Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 5: planavimas
• 2 metodas iš 5: sveiko maisto pasirinkimas
• 3 metodas iš 5: kokių maisto produktų reikėtų vengti
• 4 metodas iš 5: gyvenimo būdo pokyčiai
• 5 metodas iš 5: teisingas požiūris į gyvenimą
• Patarimai
• Įspėjimai

Antsvoris gali neigiamai paveikti jūsų emocinę būseną ir jūsų sveikatą. Žmogus gali prarasti pasitikėjimą ir motyvaciją. Sveikatai palanku koreguoti mitybą, nesveiką maistą pakeičiant sveiku ir sumažinant porcijos dydį. Kad dieta duotų norimą rezultatą, su maistu reikia gauti pakankamai maistinių medžiagų ir per daug neriboti dietos. Bet kokia dieta bus veiksmingesnė, jei taip pat įgysite gerų įpročių ir turėsite teigiamą požiūrį.

Žingsniai

1 metodas iš 5: planavimas

1. 1 Pagalvokite, kam jums reikia dietos. Jei aiškiai suprasite savo tikslus, jums bus lengviau rasti mitybos sistemą, kurios galite laikytis ir kuri padės pasiekti norimų rezultatų.
   • Kova su diabetu. Jei sergate cukriniu diabetu, būtinai turite pasirūpinti savo mityba. Sumažinti cukraus vartojimą arba jo atsisakyti yra raktas į normalų diabeto gyvenimą.
   • Širdies ligų rizikos mažinimas. Maistas, normalizuojantis cholesterolio kiekį kraujyje ir mažinantis pilvo riebalus, gali padėti išvengti širdies ligų.
   • Svorio netekimas po nėštumo.Nėštumo metu visi priauga svorio, tačiau yra tikimybė, kad norėsite numesti svorio ir atgauti savo ankstesnę formą.
   • Pasiruošimas paplūdimio sezonui. Atėjus šilumai, daugelis pradeda mesti svorį, kad geriau atrodytų paplūdimio aprangoje. Kartais norint numesti svorio „iki jūros“ pakanka nedidelių dietos pakeitimų.
2. 2 Pumpuokite savo kūną. Galbūt norėtumėte sustiprinti raumenis ir priaugti svorio per raumenų masę. Tokiu atveju turėsite valgyti daugiau baltymų, nes baltymai yra atsakingi už raumenų augimą.
3. 3 Įsitikinkite, kad galite apriboti savo maistą. Prieš keisdami savo mitybą, aptarkite savo mitybą su savo gydytoju ir paklauskite, ar tai nekenks jūsų sveikatai.
   • Pasakykite gydytojui, ką planuojate daryti. Valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną gali būti pavojinga. Mitybos specialistė Michelle May tai paaiškina taip: "Greitas svorio metimas, ribojant kalorijas, atsiranda vandens, nedidelio riebalų ir raumenų skaidulų sąskaita. Dėl to sulėtėja medžiagų apykaitos procesas, o organizmui jau reikia mažiau kalorijų, kad jis tinkamai funkcionuotų." Dėl šios priežasties padidėja kūno riebalų procentas, o tai padidina atsparumo insulinui sindromo ir 2 tipo diabeto riziką.
     • Kai kurie žmonės savo mitybą grindžia norimu kalorijų skaičiumi per dieną, kiti - baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiu dietoje, treti tiesiog sudaro maisto produktų, kurių jiems reikia daugiau, sąrašą ir maisto produktų, kurie turėtų būti ribojami. Nuspręskite, kuris požiūris jums artimesnis.
   • Pasitarkite su gydytoju apie vaistus, kuriuos vartojate. Svarbu, kad jūsų mityba atitiktų vaistų vartojimo rekomendacijas.
     • Pavyzdžiui, jei kraujospūdžiui mažinti vartojate angiotenziną konvertuojančio fermento inhibitorių, turėsite sekti, kiek valgote bananų, apelsinų ir žalių lapinių daržovių. Jei jums skiriamas tetraciklinas, vartojant vaistą gali tekti atsisakyti pieno produktų.
4. 4 Išanalizuokite savo mitybos įpročius. Prieš keisdami savo įpročius, turite suprasti, kas jie yra. Stebėkite, ką, kada ir kur valgote, kad geriau suprastumėte savo kasdienybę.
   • Laikykite maisto dienoraštį. Laikykite jį virtuvėje ar ant naktinio staliuko ir užsirašykite viską, ką ten valgėte (sotūs patiekalai, užkandžiai ir net tie keli šaukštai maisto, kuriuos tiesiog norėjote išbandyti), laikas ir vieta, kur valgėte (prie virtuvės stalo) , ant sofos, lovoje).
   • Laikykite dienoraštį internete. Yra programų ir svetainių, kuriomis galite stebėti savo mitybą. Jei programa yra jūsų telefone, jums bus patogu laiku įvesti visus duomenis.
5. 5 Sužinokite, su kuo turite problemų. Mes visi turime skirtingus mitybos įpročius ir skirtingus persivalgymo veiksnius. Žinodami, kas verčia valgyti daugiau nei reikia, lengviau atsikratysite įpročio.
   • Stresas. Viena iš pagrindinių persivalgymo priežasčių yra stresas. Kai žmogus yra įsitempęs ir neramus, jis dažnai bando įveikti stresą. Jei jums tai yra problema, turėtumėte išmokti kitaip kovoti su stresu arba pirkti sveikesnį maistą.
   • Nuovargis. Pavargęs žmogus linkęs rinktis nesveiką maistą. Jei žinote, kad pavargę valgote labai dažnai, pasistenkite daugiau laiko pailsėti ir apsipirkti atsipalaidavę ir ramūs.
   • Nuobodulys ar vienatvė. Ar visi tavo draugai išvyko? Nerandate, ką daryti? Jei būdami vieni persivalgote, pabandykite rasti naujų užsiėmimų ir pomėgių, kurie privers dažniau išeiti iš namų ir atitrauks jus nuo valgymo.
   • Per didelis alkis. Jei atidėsite dėl užimtumo, negalėsite galvoti apie nieką kitą, išskyrus maistą vakarienei, ir greičiausiai suvalgysite daugiau nei reikia. Jei esate susipažinęs su šia problema, pabandykite rasti laiko užkandžiams dienos metu.

2 metodas iš 5: sveiko maisto pasirinkimas

1. 1 Sužinokite daugiau apie tai, kas yra kalorijos. Dauguma sulieknėjusių žmonių skaičiuoja kalorijas, tačiau daugelis nežino, kiek kalorijų reikia jų organizmui. Mums atrodo, kad kuo mažiau kalorijų, tuo greičiau galite numesti svorio, tačiau svarbu atsižvelgti ne tik į tai, kiek kalorijų suvartojate, bet ir iš kur jų gaunate.
   • Vyrai per dieną suvalgo vidutiniškai 2600 kalorijų, o moterys - apie 1800. Jei norite numesti svorio, turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau per dieną turite suvartoti ne mažiau kaip 1200 kalorijų. Jei valgysite mažiau, kūnas pereis į bado režimą ir stipriau įsikibs į kūno riebalus.
   • Paprašykite dietologo ar trenerio apskaičiuoti kalorijų kiekį, kad galėtumėte numesti svorio. Apsvarstykite savo fizinio aktyvumo lygį.
   • Pabandykite gauti kalorijų iš sveikų šaltinių. Valgykite daugiau skaidulų (nesmulkintų grūdų) ir baltymų (liesos mėsos). Tai padės ilgiau jaustis sotiems ir turėti daugiau energijos.
   • Praleiskite tuščias kalorijas. Pavyzdžiui, alkoholis ir bulvių traškučiai nesotina organizmo, tačiau jie atneša papildomų kalorijų.
2. 2 Laikykitės visuotinai priimtų dietologų rekomendacijų. Žmogus turėtų gauti visas jam reikalingas maistines medžiagas ir valgyti subalansuotai. Tai reiškia, kad turėtumėte valgyti tam tikrą kiekį maisto produktų iš visų grupių, neteikiant pirmenybės nė vienam iš jų. Taip pat turėtumėte valgyti įvairų maistą (pavyzdžiui, valgyti ne tik obuolius, bet ir kitus vaisius). Svarbu, kad pridėtas cukrus ir sočiųjų riebalų kiekis sudarytų ne daugiau kaip 10% suvartojamų kalorijų. Stenkitės kasdien suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų druskos. Be to, yra gairių dėl tam tikrų maisto produktų, kuriuos reikia stengtis valgyti kiekvieną dieną, kiekio. Pavyzdžiui:
   • Kasdien suvalgykite 9 porcijas vaisių ir daržovių. Viena porcija vaisių yra pusė puodelio smulkintų vaisių arba vienas mažas vaisių gabalėlis. Viena porcija daržovių yra stiklinė lapinių daržovių arba pusė puodelio smulkintų daržovių.
   • Kasdien suvalgykite 6 porcijas grūdų, bent pusė - sveiki grūdai. Viena porcija javų yra duonos riekė arba pusė puodelio virtų ryžių ar makaronų.
   • Valgykite 2–3 porcijas pieno produktų per dieną, pirmenybę teikiant mažai riebalų turintiems maisto produktams. 1 porcija pieno produktų yra pusė stiklinės pieno.
   • Valgykite 2-3 porcijas baltymų per dieną. Viena porcija mėsos yra 85 gramai arba suaugusiojo delno dydžio. Vienas didelis kiaušinis, 1 šaukštas žemės riešutų sviesto, 30 gramų graikinių riešutų, 50 gramų pupelių taip pat gali būti priskirtas vienai porcijai.
   • Stenkitės valgyti visų vaivorykštės spalvų maistą: mėlynes, raudonus obuolius, šparagus. Įvairių spalvų maiste yra įvairių maistinių medžiagų ir vitaminų.
3. 3 Valgykite daugiau liesos mėsos ir žuvies. Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, organizmui reikia baltymų, kad jis sukurtų raumenis, imuninę sistemą ir medžiagų apykaitą. Norėdami gauti maksimalią naudą iš baltymų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir mažai riebalų.
   • Pašalinkite riebalų perteklių. Pirkite liesą pieną, liesą maltą jautieną arba kalakutieną. Visuose perkamuose maisto produktuose ieškokite paslėptų (ir ne tik paslėptų) riebalų.
     • Nepirkite riebių pieno produktų, gyvūnų vidaus organų (pavyzdžiui, kepenų), riebios mėsos ir mėsos su riebalų sluoksniais, šonkaulių, rūkytos mėsos, dešrelių, šoninės, keptos mėsos. Nevalgykite kiaušinių trynių.
   • Mylėk žuvį. Kai kuriose žuvų rūšyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina trigliceridų riebalų ląsteles kraujyje. Dauguma omega-3 riebalų rūgščių yra šalto vandens žuvyse: lašišoje, skumbrėje, silkėje.
   • Valgykite pupas, žirnius ir kitus ankštinius. Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų, cholesterolio ir mažiau riebalų nei mėsoje. Vietoj mėsainio pagaminkite sojos ar pupelių mėsainį. Įdėkite šiek tiek tofu į salotas ar daržovių troškinį.
4. 4 Valgykite nesmulkintus grūdus. Viso grūdo kruopose išsaugomos visos augalo dalys: daigai, lukštas ir endospermas.Perdirbimo metu daigai ir lukštas dažnai pašalinami, todėl augalas praranda 25% baltymų ir mažiausiai 17 maistinių medžiagų. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo grūdų, ieškokite nesmulkintų grūdų.
   • Nesmulkinti grūdai turi daug privalumų. Dieta, kurioje gausu neskaldytų grūdų, yra nepaprastai naudinga jūsų sveikatai. Mokslininkai nustatė, kad sveiki grūdai sumažina širdies ligų, širdies priepuolio, 2 tipo diabeto, uždegimo, tiesiosios žarnos vėžio, dantenų ligų riziką ir padeda normalizuoti kraujospūdį. Siekite kasdien suvalgyti 48 gramus nesmulkintų grūdų.
   • Naršykite asortimentą šalia namų esančiame prekybos centre. Apie 15-20% javų bus nesmulkinti grūdai. Ieškokite produktų, ant kurių pakuotės parašyta „pagaminta iš viso grūdo miltų“.
   • Atkreipkite dėmesį į skirtingus maisto produktus. Sveiki grūdai yra ne tik javai, miltai ir duona. Iš viso grūdo miltų gaminami makaronai, kruopos, sausainiai, tortilijos, kepimo mišiniai ir kiti maisto produktai, todėl atidžiai perskaitykite pakuotę.
5. 5 Valgykite sveikus riebalus. Ne visi riebalai yra blogi - kai kurie jų turi būti dietoje. Mononesočiosios riebalų rūgštys ir polinesočiosios riebalų rūgštys yra naudingos: jos sumažina „blogojo“ cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų) kiekį kraujyje ir padidina arba palaiko „gerą“ (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolį, taip pat normalizuoja insuliną ir cukrų. lygiai.
   • Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra avokaduose, rapsų aliejuje, riešutuose (migdolų, anakardžių, pekano riešutų, makadamijų ir riešutų aliejuose), alyvuogių aliejuje, alyvuogėse ir pistacijų aliejuje.
6. 6 Atsisakykite trans -riebalų. Trans -riebalai yra vandeniliu prisotinti aliejai, todėl šie riebalai ant produkto pakuotės dažnai vadinami hidrintais riebalais. Šie riebalai padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir sumažina „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, padidina širdies ligų, vėžio, insulto riziką ir gali sukelti nevaisingumą.
   • Daug transriebalų yra pramoniniuose skrudintuose produktuose ir gatavuose maisto produktuose, ypač kepiniuose.
   • Tačiau su produktais, kuriuose teigiama, kad juose nėra transriebalų, reikia elgtis atsargiai. Dabartiniai teisės aktai leidžia tokią informaciją nurodyti ant pakuotės, jei transriebalų kiekis neviršija 0,5 gramo. Jei toks maistas bus valgomas dideliais kiekiais, trans -riebalai pradės veikti organizmą.
   • Trans -riebalai taip kenkia jūsų sveikatai, kad juos uždraudė lankytis Niujorko restoranuose.
7. 7 Perskaitykite informaciją ant pakuotės. Atkreipkite dėmesį į produkto maistinę vertę, kad galėtumėte rasti sveiką maistą. Vienos porcijos porcijos dydis ir maistinė vertė dažnai nurodoma ant pakuotės.
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kiek kalorijų yra vienoje porcijoje.
   • Apribokite šias medžiagas: transriebalus, sočiuosius riebalus, druską. Šios medžiagos gali sukelti nutukimą, taip pat prisidėti prie širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio vystymosi.
   • Rinkitės maistą, kuriame gausu ląstelienos, vitamino A, vitamino C, geležies, vitamino D ir kalcio.
   • Dietologas gali padėti jums rasti tinkamą maistą ir rekomenduoti porcijas.
8. 8 Paruoškite maistą patys. Labai patogu ir paprasta valgyti kavinėje ar nusipirkti pusgaminių, tačiau taip nekontroliuojate maisto kiekio ir produktų kokybės. Norėdami numesti svorio, turite gaminti maistą namuose. Taip galite pasirinkti sveikesnį maisto gaminimo būdą (kepimą, o ne kepti) ir šviežius ingredientus.
   • Suplanuokite savo maistą iš anksto. Sudarę savaitės planą, galėsite lengviau sekti savo kelią ir atsisakyti maisto pertekliaus. Jums bus lengviau, jei iš anksto paruošite sveiką maistą ir laikysite šaldiklyje.
   • Padarykite maisto gaminimą smagiu. Pirkite sau naujus peilius ar gražią prijuostę. Tai paskatins jus daugiau laiko praleisti virtuvėje.
9. 9 Užkandžiai tarp valgymų. Taip, galite užkąsti! Dažnas valgymas išlaiko tą patį metabolizmą ir verčia organizmą išleisti daugiau kalorijų. Sveiki užkandžiai gali padėti sumažinti alkį ir neleisti persivalgyti.
   • Svarbu pasirinkti sveiką maistą. Pirkite šviežius vaisius, daržoves, riešutus ir neriebius pieno produktus. Vakarienei galite pasigaminti humuso ir valgyti su supjaustytu agurku.
   • Darbe laikykite užkandžius po ranka. Jei ant stalo turite keptų migdolų, vargu ar nuspręsite užkandžiauti sausainiais biuro virtuvėje.
10. 10 Į maistą pridėkite skonio. Norėsis ką nors suvalgyti, jei bus skanu. Į maistą galite pridėti salsos, kad jūsų maistas būtų skanesnis. Padažą apšlakstykite ant keptų bulvių, kad nereikėtų pilti aliejaus. Taip ne tik atsikratysite riebalų pertekliaus, bet ir į patiekalą pridėsite šiek tiek daržovių.
    • Salsa suteiks ypatingą skonį vištienai, žuviai ir net salotoms. Pirkite šviežią padažą iš parduotuvės arba išmokite jį pasigaminti patys.
    • Prieskoniai ir prieskoniai gali pagerinti bet kokio patiekalo skonį, kurių dauguma yra beveik be kalorijų. Išbandykite šviežias petražoles, rozmarinus ir čiobrelius. Vištiena, kiauliena ir net salotos įgis naują skonį.
    • Kai kurie pagardai ir prieskoniai suteikia daugiau nei skonio. Pavyzdžiui, česnakai turi priešuždegiminių savybių. Kad žuvis būtų sveika, į sriubą įpilkite česnako.
    • Ciberžolė taip pat yra labai populiari, ir jūs turėtumėte nusipirkti šį pagardą. Įpilkite jį į mažai riebalų salotų padažą, kad pridėtumėte skonį.

3 metodas iš 5: kokių maisto produktų reikėtų vengti

1. 1 Venkite ekstremalių dietų. Galbūt norėsite išbandyti kokią nors madingą dietą. Žiniasklaidoje nuolat skamba žinios apie įžymybes, kurioms pavyko numesti svorio laikantis tam tikros dietos, tačiau svarbu prisiminti, kad tokios dietos ne visada pasiteisina ir, svarbiausia, gali būti pavojingos sveikatai.
   • Daugeliui šių dietų reikia atsisakyti visos maisto produktų grupės, pavyzdžiui, angliavandenių. Tačiau visavertė dieta turėtų apimti visas maistines medžiagas. Venkite dietų, draudžiančių tam tikrą maisto grupę.
   • Kai kurios ekstremalios dietos gali sukelti sveikatos ir gerovės problemų. Ekstremalios dietos dažnai apima labai mažai kalorijų, kurios yra labai nesveikos. Valgykite tiek kalorijų, kiek reikia jūsų kūnui, ir rinkitės sveiką maistą.
2. 2 Venkite perdirbto maisto. Perdirbtuose ir greito maisto produktuose yra daug medžiagų, kurių negalima valgyti: druskos, sočiųjų riebalų, cukraus. Žinoma, jei retkarčiais suvalgysite mėsainį ar pusgaminį, nieko blogo neatsitiks, tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti tokiu maistu.
   • Sotieji riebalai turėtų sudaryti daugiau nei 10% jūsų dienos kalorijų. Jei per dieną suvalgote ne daugiau kaip 1500 kalorijų, vadinasi, galite valgyti ne daugiau kaip 15 gramų sočiųjų riebalų. Greito maisto mėsainiuose paprastai yra 12–16 gramų.
3. 3 Venkite saldžių gėrimų. Saldūs gėrimai, ypač gaivieji, gali sukelti svorio padidėjimą ir nutukimą. Skystos kalorijos nenustoja būti kalorijomis - jas reikia įtraukti į bendrą kalorijų skaičių per dieną, todėl stenkitės iš savo raciono pašalinti saldžius gėrimus.
   • Troškulį geriausia malšinti paprastu vandeniu. Be to, vanduo jausis sotus, o tai padės valgyti mažiau.
     • Kad vanduo būtų geresnio skonio, į jį įpilkite keletą griežinėlių citrusinių vaisių, agurkų, mėtų ir kitų žolelių.
   • Sultys ir sulčių gėrimai gali atrodyti sveiki, tačiau sultyse yra daug cukraus. Negerkite per daug sulčių ir stenkitės jas praskiesti vandeniu.
   • Harvardo universiteto mokslininkai nustatė ryšį tarp saldžių gėrimų ir kasmet 180 000 žmonių mirties visame pasaulyje.
   • Londono imperatoriškojo koledžo mokslininkai nustatė, kad rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu padidėja 22%, kiekvieną kartą geriant gėrimą (350 ml), pridėjus cukraus per dieną.
4. 4 Jei reikia, venkite tam tikrų maisto produktų. Jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių reikia apriboti tam tikrus maisto produktus, turėsite būti dar atsakingesni renkantis maistą.
   • Celiakija. Celiakija yra maisto virškinamumo pažeidimas, kurį sukelia netoleravimas glitimui, baltymui, esančiam kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Atsižvelgiant į dabartines tendencijas, rinkoje atsiranda vis daugiau produktų be glitimo, kuriuos galima įsigyti ne tik specializuotose, bet ir įprastose parduotuvėse.
   • Hipertenzija Aukštas kraujospūdis yra labai pavojingas, nes gali atsirasti prieš širdies priepuolį ir insultą. Tačiau kraujospūdį galima sumažinti valgant dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių ir liesų baltymų. Speciali mityba padeda sumažinti kraujospūdį.
   • Alergija maistui. Jei manote, kad galite turėti alergiją maistui, atlikite testą. 90% visų alergijų sukelia 8 maisto produktai: pistacijos, lazdyno riešutai, pienas, kiaušiniai, kviečiai, soja, žuvis ir vėžiagyviai. Jei esate alergiškas šiems maisto produktams, atidžiai perskaitykite pakuotę ir venkite maisto produktų, kurie gali sukelti alerginę reakciją.

4 metodas iš 5: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 1 Neklauskite per daug iš savęs. Žinoma, visi nori numesti svorio greičiau, o tai gali lemti didelį kalorijų apribojimą ir nerealius lūkesčius. Tačiau lėtas ir ramus požiūris į svorio metimą bus veiksmingesnis. Taip jums bus lengviau numesti svorio ir išlaikyti naują svorį.
   • Pradėkite pakeisti tik vieną valgį per dieną. Kad išvengtumėte drastiškų pokyčių, iš pradžių pabandykite valgyti tik vieną sveikesnį patiekalą per dieną. Kadangi pokyčiai vyks sklandžiai, nepajusite, kad iš jūsų atimami visi skanūs dalykai, ir jums bus lengviau atstatyti.
   • Išmeskite arba pakeiskite vieną užkandį per dieną. Jei kavą ir sausainius visada geriate trečią valandą, pabandykite sausainius pakeisti persikais arba apskritai praleiskite valgį. Jūs galite tiesiog iškeisti riebų kavos gėrimą į žaliąją arbatą su citrina.
2. 2 Pradėkite daugiau judėti. Tinkama mityba yra raktas į sveiką gyvenimo būdą, tačiau rezultatai pasirodys greičiau, jei taip pat pradėsite sportuoti. Tyrimai parodė, kad mitybos pokyčiai kartu su mankšta teigiamai veikia bendrą sveikatą ir padeda numesti svorio.
   • Stenkitės mankštintis bent 60 minučių per dieną. Šią valandą galite padalyti į kelis intervalus. Pavyzdžiui, į darbą galite nueiti pėsčiomis, o ne važiuoti, arba laiptais, o ne liftu.
   • Išeiti. Žmonės, kurie sportuoja lauke, gauna daugiau malonumo iš fizinės veiklos. Raskite treniruočių vietą netoli namų, eikite į žygius pėsčiomis arba susiraskite sporto aikštelę vietinėje vietovėje ir ten pasimankštinkite.
   • Skambinti draugui. Jei turite kompaniją, jums bus lengviau laikytis savo plano. Pakvieskite draugą prisijungti prie jogos pamokos ar pasivaikščioti po darbo.
3. 3 Daugiau pailsėkite. Jei nemiegate pakankamai, jūsų kūnas gali pradėti priaugti svorio. Kai žmogus miega mažai, jo organizme gaminasi daugiau streso hormono kortizolio. Dėl šios priežasties žmogus pradeda valgyti daugiau greito maisto, kad nusiramintų.
   • Siekite 7–9 valandų miego per dieną. Žmonės, kurie pakankamai miega, rečiau turi problemų dėl antsvorio, palyginti su tais, kurie miega 5-6 valandas.
   • Bent pusvalandį prieš miegą atidėkite švytinčius prietaisus: išmanųjį telefoną, planšetinį kompiuterį, nešiojamąjį kompiuterį. Išjunkite televizorių 30 minučių prieš miegą.
   • Priprasti prie nuolatinio režimo. Eiti miegoti ir atsikelti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku padės geriau išsimiegoti.
4. 4 Kova su stresu. Yra ryšys tarp streso ir svorio padidėjimo.Kai žmogus nervinasi, organizmas išskiria kortizolį, dėl kurio kyla svoris. Paprastai riebalų nuosėdos atsiranda pilvo srityje. Kad dieta būtų efektyvi, svarbu atsikratyti streso.
   • Mankštinkitės reguliariai. Sportuodamas kūnas gamina endorfinus ir gerina nuotaiką.
   • Giliai įkvėpkite. Sąmoningas kvėpavimas yra labai veiksmingas būdas kovoti su stresu. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Tai sulėtins jūsų širdies ritmą ir padės nusiraminti.
5. 5 Kartkartėmis palepinkite save. Veiksminga atlygio sistema padės išlikti entuziastingam ir neatsilikti.
   • Suplanuokite dieną, kai galite sau leisti nukrypti nuo plano. Pabandykite kartą per savaitę valgyti tai, ko norite. Tai suteiks jums ko nors laukti prieš akis ir nejausite jausmo, kad visiškai save ribojate.
   • Niekada neuždrausk sau jokio maisto. Žmogus visada nori gauti tai, ko negali. Nesakykite sau, kad tam tikras produktas yra uždraustas. Maži nukrypimai nuo dietos netgi gali būti naudingi.
6. 6 Kurso pakeitimai. Kad būtų lengviau stebėti pokyčius, apsvarstykite balų sistemą.
   • Galite naudoti tą patį maisto dienoraštį, kurį vedėte pačioje pradžioje, tik dabar ten galite įrašyti sveiką maistą. Palyginkite savaites, stebėkite pavojingas akimirkas ir pažangą.
   • Naudokite internetinę programą. Įveskite visus duomenis (pradinį svorį, norimą svorį, mitybą per dieną) į programą, kuri viską apskaičiuos už jus. Daugelyje programų yra sveikų patiekalų receptų ir galimybė bendrauti su bendraminčiais.
   • Pasverkite save kiekvieną savaitę. Svarbu ne tik tai, kas parašyta dienoraštyje, bet ir skaičius ant svarstyklių. Pasirinkite svėrimo dieną ir įrašykite duomenis.
7. 7 Išsikelkite sau realius tikslus. Jei tikslas nerealus, greitai nusivilsite savo mityba. Neprašykite savęs numesti 7 kilogramų per mėnesį. Geriau išsikelkite sau mažus tikslus - ne daugiau kaip kilogramą per savaitę.
   • Tikslai turėtų būti pasiekiami, pvz., „Sportuosiu 6 dienas per savaitę“. Tokius tikslus bus lengva kontroliuoti, ir jūs visada galite apdovanoti save už tam tikrą rezultatą. Tačiau neapdovanokite savęs maistu - nusipirkite sau naują sportinę aprangą ar batus.
8. 8 Nepraleiskite valgymo. Gali atrodyti, kad svorio metimo procesas vyks greičiau, jei praleisite valgį. Galite būti labai užsiėmę ir pamiršti pavalgyti. Bet kokiu atveju valgymo praleidimas neigiamai paveiks svorio metimą. Vakarais galite pradėti persivalgyti, kad kompensuotumėte praleistus pietus, arba jūsų kūnas prilips prie kūno riebalų ir sulėtins jūsų medžiagų apykaitą. Siekite valgyti tris kartus per dieną ir porą kartų per dieną užkandžiauti.
9. 9 Atkreipkite dėmesį į valgymo procesą. Daugelis žmonių valgo prie televizoriaus, telefono ar kelyje. Taigi žmogus pradeda persivalgyti. Kai ateis laikas valgyti, pašalinkite visus blaškančius veiksnius ir atsisėskite prie stalo. Sutelkite dėmesį į maistą, jo kvapą, išvaizdą, tekstūrą ir skonį. Stenkitės pristabdyti ir kruopščiai kramtyti maistą.
10. 10 Sustokite, kai pasieksite savo tikslą. Kai kurios dietos yra visą gyvenimą, o kitos - dėl svorio padidėjimo. Yra dietų, kurios gali veikti laikinai, bet netinka ilgam laikui.
    • Saugokitės vėl priaugti svorio. Žmogus gali numesti svorio, tada vėl priaugti svorio ir vėl pradėti mesti svorį. Šis režimas kenkia emocinei būklei ir gali sukelti persivalgymo sutrikimą. Laikui bėgant jūsų kūnas gali pažeisti kraujagysles dengiančias ląsteles, padidindamas riziką susirgti širdies ligomis.
11. 11 Sklandžiai baikite dietą. Galite jaustis palengvėję, tačiau tai pavojinga, nes galite grįžti prie senų įpročių ir atgauti svorį. Geriau pagalvokite, kaip valgysite, kad išlaikytumėte naują svorį.
    • Jei laikėtės skystos dietos arba griežtai ribojote kalorijas, turėsite lėtai įvesti maisto produktus, kad išvengtumėte šoko. Pirmąsias dienas pradėkite nuo naminių sriubų, vaisių, daržovių, o tada pereikite prie tinkamo valgymo.

5 metodas iš 5: teisingas požiūris į gyvenimą

1. 1 Išlaikykite teigiamą požiūrį. Teigiamo mąstymo galia nėra mitas. Teigiamos mintys padės numesti svorio, išlikti motyvuotoms ir suteiks naujų jėgų. Neigiamos mintys gali priversti žmogų valgyti emocijas ir atsisakyti sportuoti.
   • Venkite negatyvumo. Nepykite ant savęs, jei iššoksite ir nusipirksite picą. Tiesiog kitą dieną grįžkite prie savo maisto sistemos.
2. 2 Mylėk savo kūną. Tai ne visada pavyksta, ypač kai naujienose matote labai lieknų įžymybių nuotraukas. Nepaisant to, teigiamas jūsų kūno suvokimas yra nepaprastai svarbus bendrai sveikatai ir harmoningai emocinei būklei. Geras požiūris į savo kūną padės jaustis labiau pasitikinčiam savimi ir galėsite pasirinkti sveikesnį maistą.
   • Mąstyk pozityviai. Jei jums patinka jūsų rankos, prisiminkite tai, kai žiūrite į veidrodį. Stenkitės bent kartą per dieną pagirti save.
   • Pakabinkite teigiamus teiginius ar citatas veidrodyje. Jie padės pagarbiai elgtis su savo kūnu.
3. 3 Būk malonus sau. Negailėk savęs. Tyrimai parodė, kad žmogus, kuris elgiasi pagarbiai, greičiau pasiekia svorio metimo tikslus. Jei turite neigiamą mintį, pripažinkite jos buvimą ir paleiskite. Nėra prasmės barti dėl treniruotės praleidimo. Daug naudingiau atleisti sau ir judėti toliau.
   • Pasakykite kam nors (ar visiems), kad laikotės dietos. Viešas pareiškimas padidins sėkmės tikimybę, nes jausitės atsakingas. Be to, artimi žmonės jus palaikys, o draugai padės išlikti motyvuotiems.
   • Užsiregistruokite palaikymo grupėje. Galite prisijungti prie esamos grupės arba organizuoti savo. Susipažinkite su žmonėmis, kurie taip pat nori numesti svorio ir kartu eikite savo tikslo link.
   • Prie šaldytuvo pridėkite padrąsinančių frazių. Tai padės susidoroti su neigiamomis mintimis ir išgyventi sunkią dieną.
   • Daryk tai, kas tau patinka. Pasidaryk pedikiūrą, eik į kirpyklą, nusipirk naujų kvepalų. Gražios smulkmenos jus pradžiugins ir atitrauks nuo minčių, kad jūs save ribojate, kurios dažnai kyla lieknėjantiems žmonėms.

Patarimai

• Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
• Stenkitės numesti 500 gramų - 1 kilogramą per savaitę. Greitesnis svorio metimas nėra saugus jūsų sveikatai.
• Gerkite daug vandens.
• Nesėdėkite visą dieną priešais televizorių.
• Stenkitės nevalgyti naktį.
• Nepasiduokite, jei iškrisite. Jei negalite atsisakyti spurgos, viskas gerai.
• Neribokite savo dietos per daug. Stenkitės nesveiką maistą pakeisti sveiku ir visiškai neatsisakykite. Toks elgesys gali sukelti persivalgymą.
• Neuždrausk savo mėgstamo nesveiko maisto. Leiskite sau retkarčiais juos valgyti mažomis porcijomis.

Įspėjimai

• Jei planuojate išbandyti dietines tabletes, pirmiausia susitarkite su gydytoju ir susitarkite. Jums gali tekti atlikti testą, kad sužinotumėte, kodėl jums sunku numesti svorio. Jei nuspręsite gerti tabletes, laikykitės pakuotės nurodymų arba gydytojo nurodymų. Dietos tabletės gali būti labai pavojingos, jei jos vartojamos neteisingai.
• Manoma, kad pavojinga suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų moterims ir 1500 kalorijų vyrams. Neapsiribokite dieta mažesnio kaloringumo dieta, nes dieta gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.