Turinys

• Žingsniai
• Ko tau reikia

Pilvo ir išorinių tarpšonkaulinių raumenų svorio padidėjimas gali būti visceralinių riebalų kaupimosi požymis, padidinantis širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką. Šoninių riebalų atsikratymas yra procesas, kurio metu reikia pagerinti mitybą, įtraukti kardio pratimus ir stiprinti raumenis. Kaip pašalinti klubo riebalus, galite sužinoti atlikdami šią 3 pakopų procedūrą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: deginkite pilvo riebalus

1. 

   Neklausykite fitneso trenerių ar mankštos programų, pagal kurias galite nukreipti vieną kūno padėtį. Jei jūsų klubų riebalai yra stori, turėsite deginti riebalus visame kūne, kad sumažintumėte klubų dydį.

2. 

   
   
   Planuokite „Cardio“ mankštintis 5 dienas per savaitę. Kiekviena treniruotė turėtų trukti mažiausiai 30 minučių arba 1 valandą, jei norite greitai numesti svorį.

3. 

   Įtraukite didelio intensyvumo intervalinius pratimus. Kad ir kokį kardio pratimą pasirinktumėte, turėtumėte derinti vidutinio intensyvumo užsiėmimus su 1–4 minučių intensyviu mankšta, kad sudegintumėte didžiąją kūno riebalų dalį.

4. 

   
   
   Naudokite mišrų pratimą. Derinkite skirtingus kardio pratimus, kad padidintumėte riebalų deginimą. Galite išbandyti „Bootcamp“ (pvz., Karines treniruotes), bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, irklavimą, „Flow Yoga“ ir elipsinę.
   • Didelė mankšta taip pat padeda išvengti traumų ar pervargimo. Be to, tai taip pat padeda sušvelninti viso kūno raumenis po riebalais, o ne sutelkti dėmesį tik į kojas.
   skelbimas

2 metodas iš 3: sustiprinkite tarpšonkaulinius raumenis

1. 

   
   
   Pabandykite mankštintis jėgas 30 minučių, kas dvi dienas. Prarandant kūno riebalus, atliekant kardio pratimus, reikia sustiprinti po riebalais esančius raumenis.
   • Atminkite, kad kuo daugiau raumenų lavinate, tuo didesnis yra viso kūno riebalų nuostolis. Raumenys efektyviau degina riebalus, o svarmenų kilnojimas ar jėgą stiprinantys pratimai taip pat pagerina medžiagų apykaitą.

2. 

   Išbandykite „Pilates“. Pilates ant kilimėlio ir „Barre“ pratimai skirti giliųjų pilvo raumenų, tokių kaip tarpšonkauliai ir skersiniai abs, stiprinimui. Išmokus atpažinti ir sutelkti dėmesį į šias raumenų grupes, padidės pratimo efektyvumas.

3. 

   Praktikos lenta. Paruoštas atsistojus, kūnas formuoja tiesią liniją nuo kulkšnies iki peties. Laikykitės šios padėties ir palaikykite kūną ranka ar alkūne nuo 30 sekundžių iki 3 minučių.

4. 

   Darykite vienpusę lentą arba vienpusę lentą. Darydami lentą, perkelkite svorį į dešinę ranką. Apsisukite, kol svoris bus ant dešinės rankos ar alkūnės ir dešinės kojos.
   • Nepamirškite pozuoti tiesia linija nuo kojų iki galvos viršaus. Neleiskite kūnui palinkti link peties sąnario. Laikykite šią padėtį nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Perjunkite puses ir pakartokite.

5. 

   Atlikite šoninės lentos panardinimą. Paruoštas nuožulnioje lentoje, šiek tiek apatinį dešinį klubą, tada vėl pakelkite. Atlikite 10 lašų ir tada perjunkite šonus.

6. 

   Praktikuokite skerspjūvio rusiškus smūgius. Atsisėsk ant žemės, keliai sulenkti priešais tave. Pakelkite klubus aukštyn, užpakaliu vis dar šiek tiek liesdami žemę, jausdami, kad pilvo raumenys turi dirbti iki galo, kad galėtumėte tvirtai sėdėti.
   • Laikykite mažą kamuoliuką ar vandens buteliuką. Pasilenk atgal. Pasukite nuo klubo taip, kad rutulys būtų arti žemės ant dešiniojo klubo. Atneškite kamuolį į centrą, tada pasukite į kairę. Darykite tai lėtai ir lėtai. Atlikite 2 serijas, kiekvienas pakartokite 20 kartų.

7. 

   Palieskite „Oblique Crunches“ (pilvo traškesiai). Atsigulkite ant nugaros ir kojas laikykite ant stalo, 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas už galvos ir pilvo raumenimis pakelkite krūtinę į viršų.
   • Laikydami alkūnes atviras galvos šonams, pakelkite alkūnes, tada apsisukite taip, tarsi bandytumėte dešine alkūne paliesti kairįjį kelį. Jei dar tik pradedate, tai neįmanoma. Taigi, tiesiog pakelkite alkūnę ir pasukite tiek, kiek galite. Atlikite po 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

8. 

   Pagalvės pakėlimas. Pasiruoškite lentoje. Pakelkite ir stumkite dešinį kelį į priekį, kiek norite, tarsi norėtumėte, kad jūsų kelias liestų alkūnę.
   • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje. Kiekvienoje pusėje atlikite po 10 kelių pakėlimo komplektų.
   • Darykite papildomą komplektą, dešinįjį kelį sulenkdami įstrižai kairiosios rankos link. Padarykite po 10 pagalvių pakėlimų iš abiejų pusių.

9. 

   Plaukimas. Atsigulkite ant nugaros, rankos ir kojos ištiestos virš ir žemiau liemens. Pakelkite kairę koją ir dešinę ranką 3 sekundes, tada nuleiskite; tada pakelkite dešinę koją ir kairę ranką.
   • Pratinkite plaukti lėtai 10 kartų iš kiekvienos pusės. Tada padidinkite greitį ir 30 sekundžių vėdinkite rankas ir kojas.
   skelbimas

3 metodas iš 3: sveiko pilvo dieta

1. 

   Supraskite dietos svarbą mažinant pilvo riebalų kiekį. Dauguma ekspertų sutinka, kad dieta sudaro 90% viso kūno riebalų praradimo proceso. Vien sportuoti nepakanka.

2. 

   Pasirinkite maisto produktus su mažu glikemijos indeksu. Kitaip tariant, laikykitės atokiau nuo labai perdirbtų kvietinių maisto produktų, cukraus ir kitų maisto produktų, kuriuose yra mažai maistinių medžiagų ir daug kalorijų.

3. 

   Kiekviename valgyje turėtų būti ne mažiau kaip 50% vaisių ir daržovių.

4. 

   Valgykite sveikus mononesočiuosius riebalus. Alyvuogių aliejaus riebalai, avokadai, ankštiniai augalai, riešutai ir daugelis neskaldytų grūdų gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Šių maisto produktų dalis turi būti santykinai maža, tačiau visada, visada.

5. 

   Papildykite neriebiais pieno produktais. Mažai riebalų turintis ir baltymingas graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas liekninant. Kitus užkandžius turėtumėte pakeisti 120–180 ml puodelio jogurto su mažai cukraus su vaisiais.

6. 

   Gerkite 2-3 litrus vandens per dieną. Atitinka 8–12 puodelių, kiekviename 8 oz vandens, žaliosios arbatos, kavos ar kito mažai kaloringo ir sveiko gėrimo. Soda, vaisių sultys ir gyvūninis pienas neskaičiuojami, todėl turėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

7. 

   Stenkitės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 10–25% per dieną. Nebūtina visiškai išpjauti riebalų ar angliavandenių, tačiau norint sumažinti svorį, turėtumėte apriboti porcijų dydį. skelbimas

Ko tau reikia

• Mažas glikemijos indekso maistas
• Daržovių
• Mononesočiųjų riebalų
• Šalis
• Neriebus pienas
• Didelio intensyvumo pratimų intervalai
• Kardio pratimai yra įvairūs
• Sporto kilimėlis
• Atraminiai batai
• Pilateso pratimai
• Pratimai tarpšonkauliniams raumenims stiprinti