Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Visi kartais jaudinasi. Tačiau jei jūsų nerimas tampa per didelis, invazinis, nuolatinis ir sekinantis, yra tikimybė, kad turite generalizuotą nerimo sutrikimą (GAD). Yra daug emocinių, elgesio ir fizinių veiksnių, kurie prisideda prie simptomų, kurie svyruoja ir didėja dėl streso. Taikydami praktinius patarimus, tvarkydami nerimą ir ieškodami profesionalios paramos, galite išmokti kontroliuoti ir sukurti pusiausvyrą savo gyvenime.

Žingsniai

1 metodas iš 3: simptomų gydymas

1. 

   Nustatykite generalizuoto nerimo sutrikimo (GAD) simptomus. Žmonėms, sergantiems GAD, stresas kasdieniame gyvenime niekada nenuslūgsta. GAD sukelia nedidelį nerimą, kuris tampa nepakeliamai didelis, o dienos laikas eina labai sunkiai. GAD gali vystytis laikui bėgant ir kartais yra genetinis. Laikui bėgant simptomai gali pagerėti arba pablogėti, todėl svarbu išmokti juos kontroliuoti. GAD simptomai yra šie:
   • Nerimas yra nevaldomas ir tu negali nustoti galvoti apie dalykus, kurie tau kelia nerimą.
   • Negali atsipalaiduoti ar pabūti vienas.
   • Nenustokite jaudintis iki miego sutrikimo.
   • Visada jaučiamas siaubas.
   • Nerimas veikia jūsų darbą ir socialinį gyvenimą.
   • Negalite atsipalaiduoti, nebent turite planą; reikia žinoti, kas nutiks.
   • Jausmas neramus, neramus ar išsigandęs.

2. 

   
   
   Eik į ramią vietą. Tyrimai rodo, kad smegenų srityje yra didelis aktyvumas, kuris kontroliuoja baimę žmonėms, sergantiems GAD. Atpalaiduojanti vieta gali padėti jaustis lengviau. Išėjimas į lauką arti gamtos turi daug naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusį stresą ir nerimą.
   • Kartais vien dekoracijos pakeitimas gali padėti palengvinti GAD simptomus. Užuot praleidę popietę patalpose, nerimaudami dėl nesumokėtų sąskaitų, išeikite į lauką pasivaikščioti, kad apsisuktumėte dėl kitų dalykų.
   • Galite ramiai pasėdėti savo namuose kambarį.Papuoškite savo kambarį jaukiais dalykais, pavyzdžiui, kvapniomis žvakėmis ar ramioje aplinkoje esančiomis nuotraukomis.

3. 

   
   
   Klausykitės muzikos ar dainuokite. Jei jums reikia akimirkos nerimo paleidimo, tai gali būti veiksmingas būdas. Kai sutelksite dėmesį į muzikos klausymąsi ar gersite dainavimą, nesijausite nervingi ar nervingi, nes šiuos du dalykus sunku įvykdyti vienu metu. Norint klausytis muzikos, smegenys turi siųsti signalus į ausis, nukreipdamos jus nuo rūpesčių. Dainavimas malšina stresą ir leidžia atsimerkti, kad išlaisvintumėte jus puolančias ir varginančias emocijas.
   • Kai dėl ko nors nerimaujate, pabandykite niūniuoti melodiją. Prisiminkite šią taktiką, taikomą visų tipų socialinėse situacijose. Venkite šio metodo naudoti ypač tyliose situacijose, kurios nėra tinkamos dūzgti ar garsiai dainuoti.

4. 

   
   
   Kvėpuokite švariu oru. Uoslė yra svarbus veiksnys, padedantis prisiminti. Naudokite tai, kad atidarytumėte naują ramybės ir aiškumo atmintį. Giliai įkvėpdami gryno oro, galėsite sumažinti stresą, sumažinti kraujospūdį ir gauti kitų naudos sveikatai.
   • Kai jaučiate nerimą, skirkite kelias minutes savo kvėpavimui; Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite. Priminkite sau, kad įkvepiate gryno oro ir išstumiate nerimo bei streso jausmus.

5. 

   Mėgaukitės skaniu maistu. Praleiskite laiką mėgaudamiesi skaniu maistu ir mėgaukitės taikiomis akimirkomis. Sulėtinkite greitį ir mėgaukitės kiekvienu patiekalu: užkandžiu, pagrindiniu patiekalu, paskui desertu. Paragaukite kiekvieną kąsnį ir būkite dėkingi už tai, ką turite. Lėtas valgymas padės sumažinti stresą.
   • Valgydami skirkite visą dėmesį ir pagalvokite apie energiją, kurią ji gali jums suteikti. Daugiau dėmesio skirk maistui, o ne jaudinkis ir persivalgyk dėl neatidumo. Venkite suklysti ir persivalgyti, nes tai sukels sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas ir kiti negalavimai, susiję su antsvoriu.

6. 

   Palieskite ką nors malonaus. Norėdami valdyti nerimą, naudokite prisilietimą. Jis gali būti lygus, minkštas, vėsus ar šiltas - bet kokios medžiagos ir temperatūra suteikia ramybės jausmą.
   • Jei šalta, patogumui susisukite į minkštą, šiltą antklodę. Glostyti antklodės paviršių, pavyzdžiui, glostyti savo šunį ar katę; Įrodyta, kad šis veiksmas veiksmingai mažina stresą ir nerimą.
   • Jei šilta, eikite į paplūdimį, leiskite šiltam smėliui bėgti per rankas ir glamonėti kojas. Pajuskite komfortą, kurį suteikia jūsų kūnas.

7. 

   Būkite fiziškai aktyvūs. Kūno energijos deginimas yra puikus būdas valdyti nerimą. Sėdint vienoje vietoje emocijos kils. Svarbu išreikšti savo emocijas, o tai rodyti per fizinę veiklą yra nepaprastai sveika.
   • Galite dalyvauti tokiose veiklose kaip vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis ar bėgiojimas. Ši veikla padeda kūnui išskirti endorfinus (kuriuos gamina smegenys), suteikdamas pozityvumo ir ramybės jausmą.
   • Šokiai yra puikus būdas valdyti nerimą. Išmokę šokti, turėsite sutelkti dėmesį į kiekvieną savo kūno judesį. Tai išvaduos jus nuo rūpesčių ir suteiks jums puikų laiką iš įtemptų minčių.
   • Suraskite kitų užsiėmimų, kuriems reikia skirti visą dėmesį atliekamai užduočiai. Pavyzdžiui, norint dalyvauti specialiuose projektuose mokykloje, atlikti darbus reikia skirti visą dėmesį. Vis dėlto nesistenkite per daug, nes tai padidins nerimą ir stresą. Įsiklausykite į savo intuiciją. Jei jaučiasi per daug, atsitrauk, kol rasi atitikmenį.

8. 

   Išmokite atsipalaidavimo technikos. Kai kuriems žmonėms labai sunku atsipalaiduoti. Tačiau sunku dar nereiškia neįmanoma; tai tiesiog reiškia, kad reikia mokytis. Kaip ir kiekvienam įgūdžiui, išmokti atsipalaiduoti reikia informacijos, praktikos ir pastangų, kad būtų pasiekti rezultatai.
   • Naudokite tokius metodus kaip laipsniškas raumenų atsipalaidavimas (laipsniškas raumenų atsipalaidavimas). Raskite ramią ir patogią vietą. Pradėkite nuo kojų ir judėkite aukštyn, arba galva žemyn, kelias sekundes ištempkite kiekvieną kūno dalį, tada atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite. Dirbdami tempdami ir atpalaiduodami kiekvieną kūno dalį, pajusite, kaip atsipalaidavimas plinta. Jūsų raumenys gali būti daug labiau įsitempę, nei jūs suprantate. Šią techniką galite naudoti daugumoje nerimą sukeliančių situacijų, net ir be ramios vietos.
   • Praktikuokite grupinę meditaciją. Meditacija šimtmečius buvo naudojama daugelyje kultūrų, siekiant įveikti neigiamas mintis ir ugdyti teigiamas.

9. 

   Naudokite vizualizaciją. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kaip užsiimate sudėtinga veikla, tačiau galite tai padaryti puikiai ir sklandžiai. Šie scenarijai gali apimti socialines situacijas, kurios jus jaudina, ar užsiėmimus, pavyzdžiui, naršymą, žirgų lenktynes, muzikinių talentų tyrinėjimą ar ką nors mažesnio, pavyzdžiui, gauti autografą. garsių sportininkų, pavyzdžiui.
   • Vykdomos vizualizacijos tikslas yra parodyti sau ką nors darant, nepaveikiant jūsų nerimo. Galite matyti save darantį viską, ką įsivaizduojate, ir tai padės jums patikėti, kad tai galite padaryti ir realiame gyvenime.
   • Mokslininkai mano, kad mūsų smegenys vienodai suvokia realaus pasaulio veiksmus ir įsivaizduojamus veiksmus. Kai įsivaizduojate save vakarėlyje, šypsodamiesi ir nedvejodami einate link žmonių grupės pabendrauti, sustiprinate nervinius takus, susijusius su tais veiksmais. Jūsų smegenys pradės prie to priprasti, o iš tikrųjų įžengę į vakarėlį, natūraliai jausitės labiau suderinti su vakarėlio žmonėmis, o ne su kitais.
   skelbimas

2 metodas iš 3: nerimo valdymas

1. 

   Nurodykite savo susirūpinimą. Pagrindinė suaugusiųjų GAD priežastis yra netikrumas, ir kadangi beveik viskas šiame gyvenime yra neaiški, tai jus jaudina dėl visko. Nerimas yra natūralus mechanizmas ir iš tikrųjų turi tikslą: priminti mums, kai mums gresia pavojus, ir padėti mums imtis saugumo priemonių. Tačiau sergant GAD pacientas mano, kad jiems gresia pavojus, net kai nėra pavojaus, ir jų kūnas reaguoja su nereikalingu nerimu. Nustatę ir atpažinę savo nerimą, galite pradėti jį valdyti.
   • Veskite nerimo dienoraštį. Tai reiškia, kad savo rūpesčius užsirašote kiekvieną dieną nustatytu laiku, du tris kartus per dieną. Įsidėmėkite dalykus, dėl kurių nerimaujate, kas sukelia jūsų nerimą ir koks jūsų nerimo lygis.
   • Skirtingai nuo daugelio GAD žmonių, jūsų rūpesčių užrašymas bus nėra tave nervina. Nerimo žurnale prašoma ištirti esamas problemas.

2. 

   Rūpesčių klasifikacija. Suskirstykite rūpesčius į dvi grupes: prielaidas ir realijas. Šios dvi grupės gali būti traktuojamos skirtingai, todėl jų atskyrimas padės rasti geriausią būdą, kaip kovoti su kiekvienu nerimu jiems kylant.
   • Hipotetinis nerimas, susijęs su situacijomis, kurių nekontroliuojate arba kurias mažai kontroliuojate, pavyzdžiui, ar jums neramu dėl nepagydomos ligos, kai pagyvenate. kažkoks automobilis praeina pro raudoną šviesą ir atsitrenkia į tave ir t.
   • Realistiški rūpesčiai yra susiję su problemomis, kurias tiesiogiai kontroliuojate jūs. Sąskaitų apmokėjimas, mokyklos darbų atlikimas ar dantų skausmas yra tai, ką galite išspręsti.
   • Savo žurnale užsirašykite, kad jūsų rūpesčiai yra prielaida ar tikrovė.

3. 

   Atsispirkite nuomonei, kad nerimas yra naudingas. Nors jūs taip pat galite jaudintis per daug, vis tiek galite pagalvoti, kad nerimaudami ką nors pasieksite. Daugelis žmonių, turintys GAD, mano, kad nerimą keliantys dalykai rodo, kad jie rūpinasi, skatina juos imtis veiksmų, neleidžia įvykti blogiems dalykams ir padeda pasiruošti bei būti apsaugotiems. Paklauskite, ar jūsų nerimas iš tikrųjų tarnauja šiems tikslams. Pabandykite užduoti sau šiuos klausimus:
   • Nerimas įrodo, kad domiuosi: Ar pažįstate žmogų, kuris rūpinasi žmonėmis, bet mažiau jaudinasi? Ar yra kokių nors kitų būdų, kuriais galite parodyti susidomėjimą?
   • Nerimas mane motyvuoja: Ar kada nors nerimas jus sustabdė nuo to, ką norite padaryti?
   • Nerimas neleidžia atsitikti blogiems dalykams: Ar kada nors nutiko kažkas blogo, nors dėl to nerimavote? Ar jūsų per didelis nerimas iš tikrųjų sukėlė nelaimingų dalykų, pavyzdžiui, neigiamą poveikį jūsų sveikatai?
   • Nerimas padeda man parengti savo poziciją: Ar pažįstate žmogų, kuris visada nori ir mažiau jaudinasi? Ar jūs painiojate nerimą su veiksmu (pvz., Nerimu galvoje ir veiksmų veiksmais problemai išspręsti)?
   • Nerimas saugo mane: Kai įvyksta tikroji nelaimė, ar tikrai jaučiate, kad nerimas padėjo geriau susidoroti?
   • Kiti klausimai: Kiek laiko ir energijos praleidote jaudindamiesi? Ar jūsų nerimas paveiks jūsų draugystę ar santykius? Ar dažnai pavargsti, nes nerimas tave budina? Ar nerimo naudą galima išgauti kitais būdais?

4. 

   Pagerinkite problemų sprendimo įgūdžius, kad įveiktumėte nerimą realiame pasaulyje. Kai jaudinatės, galite pajusti, kad darote teigiamą dalyką, nes tai jūsų blaškosi. Tačiau iš tikrųjų turite nustoti jaudintis ir imtis veiksmų, jei norite išspręsti problemą. Kiekvieną kartą, kai spręsite problemą, o ne jos vengsite, turėsite susirūpinti vienu dalyku mažiau.
   • Sprendžiant problemas reikia įtraukti neapibrėžtumą („O jei mano sprendimas nepavyks?“) Ir padės jums priprasti patirti netikrumą.

5. 

   Parašykite nerimo scenarijų, kad išspręstumėte hipotetinius rūpesčius. Problemų sprendimas nėra veiksmingas prieš hipotetines baimes, nes negalite panaudoti šių įgūdžių baimei, pavyzdžiui, lėktuvo katastrofos baimei (nebent esate pilotas). . Nerimo scenarijus padės jums tiesiogiai susidoroti su nerimu, užuot bandžius jo išvengti. Iš pradžių tai gali būti nepatogu, tačiau vienintelis būdas įveikti baimę yra susidurti su ja.
   • Norėdami parašyti nerimo scenarijų, užrašykite savo rūpesčius ir tai, kas jus bijo. Jei bijote lėktuvo gedimo, galite specialiai užsirašyti, kad bijote mirti, prarasti likusį gyvenimą, palikti šeimą ir pan.
   • Nerimo scenarijus parodo konkrečius jūsų baimių vaizdus, ​​užuot galvojęs apie juos bendrai ar „blankiai“.
   • Tikėtina, kad taikydami šį metodą iš pradžių pajusite didesnį nerimą, tačiau tyrimai rodo, kad jūsų nerimas sumažėja, kai tiesiogiai su juo susiduriate.
   • Parašykite nerimo scenarijų kiekvieną dieną nuo vienos iki dviejų savaičių, kad išspręstumėte hipotetinius rūpesčius.

6. 

   Išmokite padidinti netolerancijos toleranciją. Vienas įprastas dalykas žmonėms, turintiems GAD, yra nerimas dėl netikrumo rezultatų. Tai tikrai kova, nes beveik kiekviena situacija negali būti visiškai tikra. Todėl reikia išmokti pamažu pratintis. Neapibrėžtumas yra neišvengiama mūsų kasdienybės dalis. Galite pakeisti tai, kaip į tai reaguojate.
   • Galite netikrai naudoti požiūrį „daryti kaip“, kuris jums patogus. Pirmiausia išnagrinėkite tai, ką darote, kad susidorotumėte su netikrumu ir pasijustumėte saugesni. Užrašykite atsakymus į šiuos klausimus:
   • Ar tikrinate du ar tris kartus, kai ką nors darote?
   • Ar vengiate įvykių, ar vėluojate vėl ir vėl?
   • Ar reikia, kad kiti žmonės būtų nuraminti?
   • Ar jums reikia daug informacijos prieš priimant net mažus sprendimus?
   • Tada nustatykite situacijas, kuriose jaučiate nerimą dėl netikrumo, ir ką darote, kad jaustumėtės mažiau nerimastingi. Įvertinkite situaciją skalėje nuo 1 iki 10, kai 10 yra didžiausias nerimo lygis, o 1 - mažiausias.
   • Tada pradėkite nuo veiklos, kuri kelia mažiausiai nerimo, ir parodykite „tarsi“, kad esate tolerantiškas netikrumui. Pavyzdžiui, galite eiti į kiną be išankstinio filmų apžvalgų skaitymo, rašyti paskirtas esė, neprašydami, kad kas nors peržiūrėtų ir komentuotų, arba patikėdamas patikėkite kolegai darbą. pažiūrėk, ar darbas geras.
   • Galiausiai užfiksuokite rezultatus. Paklauskite savęs, ką nuveikėte, buvo sunkiau ar lengviau nei planuota, ar viskas stebėtinai gerai, ir kaip prisitaikote, jei darbas nevyksta taip, kaip planuota. Užrašydami tai galite pamatyti savo pažangą keisdami savo elgesį.
   skelbimas

3 metodas iš 3: kreipkitės į specialistą pagalbos

1. 

   Suraskite pagalbos terapeutą. GAD geriausiai gydo psichinės sveikatos specialistas. Jei kankina įtampa, susitraukia raumenys, skauda kūną, sunku miegoti, nes jūsų protas negali pailsėti, jaučiate neramumą ir paniką arba turite problemų su skrandžiu, tada kai ieškote specialistų pagalbos. Gaukite siuntimus iš gydytojo, draugo ar giminaičio. Kvalifikuoti specialistai yra mokomi padėti žmonėms išmokti suvaldyti nerimą, darantį įtaką jų gyvenimui.
   • Jei nesijaučiate tinkamas terapeutui, susiraskite ką nors kitą. Kiekvienas specialistas yra skirtingas, todėl būtina susirasti žmogų, kuris leistų jaustis patogiai.
   • Raskite kognityvinio elgesio terapeutą. Ši terapija dažnai naudojama apibendrintiems nerimo sutrikimams, panikos sutrikimams, socialinio nerimo sutrikimams ir fobijoms gydyti. Ekspertas padės jums ištirti ir išsklaidyti visas jūsų galvoje susiformavusias neigiamas mintis.
   • Taip pat yra tokia terapija kaip dailės terapija, kuri gali padėti nukreipti dėmesį į meninę kūrybą, o ne į nerimą.

2. 

   Išsikelkite sau gydymo tikslus. Įsipareigokite pakeisti savo elgesį. Nesvarbu, ar tai būtų psichoterapija, ar kineziterapija, tikslų nustatymas gali būti jums naudingas. Daryk tai leisdamas sau būti atviram ir pažeidžiamam. Nepasiduokite vien todėl, kad yra problema. Jūsų darbas atsipirks ir suteiks sėkmės jausmą.
   • Nurodykite savo tikslus. Pavyzdžiui, ar norėtumėte būti saugesni dėl gerų pažymių gavimo mokykloje? Pasakykite terapeutui, kad tai yra vienas iš jūsų tikslų.
   • Apdovanokite save, kai pasieksite tikslą. Būsite labiau motyvuoti, jei apdovanosite save už savo sėkmę.
   • Koreguokite tikslus, užuot pasidavę.
   • Toliau kelkite naujus tikslus, nes tai jus užims gyvenime.

3. 

   Sužinokite apie vaistų gydymą. Gydytojas (M. D.) yra įgaliotas skirti vaistus ir gali patarti dėl vaistų vartojimo, gydant GAD. Jis dažnai naudojamas kartu su terapija, išskyrus atskirą. Geriausia vaistus vartoti tik tam tikrą laiką, kad galėtumėte išgyventi sunkiausią vietą. Galite sužinoti apie savo gydytoją ir terapeutą, kad sumažintumėte dozę ir galiausiai pašalintumėte vaistus, kai išmoksite naujų nerimo valdymo metodų ir strategijų.
   • Gydytojas ar terapeutas gali rekomenduoti vaistus: Buspironas (laikomas saugiausiu vaistu generalizuoto nerimo sutrikimui gydyti); Benzodiazepinai (greitai veikiantys, bet dažnai priklausomi nuo vaistų); antidepresantai (lėtai veikiantys ir gali padidinti miego sunkumus bei sukelti pykinimą).
   • Prieš nuspręsdami vartoti bet kokį vaistą, ištirkite šalutinį poveikį.
   • Kalbėkite apie piktnaudžiavimo narkotikais problemas. Daugelis žmonių, sergančių GAD, turi ir kitų sutrikimų. Kai kurie žmonės simptomams kontroliuoti vartoja nereceptinius vaistus ir alkoholį. Turėtumėte aptarti tai su savo gydytoju ar terapeutu, kad įsitikintumėte, jog gaunate reikiamą pagalbą ir išvengsite pavojingos vaistų sąveikos.

4. 

   Sukurkite tvirtą palaikymo sistemą. Būkite su žmonėmis, kurie jums rūpi, įskaitant šeimą, draugus ir bendradarbius. Plėskite savo santykius ir susipažinkite su naujais žmonėmis, kad išvystytumėte savo palaikymo tinklą. Terapijos metu jūs daug ko išmokote, kuris leidžia jums jaustis užtikrintai ir prisitaikyti valdant nerimą.Palaikymo sistema padės sušvelninti stresą ir galbūt sustiprins imuninę sistemą.

5. 

   Priimk save. Kovodamas su savimi gali jaustis blogai. Deja, kadangi GAD sukasi apie nerimą, galite nerimauti, kad jaudinatės per daug. Nervingumas ir nerimas yra natūrali gyvenimo dalis, todėl jūs galite išmokti valdyti, užuot leidę eiti ar dėl to jaustis nepatenkinti savimi.
   • Kognityvinė-elgesio terapija padės jums peržiūrėti savo mintis ir sukurti naujus, efektyvesnius mąstymo apie save būdus, padės valdyti nerimą ir nerimą.
   skelbimas

Patarimas

• Lėtinis nerimas yra išmoktas psichinis įprotis, ir, laimei, jį galima ištaisyti.
• Nerimas sukelia „kovos ar bėgimo“ reakciją. Kovok su tuo savo atsipalaidavimo įgūdžiais.
• Sužinokite apie naujas bendrojo nerimo sutrikimo gydymo strategijas ir terapijas.
• Visada atkreipkite dėmesį į savo sveikatos gerinimą. Tai gali padėti daug sumažinti skausmą ir kančią.
• Miegokite pakankamai, nes tai padeda jūsų kūnui atsigauti.
• Valgydami maistingus maisto produktus, galite išlaikyti aukštą energijos lygį ir protinį aiškumą.
• Venkite valgyti per daug cukraus, nes tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir greitai sumažėti. Tai palieka jus psichiškai ir fiziškai išsekęs.
• Kai jaučiate nerimą, pasikalbėkite su kuo nors kitu. Kalbėjimas gali padėti išlaisvinti emocijas ir įgauti perspektyvos. Asmuo, su kuriuo norite kalbėtis, gali suteikti jums naują ir veiksmingą požiūrį į jūsų problemą.

Įspėjimas

• Saugokitės paslėptų cukrų perdirbtuose maisto produktuose. Perskaitykite maisto produktų etiketes, kad užtikrintumėte dietą su mažu cukraus kiekiu.
• Venkite gerti alkoholinių gėrimų. Nors jis gali laikinai sumažinti nerimą ir nerimą, ištirpęs alkoholis iš tikrųjų gali dar labiau sustiprinti nerimą.
• Venkite rūkyti. Galite pagalvoti, kad rūkydami cigaretę jus nuraminsite, tačiau nikotinas yra galingas stimuliatorius, didinantis nerimą.