Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 2: Kegelio pratimai dubens raumenims stiprinti
• 2 dalis iš 2: Šlapinimosi kontrolė naudojant elgesio terapiją

Galbūt pastebėjote, kad kartais šlapinatės dažniau nei įprastai. Dažnas noras šlapintis gali atsirasti geriant daug skysčių, silpnus dubens dugno raumenis ar net ankstesnę operaciją. Jei jums nepatinka tokia situacija ir norėtumėte šiek tiek rečiau naudotis tualetu, galite sustiprinti dubens raumenis ir imtis kitų priemonių, pavyzdžiui, apriboti skysčių suvartojimą. Kai kuriais atvejais verta pasikonsultuoti su gydytoju, kuris gali diagnozuoti hiperaktyvaus šlapimo pūslės sindromą.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Kegelio pratimai dubens raumenims stiprinti

1. 1 Įvertinkite Kegelio pratimų naudą. Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, kurie galėjo susilpnėti dėl nėštumo, gimdymo, operacijos, su amžiumi susijusių pokyčių ar antsvorio. Kegelio pratimai yra gana paprasti, juos gali atlikti bet kas bet kuriuo paros metu, be to, jie leidžia susidoroti su dažnu noru šlapintis ir tuštintis.
   • Dubens dugno raumenys palaiko gimdą, šlapimo pūslę, plonąją žarną ir tiesiąją žarną.
   • Kegelio pratimai leidžia atsipalaiduoti ir susitraukti dubens dugno raumenis.
   • Kegelio pratimai gali padėti susidoroti su dažnu noru šlapintis, ypač nėštumo metu.
   • Jei čiaudėdami, kosėdami ar juokdamiesi dėl šlapimo nelaikymo dėl susilpnėjusių dubens dugno raumenų, Kegelio pratimai gali būti mažiau veiksmingi.
2. 2 Raskite dubens dugno raumenis. Jei nežinote, kur yra šie raumenys, tai labai lengva sužinoti. Tai leis jums teisingai atlikti Kegelio pratimus ir padidinti jų efektyvumą.
   • Lengviausias būdas nustatyti dubens dugno raumenų vietą yra nutraukti šlapinimąsi viduryje. Jei jums tai pavyko, jūs nustatėte dubens dugno raumenis, dalyvaujančius šiame procese.
   • Gali prireikti poros dienų, kad išsiaiškintumėte, kur yra jūsų dubens dugno raumenys, tačiau nenusiminkite ir toliau stenkitės.
3. 3 Ištuštinkite šlapimo pūslę. Nustačius dubens dugno raumenų vietą, galite pradėti Kegelio pratimus. Prieš atlikdami juos, turite ištuštinti šlapimo pūslę, kad padidintumėte raumenų treniruočių efektyvumą.
   • Nenaudokite Kegelio pratimų, norėdami pradėti ar nutraukti šlapinimąsi. Tai gali susilpninti dubens dugno raumenis, sukelti tolesnį šlapimo nelaikymą ir padidinti šlapimo takų infekcijos riziką.
4. 4 Atsigulkite ant nugaros. Kai pirmą kartą atliekate Kegelio pratimus arba nesate tikri, kad tiksliai nustatėte dubens dugno raumenis, turėtumėte gulėti ant nugaros. Ši padėtis leis jums labiau susitraukti dubens dugno raumenis.
   • Atsigulkite ant nugaros ir pradėkite sportuoti tik visiškai ištuštinę šlapimo pūslę.
5. 5 Sutraukite dubens dugno raumenis. Gulėdami ant nugaros arba, jei jau turite patirties darant Kegelio pratimus, kitoje, jums patogioje padėtyje, susitraukite dubens dugno raumenis.Laikydami įtemptus raumenis, suskaičiuokite iki penkių, tada atsipalaiduokite ir taip pat suskaičiuokite iki penkių.
   • Padarykite tai keturis ar penkis kartus.
   • Laikui bėgant pereikite prie raumenų susitraukimo 10 sekundžių ir tada atpalaiduokite juos tuo pačiu metu.
   • Nelaikykite kvėpavimo susitraukdami raumenis. Kvėpuokite normaliai.
6. 6 Sutelkite dėmesį į dubens dugno raumenų susitraukimą. Pratimų metu taip pat galite įtempti pilvo raumenis, šlaunis ir sėdmenis, tačiau turėtumėte sutelkti dėmesį į dubens dugno raumenų susitraukimą. Tai padės kiek įmanoma sustiprinti šią raumenų grupę.
7. 7 Sekite Kegelio pratimai tris kartus per dieną. Atlikite Kegelio pratimus bent tris kartus per dieną. Tai leis sustiprinti dubens dugno raumenis ir žymiai sumažinti noro šlapintis dažnumą.
   • Atlikite 10 pratimų bent tris kartus per dieną.
8. 8 Atkreipkite dėmesį į dubens dugno raumenų stiprinimą. Jei reguliariai praktikuosite Kegelio pratimus, po kelių mėnesių pastebėsite, kad dubens dugno raumenys sustiprėjo. Taip pat galite pastebėti, kad turite mažiau noro šlapintis.

2 dalis iš 2: Šlapinimosi kontrolė naudojant elgesio terapiją

1. 1 Treniruokite šlapimo pūslę. Šlapimo pūslės lavinimo metodas yra vėlesnis šlapinimasis. Šis elgesys leis jums palaipsniui didinti intervalus tarp apsilankymų tualete.
   • Pradėkite savo šlapimo pūslės treniruotę stengdamiesi atidėti apsilankymą tualete praėjus 5-10 minučių po pirmojo noro šlapintis.
   • Galutinis tikslas-pratęsti intervalą tarp apsilankymų tualete iki 2–4 valandų.
2. 2 Pabandykite du kartus ištuštinti šlapimo pūslę. Šis metodas susideda iš šlapinimosi du kartus per trumpą laiką. Tai leidžia visiškai ištuštinti šlapimo pūslę ir užkirsti kelią šlapimo nelaikymui.
   • Veiksmingiausias „dvigubos tuštumos“ būdas yra šlapintis du kartus, kelių minučių intervalu.
3. 3 Suplanuokite apsilankymus vonioje. Per ilgas vėlavimas į tualetą gali sukelti ar pabloginti šlapimo nelaikymą. Užuot kiekvieną kartą atidėję kelionę į vonios kambarį, sudarykite tvarkaraštį, kuris padės sustiprinti dubens dugno raumenis ir sėkmingai valdyti šlapimo nelaikymą.
   • Apsilankykite tualete kas 2-4 valandas, priklausomai nuo išgerto skysčio kiekio. Kuo daugiau geriate, tuo dažniau turėtumėte eiti į vonios kambarį.
4. 4 Gerkite mažiau skysčių. Svarbu palaikyti tinkamą vandens balansą organizme, nes nuo to priklauso bendra jūsų sveikata. Tačiau geriant per daug vandens ir kitų skysčių gali dažniau lankytis tualete.
   • Paprastai vyrai turėtų suvartoti apie 3 litrus skysčio per dieną, moterys - apie 2,2 litro.
   • Geras būdas nustatyti, ar jūsų organizmas yra dehidratuotas, yra atidžiai pažvelgti į šlapimo spalvą: jei šlapimas yra šviesiai geltonas, skysčio pakanka.
5. 5 Apribokite maistą ir gėrimus, kurie dirgina šlapimo pūslę. Tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali dirginti šlapimo pūslę, skatindami šlapinimąsi. Sumažinus alkoholio, kofeino ir rūgštaus maisto vartojimą, galite lengviau kontroliuoti savo norą šlapintis.
   • Sumažinkite kavos, arbatos su kofeinu, gazuotų gėrimų ir pieno suvartojimą.
   • Stenkitės valgyti mažiau rūgštaus maisto, pavyzdžiui, pomidorų, citrusinių vaisių, riešutų.
   • Per sūrus maistas gali sukelti troškulį, todėl dažniau lankotės tualete.
   • Apribokite baltyminio maisto vartojimą, nes jo skilimo organizme produktai išsiskiria su šlapimu, o tai verčia dažniau lankytis tualete.
6. 6 Venkite vartoti diuretikų. Diuretikai, dar vadinami diuretikais, sumažina skysčių kiekį kraujyje ir taip padidina šlapimo tekėjimą. Vengti diuretikų gali padėti kontroliuoti norą šlapintis, tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
   • Kartais diuretikai vartojami gydant cukrinį diabetą - ligą, sukeliančią dažną šlapinimąsi.
   • Prieš nutraukdami bet kokius vaistus, būtinai pasitarkite su gydytoju.
7. 7 Atpažinkite dažno šlapinimosi požymius. Dauguma žmonių šlapinasi visą dieną kas 3-4 valandas. Jei vonios kambarį naudojate daug dažniau, kreipkitės į gydytoją.
   • Jei dažnai šlapinatės, į tualetą turite eiti daug dažniau nei įprastai.
   • Dažnas šlapinimasis gali pasireikšti tiek dieną, tiek naktį.
   • Dažnas šlapinimasis gali neigiamai paveikti jūsų savijautą ir sveikatą, taip pat sumažinti jūsų našumą ir miegą.
8. 8 Apsilankyti pas gydytoją. Jei dažnai šlapinatės ar šlapimo nelaikote, kreipkitės į gydytoją. Jūsų gydytojas nustatys, ar jūsų būklę sukėlė šlapimo takų infekcija ar inkstų akmenys.
   • Kreipkitės į gydytoją, jei dažnas šlapinimasis ir (arba) šlapimo nelaikymas atsiranda ne dėl matomų priežasčių, pvz., Geriant daug skysčių, alkoholio ar maisto produktų, kuriuose yra kofeino.
   • Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei turite kokių nors iš šių simptomų: kraujas šlapime, raudonas arba tamsiai rudas šlapimas, skausmas šlapinantis, skausmas šone, sunku šlapintis ar sunku ištuštinti šlapimo pūslę, dažnas stiprus noras šlapintis, praradimas šlapimo pūslės kontrolė.
   • Įrašykite kiekvieną apsilankymą tualete. Išsamus dienoraštis, kuris neturi apimti ilgo laikotarpio, padės gydytojui nustatyti tikslią diagnozę.