Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Žmonės per vieną dieną gali patirti platų emocijų spektrą. Kartais mes jaučiame, kad emocijos gali mus valdyti, todėl sakome ar darome tai, dėl ko vėliau gailimės. Jei kyla problemų suvaldant emocijas, esate ne vienišas. Daugumą savo emocijų galite kontroliuoti sąmoningai persiorientuodami į savo dabartines emocijas ir priimdami realistiškas strategijas joms įveikti.

Žingsniai

1 metodas iš 3: kovoti su stipriomis emocijomis

1. 

   Žinok savo dabartinius jausmus. Emociniai išgyvenimai skirstomi į tris elementus: kūno kalbą ir elgesį, instinktyvius atsakymus ir mąstymą. Kartais pajunti aiškią emociją, o kitu metu gali patirti pačių įvairiausių emocijų. Pažvelkite į keletą bendrų emocijų su trimis veiksniais, kad nustatytumėte, kaip jaučiatės dabar.
   • Piktas gali būti atvaizduotas kaip sugniaužtos rankos, išsipūtusi nosis, daužanti širdis, prakaitavimas ir skubėjimas užbaigti tam tikromis mintimis.
   • Sumišęs Tai gali būti galvos ar skruostų įbrėžimas, greitas mirksėjimas, pakilusi kūno temperatūra ir intensyvus mąstymas.
   • Nusivylimas Tai gali pasireikšti sunkiu atodūsiu, nukarusia galva, staigiu pykinimu, susitraukiančia širdimi ir mintimis apie siaubą ar neviltį.
   • Baimė gali būti susijęs su alkūnės sugniaužimu, drebuliu, pernelyg jautrumu prisilietimams ar garsu ir psichologiniu noru pabėgti ar pasislėpti.
   • Pavydus Galima parodyti kritikuojant oponentą, erzinant, deginant krūtinę ir skubotais sprendimais.
   • Liūdnas Tai gali būti susiraukimas, drebantis smakras, gerklės skausmas, atrodo, kad pasaulis sulėtėja ir nori būti vienas.

2. 

   
   
   Nustatykite situacijas, kurios jus labiau jaudina. Jei išgyvenate intensyvias emocijas, turite suprasti trigerius, kurie sukelia šį pojūtį. Tai ypač aktualu, jei pastebi, kad esi nuolat sutrikęs. Apmąstykite pastarąsias kelias valandas ar dienas. Jau atsižvelgkite į žmones, su kuriais kalbėjotės, ir į pokalbio temas.
   • Tai gali būti tas, kuris priverčia jus jaustis stipriu, arba konkreti jus dominanti tema. Žmonės / temos, galinčios sukelti stiprių emocijų, yra šeima, draugai, santykiai, darbas, pinigai, kritika ir nusivylimas.

3. 

   
   
   Žinok savo mintis apie situaciją. Kai taikysitės į asmenį / žmones arba tema yra veiksnys, užsirašykite, kaip jaučiate tą asmenį ar temą. Užrašykite tokias emocijas kaip: "" Aš pykstu, nes ... "" "" "Aš nusivyliau, nes ..." "Šis pratimas gali padėti suprasti, kas skatina emocijas. tavo. Galbūt anksčiau nežinojote tų veiksnių.

4. 

   
   
   Patikrinkite, ar jūsų mintys realios, ar ne. Užrašę tai, kas skatina jūsų emocijas, galite patikrinti šių žodžių tikslumą. Pavyzdžiui, jei parašėte: „Esu nusivylęs, kad Danas nepirko man gimtadienio dovanos“, turite atsižvelgti į daugelį besikeičiančių veiksnių, susijusių su Danho elgesiu ir savo paties. Ar Danhui aiškiai pasakėte, kad nenorite šių metų dovanos? Ar dažnai jaučiatės nepatenkintas ankstesnėmis dovanomis, kurias Danh nusipirko jums? Ar Danh finansiškai kovoja ir negali nusipirkti dovanų? Jei galite rasti bent vieną įrodymą, kad Danh elgesys yra teisingas, tuomet įrodėte, kad jūsų reakcija (pvz., Nusivylimas) yra nepagrįsta.
   • Jei nerandate įrodymų, kurie užvaldys jūsų stiprias emocijas, tuomet į situaciją turite pažvelgti iš kitos perspektyvos. Stiprios emocijos beveik visada siejamos su kai kuriais absurdiškais įsitikinimais, gyvenančiais giliai kaip mes.

5. 

   Išsiugdyti tinkamą alternatyvų elgesį. Atidžiai išnagrinėję savo mąstymo ir elgesio būdą bendraujant su kitais, pabandykite parengti planą, kaip ateityje parodyti sveikesnį atsaką.
   • Apsvarstykite ankstesnį gimtadienio dovanų scenarijų.Kai supratote, kad Danas nedavė jokių dovanų per jūsų gimtadienį, ką padarei? Gali būti, kad elgėtės tyliai agresyviai, nebūdamas emocingas, tačiau atlikote keletą subtilių veiksmų, pavyzdžiui, buvote jam abejingas, nerodėte meilės ar sutrikdėte kitus planus. kad jis turi tau.
   • Pagalvokite, kaip galėjote reaguoti, kad sumažintumėte diskomfortą - ir galbūt jis jaučiasi taip pat. Galite atvirai pasakyti, kad tikitės iš jo dovanos ir tai jus nuvils. Tai gali atrodyti buku, bet suprasite tikrąją Danh priežastį, jausitės mažiau nusivylę. Be to, jam nebus sunku būti šalia jūsų ir stebėtis, kodėl jūs elgiatės tam tikru būdu. Jis geriau supras jūsų jausmus ir pašalins nesusipratimus.
   skelbimas

2 metodas iš 3: supraskite jaudulio priežastį

1. 

   Žinokite, kada tinkamas laikas rimtai diskusijai. Yra keletas situacijų, kai geriausia padaryti diskusiją atidėti vėliau, kad jūsų emocijos nesuvaldytų. Jei norite pasikalbėti su kažkuo, kai įsiplieskia pyktis, ar turite kokių nors ekstremalių emocijų, apsvarstykite akronimą H.A.L.T. Tai reiškia alkį, pyktį, vienatvę ir nuovargį.
   • Tai laikas, kai esame pažeidžiami ir vos galime tai valdyti. Atminkite, kad prieš bandydami išspręsti bet kokias problemas, skirkite šiek tiek laiko pauzei ir pasirūpinkite savimi.
   • Reguliariai valgykite ką nors, užsiimkite atpalaiduojančia veikla, susitikite su kitais žmonėmis, norėdami bendrauti ar pailsėti. Tada įvertinkite situaciją, kai turite daug išteklių.

2. 

   Pripažinkite savo supratimą apie kelias situacijas. Asmeninis savo gyvenimo situacijų supratimas dažnai sukelia emocijas, kurių jūs negalite kontroliuoti. Pavyzdžiui, darbdavys sukuria metų pabaigos apžvalgas visiems darbuotojams. Darbuotojas gali peržiūrėti įvertinimą ir pasakyti: "" Oho! Tai nėra taip blogai, kaip maniau. Bent jau manęs neatleidžia! "". Kiti gali pasakyti: "" Kas tai? Niekada negalėsiu žengti nepasiekęs 100%! "" Mūsų įvykių supratimas sukels emocijas. Pirmasis darbuotojas gali jaustis palengvėjęs, o antrasis - susijaudinęs. Neigiamos interpretacijos dažnai susidaro dėl klaidingų supratimų, tokių kaip:
   • Per didelis apibendrinimas - tikėkite, kad įvykis daro didelę įtaką visoms jūsų gyvenimo sritims, nors jis nėra toks rimtas.
   • Dvejetainis mąstymas - taip pat žinomas kaip „viskas arba visai nėra“, šis neaiškumas reiškia, kad visi dalykai yra juodi arba balti, nepripažįstant, kad yra latentinė pilka spalva. .
   • Emocinis samprotavimas - pagrįstas faktų apie jūsų dabartinius jausmus interpretacijomis (tarsi jaučiatės negraži, todėl turite būti negraži).
   • Atranka - dėmesys sutelkiamas tik į neigiamus gyvenimo įvykius, tuo pačiu sumažinant teigiamus įvykius.

3. 

   Pagalvokite apie įsitikinimus tam tikromis emocijomis. Mūsų emociniams atsakams didžiausią įtaką daro kultūrinė ir šeimos padėtis. Žmonės mokosi koreguoti emocijas, remdamiesi modeliais, ir mėgdžioja kitų jausmus savo pirminėje gyvenamojoje aplinkoje. Pavyzdžiui, jei berniukas vaikystėje mokomas neverkti, jis gali tuos nurodymus išlaikyti iki pilnametystės. Kūdikiams gali būti sunku išreikšti jausmus kitiems arba vieną emocinę formą paversti kita socialiai priimtinesne.
   • Apsvarstykite tai, ko mokėme vaikystėje tyrinėti ir reikšti emocijas. Šie ankstyvi įsitikinimai gali atlikti svarbų vaidmenį pateikiant savo emocijas.
   • Pyktis dažnai vadinamas skėčio formos emocija, nes jis dažnai apima kitas emocijas. Skirtingų kultūrų žmonės gali laikyti priimtinesniu išreikšti pyktį nei nesaugumą ir liūdesį. Turint tai omenyje, visada turėtumėte giliau pažvelgti, kad suprastumėte, kas yra po išraiškinga emocija, kad pamatytumėte, ar yra gilesnių emocijų, kurių negalite tiksliai nustatyti.

4. 

   Apmąstykite kitų žmonių elgesį jūsų atžvilgiu. Jei jums sunku suprasti savo vaidmenį kuriant stiprias emocijas, atkreipkite dėmesį į emocinius kitų žmonių atsakymus į jus. Visi diskusijos dalyviai vaidina svarbų emocijų vystymo vaidmenį, nors, kaip jau žinome aukščiau, emocinis atsakas priklauso nuo to, kaip suprantate situaciją.
   • Kartais mes nesuvokiame savo kūno kalbos ar neverbalinių išraiškų taip, kaip esame dėmesingi kitų žmonių kūno kalbai. Stebėkite, ką daro kiti žmonės. Jei kitas asmuo elgiasi gynybiškai (pavyzdžiui, sukryžiuoja rankas ar trypia kojomis), paklauskite savęs, su kuo susidūrėte, kas gali prisidėti prie jų atsako.
   skelbimas

3 metodas iš 3: ekstremalių emocijų paleidimas

1. 

   Pabandykite giliai įkvėpti.Gilus kvėpavimas yra puiki technika, naudojama ekstremalių emocijų metu. Kai tik pastebėsite kūno ženklus (pvz., Greitą širdies plakimą, sugniaužtas rankas, skrandžio sutrikimus ir kt.) Apie įeinančią stiprią emociją, galite juos palikti nuošalyje ir praktikuoti gilų kvėpavimą. sekundžių ar minučių. Tai gali nukreipti jūsų požiūrį ir paskatinti atsargiai reaguoti į situacijas. Tai taip pat gali būti naudojama kaip atsipalaidavimo technika, neleidžianti jums elgtis taip, kaip gailėsitės.
   • Pradėkite kvėpuoti taip, kaip įprastai, tačiau atidžiai stebėkite kiekvieną kvėpavimą. Tada giliai įkvėpkite per nosį, pripūsdami skrandį, tarsi pumpuotumėte balioną. Padėkite ranką ant pilvo, kad pajustumėte judesius. Lėtai iškvėpkite, išlygindami skrandį. Kartokite šį metodą, kol emocinis intensyvumas sumažės.

2. 

   Praktikuokite dėmesingumą savo emocijoms. Sąmoningumo meditacijos praktika gali būti naudinga įveikiant intensyvias emocijas, tokias kaip liūdesys, baimė, pyktis ir net pavydas. Sąmoningumo meditacija paprastai yra patogi sėdynė rajone, kuriame mažai blaškoma. Sukryžiuokite kojas ir užmerkite akis, jei jaustumėtės patogiai. Giliai įkvėpkite, pastebėkite pilvo susitraukimą ir atsipalaiduokite kiekvieną kvėpavimą.
   • Kelis kartus pratinę kvėpavimą, pajuskite savo emocijas. Galbūt galite prisiminti situaciją, kuri sukėlė šią emociją. Toliau kvėpuokite giliai ir lėtai. Žinokite, kaip jūsų kūnas jaučiasi reaguodamas į šias emocijas. Ar jūsų krūtys įsitempia? Ar mano pilvas ūžia? Jums skauda galvą?
   • Kai sužinosite savo kūno jausmus dėl šios emocijos, tiesiog atsisėskite ir kurį laiką pajuskite. Priimkite tai kaip laikiną įnoringą savo dalį. Toliau kvėpuokite, kai sutelksite dėmesį į šį priėmimo jausmą. Jei jus apima emocijos ar nerimas, kad ji tęsiasi, vėl sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir buvimą kambaryje.
   • Žmonės dažnai priešinasi stiprioms emocijoms, nes bijo reaguoti. Užsiimdami emociniu dėmesingumu, galite pastebėti, kad pačios emocijos negali jums pakenkti. Jie galiausiai išnyks. Galite juos valdyti.

3. 

   Daryti pratimą. Gali būti sunku motyvuoti save dalyvauti fizinėje veikloje, kai išgyveni intensyvias emocijas, tačiau nauda verta pastangų. Reguliarus mankšta turi daug naudos jūsų fizinei sveikatai, be to, tai naudinga jūsų psichinei sveikatai. Pratimai sumažina streso hormonų kiekį ir padidina endorfinų gamybą, kurie padeda pakelti jūsų nuotaiką ir veikia kaip natūralus skausmo malšintojas.
   • Raskite užsiėmimą, kuris gali padėti pašalinti likusius intensyvių emocijų padarinius. Jei jaučiate pyktį, galite pabandyti bėgioti ar boksuotis, kad išlaisvintumėte šį jausmą. Jei jaučiatės nusiminęs, gali padėti lengvas pasivaikščiojimas ir joga.

4. 

   Praktikuokite nuolatinį raumenų atsipalaidavimą. Jei dėl intensyvios emocinės būsenos jaučiate savo kūno įtampą, skirkite keletą minučių išbandyti šią atsipalaidavimo techniką. Nuolatinis raumenų atsipalaidavimas - tai laipsniškas įvairių kūno raumenų grupių susitraukimas ir paleidimas. Tai veikia kaip būdas sumažinti stresą ir padėti labiau suvokti savo kūną.
   • Atsisėskite šlaunyse lygiagrečiai žemei / grindims, o rankos lygiagrečios viršutinei kūno daliai. Atsipalaiduok su ta poza. Užmerkite akis arba stenkitės nesutelkti dėmesio į stimuliaciją aplinkiniame kambaryje. Kvėpuokite giliai ir apvalykite. Pradėkite nuo kojų, tada judėkite per kūną. Pasirinkite raumenų grupę ir priveržkite visus raumenis (pvz., Pirštus). Kvėpuodami palaikykite juos susitraukinėdami, kad pajustumėte įtampą. Tada atsipalaiduokite ir pastebėkite, kad įtampa išsisklaidys. Tęskite tą patį su kiekviena raumenų grupe.
   skelbimas

Įspėjimas

• Jei jaučiate, kad dažnai išgyvenate intensyvias emocijas ir pats negalite jų suvaldyti, kreipkitės į psichinės sveikatos patarėją. Jie gali išmokyti jus įgūdžių valdyti šias emocijas.