Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: mankšta
• 2 dalis iš 3: sveika mityba
• 3 dalis iš 3: Gauti valios ir motyvacijos
• Patarimai

Jei būsite tinkami, jūsų gyvenimo kokybė gali labai pagerėti, nes jūs tapsite laimingesniu ir sveikesniu žmogumi. Jūs ne tik atrodysite ir jausitės geriau, bet ir sumažinsite visų rūšių medicininių problemų, tokių kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, padidėjęs cholesterolio kiekis ir aukštas kraujospūdis, riziką. Yra daug naudingų strategijų, kaip palaikyti fizinę būklę ir sveiką sveikatą, kurios galima laikytis šiek tiek atsidavus ir ambicingai.

Žengti

1 dalis iš 3: mankšta

1. Eikite pasivaikščioti, bėgioti ar važiuoti dviračiu. Kad ir kaip greitai eitumėte, tai yra svarbios sveiko gyvenimo būdo dalys, nes jos palaiko jūsų raumenis ir kraujotaką aktyvią. Jei norite pasigailėti kelių ar patirti traumų, geriausias sprendimas yra važiavimas dviračiu.
   • Pradėkite kasdienį vaikščiojimo, bėgiojimo ar dviračių sportą, kuris atitinka likusį jūsų tvarkaraštį (pavyzdžiui, eikite bėgioti kiekvieną dieną 6:00 ryto). Po kurio laiko galite padidinti atstumą, greitį ir galiausiai trukmę.
   • Stenkitės kuo daugiau vaikščioti. Pavyzdžiui, jei apsiperkate automobiliu, pastatykite automobilį kuo toliau nuo prekybos centro įėjimo, kad turėtumėte vaikščioti šiek tiek papildomai.
   • Pėsčiomis ar dviračiu eikite į darbą / mokyklą. Jei gyvenate pakankamai arti savo darbo ar mokyklos, tai yra puiki proga daugiau važiuoti dviračiu ar vaikščioti pėsčiomis.
   • Bėgiodami turite degti riebalus bent mylią, tačiau svarbu, kad greičio nustatytumėte patys.
2. Sportuokite namuose. Ne visi turi laiko patekti į sporto salę, ir to nereikia. Galite lengvai atlikti pratimus namuose. Kai kuriuos pratimus galite atlikti namuose:
   • Atsispaudimai. Naudokite savo svorį, norėdami nustumti jus nuo grindų ar sienos, kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį.
   • Pritūpimai. Sėdimus galima atlikti tiesiog gulint ant grindų, o dar sudėtingiau - kėdę ar sporto salės kamuolį.
   • Joga. Jogos pozas, tokias kaip „šuo nuleista galva“ arba „saulės pasveikinimas“, galima lengvai atlikti ant kilimo ar ant jogos kilimėlio.
3. Eiti į sporto salę. Jei jums patinka sporto salės atmosfera ir galite sau leisti narystę, tai puiki vieta pasportuoti.
   • Kardio treniruotėms ir svorio treniruotėms naudokite mašinas, tačiau būkite atsargūs, kad nepakeltumėte per daug. Naudokite mažus svorius ir pamatysite, kad sparčiai progresuojate.
   • Klauskite instruktoriaus patarimo dėl jėgos treniruočių.
4. Prisijunkite prie vietinio sporto klubo. Jei jums taip nepatinka sporto salė, sporto komanda gali būti puikus sprendimas norint išeiti į lauką, judėti ir linksmintis! Daugelyje vietų yra savas futbolo, krepšinio, tinklinio ar teniso klubas.

2 dalis iš 3: sveika mityba

1. Nustokite valgyti greitą maistą. Tai yra viena iš svarbiausių sveikos gyvensenos dalių. Daugelis žmonių tai neigia, tačiau jei sportuosite ir valgysite daug greito maisto, netapsite tvirtesni. Taip yra todėl, kad greitas maistas beveik iškart virsta riebalais. Greitame maiste yra mažai arba visai nėra sveikų maistinių medžiagų, jis yra pilnas cukraus ir druskos. Tai sukelia cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą pavalgius, todėl pavargstate ir be energijos. Vengtinų dalykų yra:
   • Per daug cukraus: saldainiai, sausainiai, pyragas, pyragas, dribsniai, šokolado plytelės ir soda.
   • Per daug riebalų: mėsos produktai, sviestas, sukietėjęs aliejus (margarinas), sūris ir gyvūniniai riebalai.
   • Per daug cholesterolio: kiaušinių tryniai, keptas maistas ir majonezas.
   • Venkite nieko su: kukurūzų ir gliukozės sirupu, saldikliais ir natrio glutamatu (MSG).
2. Valgyk sveikai. Gali būti sunku sveikai maitintis, o kasdien gali netekti laiko gaminti maistą. Bet nesunku sveikai pasirinkti restoranus ar pristatymo paslaugas. Valgant sveikiau, jūs gaunate daugiau energijos ir produktyviau, virškinimo sistema veikia geriau ir jūs darote laimingesnis, nes jūsų kūnas gauna reikalingų maistinių medžiagų ir vitaminų. Sveiki dalykai yra:
   • Švieži vaisiai ir daržovės: obuoliai, kriaušės, bananai, kantalupa, apelsinai, morkos, svogūnai, brokoliai, kukurūzai ir kt. (Atkreipk dėmesį: valgykite tik šviežius vaisius ir daržoves, o ne iš skardinės ar iš stiklainio). Dar geresniam skoniui galite kepti daržoves alyvuogių aliejuje. Gaminant salotas, tuo daugiau spalvų, tuo geriau!
   • Ekologiška mėsa: paukštiena arba jautiena, reikalingi baltymai. Užuot kepę svieste, mėsą geriau kepti alyvuogių aliejuje su kai kuriomis žolelėmis. Žuvis taip pat yra puikus pasirinkimas.
   • Grūdai: viso grūdo duona, avižiniai dribsniai ir viso grūdo makaronai.
   • Sveiki baltymai: tofu, sojos pupelės, kiaušinių baltymai, riešutai, šviežias sūris ir kinoja.
   • Skaidulos: lęšiai, juodosios pupelės, žirniai, kriaušės, avietės ir avižos.
3. Žinokite, kuo skiriasi sudėtingi ir paprasti angliavandeniai. Paprastieji angliavandeniai susideda iš vienos ar dviejų mažai maistinės vertės cukraus molekulių. Kompleksinius angliavandenius sudaro ilgesnė cukrų grandinė, tačiau juose gausu skaidulų ir juose yra sveikų vitaminų ir mineralų.
   • Paprastųjų angliavandenių pavyzdžiai: cukrus, sirupas, uogienė, balta duona, saldainiai.
   • Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai: sveiki grūdai ir daržovės.
4. Žinokite, kada valgyti. Labai svarbu nepraleisti valgio. Daugelis žmonių mano, kad jei praleisite maistą, numesite svorio, tačiau tai netiesa.Tiesą sakant, tai tik sulėtina jūsų virškinimą ir jūsų kūnas negauna pakankamai maistinių medžiagų. Štai keletas sveikų patiekalų ir užkandžių bei kada juos valgyti pavyzdžių:
   • Lengvi pusryčiai: kiaušinių baltymai (kiaušinių baltymus galite maišyti su daržovėmis, tokiomis kaip svogūnai, grybai ir kt.) Su greipfrutu ir rudai paskrudintu sumuštiniu.
   • Vidurryčio užkandis: Jogurtas su uogomis.
   • Pietūs: salotos (būkite atsargūs su padažu!) Su baltymais (pavyzdžiui, ant grotelių kepta vištiena ar kalakutiena).
   • Popietės užkandis: obuolių, apelsinų ar bananų su migdolais arba šaukštu žemės riešutų sviesto.
   • Vakarienė: kepta lašiša su citrina, rudaisiais ryžiais ir šparagais.
5. Gerkite daug vandens. Žmogaus kūnas susideda iš 50–66% vandens, ir jį reikia nuolat atnaujinti. Jūsų kūnas prakaituoja daug vandens, todėl jį reikia papildyti.
   • Kiek vandens turėtumėte išgerti, priklauso nuo jūsų svorio. Norėdami apskaičiuoti, kiek turėtumėte išgerti, paimkite savo svorį ir padalykite jį iš 25. Taigi, jei jūs sveriate 80 kilogramų, turėtumėte išgerti 80: 25 = 3,2 litro vandens per dieną.
   • Sportuodami turėtumėte išgerti dar daugiau vandens, nes labai prakaituojate.

3 dalis iš 3: Gauti valios ir motyvacijos

1. Laikykitės savo plano. Tu žinai, kad gali. Jūs esate vienintelis, kuris gali nukreipti savo veiksmus ir valia jus džiugina!
   • Laikykitės dienos plano. Jei turite nustatytą tvarką, kurios turite laikytis, ją išlaikyti yra daug lengviau nei tuo atveju, jei planuojate sportuoti ar sveikai maitintis.
2. Neleisk, kad kiti tave paguldytų. Neišsigąskite, jei sporto salėje sportuojate su mažais svoriais ir matote šalia esantį žmogų, keliantį didžiulius svorius. Žinokite, kad treniruojatės savo greičiu ir kad tai puikiai tinka jums. Jei atkakliai sieksite savo tikslų.
3. Pažiūrėkite, ar kiti nori prisijungti prie jūsų. Tai gali būti labai stimuliuojanti, jei kažkas kitas taip pat nori susitvarkyti. Ta papildoma motyvacija gali būti įkvepianti, ir jūs kartu kuriate ryšį.
   • Galite paprašyti šeimos narių, draugų, kaimynų ar kolegų.
4. Palepinkite save. Išsikelkite tikslus ir apdovanokite save, kai juos pasiekiate.
   • Pavyzdžiui, jei visą savaitę išlaikėte ryžtą tris kartus per savaitę sveikai maitindamiesi ir bėgiodami 30 minučių, penktadienio vakarą galite išgerti nedidelę mėgstamo užkandžio dalį ar taurę vyno.
5. Tikėk savimi. Nesvarbu, ką galvoja kiti. Jei esate ryžtingas ir tikite, kad galite pasiekti savo tikslą, galite!
   • Motyvuokite save mylėdami, kad būtumėte tinkami nori būti. Norite gerai jaustis, atrodyti gerai, būti sveika ... kad galėtumėte tai padaryti!

Patarimai

• Nepersistenkite. Pradėkite lėtai ir savo lygiu.