Kaip išvengti miego paralyžiaus

Video.: 𝟐𝟒 𝐟𝐚𝐤𝐭𝐚𝐢 : Miego paralyžius. Paslaptinga ar visiškai paaiškinama?

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 4: pagerinkite miego higieną
2 metodas iš 4: naudokite vaistažoles ir papildus
3 iš 4 metodas: naudokite vaistažoles vaikams, sergantiems miego paralyžiumi
4 metodas iš 4: atpažinkite simptomus ir rizikos veiksnius
Patarimai
Papildomi straipsniai

Visi žmonės miego metu patiria trumpas miego paralyžiaus akimirkas. Įprastas miego paralyžius sukelia tai, kad miegantis žmogus nesugeba atlikti to, apie ką svajoja. Tačiau kartais miego paralyžius įgauna grėsmingą formą, kai žmogus patenka į stuporą ir negali kalbėti ar judėti tiek miego metu, tiek pabudęs. Miego paralyžių dažnai lydi haliucinacijos (regos, klausos ar lytėjimo). Daugumai žmonių miego paralyžius netrukdo užmigti, nebent tai įvyksta per dažnai arba yra tokia sunki, kad neleidžia vėl užmigti. Miego paralyžius gali trukti nuo poros sekundžių iki kelių minučių. Laimei, yra keletas būdų, padedančių išvengti šios būklės.

Žingsniai

1 metodas iš 4: pagerinkite miego higieną

1 Sukurkite atpalaiduojančią aplinką savo miegamajame. Nieko nedarykite, išskyrus miegą ir seksą savo lovoje. Nežiūrėkite televizoriaus ir neskaitykite lovoje. Lova turi būti pakankamai tvirta, kad galėtų saugiai palaikyti kūną ir likti patogi. Apsvarstykite galimybę įlašinti kelis lašus levandų eterinio aliejaus į pagalvę arba šalia jos, kad jaustumėtės ramiai.
- Nors miego sutrikimai gydomi skirtingai, tinkama miego higiena gali padėti pagerinti miegą (net jei nėra miego sutrikimų).
- Patamsinkite savo miegamąjį tamsiomis užuolaidomis, užblokuokite išorinius šviesos šaltinius ir, jei reikia, naudokite miego kaukę.
- Laikykite savo miegamąjį patogioje temperatūroje. Miego metu rekomenduojama palaikyti apie 18 ° C oro temperatūrą.
- Naudokite ventiliatorių, ausų kištukus arba balto triukšmo generatorių, kad slopintumėte išorinius garsus, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Sumažinkite elektroninių prietaisų (išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių, nešiojamųjų kompiuterių ir televizorių) naudojimą vakare. Šie prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, trukdančią užmigti.
2 Venkite stimuliatorių ir streso prieš miegą. Prieš miegą pradėkite nusiraminti ir atsipalaiduoti. Nevalgykite dvi valandas prieš miegą ir negerkite kavos (ypač po vakarienės), kofeino turinčių ir alkoholinių gėrimų. Priešingu atveju jums bus sunku užmigti, o miegas bus neramus.Taip pat turėtumėte vengti sunkaus fizinio krūvio prieš miegą. Jei vartojate kokių nors vaistų, pasitarkite su gydytoju, ar jie netrukdo miegui.
- Nepamirškite pasakyti gydytojui apie vaistažolių preparatus ir papildus, kuriuos vartojate, nes jie gali sąveikauti su Jums skirtais vaistais.
- Užuot intensyviai mankštindamiesi vakare, tiesiog pasivaikščiokite, šiek tiek sušilkite arba atlikite tempimo pratimus. Išsaugokite intensyvią treniruotę rytui ar po pietų.
- Stenkitės neiti miegoti esant stresui. Pabandykite įrašyti savo mintis į žurnalą ir atidėkite mąstymą bei esamų problemų sprendimą iki ryto.
3 Prieš miegą atsipalaiduokite ir atleiskite įtampą. Sukurkite paprastą miego rutiną ir stenkitės jos visada laikytis. Įtraukite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, nusiprauskite po karštu dušu porą valandų prieš miegą. Nepaisant to, kad trūksta tikslių tyrimų, daugelis žmonių mano, kad karšti dušai gali padidinti melatonino gamybą, todėl vėliau lengviau užmigti. Taip pat galite klausytis raminančios muzikos ar balto triukšmo, ypač jei gyvenate triukšmingoje vietoje.
- Pasiruošimas miegoti gali apimti viską, kas jums patinka. Galite skaityti, valyti dantis, kloti lovą, persirengti pižama, medituoti, pritemdyti šviesą ar praktikuoti kokią nors atsipalaidavimo techniką. Šis režimas signalizuos jūsų kūnui miegoti.
4 Eik miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku. Padėkite savo kūnui išsiugdyti nuolatinį įprotį užmigti tam tikru laiku. Nors tai gali būti sudėtinga dėl lankstaus darbo laiko, jums bus lengviau užmigti ir pagerės miegas.
- Galite būti šiek tiek lankstūs, tačiau stenkitės nenukrypti nuo vakarinio miego ir pabudimo laiko daugiau nei 30 minučių. Pavyzdžiui, savaitgaliais galite miegoti pusvalandžiu ilgiau.
- Taip pat pabandykite kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku.
5 Pabandykite praktikuoti progresyvus raumenų atpalaidavimas. Norėdami gerai pasiruošti miegui, palaipsniui atpalaiduokite visus savo kūno raumenis. Pradėkite nuo pirštų: penkias sekundes įtempkite kojų pirštų raumenis, tada atpalaiduokite juos maždaug 30 sekundžių. Po to eikite prie veršelių, tada į šlaunis. Įtempkite atitinkamus raumenis penkias sekundes, tada atpalaiduokite juos 30 sekundžių. Tokiu būdu eikite prie kaklo ir, galiausiai, prie veido.
- Tyrimai parodė, kad ši technika gali sumažinti miego paralyžiaus dažnį.
- Taip pat galite atsipalaiduoti atlikdami taijiquan gimnastiką, qigong ar jogą.
6 Praktikuokite teigiamą vizualizaciją. Gulėdami lovoje, pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus ir prisiminimus. Pavyzdžiui, pabandykite įsivaizduoti savo mėgstamas vietas (tikras ar įsivaizduojamas) ar malonius prisiminimus. Tai darydami stenkitės įsivaizduoti kuo daugiau skirtingų detalių. Pabandykite prisiminti kvapus, garsus ir lytėjimo pojūčius. Tai darydami, giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte. Teigiama vizualizacija gali padėti atsikratyti blogų minčių ir pasiruošti nakties miegui.
- Pavyzdžiui, jei įsivaizduojate save pajūryje, įsivaizduokite banglenčių garsą ir saują smėlio rankoje. Po tam tikros praktikos nereikės jokių papildomų garsų ir kitų detalių, tačiau iš pradžių detalės padės jums būti pervežtoms į įsivaizduojamą vietą.

2 metodas iš 4: naudokite vaistažoles ir papildus

1 Paruoškite žolelių arbatą. Norėdami tai padaryti, užvirinkite vandenį. Į stiklinę (250 mililitrų) verdančio vandens įpilkite 1 arbatinį šaukštelį džiovintos žolės, 1 šaukštą šviežios žolės arba arbatos maišelį ir palaukite 5-10 minučių, kol sultinys įsigers.
- Arbatą nukoškite, jei vietoj maišelio naudojote atskirus lapus, ir, jei norite, įpilkite medaus ar citrinos.
2 Gaukite kokybiškus maisto papildus. Paprašykite vaistininko patikimo prekės ženklo rekomendacijos; maisto papildų rinka yra prastai reguliuojama, todėl kartais susiduria su nekokybiškais produktais. Vaistininkas turi žinoti, kurie gamintojai yra patikimi. Atkreipkite dėmesį į išsamią informaciją ir kontaktinę įmonės informaciją bei tai, kiek laiko ji veikia rinkoje. Taip pat galite ieškoti internete atsiliepimų apie įmonę.
- Vartodami maisto papildus visada laikykitės naudojimo instrukcijų. Pasakykite gydytojui apie visus vartojamus maisto papildus.
- Pirkite tik šviežius maisto papildus (patikrinkite galiojimo datą).
3 Išbandykite valerijoną kaip arbatą ar maisto papildą. Valerijono šaknis yra lengvas raminantis vaistas, padedantis greičiau ir lengviau užmigti. Valerijonas buvo naudojamas kaip migdomoji tabletė tūkstančius metų, nors jo negalima duoti jaunesniems nei 3 metų vaikams.
- Į valerijono arbatą galite įpilti medaus, cinamono, gvazdikėlių ar citrinos.
- Valerijono šaknis gali sąveikauti su vaistais, tokiais kaip kai kurie antidepresantai ir vaistai nuo nerimo.
4 Paimkite pasiflorą kaip arbatą ar maisto papildą. Pasifloros naudojamos kaip raminamoji priemonė ir kraujospūdžiui mažinti. Jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Nors pati pasifloros gėlė turi lengvą, malonų skonį, jei norite, į arbatą galima įpilti medaus ar citrinos.
- Nėštumo metu nevartokite pasifloros, nes tai gali sukelti gimdos susitraukimus.
- Kadangi pasiflora nebuvo tirta vaikams, pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte saugią dozę savo vaikui.
5 Ramunėles vartokite kaip arbatą ar maisto papildą. Ramunė tradiciškai buvo naudojama kaip priemonė miegui, nors jos veiksmingumui patvirtinti reikalingi klinikiniai tyrimai. Ramunėlės turi raminamąjį poveikį ir mažina nerimą. Pirkite vokišką (dažniau) ar romėnišką ramunėlę.
- Ramunėlės nekenksmingos vaikams, tačiau tokiu atveju arbatą praskieskite šiltu vandeniu (užpilkite ½ puodelio arbatos ir įpilkite ½ puodelio vandens).
- Ramunė gali sąveikauti su daugeliu vaistų, todėl prieš naudodami pasitarkite su specialistu (gydytoju ar vaistininku).
6 Paimkite citrinų balzamą kaip arbatą ar maisto papildą. Melissa taip pat ramina ir gerina miego kokybę, tačiau jos negalima vartoti, jei skydliaukė yra pernelyg aktyvi arba nėštumo metu. Citrinų balzamas yra pripažintas saugiu JAV ir juo gali sirgti vyresni nei trejų metų vaikai, tačiau tokiu atveju arbatą praskieskite šiltu vandeniu (½ puodelio vandens ½ puodelio arbatos).
- Melissa gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, vartojamais nuo hipotirozės, ŽIV infekcijos ar miego sutrikimų (pvz., Nerimo ar nemigos). Prieš pradėdami vartoti šią priemonę, pasitarkite su gydytoju.
7 Paimkite melatonino papildą. Gerkite 1–3 miligramus melatonino valandą prieš miegą. Šis „miego hormonas“ reguliuoja miego fazes. Nevartokite melatonino kiekvieną vakarą be gydytojo rekomendacijos. Taip pat pabandykite pakelti savo melatonino kiekį stikline vyšnių sulčių.
- Melatoninas gali sąveikauti su vaistais, todėl jo negalima vartoti nėščioms ar žindančioms moterims. Pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, prieš pradėdami vartoti šį vaistą.
8 Paimkite maisto papildą 5-hidroksitriptofaną (5-HTP). Šią medžiagą organizmas naudoja neuromediatoriui gaminti serotoninui. Žinoma, kad serotoninas reguliuoja nuotaiką ir elgesį taip, kad pagerintų miegą. Gerkite 50-100 miligramų 5-HTP kiekvieną naktį prieš miegą 6-12 savaičių, nebent gydytojas rekomenduoja kitaip.
- 5-HTP nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims.

3 iš 4 metodas: naudokite vaistažoles vaikams, sergantiems miego paralyžiumi

1 Paruoškite žolelių miegmaišį. Paimkite mažą maišelį ir užpildykite jį vaistažolių preparatais, kurie padės jūsų kūdikiui užmigti. Tiesiog užpildykite nedidelį audinio maišelį ar pagalvės užvalkalą toliau išvardytomis žolelėmis, tada suriškite ir padėkite šalia kūdikio pagalvės. Įdėkite į jį šias žoleles:
- 1/2 puodelio apynių spurgų
- 1/2 puodelio ramunėlių žiedų
- 1/2 puodelio levandų žiedų
- 1/2 puodelio citrinų balzamo
2 Duokite vaikui šiltą žolelių ar pėdų vonelę. Tai padės jūsų vaikui atsipalaiduoti prieš miegą. Į vonią ar pėdų baseiną įpilkite šilto (bet ne per karšto) vandens. Į vandenį įpilkite 1–2 lašus ramunėlių arba levandų eterinio aliejaus. Aliejus padės vaikui nusiraminti ir užmigti.
- Nenaudokite eterinių aliejų kūdikiams iki trijų mėnesių.
3 Padarykite žolelių balzamą. Masažo balzamas: sumaišykite vieną ar du lašus ramunėlių ar levandų eterinio aliejaus su 30 mililitrų taukmedžio sviesto arba ricinos aliejaus. Gerai sumaišykite ingredientus ir šiek tiek skonio mišinio užtepkite ant vaiko viskio.
- Masažas padės vaikui nusiraminti ir atpalaiduoti skaudančius raumenis.

4 metodas iš 4: atpažinkite simptomus ir rizikos veiksnius

1 Nustatykite pagrindinius simptomus. Esant miego paralyžiui, smegenų dalis, atpažįstanti grėsmes, tampa aktyvesnė ir per daug jautri dirgikliams. Šis padidėjęs jautrumas sukelia laikiną paralyžių. Norėdami diagnozuoti miego paralyžių, asmuo turi patirti bent tris iš šių simptomų:
- Negalėjimas judėti: jaučiasi taip, tarsi kokia nors išorinė jėga sukeltų paralyžių.
- Baimės, baimės ar nerimo jausmas, kurį sukelia paralyžius.
- Pabudimo ir visiškos sąmonės paralyžius.
- Aiškus aplinkos suvokimas: galite pažymėti esamą laiką, matyti mėnulio šviesą už lango, gėles ant palangės ir pan.
2 Stebėkite galimus simptomus. Be pagrindinių simptomų, miego paralyžius taip pat gali lydėti šie simptomai:
- Didžiosios baimės ir siaubo jausmas.
- Jausmas kažkieno buvimo.
- Krūtinės spaudimas.
- Sunkus kvėpavimas.
- Gulėti ant nugaros, net jei jums nepatinka miegoti šioje padėtyje.
- Vizualinės, uoslės ar klausos haliucinacijos. Jie gali būti siejami su kažkieno buvimo jausmu.
- Artėjančios pražūties ar mirties jausmas.
3 Įvertinkite savo miego paralyžiaus rizikos veiksnius. Mokslininkai apskaičiavo, kad miego paralyžių patiria 5–40% visų žmonių, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus, nors miego paralyžius dažniausiai pradeda pasireikšti paauglystėje. Šie rizikos veiksniai padidina miego paralyžiaus tikimybę:
- Šeimos miego paralyžiaus istorija.
- Pakeiskite miego režimą.
- Kiti miego sutrikimai, tokie kaip nemiga, narkolepsija, parasomnijos (pvz., Somnambulizmas ar kalbėjimas miego metu), pabudimas su sumišimu, enurezė, košmarai, hipersomnija (per didelė miego trukmė).
- Depresija, nerimas, panikos sutrikimas, potrauminio streso sutrikimas (PTSD) ir bipolinis sutrikimas. Šie psichikos sutrikimai taip pat sukelia ryškesnes haliucinacijas.
- Kojų mėšlungis miego metu ir neramių kojų sindromas (RLS).
- Vaistų vartojimas, įskaitant tuos, kurie naudojami nerimo sutrikimui ir dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimui (ADHD) gydyti.
- Piktnaudžiavimas alkoholiu ir narkotikais.
4 Žinokite, kada kreiptis į gydytoją. Jei įvairūs gydymo būdai nesumažino jūsų miego paralyžiaus dažnio per 2–4 savaites arba jei jums labai trūksta miego, pasitarkite su gydytoju. Jūs netgi galite susitarti su miego specialistu. Miego paralyžius gali būti kito miego sutrikimo simptomas arba rimta psichinė problema, ir tai gali sužinoti tik gydytojas.
- Pavyzdžiui, miego paralyžius gali rodyti narkolepsiją - būklę, kuriai būdingas dienos mieguistumas ir staigūs užmigimo priepuoliai.

Patarimai

Atminkite, kad kai kurie miego paralyžiai yra normali miego dalis. Tai neleidžia mūsų fizinėms reakcijoms į tai, ką matome sapnuose, o tai trukdytų normaliam miegui. Jei turite tikrai miego paralyžių, turite tai žinoti.
Jei jums sunku užmigti, ilgai nemiegokite lovoje bandydami užmigti. Atsistokite ir pabandykite nusiraminti ir atsipalaiduoti, kaip paprastai darote prieš miegą.
Jei prieš miegą geriate žolelių arbatą, galite pabusti apsilankyti tualete.