Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Nors emocijos nėra tikros ar melagingos, kai kurios emocijos gali jus apgailėti, jei nepastebėsite. Laimei, yra daugybė būdų, kuriuos galite naudoti savo psichinei sveikatai kartu su gyvenimo būdo pokyčiais, norėdami kontroliuoti ir įveikti neigiamas emocijas.

Žingsniai

1 metodas iš 6: nukreipkite dėmesį į protą ir kūną

1. 

   Atkreipkite dėmesį kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad jūsų emocijos nekontroliuojamos. Pirmas žingsnis kontroliuojant emocijas yra atpažinimas, kai prarandate kontrolę. Paklauskite savęs, kaip jaučiatės fiziškai ir psichiškai, tada raskite būdų, kaip atpažinti savo emocijas šiuo metu. Norint užfiksuoti emocijas, kai viskas pradeda virti, reikia susikaupimo, sąmoningumo ir aiškaus mąstymo; sąmoningumas sugrąžins jus į taikią realybės būseną.
   • Jūsų kūnas patirs tam tikrą širdies plakimą, raumenų įtampą ir dusulį ar dusulį.
   • Psichiškai pradėsite prarasti dėmesį, jausitės nerimastingi, išsigandę ar priblokšti arba jausitės, kad nevaldote savo minčių.
   • Būkite ramus ir sutelkite dėmesį tik į vieną kūno reakciją vienu metu. Pavyzdžiui, jei staiga jaučiate nerimą, atkreipkite dėmesį į savo kūno emocijas: „Mano širdis plaka tikrai greitai. Mano rankos prakaituoja “. Jūs turite atpažinti ir priimti emociją, užuot vertinę, kas vyksta.

2. 

   
   
   Gilus įkvėpimas kad išlikčiau ramus. Kai jūsų emocijos pradės nebevaldyti, jūsų kvėpavimas taip pat nebevaldys, sukeldamas stresą ir nerimą. Sustabdykite šį emocinį sūkurį, kaip tai atsitinka, giliai įkvėpdami, kad jūsų protas ir kūnas būtų ramūs. Jei galite, pabandykite tikslingai giliai kvėpuoti, kad gautumėte efektyviausią sprendimą.
   • Norėdami išbandyti šį metodą, pirmiausia uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Tada lėtai, giliai įkvėpkite per nosį ir suskaičiuokite iki 4. Įkvėpdami pajuskite krūtinės ir pilvo iškilimą.
   • Sulaikykite kvėpavimą sekundę ar dvi, tada lėtai iškvėpkite per burną. Stenkitės per minutę giliai įkvėpti 6–10.
   • Jei jums sunku įkvėpti ir suskaičiuoti iki 4, galite pradėti nuo skaičiavimo iki 2 ir palaipsniui didinti sportuodami. Stenkitės kvėpuoti kuo giliau.

3. 

   
   
   Sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius ir padėkite subalansuoti savo protą. Praradę emocinę kontrolę, dažnai prarandate savo ir savo realybės jausmą; jūs susigaudote savo emocijose ir prarandate supratimą apie tai, kas vyksta. Norėdami tai išspręsti, turite nukreipti dėmesį į aplinką arba į jūsų kūno pojūčius.
   • Ramus pratimai naudoja daugumą arba visus 5 jusles, kad padėtų jums grįžti į realybę. Svarbu kalbėti garsiai, nes tai gali padėti nukreipti jūsų mintis nuo emocijų. Grįžimas į savo kūną ir susitelkimas į dabarties momentą yra būdas jus nuraminti ir sustabdyti emocijų ratą.
   • Pavyzdžiui, jūs apsidairote ir garsiai pasakote tai, ką matote. Klausykite garso ir apibūdinkite jį. Atkreipkite dėmesį į ten esančius kvapus ir pažiūrėkite, ar galite paragauti skonių ant liežuvio. Galite pasakyti: „Kilimai ir sienos yra skirtingų mėlynų tonų, ant sienos esantis raštas atrodo abstraktus mėlynos, raudonos, pilkos ir baltos spalvos. "Aš jaučiu kavos, sklindančios iš kambario, kvapą kartu su senais failais."
   • Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės sėdėdami kėdėje su kava rankoje.Kaip jūs manote apie savo drabužius, ar jūsų raumenys yra skausmingi ar įtempti? Galite susitelkti ties tokiais paprastais dalykais kaip ranka ant savo kelių.
   • Paruoškite karštą puodelį arbatos ir sutelkite dėmesį į tai, koks jausmas tuo metu geriamas. Kaip jaučiasi arbatos puodelis? Kuo kvepia ir skonis arbatos puodelis? Prašau aiškiai apibūdinti.
   • Apibūdinkite matomą paveikslėlį, nurodydami kuo daugiau detalių.
   • Esant įtampai, su savimi turėkite eterinių aliejų, kad pajustumėte kvapą. Sutelkite dėmesį į eterinius aliejus ir išsamiai apibūdinkite, kaip jūs juos jaučiate.

4. 

   
   
   Atpalaiduokite raumenis, kad palengvintumėte emocinę ir fizinę įtampą. Skirkite laiko, kad pamatytumėte visą savo kūną ir pamatytumėte, kur patiriate stresą, tada prisiverskite atsipalaiduoti toje vietoje. Atidarykite delnus, atpalaiduokite pečius ir atleiskite kojų įtampą. Pasukite kaklą ir purtykite pirštus. Atsipalaidavimas labai efektyviai nuramina protą.
   • Jei kyla sunkumų atsipalaiduoti, išbandykite progresuojančią raumenų relaksaciją (PMR). Sistemingai ištempsite ir atlaisvinsite raumenų grupes, pradedant pirštais ir dirbant aukštyn. Tokio metodo naudojimas yra naudingas, kai negalite susitelkti į streso zonos nustatymą.

5. 

   Įsivaizduokite, kad esate saugioje ir ramioje vietoje. Pasirinkite realią ar vaizduotės vietą, kurioje jaučiatės ramus ir ramus. Užmerkite akis ir kuo detaliau vaizduokite vietą, kol kvėpuojate giliai ir tolygiai. Atpalaiduokite savo kūną ir leiskite nusiraminti mintims ir jausmams.
   • Jūsų saugi vieta gali būti paplūdimys, SPA centras, šventykla ar miegamasis - visur, kur galite jaustis saugiai ir atsipalaidavę. Pagalvokite apie girdimus garsus, tai, ką matote, ir skonį bei tekstūrą.
   • Jei negalite užmerkti akių ar aiškiai suprasti saugios vietos vaizdą, pabandykite greitai susisiekti. Priminkite sau ramybę ir pusiausvyrą ir kelis kartus giliai, ramiai įkvėpkite.
   • Jei vizualizacijos metu kyla neigiama emocija, traktuokite ją kaip objektą, kurį galite pašalinti iš saugios vietos. Pavyzdžiui, stresas yra akmenukas, kurį galite išmesti ir įsivaizduoti, kaip stresas palieka jūsų kūną, kai jį mėtote.

6. 

   Sukurkite savo „Laimingą knygą“ arba „Džiaugsmo dėžutę“. Pridėkite įdomių prisiminimų, pvz., Nuotraukų ir atminimo dovanų, pavyzdžiui, mėgstamų bilietų į koncertą. Atspausdinkite įkvepiančias citatas, kurias norite pridėti prie savo knygos ar dėžutės. Prie patogumo elementų pridėkite padėkos raštų sąrašą ar dienoraštį. Pavyzdžiui, dėžutėje gali būti juokingų knygų, saldainių, mielas puodelis ir dėžutė arbatos. Žiūrėkite knygą ar dėžę, kai kyla neigiamų emocijų.
   • Taip pat galite sukurti skaitmeninių knygų knygas su nuotraukomis, satyros paveikslėliais, įkvepiančiomis citatomis, animacijomis ir pan., Kad padėtumėte jaustis patogiau.
   skelbimas

2 metodas iš 6: susitvarkykite su savo emocijomis

1. 

   Nustatykite savo tikrus jausmus. Išmokę atpažinti ir įvardyti savo emocijas, galite lengviau valdyti emocijas, kai jaučiatės išbalansuoti. Giliai įkvėpkite ir prisiverskite pažvelgti tiesiai į emocijas, kuriose esate, net kai tai skauda. Tada paklausite savęs, kokia yra šios emocijos priežastis, ir jei tai slepia ką nors kitą, su kuo bijote susidurti.
   • Pavyzdžiui, paklauskite savęs, kas jus jaudina laikant egzaminus. Atsakymas gali būti toks: tai daro didelę įtaką jūsų ateičiai, arba jūs manote, kad turite padaryti gerą įspūdį savo šeimai. Galbūt pagrindinė priežastis yra baimė, kad meilė namuose priklausys nuo jūsų sėkmės.
   • Emocijų įvardijimas tikriausiai yra dar neišmoktas įgūdis. Laimei, galite naudoti Dialektinės elgesio terapijos (DBT) pratimus, kurie padės išmokti įvardyti savo emocijas. Čia yra įdomus išbandymas: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Atminkite, kad nėra „neteisingo“ jausmo. Prašydami savęs ko nors nejausti, jus įskaudins giliau. Verčiau susitelkite į emocijas be teismo. Priimti savo emocijas yra natūralu ir leisti sau tai pajusti.
   • Elkitės su savo emocija kaip su ją palaikančiu personažu, tada sugrąžinkite ją prie priežasties.
   • Tikrų emocijų nustatymas ir įvardijimas po emociniu nepastovumu padeda jas valdyti. Dabar galite nustatyti emocijos priežastį, žinote, kad tai tik jausmas ir jis negali jūsų valdyti.

2. 

   
   
   Leiskite sau patirti tą jausmą. Užgniaužus ar nepaisius emocijos, ji neišnyks. Emocijos vis tiek užvirs ir vėl atsiras, todėl svarbu leisti sau jas pajusti. Tačiau jums nereikia kramtyti savo emocijų. Verčiau skirkite nustatytą laiką, maždaug 15–30 minučių, kad susitvarkytumėte su savo jausmais.
   • Pavyzdžiui, galite paskambinti draugui, kad išlietumėte savo mintis, arba parašykite mintis žurnale.
   • Jei jaučiatės nelaimingas, skirkite akimirką, kad paverktumėte vienas.
   • Jei savo kūne jaučiate pyktį, stresą ar pavydą, galite imtis veiksmų, kad išlaisvintumėte tą emociją. Išeikite pasivaikščioti ar atlikite keletą jogos judesių.

3. 

   
   
   Pagalvokite, ką galite padaryti. Kartais jautiesi emociškai nekontroliuojamas, nes nerandi būdo suvaldyti aplinkinių situacijų. Tai gali paskatinti „kramtyti“, pakliūti į užburtą ratą, kuris priverčia jus apsėsti neigiamas mintis ar jausmus nesveiku, dažnai miglotu būdu. Atsisakykite šio įpročio, sutelkdami dėmesį į problemos, kurią galite išspręsti, aspektus.
   • Užuot pakartoję bėdą darbe su mintimi „Kodėl man taip blogai darbe?“, Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite koreguoti. Pabandykite pasikalbėti su viršininku, kaip pagerinti savo produktyvumą, gauti pagalbos iš labiau patyrusio asmens arba išbandyti kitus streso valdymo metodus.
   • Išmokite priimti tai, ko jūsų galios pakeisti negali. Paleisti mintį, kad reikia „pakoreguoti“ ar „kontroliuoti“ kiekvieną dalykų aspektą, yra vienas iš būdų išsivaduoti iš streso ir emocinių svyravimų.

4. 

   
   
   Raskite geriausią būdą judėti pirmyn. Kai būsite pasirengę veikti, įsitikinkite, kad tai sąmoningas pasirinkimas, o ne pasipriešinimas kitoms prieštaringoms emocijoms. Pagalvokite, kaip ir kodėl norite tai spręsti. Kurias iš jūsų vertybių reiškia ši reakcija? Ar toks veiksmas yra tinkamas, ar ne?
   • Pagalvokite apie savo moralinius principus. Kaip norite, kad tai veiktų? Kuris sprendimas privers jus didžiuotis labiausiai? Tada bandykite savęs paklausti, kuris veiksmas duos norimų rezultatų.
   • Pavyzdžiui, kai kas nors jus įžeis, ar nieko nedarysite, nereaguosite ar atkakliai paprašysite jų sustoti? Paklauskite, kaip norite tai sustabdyti ir kaip ten nuvykti nepakenkiant savo įsitikinimams.
   skelbimas

3 metodas iš 6: sveikai reaguokite į savo emocijas

1. 

   Išmokite atpažinti savo ir kitų gynybą. Būdamas be gynybos, jūs ne tik nesugebate suvaldyti savo emocijų, bet ir priverčia kitus manyti, kad esate per daug jautrus. Apsisaugosite, kai jausitės įtempti, pikti ar užpulti. Tačiau svarbu klausytis kitų, ypač kai tai konstruktyvu, o ne asmeniška. Galite susitvarkyti su gynyba, sumažindami daiktų baimę ir išlaikydami smalsumą kitų žmonių mąstymo atžvilgiu. Štai keletas gynybos ženklų:
   • Tu atsisakė girdėti neigiamą atsiliepimą
   • Pagrįskite savo nesėkmes
   • Kaltink kitus
   • Sukryžiavęs rankas ant krūtinės kiti neišdrįsta kalbėti
   • Šypsokis ar linktelėk, kad kitas žmogus nustotų kalbėti
   • Išvardinkite priežastis, kodėl esate teisūs, neklausydami kitų
   • Nepaisykite kitų žmonių atsakymų
   • Kritikuokite ar kritikuokite kitus, kad atitrauktumėte jūsų savikritiką.

2. 

   Būkite pasirengę kovoti su emociniais veiksniais. Šie veiksniai gali būti veikla, asmuo, vieta, daiktas ar įvykis, nuolat sukeliantis tam tikras emocijas. Supratę šiuos veiksnius, galite susiplanuoti ir pasiruošti mintims.
   • Pavyzdžiui, jūs dažnai pykstate kiekvieną kartą, kai pamatote seserį. Prieš savo šeimos susitikimą raskite būdą atsipalaiduoti, suplanuokite planą, kad per dieną neišleistumėte per daug laiko su seserimi. Galite planuoti ką nors nuveikti su kitais giminaičiais arba pasiteisinti, kad kur nors nueitumėte ir paliktumėte stalą. Apribokite savo kontaktinį laiką ir raskite būdų, kaip prireikus išeiti iš susitikimo anksčiau.

3. 

   Nieko nedarykite, kai kas nors bandys jus suerzinti. Jei žinote, kad kažkas trukdo pykti, giliai įkvėpkite ir būkite ramus. Kalbėk ramiai ir neleisk jiems toliau tau trukdyti. Kai išliksite ramus, žmogus susierzins ir sustabdys savo veiksmus.
   • Kai būsite pasirengę kalbėti, pirmiausia ramiai papasakokite jiems apie savo jausmus. Galima sakyti: „Aš susierzinu, kai jaučiu, kad jūs tiesiog bandote priversti mane susivaldyti“.
   • Tada pakalbėkite apie tai, kas vyksta, ir paskatinkite juos galvoti apie problemą, tada išklausykite ir atsakykite į jų nuomonę. Pavyzdžiui, galite pasakyti „Aptarkime tai kartu, pabandykime užbaigti projektą laiku. Ką tu manai apie tai?"

4. 

   Atsipalaiduokite, kai esate piktas ar nusiminęs. Supykę galite sukandę dantis ir įsitempę. Giliai įkvėpti ir atpalaiduoti raumenis yra paprastas ir efektyvus būdas palengvinti virimo pojūtį, kad nedarytumėte dalykų, dėl kurių gailėsitės.

5. 

   Pabandykite elgtis priešingai nei paprastai. Jei pastebite, kad stipriai reaguojate įprastu būdu, nustokite tai daryti. Skirkite šiek tiek laiko ir pagalvokite, kas nutiks, kai priešinsitės įprastam atsakymui. Kaip pasikeis rezultatai? Jei rezultatai yra teigiami arba veiksmingi, išbandykite šį naują metodą, o ne senąjį.
   • Pavyzdžiui, gali būti nemalonu, kad sutuoktinis paprastai neplauna indų. Užuot pradėję ginčytis, imsitės plauti indus ir mandagiai paprašykite sutuoktinio pagalbos.
   • Jei tai skamba sunkiai, pabandykite pradėti mažus pakeitimus po vieną. Užuot šaukę sutuoktiniui, ramiu balsu kalbėkite su jais apie savo jausmus. Jei vis tiek per sunku, galite palikti situaciją ir atsipalaiduoti 5 minutes. Palaipsniui taip pat teigiamai pakeisite savo atsakymą.

6. 

   Išeikite iš situacijos, dėl kurios jaučiatės neigiamai. Kartais geriausias atsakymas yra palikti ir išvengti trigerių. Jei situacija gali lengvai pasikartoti ir niekam nepakenkia, darykite viską, ką galite, kad atsiskirtumėte nuo situacijos ir savo neigiamų emocijų.
   • Pavyzdžiui, kai paskirsite į skyrių su žmonėmis, kurie nekreipia dėmesio, nusivilsite susitikę su jais. Pykčio įveikimo būdas yra paprašyti būti perkeltam į kitą skyrių.
   skelbimas

4 metodas iš 6: elkitės užtikrintai ir tiesmukai

1. 

   Išreikškite savo jausmus tiesiogiai ir užtikrintai. Išmokti elgtis atvirai padeda išreikšti ir valdyti emocijas, tuo pačiu keičiantis netikėtose situacijose. Gerai sakyti savo mintis ar pasakyti „ne“ dalykams, kurie kelia jums nepatogumų ar neturi laiko dalyvauti, jei tai aiškiai ir sumaniai išreiškiate.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų draugai pakviečia į vakarėlį, galite pasakyti: „Ačiū, kad galvojai apie mane! Tačiau nemėgstu minios, todėl teko praleisti šį vakarėlį. Ar kitą savaitę galime susitarti dėl kavos? “ Tai leidžia jums išreikšti savo jausmus, o ne juos sulaikyti ir leisti emocijoms jus užvaldyti.

2. 

   Naudokite sakinius su įvardžiu „I“, kad išsakytumėte savo požiūrį, nekaltindami kitų. Šis bendravimas padeda jums išreikšti savo emocijas, nekaltinant ir nemenkinant kitų. Prieš pateikdami teiginį, kuris reiškia kaltinimą ar sprendimą, sustabdykite sakinį ir suskirstykite jį į savo komentarus ar nuomonę.
   • Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Aš tau nerūpiu“, galėtum pasakyti: „Jaučiuosi įskaudinta, kai manęs neskambini taip, kaip pažadėta. Kas nutiko?"

3. 

   Paraginkite kitus pasidalinti savo požiūriu. Nėra situacijos, kai yra tik viena perspektyva. Jei paskatinsite kitus pasidalinti savo mintimis, galite suprasti jų požiūrį ir sukurti lygiavertį pokalbį. Aktyvus klausymasis gali padėti nusiraminti, išlaikyti situacijų kontrolę ir pakenkti kitų žmonių idėjoms.
   • Pavyzdžiui, pasidalinę savo nuomone, užduokite daugiau klausimų: „Ką manote apie šią idėją?“

4. 

   Venkite vartoti tokias teismo kalbas kaip „turėtų“ ir „privalau“. Tokie sakiniai sukelia kaltės jausmą, kuris gali sukelti nenumatytą pyktį ir pyktį. Kai pastebite, kad vartojate žodį „turėtų“, „privalau“ ar žodžius ar sakinius, kurie išreiškia lūkesčius, sustokite ir prisiminkite, kad niekas ir niekas nėra tobula. Iššūkis sau vertinant netobulumą ir priimant daiktus taip, kaip yra.
   • Pavyzdžiui, užuot galvojęs: „Jūsų partneris neturėtų pakenkti jūsų jausmams“, priminkite sau, kad jie nebuvo tyčia ir kad abu galite padaryti klaidų.
   • Jei esate sunkus sau, parodykite gerumą ir empatiją sau. Pavyzdžiui, jei galvojate: „Aš turėjau išbandyti šią dalį bandymui. Būsiu tik sumuštas “, pakeiskite sakiniu„ Aš sunkiai mokiausi ir ruošiausi kuo kruopščiau. Nesvarbu, kas nutiks, man viskas bus gerai “.
   skelbimas

5 metodas iš 6: nustatykite aktyvią rutiną, kuri padės jums nusiraminti

1. 

   Reguliariai sportuokite, kad atsipalaiduotumėte ir pašalintumėte stresą. Mankšta, ypač švelni ir pasikartojanti mankšta, pvz., Plaukimas, ėjimas ar bėgiojimas, gali padėti nuraminti jūsų protą ir jausmus. Taip pat galite išbandyti jogą ar pilatesą, kurių tikslas - nuraminti protą atliekant švelnius raumenų atsipalaidavimo pratimus ir kvėpavimo technikas.

2. 

   Skatinkite kitus pojūčius naujais būdais atpalaiduoti kūną. Sutelkite dėmesį į aplinkinio pasaulio grožį ir ramybę, kad sukurtumėte kasdienę savęs priežiūros rutiną. Susitelkimas į dėkingumą ir jusles gali padėti nuraminti, kai jaučiate stresą ar nevaldote. Išbandykite keletą skirtingų metodų, tokių kaip:
   • Klausykitės atpalaiduojančios muzikos.
   • Glostykite šunį ar katę. Be dėmesio jutimams, tyrimai rodo, kad reguliarus kontaktas su augintiniais gali sumažinti depresiją.
   • Pasivaikščiokite ramioje vietoje ir sutelkite dėmesį į apylinkių grožį.
   • Išsimaudykite vonioje arba duše su šiltu vandeniu. Šiluma ant kūno sukelia atsipalaidavimą ir suteikia raminančią pojūtį daugumai žmonių.
   • Valgykite mėgstamą maistą ir mėgaukitės skoniu.

3. 

   Palieskite, kad nusiramintumėte. Žmonėms reikia meilaus prisilietimo, kad jaustųsi geriau. Teigiamas prisilietimas skatina organizmą gaminti oksitociną - hormoną, kuris gerina nuotaiką, malšina stresą ir padeda jaustis labiau susijęs su kitais. Kai jaučiatės nesusitvarkę, galite išbandyti šiuos veiksmus:
   • Uždėkite rankas ant krūtinės. Pajuskite širdies plakimą, krūtinės pakilimą ir odos šilumą. Pasakykite sau tokius teigiamus dalykus kaip: „Aš nusipelniau būti mylima“ arba „Aš esu maloni“.
   • Apkabink save. Padėkite rankas prieš krūtinę ir uždėkite ranką ant žasto, tada suspauskite save. Pasakykite teigiamus žodžius, pvz., „Aš myliu save“.
   • Padėkite rankas ant skruostų, tarsi būtumėte draugas ar meilužis, ir glostykite veidą pirštais. Pasakykite sau keletą malonių žodžių, pavyzdžiui, „aš graži. Aš maloni “.

4. 

   Praktikuokite meditaciją. Meditacija yra puikus būdas pašalinti nerimą ir depresiją, taip pat pagerinti jūsų sugebėjimą įveikti stresą. Reguliari sąmoningumo meditacija taip pat padeda sureguliuoti jūsų emocijas. Galite lankyti meditacijos pamoką, naudoti internetinę meditacijos programą su vadovu arba sužinoti, kaip medituoti savarankiškai.
   • Sėdėkite tiesiai ramioje, patogioje vietoje. Giliai įkvėpkite ir sutelkite dėmesį į ką nors iš savo kvėpavimo, pavyzdžiui, į garsą ar krūtinės patinimą, kai įkvepiate.
   • Išplėskite dėmesį į likusį kūną. Atkreipkite dėmesį, ką jaučia ir kiti jūsų pojūčiai.Stenkitės neteisti ir per daug nesusitelkti į vieną jausmą.
   • Priimkite kiekvieną mintį ir jausmą, koks jis atsiranda, ir atpažinkite be teismo sakydami sau: „Manau, kad mano nosis niežti“. Jei jaučiate, kad jūsų dėmesys išsiblaškęs, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.

5. 

   Pasakykite dalykus, kad nuramintumėte save. Pagrindinis dėmesingumo principas yra priimti tikrovę be pasipriešinimo ar sprendimo. Tai lengviau pasakyti, nei padaryti, bet pastebėsite, kad praktikuodami dėmesingumo metodą smegenys pradės formuoti naujus „įpročius“. Kai esate sunkioje situacijoje, pasakykite sau tokius raminančius dalykus kaip:
   • Ne visada jaučiuosi vienodai, šis jausmas praeis.
   • Mano mintys ir jausmai nėra teisingi
   • Aš neturiu veikti pagal savo jausmus.
   • Šiuo metu man viskas gerai, net jei tai nepatogu.
   • Emocijos ateina ir praeina, praeityje man tai pavyko išgyventi.
   skelbimas

6 metodas iš 6: link ilgalaikės palaimos

1. 

   Išspręskite savo emocinių svyravimų priežastis, kad galėtumėte tai įveikti. Jei dažnai prarandate emocinę kontrolę, pabandykite įsigilinti į praeities įvykius ir sužinoti, kodėl. Kai žinosite savo emocinių svyravimų priežastis, gali būti lengva rasti būdų, kaip priimti ir išgydyti.
   • Pagalvokite, kaip jūsų šeima praeityje sprendė konfliktus. Ar jūsų tėvai išreiškia ar slepia jūsų jausmus? Ar yra jausmų, kurie nėra gerai priimami? Kokia emocija jums kelia didžiausią nepatogumą ir kaip jūsų šeima ją valdė?
   • Taip pat galite pagalvoti apie lūžio momentą savo gyvenime, pvz., Skyrybas, artimo žmogaus mirtį ar didelę permainą, pavyzdžiui, persikraustyti į namus ar prarasti darbą. Kaip jautėtės ir kaip reagavote?

2. 

   Išbandykite įsitikinimus ir įpročius, pagrįstus baime ar aklumu. Emocinio sukrėtimo priežasties nustatymas suteikia jums galios susidurti ir pranokti įsitikinimus, kurie sukelia nepastovumą. Stebėkite situaciją ir objektyviai nustatykite neigiamus įsitikinimus, tokius kaip baimė ar nepakankamumo jausmas. Kas sukėlė neigiamas emocijas? Ką galite padaryti, kad susidurtumėte ir įveiktumėte tai?
   • Pavyzdžiui, jausmas, kad nesate pakankamai geras, laikoma mintimi „nepripažinti teigiamų dalykų“: jei kas nors gerai kalba apie tave, tai nesvarbu, bet jei kažkas blogai kalba apie tave, tada tu galvoji. "žinojau tai". Iššūkis pastebėdamas visus gerus dalykus, kuriuos darai gyvenime.
   • Baimės sukeltas emocinis sukrėtimas gali būti suprantamas kaip polinkis daryti išvadas: neigiamai vertini net tada, kai nėra tiesos tai įrodyti. Iššūkis šiam mąstymui padarydamas pertrauką prieš kiekvieną veiksmą ir surasdamas išvadas.
   • Nesvarbu, kokias sudėtingas neigiamas emocijas atpažįstate, daugumą jų galite užginčyti, paklausdami savęs nešališkos tiesos ir parodydami empatiją sau.

3. 

   Pradėkite nuo žurnalo, kad išmoktumėte apmąstyti save. Emocijų užrašymas gali padėti išmokti atpažinti savo jausmus. Be to, tai yra būdas padėti jums nustatyti savo emocinius veiksnius, taip pat sužinosite, kurie yra naudingi ar nenaudingi kovojant su jūsų emocijomis.
   • Naudokitės žurnalu, norėdami nustatyti savo emocijas, išlaisvinti dalykus, dėl kurių blogai jaučiatės, parodyti empatiją sau, pagalvoti apie kai kurių emocinių reakcijų priežastis, prisiimti atsakomybę ir kontroliuoti emocijas. tavo.
   • Rašydami į savo žurnalą užduokite klausimus, pavyzdžiui: Kaip aš jaučiuosi? Ar pamaniau, kad įvyko kažkas, kuris sukėlė šią reakciją? Ką turėčiau daryti, kai taip jaučiuosi? Ar aš tokia buvau anksčiau?

4. 

   Neigiamas mintis paverskite teigiamomis mintimis. Išmokti, kaip aktyviau veikti savo perspektyvoje, reikės laiko ir pastangų, tačiau taip galite tapti lankstesni, kai susidursite su neaiškiomis ar nemaloniomis emocijomis ir išgyvenimais. Dienos pabaigoje užrašykite 1 ar 2 teigiamus dalykus, kurie nutiko, net jei tai buvo tik gera daina, kurią girdėjote radijuje, ar juokingas pokštas.
   • Praktika pakeisti stiprius teiginius sakiniais, kuriuose yra daugiau lankstumo. Pavyzdžiui, kai patiriate stresą dėl egzamino, galite pagalvoti, kad nėra prasmės peržiūrėti, nes nepavyks egzamino.
   • Užuot galvoję, kad negalite tobulėti, konvertuokite mintis į „Aš sukūsiu daugiau apžvalgos darbų ir prisijungsiu prie grupės tyrimo. Galbūt nesulauksiu geriausio balo, bet žinau, kad padariau viską “. Matydami, kad tai yra kažkas, ką galima šiek tiek pakeisti, suteiks daugiau šansų į sėkmę.

5. 

   Kreipkitės į specialistą. Kartais bandai suvaldyti emocijas, bet vis tiek jautiesi priblokštas. Pokalbiai su psichinės sveikatos specialistu gali padėti nustatyti nenaudingas emocines reakcijas ir sužinoti naujų sveikų emocijų valdymo būdų.
   • Sunkumai reguliuojant emocijas kartais gali būti rimtesnės problemos, pavyzdžiui, praeities prievartos ar traumos, arba tokio sutrikimo kaip depresija požymis.
   skelbimas

Įspėjimas

• Savo emocijų valdymas yra svarbus, tačiau užgniaužti ar paneigti emocijų egzistavimą yra visiškai kas kita. Emocinės represijos gali sukelti fizinius sutrikimus ir daug emocinių simptomų.