Nuotaikos pokyčių gydymas - Patarimai

Turinys

Žingsniai

Nuotaikos svyravimai yra dažni ir gali atsirasti dėl aplinkybių, streso, ligų, hormonų ir kitų pokyčių. Tačiau nuotaikos svyravimai gali tapti problema, jei jie tęsiasi ilgai, dažnai, trukdydami jūsų kasdienėms funkcijoms (darbui, mokymuisi, namų gyvenimui) ar kt. sukeldamas stiprų sielvartą. Tai galite gydyti: paprašydami specialistą tai įvertinti, susitvarkyti, rasti būdų, kaip jį sumažinti, ir pagerinti bendrą jūsų fizinę sveikatą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Gaukite ekspertų įvertinimą

Apsilankyti pas gydytoją. Norint sėkmingai gydyti nuotaikos svyravimus, pirmiausia reikia atlikti medicininį įvertinimą. Taip siekiama atmesti visas medicinines problemas, kurios sukelia jūsų nuotaikos svyravimus.
- Jei turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip hipoglikemija (mažas cukraus kiekis kraujyje), galite bendradarbiauti su savo gydytoju, kad valdytumėte simptomus.
- Keletas nuotaikos svyravimų sukeliančių būklių pavyzdžių: skydliaukės problemos, silpnaprotystė, smegenų navikai, meningitas, plaučių ar širdies ir kraujagyslių ligos.
Pakalbėkite su terapeutu. Jei atmetėte visas ligas, kurios yra jūsų nuotaikos pokyčių priežastis, galite apsvarstyti galimybę gydytis. Pirma, psichiatras (daktaras, psichologas) ar terapeutas (magistro laipsnis, konsultavimas dėl šeimos santuokos) įvertins būklę, jie gali gydyti sveikatos problemą. tinkamai sveika jūsų psichinė sveikata. Yra įvairių psichikos ligų, sukeliančių nuotaikos svyravimus, pavyzdžiui, hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), nerimo ir depresijos sutrikimai, opozicinių iššūkių sutrikimai, tęstinumo sprogstamieji sutrikimai ir I ir II bipolinis sutrikimas.
- Elgesio terapija - pažinimas padeda sumažinti nuotaikos svyravimus, sutelkiant dėmesį į neigiamų adaptyvių minčių, kurios padidina neigiamas emocijas, keitimą.
Pasitarkite su psichiatru ir apsvarstykite vaistus. Vaistai, kaip ir nuotaikos stabilizatoriai, gali būti labai naudingi mažinant įprastus nuotaikos svyravimus.
- Vienas iš būdų susirasti psichiatrą yra gydytojo ar terapeuto siuntimas.
- Arba taip pat galite susisiekti su draudimo bendrove ir gauti informacijos apie įtrauktų gydytojų sąrašą.
skelbimas

2 metodas iš 4: sumažinkite ir užkirskite kelią nuotaikos pokyčiams

Pakoreguokite savo emocijas. Emocinio prisitaikymo įgūdžių naudojimas padės sumažinti nuotaikos svyravimus. Emocinis prisitaikymas sutelktas į mokymąsi pakeisti situaciją ar išgyvenamą jausmą.
- Vienas iš būdų reguliuoti emocijas yra pozityvus pokalbis su savimi. Pavyzdžiui, jei jaučiatės liūdnas, galite sau pasakyti: "Viskas bus gerai. Man dabar liūdna, bet galiu tai įveikti". Galite pastebėti, kad tai padeda sumažinti bet kokias neigiamas emocijas, kurias patiriate.
- Kartais jūs negalite sustabdyti savo jausmų, net jei to norite. Jei jaučiatės emocingai, bet aplinka, kurioje esate, nėra tinkama aplinka, kad galėtumėte išreikšti save - jei galite, pakeiskite ją. Galbūt turėtumėte įsėsti į automobilį, nueiti į tualetą ar bet kur kitur, kur galbūt esate vienas. Jei skirsite keletą minučių, kad išlaisvintumėte emocijas (pvz., Verkdami), jausitės geriau ir galėsite grįžti prie dienos užsiėmimų. Tai yra efektyvus būdas reguliuoti savo emocijas, palengvinant jas po truputį.
Atidėkite savo emocijas. Vienas iš būdų susidoroti su neigiamu jausmu yra atidėti susidorojimą su juo, kad būtų produktyvus, arba tol, kol rasite saugią vietą jam išreikšti. Tai naudinga technika, nes ne visada jums tinka išreikšti tam tikrų tipų emocijas. Pavyzdžiui, nenorite pykti ar verkti sausakimšoje įmonėje, dalyvaujant bendradarbiui. Šis veiksmas turės neigiamų padarinių darbui.
- Blaškymasis yra puikus būdas atitolinti tam tikros emocijos susidorojimą. Viena gera blaškymosi technika yra sutelkti dėmesį į užduotis ir projektus darbe.
- Taip pat galite pasakyti sau: „Žinau, kad susiduriu su tam tikromis emocijomis, bet kol kas turiu susikaupti“.
- Skirkite laiko stresui palengvinti ar susidoroti su neigiamais jausmais. Pavyzdžiui, savo tvarkaraštyje galite parašyti, kad nuo 18:30 iki 18:30 yra „emocinis laikas“. Tokiu būdu galėsite suformuoti sveikos nuotaikos palengvinimo planą.
- Venkite visiškai neatsiskirti nuo emocijų, nes tai yra pavojinga ir gali sukelti empatijos, nusikaltimų ar smurto su kitais trūkumą. Jei jaučiatės nejautrus ar nejautrus, kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistus.
Valdyti savo pyktį. Pykčio valdymas yra susijęs su pykčio įveikimu prieš jam sprogstant ir virstant įniršiu. Šis pykčio eskalavimo modelis yra gera idėja, galinti parodyti, kaip pyktis auga dieną. Jei negalite tinkamai suvokti ir tinkamai su tuo susidoroti, jis gali toliau augti, kol sprogs ir jūs galų gale rėksite ar elgsitės agresyviai.
- Priimkite, kad pyktis yra įprastas jausmas ir kad kartais galite tai patirti. Daugelis veiksnių mus supyks. Tai, kaip mes elgiamės su pykčiu, daro skirtumą.
- Geri būdai įveikti ir atleisti pyktį yra: kalbėjimasis su draugu, kumščio smūgis pagalve (ar kitu minkštu daiktu, kuris jums nepakenks), šaukimas ant pagalvės, mankšta ir boksas ( saugus būdas).
Emocinės interpretacijos pokytis. Tai reiškia, kad esate atsidavęs savo emocijoms, padidins arba sumažins jūsų nuotaikos svyravimus. Priežastis yra ta, kad jūsų mintys tiesiogiai veikia jausmus ir elgesį. Taigi, tikėjimas savo jausmais tiesiogiai veikia jūsų nuotaikos pokyčius.
- Galvokite apie tai kaip apie informaciją, o ne apie tai, kad blogas dalykas, kurio reikėtų vengti. Turėtumėte pagalvoti: "Aš jaučiu stiprų jausmą. Aš stengiuosi suprasti jo prasmę ir kaip su tuo susidoroti".
- Pasitelkite išmintį, kad tinkamai išanalizuotumėte ir suabejotumėte savo mintimis bei jausmais. Galite savęs paklausti:
  - Ką aš galvoju ir jaučiu?
  - Ką sako mano galvoje esantys žodžiai?
  - Ar jie apibūdinantys, ar kritiškai mąstantys?
  - Tiksliai ar ne?
  - Naudinga ar ne?
  - Ar šis mąstymas priklauso nuo realybės, ar tik iš pozicijų?
  - Kur yra mano dėmesys?
  - Ką aš galiu padaryti, kad susitvarkyčiau?
Atsisakykite elgesio, kuris bando kontroliuoti ir priimti jūsų emocijas. Ironiška, bet kuo daugiau bandysi suvaldyti ar koreguoti savo emocijas, tuo tavo nuotaika bus nepastovesnė. Kartais norėsite suvaldyti savo jausmus, nes susidoroti su jais yra taip skausminga ir sunku.
- Reaktyvūs bandymai kontroliuoti yra klasifikuojami kaip padidėjęs elgesys (padidėjęs aktyvinimas) arba sumažintas elgesys (sumažintas aktyvinimas).
skelbimas

3 metodas iš 4: susidoroti su nuotaikų kaita

Kenčia nuo kančių. Kartą negalėsite veiksmingai nuraminti nuotaikos ir norėsite jų išvengti.Tačiau vengiant stiprių jausmų ar galvojant apie ką nors, tai sustiprės, o laikui bėgant tai padidins jūsų sielvartą. Kai bandysite kuo labiau sumažinti savo emocijų rimtumą, tačiau tai yra per galinga, galite panaudoti kančios įgūdžius. Tai reiškia išmokti elgtis su skausmingais ir nelaimingais jausmais, tokiais kaip: pyktis, liūdesys, nerimas, neramumas.
- Vienas iš būdų padidinti toleranciją kančioms yra visiškas dabartinių jausmų ir situacijų priėmimas. Tai reiškia, kad neturėtumėte bandyti to teisti ar pakeisti, tiesiog priimkite tokį, koks yra. Galite sau pasakyti: „Aš priimu savo jausmus. Nors tai nėra smagu, tačiau tai yra jo prigimtis. Aš galiu tai įveikti “.
- Kadangi jums bus sunku pakeisti savo emocijas, turėtumėte pabandyti kaip nors pagerinti savo dabartinę situaciją. Tai galite padaryti naudodamiesi bet kokiais įveikos įgūdžiais (kurie bus išsamiau paaiškinti vėliau), pavyzdžiui, grįžti prie dabartinio pratimo, atsipalaidavimo metodų, nuotaikos žurnalų, ir venkite susidoroti taip, kad ilgainiui pablogėtų situacija (pavyzdžiui, vartojant narkotikus ar alkoholį).
- Leiskite sau sveikai reikšti savo emocijas. Puikūs būdai išreikšti savo jausmus yra šie: rašykite kūrybiškai, kalbėkitės su draugais, išlaisvinkite savo jausmus tapydami ar šokdami ir verkkite.
Blaškykis. Blaškymasis ar pratimai, padedantys susitelkti į dabartį, nėra tik akimirkos darymas ar apmąstymas, kad galėtum paleisti emocinę jėgą ir atsiriboti nuo jos. Blaškančios mintys ar mankšta atgal į dabartį yra būdas atitraukti save ir padidinti savo teigiamą nuotaiką. Pavyzdžiui, vienas iš būdų atitraukti mintis būtų atkreipti dėmesį į daugelį tam tikro namų apyvokos daikto, pvz., Puodelio, naudojimo būdų, kuriuos galite sugalvoti per minutę.
- Galite naudoti linksmas blaškančias technikas, pavyzdžiui: žiūrėti filmus, žaisti žaidimus, skaityti knygas, groti instrumentu, piešti paveikslus, rašyti istorijas, gaminti maistą ar kalbėtis su draugu.
- Išbandykite pratimus, kad sugrįžtumėte į dabartį, pavyzdžiui: įvardykite visus kambario daiktus, laikykite rankas po šaltu ar šiltu vandeniu, pagalvokite apie kiekvieną atpažįstamą spalvą, skaičiuodami nuo 100 Pirma, Vietnamo provincijų ir miestų pavadinimai.
- Įsitikinkite, kad pasirinkta veikla nebus susijusi su jūsų dabartiniais jausmais. Pavyzdžiui, jei jums liūdna, nežiūrėkite liūdno filmo, kad atitrauktumėte dėmesį. Šis veiksmas privers jus pasijusti blogiau. Išbandykite bet kokią protingą ir be emocijų atliekančią veiklą, kad sustabdytumėte mintis apie situaciją.
Naudokite atsipalaidavimo metodus. Atsipalaidavimo metodai gali padėti nusiraminti, kai jaučiate didžiulį nerimą, pyktį ar liūdesį. Gilus kvėpavimas yra atsipalaidavimo technika. Sėdėkite patogioje padėtyje ir praktikuokite kvėpavimą giliai į nosį ir kvėpavimą iš burnos. Visą dėmesį sutelkite į kvėpavimo ritmą ir tai, kaip jis jaučia jūsų kūną. Darykite tai mažiausiai 5 minutes.
Galvok protingai. Tai yra Dialektinės elgesio terapijos (DBT), gydymo, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama emocijų reguliavimui ir skausmo toleravimui, dalis. Tai sukasi apie mintį, kad mūsų protą sudaro ir racionalioji, ir emocinė dalis. Žmonės, turintys nuotaikų kaitą, įstrigs emocinėse mintyse, tačiau jiems reikia protingumo ir emocijų derinio, kad galėtų sukurti išmintį.
- Tinkamai pagalvokite apie situaciją. Kas nutiko? Kas dalyvauja?
- Tinkamai išanalizuokite savo jausmus. Klauskite emocinių atsakymų; Ar tai perdėta, ar neproporcinga situacijai? Ar jūs reaguojate į kažką iš praeities (praeities skausmas ar emocinė problema)?
- Paklauskite savęs, ar per ateinančius 5 metus ši situacija jums vis tiek bus svarbi? Kaip tai iš tikrųjų veikia jūsų gyvenimą?
Nuotaikos stebėjimas. Nuotaikos žurnalo tvarkymas padės geriau suprasti nuotaikos svyravimus ir sužinoti, kaip numatyti jos pokyčius ir kovoti su jais. Nuotaikos svyravimai būna skirtingi. Vidutinis lygis apima nuotaikos pokyčius dienos metu - nuo pykčio padidėjimo iki liūdesio vos per kelias valandas ir nuotaikos keitimą visiškai nesuderinamu su aplinkybėmis ir elgesiu. sutrikusi funkcija. Sunkumas paprastai bus beveik nuolatinis emocinis pokytis, netinkamas situacijai. Sunkumas bus nuolatinis nuotaikos svyravimas kelias minutes, kai sunkumas suvokiamas kaip tam tikros rūšies nuotaika, o nuotaikos pokytis visiškai nesuderinamas su aplinkybėmis.
- Laikykite nuotaikos dienoraštį sudarydami sąrašą:
  - Pasirodo dienos ir laiko nuotaikų kaita.
  - Emocijos ir nuotaikos intensyvumas (nuo 0% iki 100% intensyvumas).
  - Kas nutiko tuo tarpu (kas ir kur apsistojai)?
  - Ką tu manai.
  - Ką veikėte prieš nuotaikos pokyčius?
  - Ką tu padarei patyręs nuotaikos svyravimus (ką padarei, kad susitvarkytum ar gydytum).
- Naudokite savo nuotaikos dienoraštį, kad nustatytumėte tokius veiksnius kaip stresas ir svyravimai.
Venkite neigiamų įveikos strategijų. Turite sveikai kovoti su nuotaikos pokyčiais ir tuo pačiu vengti neigiamų atsakomųjų priemonių, kurios gali padidinti jūsų simptomus ir sukelti kitų pasekmių. Keletas neigiamų įveikos strategijų pavyzdžių yra šie: nuolat kramtyti problemą, pakenkti sau, pakenkti kitiems, sugadinti turtą ir vartoti narkotikus ar alkoholį. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali kreiptis į agresiją, kad susidorotų su neigiamomis emocinėmis būsenomis ir pasijustų geriau. Tačiau tai turi socialinių ir teisinių pasekmių, pavyzdžiui, praranda draugus ir yra areštuotas.
- Nenaudokite narkotikų ir alkoholio. Šio tipo medžiagos padidina jūsų nuotaikos svyravimus, nes jos sukelia cheminius pokyčius jūsų smegenyse ir gali prarasti kontrolę. Jei norėtumėte kreiptis į alkoholį ir narkotikus, pirmiausia naudokite pozityvesnį įveikimo šaltinį, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti, pabendrauti su draugais ar mankštintis. Jei turite problemų dėl narkotikų ar alkoholio, turėtumėte kreiptis į specialistus.
skelbimas

4 metodas iš 4: didinti fizinę sveikatą

Reguliariai mankštinkitės. Fizinis aktyvumas padidina teigiamą nuotaiką (išskirdamas endorfinus) ir užkerta kelią tokioms ligoms kaip nerimas ir depresinis sutrikimas. Turėtumėte sutelkti dėmesį į mankštą kas antrą dieną bent 30 minučių. Arba, radę nuotaikų pokyčius, išeikite iš namų ir užsiimkite fizine veikla.
- Tradiciniai pratimai, tokie kaip ėjimas, bėgiojimas ir svorio kilnojimas, yra naudingi fizinio aktyvumo planavimo būdai.
- Jūs netgi galite mankštintis namuose. Pabandykite šluoti, išsiurbti ir atlikti kitas valymo veiklas. Arba praktikuokitės „YouTube“ nemokamai!
- Sportas neturi būti nuobodus užsiėmimas. Turėtumėte užsiimti fizine veikla, pavyzdžiui: žygiais, baidarėmis, žvejyba, baidarėmis, sodininkyste, virvių praleidimu, šokiais, boulingu, biliardu, kikboksu, joga ir sportu. .
Visiškas poilsis. Miego laikas ir kokybė turi įtakos jūsų nuotaikai ir bendrai sveikatai. Jei jums neteks miego, galite tapti nerimastingesni ar nusiminę, ir tai gali sukelti nuotaikos svyravimus.
- Miegokite bent 8 valandas per naktį.
- Nustatykite konkretų miego ir pabudimo laiką ir jo laikykitės net savaitgaliais.
- Nustokite žiūrėti televizorių ir naudokite telefoną bent 30 minučių prieš eidami miegoti.
Stebėkite savo mitybą. Viskas, ką vartoja jūsų kūnas, lemia jūsų fizinę savijautą. Sveika mityba suteiks kūno ir proto stabilumo. Nepamirškite į savo mitybą įtraukti pakankamai vitaminų ir mineralų.
- Jokių užkandžių. Per didelis valgymas ar nesveiko maisto vartojimas nepadės susitvarkyti.
- Negalima dažnai praleisti valgio. Per dieną turėtumėte valgyti bent 3 pagrindinius valgius.Suplanuokite iš anksto, kad nepatektumėte į situaciją, kai per pietus neturite maisto valgyti.
- Pasiimkite keletą užkandžių, kad nepajustumėte alkio nusivylimo. Kai pradėsite patirti energijos kritimą ar būsite nusiteikę, nepamirškite užkąsti. Keletas gerų variantų yra: jogurtas, vaisiai, pupelės (jei tik neturite alergijos), sūris, baltymų batonėlis, grūdų pyragas (granolos batonėlis) ir daržovės. .
- Jei įmanoma, laikykitės kavos ir gazuoto vandens. Jie greitai padidins cukraus kiekį kraujyje, tačiau kai tik jis sumažės, nuotaikos svyravimai vėl nukentės. Jei per dieną išgersite 4 puodelius kavos ar gazuoto vandens, dozę turėtumėte per savaitę sumažinti perpus. Jei viskas gerai, turėtumėte perpus sumažinti kitos savaitės dozę. Tęskite šį metodą, kol nebegersite kavos ar gazuoto vandens.
- Jei jums reikia pagalbos, apsilankykite pas dietologą ar gydytoją, išmanantį mitybą, maisto produktus ir papildus.
skelbimas