Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Nepriklausomai nuo to, ar dirbate sunkų rankinį darbą, ar sėdite biure aštuonias valandas per dieną, rizika, kad skaudės nugarą, nepalieka nė vieno. Šios skausmo dėmės atsiranda, kai raumenų skaidulos negali atsipalaiduoti. Jie dažniausiai randami trapecijos raumenyje - dideliame raumenyje, kuris tęsiasi nuo kaukolės pagrindo iki nugaros ir tęsiasi iki pečių. Kai kuriuos metodus galite atlikti savarankiškai, kad atsikratytumėte skaudamos vietos, arba kreiptis į gydytoją.

Žingsniai

1 metodas iš 3: masažuokite, kad atsikratytumėte skaudamos vietos

1. 

   Raskite skaudamos vietos vietą. Labiausiai skausmingos dėmės atsiranda viršutinėje nugaros dalyje ir pečių srityje. Juos palietus, jis jaučiasi tvirtesnis nei aplinkiniai raumenys, tarsi mazgas ant virvės. Nors skausmo taškai dažnai jaučiasi tvirti liečiant, yra atvejų, kai jie yra visiškai netempti, nepaisant skausmo, kurį paliečia. Todėl turėtumėte sutelkti dėmesį į skausmo suradimą spaudžiant, o ne ieškoti „įtempto“ raumenų mazgo.
   • Paspaudus gaiduką, skausmas jaučiamas visur. Tai erzinančio skausmo ženklas. Šis „skausmo taškas, kurį reikia liesti“ paprastai nėra skausmingas kitose kūno vietose.

2. 

   
   
   Masažuokite trindami pirštą palei skaudamą vietą. Pirštų galiukais sukamaisiais judesiais švelniai patrinkite skaudamą vietą. Norėdami išvengti skausmo, naudokite lengvą, neagresyvų slėgį. Masažas gali padėti atpalaiduoti įsitempusias raumenų skaidulas.
   • Galite pastebėti, kad paprasčiausias paspaudimas vietoje padeda numalšinti skausmą. Tvirtai prispauskite pirštą ant skaudamos vietos ir laikykite jį maždaug minutę.
   • Jei dėl skaudamos vietos yra sunku ar neįmanoma masažuoti, paprašykite, kad kas nors jums padėtų.

3. 

   
   
   Naudokite teniso kamuoliuką. Naudokitės nugaros šešėliu, atsiremdami į sieną arba gulėdami ant grindų. Padėsite kamuolį tarp nugaros ir kieto paviršiaus. Ridenkite kamuolį į padėtį, kurioje jaučiate didžiausią spaudimą. Iš pradžių gali jaustis nejaukiai, tačiau tai atslūgs, kai toliau spausite kamuolį.
   • Suspauskite kamuolį tarp skaudamos vietos ir kieto paviršiaus, kol skausmas praeis. Jei reikia, padarykite pertrauką. Iš pradžių kamuolį galite laikyti tik kelias sekundes. Toliau praktikuojantis šis laikas padidės.
   • Galite naudoti kitus kamuoliukus, tačiau kietesni kamuoliai, tokie kaip sieniniai teniso kamuoliukai, pradžioje gali sukelti didelį ir minimalų spaudimą.

4. 

   
   
   Naudokite putplasčio volelį. Putplasčio volai veikia tuo pačiu principu kaip ir teniso kamuoliukai, tačiau platesniame plote. Jie gali padėti atpalaiduoti įsitempusius raumenis. Putplasčio volelis paprastai būna kelių metrų ilgio ir atrodo kaip plaukiojanti plūdė.
   • Iš pradžių lėtai. Per ilgas dėmesys skaudamoje vietoje gali sukelti daugiau raumenų pažeidimų, ypač jei nesate susipažinę su riedėjimo ant putplasčio voleliu technika. Kiekvieną tašką turėtumėte sukti 15-30 sekundžių.
   • Padėkite volą horizontaliai ant žemės. Atsigulkite ant volo statmena jam kryptimi. Raskite pažeistą vietą ir lėtai apverskite ją. Jūs neturėtumėte naudoti putplasčio volelio ilgiau nei tris minutes.
   • Nenaudokite putplasčio volelio apatinėje nugaros dalyje, nes gali būti pažeistas nervas.
   • Visų pirma, niekada nenaudokite volo tiesiai ant jo. Šis veiksmas gali pernelyg ištempti apatinę nugaros dalį, sukelti skausmą ir pakenkti sąnariams.

5. 

   Išplėskite savo pasiekiamumą. Naudojant skėtį su išlenkta rankena ar specialiai sukurtą masažo įrankį, pvz., „Body Back Buddy“, galite masažuoti sunkiai pasiekiamas vietas.
   • Jei turite skausmingą veido veidą ant peties, tiesiog uždėkite ant jo rankenos galiuką. Tada paspauskite ir palaikykite. Kaip ir naudojant teniso kamuoliuko metodą, skėtį laikote nejudantį, kol skausmas išnyks.
   • Norėdami nukreipti šiuos erzinančius skausmo taškus nenaudodami rankų ir išvengti rizikos ištiesti rankos raumenis, galite naudoti laisvų rankų priemones, tokias kaip „Raumenų vedlys“.
   skelbimas

2 metodas iš 3: ištempdami raumenis pašalinkite skaudamą vietą

1. 

   Atlikite raumenų tempimo pratimus. Tempimas neatsikratys skausmo vietos, tačiau jis gali sušvelninti skausmą ir neabejotinai užkirsti kelią kitų skausmo vietų atsiradimui. Galite praktikuoti šiuos pratimus.

2. 

   Pečių pečiai. Šis pratimas pašalina įtampą kakle ir pečiuose, erzinančią dėmę ant nugaros.
   • Sėdėkite stačiai ant kėdės, geriausia - su stačia atlošu. Taip pat galite sėdėti ant grindų ar stovėti, tačiau laikykitės taisyklingos laikysenos.
   • Pakelkite pečius iki ausų. Stumkite pečius į priekį ir žemyn judėdami pagal laikrodžio rodyklę.
   • Pakartokite šį pratimą priešinga kryptimi: aukštyn, atgal, žemyn (prieš laikrodžio rodyklę).
   • Atlikite du ar keturis pakartojimus kelis kartus per dieną.

3. 

   Ištempkite pečių raumenis judindami alkūnes. Šis žingsnis padeda kraujui patekti į peties sritį, kur dažnai būna skausmo dėmės.
   • Pradėkite uždėdami delnus ant pečių. Dešinė ranka yra ant dešiniojo peties, o kairė - ant kairio peties.
   • Laikykite alkūnes kartu, laikydami ranką ant peties. Turėtumėte pajusti gražų pečių ir viršutinės nugaros dalies tempimą.
   • Laikykite šią padėtį 3-5 sekundes, tuo metu kvėpuokite tolygiai ir giliai. Tada atsipalaiduok. Atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną.

4. 

   Suspauskite pečius kartu. Šis pratimas gali padėti atpalaiduoti įtemptus viršutinės nugaros ir pečių srities raumenis.
   • Atsisėskite arba atsistokite nuleidę rankas į šonus. Suspauskite pečių ašmenis. Palaikykite šią padėtį kelias sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite kelis kartus per dieną.
   • Įsivaizduokite, kad virvelė traukia pečių ašmenis atgal ir žemyn. Ištieskite krūtinės raumenis ne tik į priekį.

5. 

   Ištieskite pečių raumenis priešinga ranka. Šis pratimas padeda patempti ir atpalaiduoti peties įtampą.
   • Kryžiuokite kairę ranką ant krūtinės. Pasiekite per krūtinę kiek įmanoma.
   • Dešine ranka laikykite kairę ranką alkūnėje.
   • Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada atleiskite.
   • Pakartokite tai priešinga ranka.

6. 

   Judėjimas „užsidaro ir ritasi’. Šis pratimas ištempia apatinės nugaros raumenis, nors viršutinės nugaros ir pečių poveikis yra mažas.
   • Atsisėskite ant grindų, kojas priglaudę prie krūtinės.
   • Apglėbkite kojas ir apsiverkite, kad ištiestumėte nugaros apačią.

7. 

   Kelio-krūtinės tempimas. Šis žingsnis padeda sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Jei jaučiate didesnį nugaros skausmą, to nedarykite.
   • Atsigulk ant nugaros ant grindų. Patogumui galite naudoti jogos kilimėlį.
   • Sulenkite kelius, padėdami kojas lygiai ant grindų.
   • Padėkite abi rankas už vieno kelio ir patraukite kelį iki krūtinės. Apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie grindų. Laikykite šią padėtį 15-30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
   • Pakartokite tai su kita koja. Atlikite po 2-4 pakartojimus kiekvienai kojai.

8. 

   Naudokitės kai kuriais pilateso būdais. Pilatesas gali padėti įtempti nugarą, o tai sukelia skausmo vietas. Judesių serija nuo rankų susikabinimo iki katės iki katės gali labai gerai atpalaiduoti raumenis.
   • Pradėkite nuo karvės padėties. Įkvėpkite ir, atsikvėpdami, prispauskite prie kulnų. Ištiesk rankas priešais save ir nuleisk galvą ant žemės. Tai yra susikibimas už rankų maldos padėtyje. Turėtumėte jausti apatinę nugaros dalį.
   • Judėkite iš šios padėties į nuskaitymą, įkvėpkite. Arka ir stumkite nugarą į viršų. Įkiškite galvą ir pilvo raumenis. Tai Katės poza. Turėtumėte jausti nugaros raumenų įtampą.
   • Iškvėpkite ir pakreipkite nugarą į grindis, pakeldami klubus ir smakrą. Tai kupranugarių poza. Turėtumėte pajusti viršutinės nugaros dalies tempimą.
   • Grįžkite pas Susikibusios rankos melstis. Pakartokite šią judesių seką penkis kartus.

9. 

   Sulenkite rankas ir ištieskite jas priešais save. Alkūnes laikykite tiesiai ir nugara. Nukreipkite delnus į išorę, tada pasukite į vidų, nukreipdami į save. Palaikykite 20-30 sekundžių.

10. 

    Ištempkite kaklo raumenis. Pritraukite ausį prie vieno peties. Švelniai naudokite ranką toje pačioje pusėje, kad galva liktų ant peties. Turėtumėte jausti lengvą, bet neskausmingą trauką. Palaikykite 30 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pakartokite kitą pusę.
    • Laikykite smakrą iki krūtinės. Laikykite 20-30 sekundžių ten, kur jaučiate trauką.
    skelbimas

3 metodas iš 3: išlaikykite gerus įpročius

1. 

   Ant skaudamos vietos tepkite šaltai. Jei skausmo priežastis yra trauma, pirmiausia turėtumėte taikyti šaltį.Apvyniokite šaltą pakuotę rankšluosčiu ar skudurėliu ir padėkite jį paveiktoje vietoje 15-20 minučių, bent tris kartus per dieną. Pirmas 2 ar 3 dienas po traumos naudokite šaltą kompresą.
   • Galite pagaminti šaltą pakuotę su 3 puodeliais vandens ir 1 puodeliu alkoholio. Gerai išmaišykite ir supilkite į sandarų maišelį. Prieš įdėdami maišelį į šaldiklį, būtinai išstumkite visą orą.
   • Taip pat galite naudoti šaldytų sėklų maišelį. Pasirinkite mažas, lygias sėklas, pavyzdžiui, žirnius ar kukurūzus. Atkreipkite dėmesį, kad panaudoję šaldytų sėklų maišelį kaip ledo pakelį neturėtumėte jų valgyti (neturėtumėte atitirpinti maisto produktų, o tada vėl užšaldyti).

2. 

   Raumenims atsipalaiduoti naudokite karštą kompresą. Esant dažnam ar lėtiniam skausmui, geriau yra karštas kompresas nei šaltas. Naudokite šildymo įklotą, mirkykite arba karštoje vonioje ar duše.
   • Karštą kompresą naudokite ne ilgiau kaip 15-20 minučių, tris kartus per dieną.
   • Jei pageidaujate karšto kompreso, galite 30 sekundžių sušilti drėgną skalbinių skudurėlį mikrobangų krosnelėje. Neleiskite rankšluosčiui per karšto, kad jį uždengdami nesudegtumėte. Su garais būkite ypač atsargūs, nes tai gali sukelti rimtus nudegimus.

3. 

   Stebėkite savo kūno laikyseną. Bloga laikysena, ypač ilgai sėdint, gali sukelti nugaros skausmą ir skausmo dėmių atsiradimą. Pabandykite stebėti, ar nėra sumušimo, nes tai nuolat spaudžia tą pačią raumenų grupę.
   • Jei dirbate prie stalo, maždaug kas valandą padarykite pertraukėlę pirmyn ir atgal (tempdami raumenis).
   • Stenkitės ar sėdėdami venkite galvos slinkimo į priekį. Griovus galvą, gali atsirasti spaudimas pečiams ir nugarai, prisidedant prie skausmingų ir dirginančių dėmių.
   • Sunkiai keliant reikia atkreipti dėmesį į laikyseną. Per greitai padėjus sunkų daiktą, raumenys gali susitraukti ir smarkiai nukentėti.

4. 

   Joga. Kalbant apie pratimus, galinčius pagerinti nugaros sveikatą, joga yra būtina. Joga gali pašalinti nugaros skausmus, be to, kad pagerėtų raumenų sveikata ir padidėtų kūno ištvermė. Štai kelios išbandomos pozos:
   • Šuns laikysena veidu į viršų Naudinga apatinei nugaros daliai. Jis nukreiptas į nugaros prailgintuvus - raumenis, kurie padeda atsistoti ir pakelti daiktus. Pradėkite nuo karvės padėties. Keliai turi būti tiesiai po klubais, o rankos yra šiek tiek virš pečių. Iškvėpdami stumkite kelius aukštyn ir ištieskite kojas. Stumkite kulnus link grindų. Ištieskite kojas, bet neužfiksuokite kelio sąnarių. Jūsų kūnas suformuos lanką.
   • Kūdikio poza padeda ištempti nugaros raumenis. Pradėkite nuo karvės padėties. Atsisėskite, kol jūsų sėdmenys palies jūsų kulnus. Ištiesk rankas priešais save ir nuleisk galvą ant žemės.
   • Balandžio poza Padeda ištempti klubo sukinius ir lenkėjus. Kartais pamirštame, kad visas kūnas yra tarpusavyje susijęs - nesubalansuoti klubai gali visiškai sugadinti sveiką nugarą. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Kryžkite kairę kulkšnį per dešinę šlaunį. Apimkite rankas dešinės šlaunies gale ir dešinįjį kelį patraukite iki krūtinės. Atsipalaiduokite viršutinę kūno dalį laikydami šią padėtį. Pakartokite kitą pusę.
   • Trikampė laikysena sustiprins nugarą ir kojas, ištemps liemens šonus ir klubo raumenis. Atsistokite ant jogos kilimėlio daugiau nei 1 metro pločio kojomis. Dešinę koją pasukite taip, kad ji būtų lygiagreti ilgam čiužinio kraštui. Sulygiuokite kulnus taip, kad jie būtų tiesūs. Pakelkite rankas į šoną, kad jūsų kūnas suformuotų „T“ formą. Sulenkite dešinėn, ištieskite dešinę ranką žemyn, kad paliestumėte dešinę koją. Laikykitės šios padėties tol, kol jaučiatės patogiai. Pakartokite kitą pusę.

5. 

   Aerobika. Reguliarūs, saikingi aerobiniai pratimai gali užkirsti kelią dirginančių dėmių atsiradimui. Pratimai, pavyzdžiui, plaukimas, važiavimas dviračiu motociklu ar tiesiog šokinėjimas, kad įsitrauktų rankos ir kojos.
   • Kiekvieną dieną dalyvaukite maždaug 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos veikloje.

6. 

   Paimkite nereceptinį skausmo malšintuvą. Acetaminofenas (tilenolis) yra geriausias pirminis pasirinkimas, nes jo šalutinis poveikis yra mažesnis nei kitų skausmą malšinančių vaistų. Jei jis neveikia, pasirinkite NVNU (nesteroidinį vaistą nuo uždegimo). Dažni NVNU yra ibuprofenas (Advil), naproksenas (Aleve) arba aspirinas.
   • Niekada nevartokite daugiau nei rekomenduojama dozė. Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo ir acetaminofenas gali sukelti rimtą šalutinį poveikį, jei jie vartojami neteisingai.
   • Kreipkitės į savo gydytoją, jei nugaros skausmas tęsiasi savaitę po to, kai vartojate nereceptinius skausmo malšintuvus. Daugelis nereceptinių skausmo malšintuvų nėra saugūs ilgai vartoti. Gydytojui gali tekti Jums paskirti stipresnius vaistus.

7. 

   Pasitarkite su savo gydytoju apie lėtinį nugaros skausmą. Jei jūsų nugaros skausmas tęsiasi kelias savaites arba reguliariai apsunkina kasdienį gyvenimą, pasitarkite su gydytoju. Jums gali prireikti stipresnių vaistų.
   • Paprastai pirmiausia bus rekomenduojama kineziterapija. Kineziterapeutas rekomenduos pratimus ir metodus skausmui malšinti ir nugaros sveikatai gerinti. Kai kurie ekspertai buvo apmokyti tokių metodų kaip sausoji akupunktūra, kuri yra nugaros skausmo gydymas stimuliuojant akupunktūros taškus.
   • Jei skausmas nepraeina arba nepraeina, gydytojas gali skirti raumenis atpalaiduojančių vaistų. Šis vaistas gali sukelti priklausomybę, todėl vartokite jį tik taip, kaip nurodė gydytojas.
   • Injekcija yra tik kraštutinė priemonė ir naudojama tik tada, kai skausmas išplinta į kitas kūno dalis. Gydytojas gali injekuoti kortizoną į epidurinę erdvę (aplink nugaros smegenis). Šios injekcijos poveikis truko tik kelis mėnesius.
   • Jei nugaros skausmą sukelia ne skausmo taškas, o jis susijęs su rimtesne būkle, gydytojas apsvarstys operacijos galimybę.

8. 

   Kada reikia skubios pagalbos. Kartais nugaros skausmas yra kitos sveikatos būklės, kuriai reikia skubios pagalbos, požymis. Paskambinkite pagalbos numeriu arba eikite į medicinos įstaigą, jei pasireiškia šie simptomai:
   • Nugaros skausmus lydi kiti simptomai, tokie kaip krūtinės spaudimas, dusulys ar prakaitavimas. Tai gali būti širdies smūgio ženklas.
   • Nugaros skausmas po stipraus smegenų sutrenkimo, pvz., Autoįvykio, didelio kritimo ar sportinės traumos
   • Nugaros skausmas kartu su sunkumais tuštinantis ar šlapinantis
   • Nugaros skausmas kartu su karščiavimu ir (arba) naktiniu prakaitavimu
   skelbimas

Patarimas

• Darykite tempimus ir masažus 3-5 kartus per dieną. Atkreipkite dėmesį į naudą!

Įspėjimas

• Negalima tiesiogiai spausti stuburo!
• Nejudėkite jokia skausmą sukeliančia kryptimi. Tempimas yra gerai, bet jei tai skausminga, nedarykite to.