Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Krakmolas yra dviejų formų: sudėtingas ir paprastas. Žmogaus organizmas bet kokio tipo krakmolą paverčia gliukoze ar cukraus kiekiu kraujyje. Tačiau sudėtingi angliavandeniai leidžia lėtai didinti gliukozės kiekį, tuo tarpu paprasta forma metabolizuojama labai greitai. Sudėtingų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip pupos, neskaldyti grūdai ir daržovės. Kompleksiniai krakmolingi maisto produktai taip pat yra vertingi vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltiniai. Pavienių krakmolų yra vaisiuose, piene, pieno produktuose, saldainiuose, sirupuose ir visuose rafinuotuose cukruose. Į sveiką ir maistingą mitybą reikėtų įtraukti sudėtingus ir paprastus krakmolus, tokius kaip vaisiai, pienas ir kiti pieno produktai.

Žingsniai

1 metodas iš 3: perskaitykite maisto produktų etiketes

1. 

   Žinokite, kokių elementų reikia ant maisto produktų etikečių. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) reikalauja, kad visi JAV maisto produktai būtų paženklinti. Svarbu žinoti, kokie daiktai turėtų būti etiketėje, kur ir ką jie iš tikrųjų reiškia.
   • Maisto gamintojai teisingai „pagrindinėje pakuotės pusėje“ (PDP) užrašykite „asmens tapatybės patvirtinimą“ ir maisto neto svorį ar svorį. Tai etiketės dalis, kurią matote, kai produktas rodomas lentynoje.
   • „Identifikavimo pareiškimas“ nėra laikomas prekės ženklu, nors paprastai jis taip pat nurodomas PDP. Iš tikrųjų tai pavadinimas, vartojamas apibūdinti produktą (pvz., Kečupas, makaronai ir kt.).
   • Net JAV maisto produktų etiketėse turi būti tiek imperijos, tiek metriniai vienetai.
   • Gamintojai taip pat turi ant gaminio uždėti „informacinę etiketę“ (IP). Informacinė etiketė turi būti pagrindinėje maišelio pusėje arba dešinėje. Informacinėse etiketėse nurodomi gamintojų pavadinimai ir adresai, platintojų pavadinimai, produktų sudedamosios dalys, informacija apie maistingumą ir alergenus; visi turi būti išvardyti šioje pusėje jei Tokia informacija nėra nurodyta pagrindinėje pakuotės pusėje.

2. 

   
   
   Interpretuokite ingredientų sąrašą. Sudedamųjų dalių sąraše turi būti visi ingredientai mažėjančia dominavimo ir svorio tvarka (ty ingredientas, kurio didžiausias kiekis nurodytas pirmiausia). Sudedamųjų dalių sąraše turėtų būti nurodytas vandens kiekis, įpiltas į produktą pakuojant, jei toks yra. Be to, ingredientų pavadinimai turi būti bendri žmonėms atpažinti (pvz., „Cukrus“, o ne „sacharozė“).
   • Jei produkte yra kokių nors cheminių konservantų, informacija apie tą cheminę medžiagą turi būti įtraukta į ingredientų sąrašą. Be konservanto pavadinimo, reikia trumpai apibūdinti jo naudojimą (pvz., „Askorbo rūgštis spalvai išsaugoti“).

3. 

   
   
   Supraskite, ką reiškia alergenų etiketės. 2004 m. Maisto alergenų ženklinimo ir vartotojų apsaugos įstatymas (FALCPA) nustato, kurios prekės turi būti nurodytos maisto produktų etiketėse apie alergenus. Mėsai, paukštienai ir kiaušinių produktams taip pat taikomi specialūs ženklinimo reikalavimai pagal Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) kontrolę. FALCPA reikalauja, kad pienas, kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės, riešutai, kviečiai, žemės riešutai ir sojos pupelės būtų laikomi „pagrindiniais“ alergenais. Šie ingredientai sukelia apie 90% visų amerikiečių maisto alergijų. Ant pakuotės turėtų būti išvardyti tik „pagrindiniai“ alergenai.
   • Ant šviežių produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, etiketėje nebūtina būti.
   • Alergenais laikomi tik vėžiagyviai, įskaitant krabus, omarus, krevetes ir kt. Austrės, vėžiagyviai ir kt. Nelaikomi alergenais.
   • Be medžiagų, galinčių sukelti alergiją, sąrašo, FALCPA nuostatai reikalauja šias medžiagas atskirti taip, kad jos būtų pastebimos (pvz., „Įtraukti kiaušinius, pieną“).

4. 

   
   
   Sužinokite apie maistines vertes etiketėje. Kiekviename produkte turi būti informacija apie maistingumą (išskyrus toliau išvardytus produktus). Tačiau FDA nereikalauja įrašų skaičiavimas maistinių medžiagų kiekis. Tai reiškia, kad gamintojai gali taikyti „vidutinį“ maistinių medžiagų kiekį savo produktams, užuot tiksliai matavę. Be to, FDA mano, kad gamintojai laikosi savo standartų ir kruopščiai netikrina numerių, kuriais matuojama jų maistinė vertė.
   • Atkreipkite dėmesį, kad yra išimčių tiems produktams, kurie turi būti paženklinti mityba. Šiems maisto produktams nereikalingas faktinis ženklinimas (nors, žinoma, galite paprašyti informacijos apie produktą): mažmeninės prekybos produktai maisto prekių parduotuvėje ar kepykloje (nesupakuoti), dauguma prieskoniai, šviežios jūros gėrybės ir produktai, atskiros pakuotės, supakuotos į vieną pakuotę (turi būti paženklinta tik išorinė pakuotė) ir dovanoti produktai, kurie nėra parduodami.
   • Maisto produktų, turinčių mažiau nei 5 kalorijas, pakuotėse gali būti „kalorijų neturinti“ ir maistingumo etiketėje - 0 kalorijų.
   • Produktų, kurių vienoje porcijoje yra 50 ar mažiau kalorijų, skaičių galima suapvalinti iki artimiausių 5 didesnių kalorijų. Produktų, turinčių daugiau nei 50 kalorijų, skaičių galima suapvalinti iki artimiausio 10 kalorijų skaičiaus.
   • Maisto produktuose, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 g riebalų, maistingumo etiketėje gali būti 0 gramų riebalų. Maistą su 0,5–5 gramais riebalų galima suapvalinti 1/2 gramo tikslumu. Maistą, kuriame yra daugiau kaip 5 gramai riebalų, galima suapvalinti iki artimiausio sveiko skaičiaus

5. 

   
   
   Supraskite, ką reiškia teiginys „turtinga mityba“ arba „labai maistinga“. Kaip FDA reikalauja, kad etiketėje būtų nurodytas maistingumo turinio teiginys (NCC). Kiekvienas VKEKK turi atitikti specialius reikalavimus, kol jis yra ant pakuotės.
   • Produktas laikomas „turtingu“ kažko (pvz., Pluošto) šaltiniu, jei jame yra 10–19% rekomenduojamos tos dienos dienos medžiagos (pvz., Gamintojas gali reikalauti „gero šaltinio“). turėkite daug skaidulų, jei produkte yra 15% rekomenduojamos paros normos).
   • Produktas laikomas turinčiu kažko (pvz., Skaidulų) „daug“, jei jame yra mažiausiai 20% rekomenduojamos tos dienos dienos medžiagos (pvz., Gamintojas gali reikalauti „turinio“). daug skaidulų “, jei produkte yra 25% rekomenduojamos paros normos).

6. 

   
   
   Būtinai supraskite tikrąsias „mažo“, „lengvo“ ir „ne“ turinio reikšmes. Teiginiai apie maistingumą apima tokius teiginius kaip „mažai riebalų“, „be riebalų“, „be cukraus“ ir kt. Gamintojams draudžiama patiems daryti nepriimtinus terminus. - pavyzdžiui, „mažai riebalų“ ar panašūs teiginiai.
   • Gamintojams draudžiama specialiai neapdorotiems produktams vartoti tokius žodžius kaip „mažas“ arba „ne“ (pvz., Jie negali teigti, kad šaldytos pupelės yra „mažai riebalų“).
   • Teiginiai „nėra“ ir „mažai“ turi būti naudojami tik „įprastos“ formos produktams. Su „maža“ ir „laisva“ forma reikia elgtis taip, kad kažkas (pvz., Riebalai, cukrus ir kt.) Būtų mažesni nei „įprasti“.
   • Kai teiginys „lengvas“, „sumažintas“, „mažiau“, „daugiau“ arba „pridėtas“, etiketėje turėtų būti nurodyta: kiek procentų maisto buvo sumažinta; etaloninio maisto produkto pavadinimas, produkto maistinė sudėtis etiketėje ir etaloninis produktas. Pavyzdžiui, „50% mažiau riebalų nei xxx. Šviesus xxx = 4g riebalų; Reguliarus xxx = 8g riebalų vienai porcijai “.

7. 

   
   
   
   
   Nurodykite produktus, kurie laikomi „sveikais“ arba „šviežiais“. Kaip ir kituose teiginiuose apie maistingumą, tik tam tikrus standartus atitinkančiuose maisto produktuose pakuotėse yra žodžiai „sveikas“ arba „šviežias“.
   • Produktas gali būti pažymėtas kaip „sveikas“, jei galima deklaruoti visus šiuos dalykus: mažas bendras riebalų kiekis, mažas sočiųjų riebalų kiekis, mažiau nei 480 gramų natrio (vienai porcijai) (vidutinė dalis), laikoma, kad nėra mažo cholesterolio kiekio ir jame yra mažiausiai 10% rekomenduojamos vitamino A, vitamino C, kalcio, geležies, baltymų ar skaidulų dienos normos.
   • Produktas, esantis etiketėje, yra „šviežias“ tik tada, kai yra žalias, todėl jo negalima užšaldyti ar termiškai apdoroti ar laikyti.

8. 

   
   
   Nustatykite, ar dienos vertės „procentinė dalis“ etiketėje jums tinka. Kiekvienoje maisto produktų maistingumo etiketėje turi būti nurodyti konkretūs maistiniai ingredientai. Tik ypatingais atvejais nereikia įtraukti tam tikrų maistinių medžiagų. Kontroliniame sąraše turėtų būti nurodytas maistinių medžiagų kiekis porcijoje ir tos maistinės medžiagos procentinė dalis, palyginti su rekomenduojamais poreikiais (RDV). Tačiau kiekvienos maistinės medžiagos RDV apskaičiuojamas žmogui, kurio kalorijų kiekis yra 2000 kalorijų. Atminkite, kad daugelis žmonių suvartoja mažiau nei 2 000 kalorijų per dieną. Todėl šie santykiai yra tik orientaciniai ir turėtų būti naudojami kaip pavyzdžiai.

9. 

   
   
   Supraskite, kaip angliavandeniai skaičiuojami ant maistingumo etikečių etikečių. FDA reikalauja, kad maisto gamintojai apskaičiuotų bendrą angliavandenių kiekį maiste pagal šią formulę: Bendras krakmolas = bendras patiekiamo maisto svoris - (žalių baltymų svoris + bendras riebalų svoris + drėgmės svoris + pelenų svoris). Cukrus ir pluoštas laikomi krakmolu, todėl maistingumo etiketėje jie turėtų būti atskirti.
   • Maisto gamintojas gali vartoti tokius žodžius kaip „mažiau nei 1 gramas“, „yra mažiau nei 1 gramas“ arba „mažai skaidulų / maistinio cukraus“, jei produkte yra mažiau nei 1 g skaidulų ir (arba) cukraus. Jiems nereikia skaičiuoti tikslaus kiekio.
   skelbimas

2 metodas iš 3: krakmolo suvartojimo apskaičiavimas

1. 

   Nustatykite, kiek angliavandenių turėtų būti jūsų dietoje. Meniu daugumai žmonių turėtų sudaryti 40-60% sumos kalorijų nuo krakmolo. Šis rodiklis gali būti mažesnis žmonėms, sergantiems diabetu, policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS) ir kai kuriomis kitomis ligomis. Krakmolo galima rasti vaisiuose, daržovėse, pieno produktuose ir neskaldytuose grūduose, bet ne mėsoje. 1 gramas angliavandenių vidutiniškai atitinka 4 kalorijas.
   • Nesvarbu, kaip skaičiuosite angliavandenius, nepamirškite, kad angliavandeniai nėra vieninteliai ingredientai, kuriuos turite apskaičiuoti kaip savo dietos dalį. Taip pat turėtumėte išmatuoti riebalų ir baltymų kiekį, kad užtikrintumėte subalansuotą mitybą. Be abejo, nekenkia atsargumas dėl natrio vartojimo.

2. 

   Konvertuokite krakmolus į tuos Racionas Maisto grupė. Vienas iš būdų nustatyti, kiek angliavandenių galite suvalgyti, yra vaisių, daržovių, pieno produktų ir neskaldytų grūdų padalijimas į dienos racionas. Porcijų skaičius per dieną priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Pateikimo dydžių skaičiuoklę galite pamatyti čia - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Abiejų lyčių suaugusieji vidutiniškai turėtų suvartoti maždaug:
   • Grūdai = 5-8 porcijos per dieną. Visų grūdų porcija gali būti: 1 duonos riekė, 1 dubenėlis grūdų, 1/2 puodelio (64 g) ryžių arba 1/3 puodelio (43 g) makaronų. virti. Sveiki grūdai turėtų sudaryti bent pusę visų grūdų.
   • Vaisiai ir daržovės = 4-10 porcijų per dieną. Porcijoje vaisių ir daržovių gali būti: 1/2 puodelio (120 ml) neskaldytų sulčių arba daržovių sulčių, 1 didelė morkos, 1 puodelis (128 g) žalių daržovių, 1 vidutinis obuolys, ½ puodelio ( 64 g) uogų arba 20 g vynuogių.
   • Pieno produktai = 2-3 porcijos per dieną. Pieno produktų porcijoje gali būti: 1 puodelis (240 ml) lieso pieno, 50 g kietojo sūrio arba 3/4 puodelio (96 g) jogurto.
   • Nepamirškite, kad taip pat turite suvartoti 1-3 mėsos ar mėsos pakaitalų porcijas per dieną, kad suvartotumėte baltymus. Vienoje porcijoje gali būti: 2 kiaušiniai, 1 šaukštas žemės riešutų sviesto, 1/2 puodelio (64 gramai) liesos mėsos arba 3/4 puodelio (96 gramai) tofu.
   • Nors maisto gairėse jis nėra konkrečiai nurodytas kaip ingredientas, sveikas valgiaraštis kiekvieną dieną taip pat turėtų apimti nedidelį kiekį nesočiųjų riebalų. Vidutinis žmogus turėtų suvartoti apie 2-3 šaukštus riebalų. Nesotieji riebalai gali būti augalinis aliejus, salotų padažai aliejaus pagrindu ir minkštas margarinas (tie, kurių tirštiklis nėra hidorgenas).

3. 

   Sužinokite, kaip naudoti svarstykles matuojant porcijos dydį. Kitas būdas apskaičiuoti angliavandenių kiekį arba nustatyti maisto porcijos dydį yra jo svėrimas. Virtuvinės svarstyklės yra daugelyje parduotuvių, be to, jos yra nebrangios.
   • Norėdami apskaičiuoti angliavandenių gramų kiekį maiste pagal svorį, turite žinoti du dalykus: maisto svorį; ir maisto „koeficientas“. Kiekvienas maistas turi skirtingus koeficientus. (Pavyzdžiui, duonos koeficientas yra 15, o tai reiškia, kad vienoje uncijoje (28 g) duonos yra 15 g krakmolo).
   • Maisto veiksnių sąrašą galite rasti Kalifornijos universiteto švietimo apie diabetą internete - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Pastaba - ši svetainė skirta diabetikams, tačiau maisto faktorius tinka visiems).
   • Pavyzdžiui, jei norite sužinoti, kiek angliavandenių yra jūsų braškių dubenyje užkandžiui, pirmiausia pasverkite braškes. Pavyzdžiui, žemuogių dubuo sveria 10 uncijų (280 g). Tada raskite braškių koeficientą 2,17. Galiausiai padauginkite svorį ir maisto faktorių = 10 uncijų x 2,17 = 21,7 gramo angliavandenių.
   • Taip pat galite naudoti svorį, kad nustatytumėte, kiek patiekalų yra patiekale. Pavyzdžiui, liesos mėsos ar paukštienos porcija skaičiuojama kaip 1/2 puodelio (64 g). Tai atitinka 2,5 uncijos arba 75 g. Jei turite 4 uncijos (113 g) virtos vištienos gabalėlį, padalykite jį iš 2,5 ir pamatysite, kad šis gabalas yra 1,6 porcijos.

4. 

   Apskaičiuokite maisto patiekalų dydžius vizualiai. Vizualiai galima lengvai įvertinti maisto produktus, tokius kaip obuoliai, apelsinai, bananai, kiaušiniai ar duonos riekės. Tačiau tokius daiktus kaip sūris, mėsa ar birus maistas gali būti sunkiau įvertinti. Yra daugybė vizualinių matavimų, kuriuos galite naudoti apskaičiuodami porcijų dydį, ypač jei valgote ne namuose ar nevalgote patys.
   • Sausi javų miltai - 1 puodelis (128 g) beisbolo dydžio
   • Virti grūdai, makaronai ar ryžiai - viena 1/2 puodelio (64 g) porcija yra maždaug beisbolo dydžio.
   • Apelsinas, obuolys ar kriaušė - 1 „mažas“ kamuolys, kurio dydis yra teniso kamuoliukas.
   • Razinos - 1/4 taurės (32 g) dydžio golfo kamuolys.
   • Keptos bulvės - 1 „vidutinė“ bulvė yra maždaug kompiuterio pelės dydžio.
   • Susmulkintos daržovės arba mišrios salotos - 1 puodelis (128 g), patiekiantis beisbolo arba kumščio dydį.
   • Kietasis sūris - 50 gramų porcija maždaug atitinka 1,5 uncijos porciją, kuri gali būti 9 voltų dydžio baterija (stačiakampio tipo baterija).
   • Liesa jautiena arba paukštiena - viena 1/2 puodelio (64 g) porcija yra kortų kaladės dydžio.
   • Ant grotelių kepta žuvis - viena 1/2 puodelio (64 g) porcija yra maždaug čekių knygelės dydžio.
   • Margarinas - 1 porcija 1 šaukštelio dydžio antspaudo, 3 šaukšteliai yra lygūs 1 šaukštui.
   • Salotų padažas arba aliejus - 1 arbatinio šaukštelio porcija gali užpildyti įprastą mineralinio vandens butelio dangtelį.

5. 

   Apskaičiuokite suvartotų angliavandenių kiekį supakuotuose maisto produktuose. Ant pakuotės esančios maistingumo etiketės bus nurodytas angliavandenių kiekis maisto pakuotėje. Tačiau norint apskaičiuoti suvartojamų angliavandenių kiekį reikia atsiminti keletą dalykų.
   • Informacija apie maistingumą remiantis viena porcijos dydis nustato gamintojas. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, konservuotų jogurtų, porcijos dydis yra lygus tikram suvartojamo kiekio kiekiui. Kitais atvejais, pavyzdžiui, šalti dribsniai, patiekalų dydžiai gali būti lygūs daug mažesniam kiekiui, galbūt tik 1/2 ar 1/3 to, ką valgote paprastai.
   • Reikia padauginti krakmolų vienai porcijai ant maistingumo etiketės su porcijų skaičius kad jūs iš tikrųjų vartojate. Pavyzdžiui, jei ant šalto grūdų pakelio etiketės užrašyta 10 gramų angliavandenių 1/2 puodelio (64 g grūdų, bet jūs valgysite 1 ½ puodelio (192 g) grūdų, 10 g padauginkite iš 3, kad nustatytumėte faktinį suvartojamų angliavandenių kiekį. Šiame pavyzdyje krakmolo, kurį suvalgysite, kiekis yra 30 g.

6. 

   Nepamirškite, kad yra gerų angliavandenių. Mitybos etiketėje jis bus nurodytas viso krakmolo kiekio, maistinė lastelienair Gatvė. Skaidulos ir cukrus yra angliavandeniai, tačiau organizmas abu angliavandenius naudoja skirtingai. Kūnas nevirškina skaidulų, o tik supažindina jas su virškinimo procesu. Skaidulos padeda kovoti su vidurių užkietėjimu ir gerina žarnyno sveikatą, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda numesti svorio.
   • 50 metų ir jaunesni vyrai turėtų suvalgyti 38 gramus skaidulų per dieną. Vyresni nei 50 metų vyrai turėtų suvalgyti 30 gramų per dieną.
   • 50 metų ir jaunesnės moterys turėtų suvalgyti 25 gramus skaidulų per dieną. Moterys, vyresnės nei 50 metų, turėtų suvalgyti 21 gramą per dieną.
   • Atminkite, kad skaidulos taip pat yra angliavandeniai, todėl skaidulų kiekis taip pat apskaičiuojamas atsižvelgiant į suvartojamų angliavandenių kiekį.

7. 

   Sužinokite, kiek šiuo metu vartojate angliavandenių. Priklausomai nuo to, kokius tikslus bandote pasiekti laikydamiesi dietos, gali padėti apskaičiuoti šiuo metu vartojamų angliavandenių kiekį. Jei planuojate numesti ar priaugti svorio, turite žinoti, kiek kalorijų šiuo metu vartojate, kad nustatytumėte, kiek kalorijų reikia numesti ar padidinti kiekvieną dieną. Jei norite pakeisti savo svorį, galite pasinaudoti šia proga ir parengti sveikesnio mitybos planą, kuriame būtų sveikesnių angliavandenių.
   • Pradėkite nuo žurnalų ar kompiuterinio stebėjimo.
   • Kiekvieną dieną (ar net kelis kartus per dieną) sekite, ką tiksliai valgote ir geriate, įskaitant kiekį ar svorį.
   • Tęskite savaitę, laikydami tai vidutine savaite. Nepamirškite įtraukti tokių daiktų kaip padažai, sviestas ar margarinas ir kt.
   • Jei valgote supakuotą maistą, informaciją apie maistingumo etiketę laikykite savo žurnale.
   • Jei valgote restorane, pabandykite nustatyti mitybos parametrus jų svetainėje arba paprašykite padavėjo parodyti brošiūrą.
   • Kitų maisto produktų maistinėms vertėms ieškoti galite naudoti „USDA Super Tracker“ (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Apskaičiuokite bendrą kalorijų, angliavandenių ir maistinių skaidulų skaičių per dieną. Riebalų ir baltymų įtraukimas taip pat yra gera idėja, nes tai turėtų būti jūsų bendrame mitybos plane.
   • Naudokite savo skaičiavimą kaip atspirties tašką savo ateities planams. Šiandien yra daugybė naudingų mobiliųjų programų, kurios padeda žmonėms stebėti visas maistines medžiagas, kurias jie valgo kiekvieną dieną, įskaitant angliavandenius.
   skelbimas

3 metodas iš 3: apskaičiuokite angliavandenių kiekį dietoje

1. 

   
   
   Išsikelkite sau tikslus. Prieš vykdydami bet kokį planą, turite apibrėžti savo tikslus. Jūsų tikslas yra išlaikyti savo svorį, tačiau ar norite sveikesnių pasirinkimų? Ar norite numesti ar priaugti svorio? Imkitės dabartinio suvartojamo kalorijų kiekio ir pabandykite nustatyti, kiek kalorijų jums reikės suvartoti ateityje, kad pasiektumėte tikslą.
   • Atminkite, kad norint sumažinti 0,5 kg per savaitę reikia sumažinti vidutiniškai 500 kalorijų per dieną. Daugumai žmonių tai gali atsirasti iš angliavandenių. Nepamirškite per daug sumažinti makroelementų grupės. Venkite prarasti per daug baltymų ir gerųjų riebalų, nes abu yra naudingi hormonų atstatymui ir gamybai.
   • Pavyzdžiui, šiuo metu suvartojamų kalorijų skaičius yra 2000 kalorijų per dieną. Kadangi norite numesti svorio, nusprendžiate sumažinti savo kalorijų kiekį iki 1500 kalorijų per dieną, kad tik būtumėte saugūs. Norint išlaikyti sveiką mitybą, 40–60% šių kalorijų turi būti angliavandeniai. Tarkime, kad tai būtų lengva, jei norite, kad 50% dienos kalorijų būtų angliavandeniai. Padauginkite tikslinę 1 500 kalorijų dieną iš 50%, iš angliavandenių gaunant 750 kalorijų. Tada padalinkite 750 kalorijų per dieną iš 4 (nes yra 4 kalorijos viename grame angliavandenių), kad gautumėte 187,5 gramo angliavandenių per dieną. Dabar jūs apskaičiavote suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekį.

2. 

   
   
   Suplanuokite maitinimo planą. Norėdami nustatyti, kiek kalorijų ir angliavandenių yra kiekviename suplanuotame maisto patiekale, naudokite pakuotės maistingumo etiketę ir USDA „Super Tracker“ stebėjimo lapą (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx). tavo. „Super Tracker“ taip pat yra puikus internetinio planavimo įrankis, nes yra daug informacijos apie maistingumą.
   • „Super Tracker“ taip pat primena, kad kasdienė mankšta taip pat yra svarbi sveikos gyvensenos dalis.

3. 

   
   
   Nepamirškite gauti skaidulų kiekvieną dieną. Pradėkite savo dieną pusryčiams pabandykite suvalgyti ką nors su mažiausiai 5 gramais skaidulų. Pusė jūsų dienos grūdų turėtų būti pilno grūdo. Duoną valgykite su mažiausiai 2 g skaidulų vienoje porcijoje (1 duonos porcija paprastai yra 1 skiltelė) Kepimui baltus miltus pakeiskite neskaldytais kvietiniais miltais. Į šviežių arba šaldytų daržovių įdėkite tokių maisto produktų kaip sriubos ir padažai. Į sriubas ar salotas įdėkite pupelių ar lęšių.
   • Į grūdus įdėkite neapdorotų kviečių sėlenų, kad gautumėte papildomų skaidulų.
   • Vietoj „baltųjų versijų“ išbandykite ruduosius ryžius, laukinius ryžius, miežius, neskaldytus kviečių makaronus ir bulgurinius kviečius.
   • Duonai baltus miltus pakeisdami neskaldytais kvietiniais miltais, galite pridėti daugiau mielių arba leisti tešlai kurį laiką pakilti. Jei kepimo recepte yra soda, užpilkite po 1 arbatinį šaukštelį kepimo miltelių kiekvieniems 3 puodeliams (384 g) neskaldytų grūdų miltų.
   • Obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės ir uogos yra geri skaidulų šaltiniai ir juos galima lengvai valgyti kaip užkandį.
   • Riešutuose ir džiovintuose vaisiuose yra daug skaidulų, tačiau kai kuriuose džiovintuose vaisiuose gali būti daug cukraus.

4. 

   Nepamirškite apskaičiuoti maistinių medžiagų kiekio iš gėrimų. Viskas, ką dedate į burną, įskaitant dantenas, gali prisidėti prie jūsų kasdienio kalorijų suvartojimo. Tačiau gėrimai dažnai pamirštami ir ignoruojami. Vanduo neturi kalorijų, tačiau tai yra vienintelis gėrimas, dėl kurio nereikia jaudintis. Ir nors pati kava ar arbata nėra kaloringi, reikia suskaičiuoti į ją įpilto pieno, grietinėlės ar cukraus kiekį. Apskritai saldžiausi gėrimai yra blogiausias kaltininkas. Į arbatą ar kavą dedama įprasta soda, energetiniai gėrimai, sultys ir cukrus labai greitai padidins jūsų kalorijų kiekį.
   • Atminkite, kad gerti sultis nėra tas pats, kas valgyti vaisius. Sultyse suvartojamas tas pats kalorijų kiekis, palyginti su sveikais vaisiais, dar nereiškia, kad du maisto produktai yra vienodi. Valgydami sveikus vaisius, juose esančios skaidulos padės sureguliuoti aukštą cukraus kiekį kraujyje, kurį sukelia krakmolo vartojimas. Sultyse paprastai yra mažai ląstelienos arba jos nėra, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Vietoj sulčių rinkitės visus vaisius.
   skelbimas

Patarimas

• Išsamesnės informacijos apie tai, kada maisto gamintojas gali naudoti tam tikrus žodžius etiketėje (pvz., Mažai, nėra, sumažintas ir pan.), Žr. Lentelę FDA svetainėje čia - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip skaityti maisto pakuočių maistingumo etiketes, žr. Paaiškinimą FDA svetainėje čia - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Norėdami vizualiai įvertinti maisto grupes, reikalingas sveikai mitybai, apsilankykite „Choose My Plate“ svetainėje - http://www.choosemyplate.gov/about.

Įspėjimas

• Žmonės, turintys sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, prieš keisdami mitybą visada turėtų pasitarti su savo gydytoju.