžiagų.
- Kiekvieno valgio ar užkandžio metu suvalgykite vieną ar dvi vaisių ir daržovių porcijas. Vieną vaisių porciją sudaro vienas gabalas arba ½ puodelio smulkintų vaisių. Daržovių porciją sudaro vienas ar du puodeliai žalių lapinių daržovių.
Jei reikia, užkąskite prieš treniruotę ir po jos. Priklausomai nuo treniruotės trukmės, intensyvumo ir trukmės, jums gali prireikti užkandžių prieš ar po treniruotės. Užkandžiai padės pasiruošti mankštai arba padės tinkamai atsigauti kūnui.
- Prieš treniruotę organizmui reikia daugiausiai angliavandenių. Kaip automobilis negali važiuoti be dujų, negali sportuoti ir be tinkamų degalų. Angliavandeniai yra geriausias ir efektyviausias kuras mankštai.
- Geriausi užkandžiai prieš treniruotę yra: vaisių gabalėlis, dubuo avižų ir džiovintų vaisių, kokteilis su jogurtu ir vaisiais arba dubuo su pluoštu ir skaidulomis. žemas kelias.
- Pasportavę turite kompensuoti pratimo metu sunaudotą degalų kiekį. Geriausias baltymų ir angliavandenių derinys. Tai padės kūnui atkurti ir suremontuoti raumenis ir suteikti efektyvų energijos atsargų šaltinį.
- Geriausi užkandžiai po treniruotės apima: šokoladinį pieną, baltyminį batonėlį (baltymą), obuolį ar bananą su žemės riešutų sviestu, nedidelį pilno kviečių riestainį su migdolų sviestu arba puodelį graikiško jogurto su gėlėmis. vaisius.
Gerk daug vandens. Apskritai labai svarbu visą dieną išgerti pakankamai vandens. Didinant mankštos apimtį, vis svarbiau yra drėkinti kūną visą dieną.
- Jūs taip pat turėtumėte išgerti 8 stiklines vandens per dieną. Kai kurie tyrimai rodo, kad gali tekti išgerti 10–13 stiklinių vandens per dieną.
- Geriant daug vandens, iš tikrųjų galima kovoti su vandens susilaikymu organizme. Kuo daugiau vandens geriate, tuo mažiau jūsų kūnas turi jį laikyti.
- Būkite hidratuoti skaidriais ir be cukraus skysčiais, tokiais kaip: vanduo, skonio marinatai, kava be kofeino, arbata.
Venkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug riebalų, cukraus ir natrio bei daug kalorijų. Reguliariai vartojant tokį maistą gali padidėti svoris ir padidėti riebalų masė.
- Venkite tokių maisto produktų kaip saldūs gėrimai, saldumynai, pyragai, sausi maisto produktai, šaldyti maisto produktai, perdirbta mėsa, krekeriai ir traškučiai.
- Sutelkite dėmesį į mažiau perdirbtų ir maistingų maisto produktų valgymą. Paprastai jie turi mažai kalorijų, tačiau turi daug daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, baltymai ir skaidulos.
Patarimas
- Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią svorio metimo ar mankštos programą, kad būtumėte saugūs ir sveiki.
- Jei dar niekada nesportavote, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite jo intensyvumą ar dažnumą.
- Jei fizinio krūvio metu jaučiate skausmą, kvėpavimo pasunkėjimą ar kitus nepatogumų požymius, nedelsdami nustokite sportuoti ir kreipkitės į gydytoją.
- Kai jūsų tikslas yra lieknas, gali užtrukti kelias savaites, kol pamatysite rezultatus. Turėsite mesti svorį, numesti kūno riebalus ir tonizuoti raumenis.
- Tęskite tinkamą mitybos ir mankštos programą, kad išlaikytumėte ilgalaikius rezultatus. Jei grįšite prie savo senų valgymo įpročių, galite prarasti tvarkingą ir liekną formą.
