Kaip išlikti sveikam ir gražiam

Video.: Kaip išlikti jaunam, sveikam ir gražiam (intro) | dr. Gedrime Kušlienė

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 3: Efektyviai mankštinkitės
2 metodas iš 3: valgykite teisingai
3 metodas iš 3: suraskite sveiką pasaulėžiūrą
Patarimai
Įspėjimai

Būdami sveiki, mes įkrauname baterijas, pageriname savo išvaizdą ir pageriname bendrą sveikatą. Deja, ne visada lengva išlaikyti gerą formą. Tačiau jei sutelksite dėmesį į mitybą ir mankštą, galite padaryti daug naudingų fizinių pokyčių. Nepamirškite, kad teigiamas požiūris taip pat yra labai svarbus norint išlikti tinkamam, gražiam ir sveikam.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Efektyviai mankštinkitės

1 Neskubėk. Pratimai yra vienas iš svarbiausių fitneso ir sveikatos palaikymo (ar gerinimo) aspektų. Ekspertai rekomenduoja skirti bent pusvalandį per dieną fizinei veiklai. Stenkitės planuoti savo treniruočių laiką taip, kaip planuojate kitus susitikimus ir įsipareigojimus. Labiau tikėtina, kad laikysitės savo plano, jei jį turite savo kalendoriuje.
- Jei bandote numesti svorio ar tonizuoti savo kūną, gali tekti mankštintis daugiau nei pusvalandį per dieną. Jei turite sporto salės narystę, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Tai padės sudaryti konkrečių tikslų įgyvendinimo tvarkaraštį.
- Treniruokis etapais. Jei jums sunku skirti 30 ar 60 minučių per dieną sportui, pabandykite aktyviai judėti trumpesnį laiką. Pavyzdžiui, vaikščiokite į darbą, eikite pietų metu ir eikite namo.
2 Padarykite tai įpročiu. Jei mankštinsitės reguliariai, pamatysite daugiau naudos. Geras būdas įgyti įprotį ir jo laikytis - pasirinkti jums patinkančią treniruotę. Pavyzdžiui, jei mėgstate plaukti, išsikelkite tikslą plaukti ratais du kartus per savaitę.
- Padėkite jums lengvai laikytis savo tvarkaraščio. Pabandykite sulankstyti treniruotės drabužius ir sporto krepšį prieš naktį. Tokiu būdu būsite budrūs prieš išeidami iš namų ryte.
- Naudokite technologiją. Pasirinkite programėlę, padedančią sekti jūsų judesius, pvz., Kūno rengybos apyrankę. Yra net nemokamų telefono programų, kuriose galite nustatyti priminimą, kuris vieną kartą per valandą praneša atsikelti ir judėti.
- Nepasiduok. Paprastai įpročio įsigalėjimas užtrunka nuo 20 iki 30 dienų. Sportuokite toliau ir galiausiai tai taps natūralia jūsų dienos dalimi.
3 Išeiti. Sportuoti sporto salėje tikrai yra tam tikrų privalumų, pavyzdžiui, turėti oro kondicionierių ar televizorių. Tačiau mokslininkai praneša, kad mankšta lauke, bent jau dalį laiko, turi didžiulę naudą.Įvairios kelio dangos, šaligatvio ar pėsčiųjų tako dangos iššaukia mūsų kūną taip, kaip negali bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio monotonija.
- Pratimai gryname ore taip pat teigiamai veikia psichinę sveikatą. Remiantis tyrimais, žmonės, kurie vaikščiojo tiek lauke, tiek patalpose, pranešė, kad jie gavo daug daugiau pasitenkinimo lauke.
- Naudokite vietinius parkus. Daugelyje parkų yra puikios bėgimo ar pasivaikščiojimo vietos. Jei jums patinka sportas, galite žaisti teniso ar krepšinio aikštelėse.
4 Bendrauti. Kitų žmonių įtraukimas į treniruotes teigiamai paveiks jūsų rezultatus. Jūsų treniruočių partneris padės jums susivaldyti. Jei planuojate treniruotę su draugu, mažesnė tikimybė, kad ją atšauksite, nei jei ketintumėte tai daryti viena.
- Grupės užsiėmimai taip pat suteikia daug privalumų. Klasėje instruktoriai gali pasakyti padrąsinančius žodžius, taip pat motyvuoti jus ir pataisyti atlikimo techniką, kad galėtumėte būti tikri kiekvieno judesio saugumu ir efektyvumu.
- Sportas yra puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis. Pabandykite prisijungti prie bėgimo ar teniso klubo. Tai padės susidraugauti su panašių pomėgių žmonėmis ir išlikti puikios formos.
5 Pakeiskite savo mokymo programą. Puiku, jei rasite pratimų, kurie jums patinka. Ir nėra jokios priežasties atsisakyti to, kas jums patinka, pavyzdžiui, jogos ar plaukimo. Tačiau gali būti naudinga keisti mokymo programą. Kūnas teigiamai reaguos į naujus iššūkius, o geresnių rezultatų pasieksite, jei pratimus kaitaliosite.
- Kūnas pripranta prie įprasto režimo ir galiausiai treniruotės metu pradeda eikvoti mažiau energijos. Tai reiškia, kad sudeginsite mažiau kalorijų ir greičiausiai patirsite sąstingį siekdami savo fitneso tikslų.
- Pabandykite pakaitomis keisti jėgos ir kardio pratimus. Pvz., Pabandykite bėgti dvi minutes ir sustokite atlikti keletą pagrindinių pratimų, tokių kaip lenta ar traškėjimas. Galite pakeisti pratimų tvarką ir įtraukti naujų į savo programą.
- Jei norite sportuoti patalpose, pabandykite naudoti širdies ir kraujagyslių įrangą, pvz., Bėgimo takelį. Galite apsilankyti sporto salėje arba nusipirkti savo treniruoklį. Jūs netgi galite rasti ir nusipirkti naudotą įrangą.
- Pabandykite keisti programą kas dvi ar keturias savaites, kad pamatytumėte greitesnius rezultatus.

2 metodas iš 3: valgykite teisingai

1 Virkite patys. Gerai maitintis turi daug privalumų. Tai padeda išlaikyti sveiką svorį, gerina odos būklę ir suteikia kūnui daugiau energijos. Vienas iš geriausių būdų sveikai maitintis - gaminti maistą patiems. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie gamina maistą patys, vartoja mažiau cukraus ir mažiau riebalų. Gaminimas iš šviežių ingredientų taip pat padeda suvartoti mažiau chemikalų, kuriuose paprastai yra daug natrio.
- Padarykite maisto gaminimą smagiu. Įtraukite šeimos narius, kad tai atrodytų mažiau rūpesčių. Suteikite kiekvienam šeimos nariui savaitės dieną, kai jis gali paprašyti konkretaus patiekalo ir rasti naują receptą, kurį išbandyti.
- Organizacija supaprastins virimo procesą. Stenkitės iš anksto paruošti meniu. Sudarę sveiką savaitės valgymo planą, galite sumažinti keliones į maisto prekių parduotuvę ir padėti jums pasiekti savo kūno rengybos tikslų.
2 Gaukite reikiamų maistinių medžiagų. Gaminant maistą jūs visiškai kontroliuojate, kokius ingredientus naudojate.Tai padės jums įsitikinti, kad gaunate organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tinkama mityba padės jums kontroliuoti savo svorį ir suteiks energijos reguliariai mankštintis.
- Stenkitės laikytis dietos, kuri apima keletą porcijų šviežių vaisių ir daržovių per dieną. Juose gausu vitaminų ir ląstelienos.
- Valgykite liesą mėsą ir žuvį. Jie suteiks jums baltymų ir sveikų riebalų.
- Padarykite savo lėkštę spalvingą. Kuo daugiau skirtingų spalvų jūsų lėkštėje, tuo daugiau vaisių ir daržovių greičiausiai valgysite. Išbandykite lapinius žalumynus, tokius kaip kopūstai, ir kažką ryškiai oranžinio, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių ar morkų.
3 Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Galite susikurti standartinę sveiką mitybą. Bet jei turite kokių nors ypatingų rūpesčių dėl savo svorio ar bendros sveikatos, gali būti naudinga pasikonsultuoti su gydytoju. Tai padės išsiaiškinti, kurie maisto produktai padės pasiekti jūsų kūno rengybos tikslų, nesvarbu, ar išlaikyti dabartinį kūno rengybos lygį, ar numesti svorio.
- Jūsų gydytojas taip pat gali padėti išsiaiškinti, kokių maisto produktų reikėtų vengti. Pavyzdžiui, jei kenčiate nuo aukšto kraujospūdžio, gydytojas greičiausiai rekomenduos dietą, kurioje mažai natrio.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokį maisto papildą, norėdami numesti svorio, pasitarkite su gydytoju. Nors dietos tabletės gali būti veiksmingos, kai jos naudojamos saugiai, geriausia pasitarti su gydytoju, ar jos jums tinka, ar ne.
- Kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte siuntimą pas kvalifikuotą dietologą. Tai gali padėti jums iš naujo įvertinti savo mitybą ir planuoti maistą, kad padėtų jums numesti svorio arba išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.
4 Skaitykite etiketes. Atkreipkite dėmesį į perkamų maisto produktų etiketes. Pateikta informacija padės jums teisingai pasirinkti, kuo aprūpinti savo kūną. Skaitydami etiketes, atkreipkite ypatingą dėmesį į ten nurodytą cukraus, riebalų ir kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, ant jų galite pamatyti, kokia yra rekomenduojamos cukraus dienos vertės dalis.
- Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Pavyzdžiui, jei ketinate nusipirkti traškučių paketą, patikrinkite pakuotę, ar nėra informacijos apie bendrą kalorijų kiekį. Kartais trečdalis pakuotės laikomas pilna porcija.
- Jei sergate hipertenzija, greičiausiai turėsite stebėti druskos vartojimą. Būtinai perskaitykite, kiek druskos / natrio yra kiekviename maiste, kad įsitikintumėte, jog per dieną nevartojate daugiau kaip 1500 mg. Konservuose ir maisto produktuose dažnai yra daug natrio.
- Dauguma ingredientų turi keletą skirtingų pavadinimų. Pavyzdžiui, cukrus turi bent 61 pavadinimo variantą, įskaitant sacharozę, kukurūzų sirupą, kuriame yra daug fruktozės, dekstrozę ir ryžių sirupą. Jei bandote išvengti tam tikro ingrediento, įsitikinkite, kad atpažįstate visus jo pavadinimus.

3 metodas iš 3: suraskite sveiką pasaulėžiūrą

1 Ugdykite teigiamą požiūrį į savo kūną. Psichinė sveikata yra labai svarbi norint jaustis gerai ir būti geros sveikatos. Sunku išsiugdyti teigiamą požiūrį į savo kūną, kai mus supa labai lieknų aktorių ir modelių nuotraukos. Tačiau yra būdų, kaip išmokti jaustis patenkinti savimi, nepaisant jų formos. Teigiamas požiūris į savo kūną padės išlaikyti motyvaciją tinkamai maitintis ir sportuoti.
- Raskite tai, kas jums patinka jūsų išvaizdoje, ir sutelkite dėmesį į tai. Pavyzdžiui, jei pastaruoju metu daug bėgate, pagirti save, kaip atrodo stiprios jūsų kojos.
- Venkite negatyvumo. Stenkitės nekritikuoti savęs. Noras atlikti pokyčius yra didelis, tačiau stenkitės padrąsinti, o ne pūsti į gabalus.Pavyzdžiui, užuot sumušę save, kad suvalgėte sausainių pakelį, pasakykite: „Manau, kad dabar turiu motyvacijos rytoj atlikti 20 papildomų pritūpimų!“.
2 Susikoncentruokite į tai, kaip jaučiatės. Teigiamai vertinti savo kūną lemia tai, kaip jaučiatės dėl savo išvaizdos. Taigi pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus jausmus. Susikoncentruokite į gerus dalykus, kuriuos jūsų kūnas daro dėl jūsų, pavyzdžiui, suteikdami energijos žaisti su savo šunimi. Jei jaučiatės sveiki, taip pat jausitės labiau tinkami ir gražūs.
- Nesijaudinkite dėl skaičių skalėje. Verčiau sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės stipriai ir kaip tinka jūsų drabužiai. Savo asmeninį kūno rengybos rezultatą grindžia energija ir bendra sveikata, o ne savo svoriu.
3 Nelyginkite savęs su kitais. Gali būti viliojanti vertinti save pagal tai, kaip atrodo kiti žmonės. Tačiau ekspertai teigia, kad lyginti save su kitais žmonėmis yra žalinga. Pavyzdžiui, dėl to gali sumažėti savigarba. Taip pat gali sumažėti savigarba ir bendras energijos lygis.
- Nustatykite savo tikslus. Bandymas atrodyti kaip kažkas kitas nepadės jums pasiekti savo tikslų. Geriau įvertinkite savo fizinio pasirengimo lygį, atkreipkite dėmesį į kūno patobulinimus ir skirtumų pojūčius.
- Apsvarstykite savo kūno sudėjimą. Visi žmonės yra skirtingi. Vieni turi siaurą kaulą, kiti - platų. Galbūt tavo vidutinis. Savo kūno sudėjimą galite nustatyti išmatuodami riešo apimtį ir remdamiesi specialia lentele. Atminkite - jei turite platų kaulą, turėsite skirtingus svorio tikslus nei tas, kuris natūraliai yra mažesnis.
- Stenkitės vesti kasdienį dienoraštį ir į jį įrašykite teigiamus teiginius apie save. Šį dienoraštį galite naudoti norėdami sekti savo treniruotes ir mitybą arba tiesiog užsirašyti linksmas, raminančias mintis, kad išlaikytumėte motyvaciją.

Patarimai

Išbandykite kelis skirtingus treniruočių planus, kad surastumėte sau tinkamiausią.
Visada yra naujų senų treniruočių variantų. Pavyzdžiui, galite studijuoti tokią programą kaip juoko joga, kuri gali padėti padidinti endorfinų kiekį.