Autorius:
John Stephens
Kūrybos Data:
21 Sausio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
2 Liepos Mėn 2024
Turinys
Ar dažnai pastebite, kad nuolat apie ką nors galvojate? Ar dažnai pagalvojate, kas gali nutikti? Jei taip, turite nerimo sutrikimą. Nerimas yra minties forma. Tai gali būti pasikartojanti ir nenaudinga, nes negali išspręsti situacijos, o kartais situaciją tik pablogina. Kai jaudinatės, streso lygis padidėja. Tai paveiks jūsų sprendimų priėmimo įgūdžius, jūsų laimę ir jūsų santykius. Iš pradžių gali atrodyti, kad nerimauti nėra didelė problema, tačiau tai greitai nustos kontroliuoti ir perims jūsų gyvenimą. Jei jaučiate, kad nebesugebate susitvarkyti su nerimastingomis mintimis, laikas atgauti proto kontrolę ir atsisakyti nerimo.
Žingsniai
1 metodas iš 5: nustatyti nerimą
Suprasti, kas yra nerimas. Negalite išspręsti problemos, jei nesuprantate jos reikšmės, todėl pirmiausia turite nustatyti savo nerimo jausmą.- Užrašykite momentą, kai manote, kad nerimaujate. Gali būti naudinga užrašyti savo jausmus, tai, kas vyksta aplinkui, ir mintis, kurias turite. Žinokite apie savo kūno pojūčius - nesvarbu, ar jaučiate raumenų įtampą, ar pilvo skausmus. Tada galite atsigręžti atgal ir išanalizuoti šio jausmo priežastį.
- Paprašykite aplinkinių žmonių padėti jums nustatyti laiką, kai nerimaujate. Kartais, kai žmonės jaudinasi, jie užduoda daugybę klausimų, norėdami pasijausti žinantys, kas nutiks. Paprastai nerimastingas žmogus kalbės apie šį klausimą, o jų draugai ir šeimos nariai žinos, kad jie nerimauja. Tai, kad aplinkiniai žmonės jums pasakys apie šią akimirką, padės sužinoti, kas paskatino jus su ja susidurti.
Atskirkite tikrąjį ir nerealųjį. Nerimą apima veiksniai, kurių jūs gerai nežinote. Tai visiškai logiška, nes tai, ko niekada negirdėjote, gali būti baisu. Jums kils daug klausimų apie ateitį. Problema ta, kad jie tikriausiai niekada nesukels jums problemų, o jūs galų gale jaudinsitės veltui. Štai kodėl nerimas jums dažnai nėra naudingas. Svarbu nustatyti, ar jūsų nerimas sukasi dėl to, kas vyksta, ar tai gali tik nutikti.- Parašykite apie savo rūpesčius. Susitelkite į tai, kas iš tikrųjų vyksta su jumis, ir pašalinkite viską, kas tik gali atsirasti. Jums tereikia sutelkti dėmesį į dabartines problemas, nes šiuo metu galite spręsti visas problemas.
- Galite planuoti ir ruoštis ateičiai, tačiau pabaigę procesą turėtumėte sutikti, kad padarėte viską.
Paklauskite savęs, ar jūsų mintys buvo naudingos. Pagalvojus apie situaciją, gali būti lengva pasimesti ir pradėti galvoti, kas gali nutikti. Kai esate stresinėje situacijoje, jūsų nerimui gali būti sunku suvokti, ar esate teisingame kelyje sprendžiant situaciją. Paprašykite savęs išsiaiškinti, ar jūsų mintys veda jus iš dabartinės padėties. Jei ne, jūs tiesiog nerimo būsenoje.- To pavyzdys - kai tenka susidurti su apgadinta transporto priemone. Dirbti reikia, bet nežinai, kaip galima nuvykti į darbą be automobilio. Greitai pagalvojate, kad jei jūsų nebus, prarasite darbą. Tada pagalvoji apie perspektyvą, kad neturėsi pinigų sumokėti nuomai, ir tave iškeldins. Kaip matote, greitai klaidžiojate. Tačiau jei susitelksite į susidariusią situaciją, nereikės spręsti galimybės prarasti darbą ar būti iškeldintam. Tai padės jums labiau palengvėti, nes gerai nežinote, ar jums nutiks tokia situacija.
- Tu labai myli savo kūdikį. Nenorite, kad jiems kas nors atsitiktų, todėl imkitės visų būtinų atsargumo priemonių, kad įsitikintumėte, jog jie nesuserga. Būkite vėlus ir pagalvokite apie situaciją, kuri tą dieną galėjo pakenkti jūsų vaikui. Susitelkimas į jų sveikatą, saugumą ir laimę leis jums praleisti kokybišką laiką su jais ir jie turės naudos iš proceso, taip priversdami save grąžinti į dabartį. dabar jums padeda tai padaryti ir nutraukti nerimo sūkurį.
Užrašykite visus rūpesčius dėl praeities, dabarties ir ateities. Daugelis žmonių jaučia nerimą dėl savo praeities ir jos padarinių. Kiti nerimauja dėl to, ką jie turi padaryti dabar ir kaip tai paveiks jų ateitį. Kai kurie žmonės net jaudinasi dėl visko, nesvarbu, ar jie yra praeitis, dabartis ar ateitis. Užrašę bet kokius rūpesčius, šiuo metu galėsite apsivalyti ir palengvėti.
- Kiekvieną dieną atkreipkite dėmesį į savo rūpesčius. Tai galite padaryti dienos pabaigoje arba tiesiog tada, kai jaučiate nerimą.
- Naudokitės išmaniuoju telefonu, kad parašytumėte apie savo problemas.Galite naudoti užrašų programą ar kitą programą, skirtą žurnalams.
2 metodas iš 5: šiukšliadėžė, kad pasitikėtum nerimu
Kalbėkitės su žmogumi, kuriuo pasitikite. Gali būti naudinga kalbėti apie tai, kas kelia jums rūpesčių. Pakalbėkite su draugu ar šeimos nariu, kuris gali suprasti, kaip jaučiatės.
- Praneškite savo mylimam žmogui, kad suprantate, jog nerimaujate, tačiau jums reikia išmesti šią mintį, kad galėtumėte judėti pirmyn. Dažnai mylimas žmogus jus supras ir su džiaugsmu taps vieta, kur galėsite išlieti mintis.
- Jei įmanoma, raskite tą patį, kas jums rūpi, kad pasijustumėte mažiau vienišas. Taip pat galite padėti vieni kitiems palengvinti savo baimes, sutelkdami dėmesį į tiesas, kurias abu gerai pažįstate dabartyje.
- Kartais nerimas formuojasi jausmas, kad sunkią situaciją išgyvenate vienas. Turėtumėte pasikalbėti su žmogumi, kuris gali suteikti jums reikiamą palaikymą ir komfortą.
Žurnalas apie situacijas, kurios kelia jums nerimą. Rašykite apie juos toliau, kol visiškai neišeikvosite rašyti savo emocijų. Ši nemokamo rašymo forma padės atsikratyti kai kurių problemų, su kuriomis šiuo metu susiduria jūsų pasąmonė. Bus nuostabu pažvelgti atgal į viską, ką parašėte, nes dažnai jūsų rūpestis sutelktas į tai, ko sąmoningai nesuprantate iki galo.
Pasikalbėkite su terapeutu apie nerimą. Ekspertas padės jums palengvinti jūsų rūpesčius, juos gydyti ir jų atsikratyti. Nerimo terapeutai supranta, kad nerimas yra kintama psichologinė būsena. Tiesiog pabandykite kreiptis į juos ir vykdykite terapeuto nurodymus.
- Kreipkitės į patyrusį terapeutą, padedantį kam nors nerimo sutrikimų.
- Praneškite savo gydytojui, kad stengiatės pašalinti nerimą, kad galėtumėte jaustis laimingesni.
- Nedvejodami išsamiai aptarkite savo problemas. Kartais tai yra vienintelis būdas jų visam laikui atsikratyti.
3 metodas iš 5: pašalinkite nerimą
Paklauskite savęs, ar nerimas gali jums padėti. Kadangi jums rūpi rūpintis savimi, nenorėsite savęs įskaudinti bet kokia kaina. Nerimas jums taip pat gali būti skausmingas, todėl priminkite sau, kad tai turėtumėte omenyje. Paprastai, kai žmonės tampa sąžiningi sau, jie lengvai atleidžia nerimą.
Suskaičiuok savo kvėpavimus. Įkvėpkite iš nosies ir iš burnos. Kadangi nerimas gali sustiprėti, kai streso lygis pakyla, kvėpavimo skaičiavimas padės tai sušvelninti.
- Jei kvėpuodamas ir toliau jaučiate nerimą, leiskite sau keletą sekundžių apmąstyti savo rūpestį ir leiskite kvėpavimui jį nuplauti. Norėdami atsikratyti nerimo, naudokite kvėpavimo metodus.
- Darykite tai kelis kartus, kol pasijusite atsipalaidavę. Kai kurie žmonės daro 10, o kiti - 20 įkvėpimų. Prieš pradedant šią techniką, net nereikia apsispręsti dėl iškvėpimų skaičiaus. Tiesiog įvertinkite savo būklę, kai pasiekiate 10 įkvėpimų.
Duokite sau 30 minučių nerimauti. Išmokite suvaldyti nerimą, leisdami sau nerimauti 30 minučių. 30 minučių pabaigoje pasakykite sau, kad turite sutelkti dėmesį į kitus dalykus. Žadintuvo nustatymas taip pat gali būti labai naudingas, kad laikui bėgant neprarastumėte nerimo.
Naudokitės minčių blokavimo metodais. Kai tik pradėsite jausti nerimą, liepkite sau liautis. Šis veiksmas padės pakeisti neigiamas mintis. Galite kalbėti garsiai su savimi arba naudoti savarankišką kalbą. Daugelis terapeutų naudoja šią techniką, kad padėtų pacientams išvengti neigiamų minčių. Kai tik ateis į galvą jūsų rūpestis, paprašę savęs sustoti, galėsite greitai jų atsikratyti. Tiesiog nepamirškite, kad tai yra elgesys, kuris formuojamas mokantis. Iš pradžių tai gali neveikti, tačiau po kelių praktikos užsiėmimų iškart galėsite nutraukti nerimą keliančias mintis. Daugelis žmonių mano, kad šis metodas jiems tinka geriau nei kai kurie kiti. Jei pastebėsite, kad tai jums nepadeda, turėtumėte išbandyti sąmoningumo praktiką.
Suteikite sau sąlygas nustoti jaudintis. Pririškite elastinę juostą prie riešo ir šaudykite guminę juostelę į ranką, kai tik nervinatės. Tai yra minties blokavimo forma, kuri gali padėti nebesijaudinti ir sutelkti dėmesį į dabartį.
Laikykite ką nors rankoje. Tyrimai parodė, kad rankas užimantys žmonės dažniausiai jaudinasi mažiau. Kai sutelksite dėmesį į bet kokį daiktą, kurį turite rankoje, per daug nesiorientuosite į savo mintis. Galite laikyti karolius ar streso kamuolį. Pabandykite suskaičiuoti karoliukų skaičių ant grandinės arba išspauskite kamuolį su kiekvienu taktu. skelbimas
4 metodas iš 5: pasirūpinkite savimi
Išsimiegok pakankamai. Daugumai žmonių kiekvieną naktį reikia 7 valandų miego. Miego trūkumas padidina stresą ir nerimą, todėl miegoti yra labai svarbu.
- Jei jums sunku miegoti, nes nerimaujate, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Jums reikės migdomųjų, kad galėtumėte kontroliuoti miegą, ir to gali būti daugiau nei pakankamai, kad atsikratytumėte nerimo.
- Jei norite išgerti natūralių migdomųjų, turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti melatoniną. Pirmiausia turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog šis vaistas jums yra saugus.
Sveika mityba. Vitaminai ir maistinės medžiagos, esantys sveikame maiste, padeda sumažinti kraujospūdį ir pagerina smegenų veiklą, be to, jie labai padės esant stresui. Ši priemonė sumažins jūsų nerimą.
Daryti pratimą. Sportas sumažina stresą, todėl nereikia per daug jaudintis. Kai jaudinatės, galite pabėgti, nes fizinio krūvio metu gali būti sunku išlaikyti nerimą. Būdamas aktyvus, taip pat išsiskiria endorfinai, kurie nuramina ir suteikia energijos užbaigti darbo dieną.
- Pasiimkite dviratį pasivaikščioti gražiu vaizdu.
- Bėgiojimas parke.
- Pažaisk tenisą su draugais.
- Išeikite pasivaikščioti į sodą.
- Su draugais leiskitės į žygius miške.
5 metodas iš 5: meditacija
Nedelsdami pradėkite medituoti kiekvieną dieną. Tyrimai parodė, kad meditacija gali sumažinti nerimą smegenyse. Taip yra todėl, kad meditacija smegenis veikia raminamai. Kadangi nerimas kyla iš nerimo, susigrąžinus nervų kontrolę, jūs mažiau jaudinsitės arba visai nerimausite.
Atsisėskite sukryžiavę kojas ir padėkite rankas šalia savęs. Tokia laikysena padės kūnui atsipalaiduoti. Kai galite atsipalaiduoti kūną, jūsų protas gauna signalą, kad jums negresia pavojus, ir gali pradėti atsipalaidavimo procesą.
- Jei negalite sukryžiuoti kojų, atsisėskite į tokią padėtį, kad jaustumėtės patogiai.
- Taip pat galite atsigulti, tačiau nepamirškite užmigti.
- Jei sėdite ant kėdės, pasirūpinkite aplinkui daugiau minkštų daiktų, jei medituodami užmigtumėte. Tai gali atsitikti kai kuriems žmonėms, nes jie jaučiasi labai atsipalaidavę.
Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Jūsų kūnas jau turi vidinį raminantį mechanizmą - kvėpavimą. Kai susitelksite į kvėpavimo ritmą, bus lengviau suprasti, ar kvėpuojate per greitai. Tokiu atveju turėtumėte sulėtinti kvėpavimą giliai įkvėpdami oro į plaučius ir visiškai iškvėpdami.
- Pabandykite suskaičiuoti savo kvėpavimą. Įkvėpkite 3 sekundes ir iškvėpkite kitas 3 sekundes. Prieš iškvėpdami sekundę ar dvi sulaikykite kvėpavimą. Eikite šį procesą lėtai ir stabiliai.
Susitelkite į tai, kaip jaučiate šią akimirką, ir leiskite sau jaustis ramiai. Medituodami atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta jūsų galvoje. Jei nervinatės, pakartokite frazę „nusiramink“.Taip pat galite pasirinkti kitą žodį ar net garsą, jei tai yra ramus veiksnys.
- Jei galvojate apie tai, kas kelia nerimą, nebandykite su tuo kovoti, arba tiesiog pajusite didesnį nerimą. Turėtumėte jį peržiūrėti keletą minučių ir tada pamiršti. Taip pat galite sau pasakyti: „Paleisk tai ...“
Lėtai keltis. Norėdami padėti sau grįžti į dabartinį gyvenimą, lėtai atverkite akis, ramiai pasėdėkite kelias minutes ir tada atsistokite. Ištieskite, kiek reikia, ir vaikščiokite visiškai atsipalaidavę ir ramiai. Kasdienis gyvenimas su ramybe padės išvengti nerimo. skelbimas
Patarimas
- Naudokitės šiomis priemonėmis, kai jaučiate, kad jaudinatės per daug arba ilgą laiką.
- Norint atsikratyti nerimo reikia praktikos, todėl toliau atlikite šias technikas, kol jos pasiteisins.
- Venkite tapti neramus, nes jaudinatės, nes tai tik dar labiau pablogins. Leiskite sau akimirką jaudintis ir tada pabandykite tai įveikti naudodamiesi aukščiau aprašytais metodais.
- Jei negalite nustoti jaudintis, nors ir atliekate visus veiksmus, kreipkitės pagalbos į terapeutą, psichiatrą ar terapeutą.
Įspėjimas
- Nerimas gali sukelti depresiją. Jei jaučiate depresijos požymius, trunkančius ilgiau nei savaitę, turėtumėte kreiptis pagalbos į sveikatos priežiūros specialistą arba sveikatos priežiūros specialistą.
- Jei norite pakenkti sau ar kitiems, paskambinkite „Magic Number“ telefono linija 18001567.
