Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas
• Ko tau reikia

• Atlikite 3 rinkinius arba 15 pakartojimų aukštyn ir žemyn kiekvienam rinkiniui arba tiek, kiek norite. Padidinkite savo sveikatos tempą.
• Atsispaudimai taip pat treniruoja jūsų peties ir nugaros raumenis.
• Išbandykite šio pratimo variantą: pakelkite kojas pakeldami pirštus į viršų arba padėkite kojas ant žemės, kojos vis dar ištemptos. Šioje padėtyje daugiau jėgų bus padaryta pečių ir krūtinės raumenims.

Atlikite štangos stūmimo pratimus ant suoliuko. Tai yra geriausias ir populiariausias krūtinės raumenų formavimo pratimas. Juostos svoris turėtų atitikti jūsų fizinę būklę. Atsigulkite ant treniruoklio ar lygioje vietoje. Nuleiskite juostą tol, kol ji bus tik apie 2 cm nuo jūsų krūtinės, tada nustumkite ją atgal į pradinę padėtį.

• Tinkamiausias raumenų masės ir dydžio didinimo intensyvumas yra 8–12 dūžių per rinkinį, atliekant 1-3 rinkinius. Šis pratimas padeda sustiprinti kraują, perneša visame kūne cirkuliuojantį glikogeną, pagreitina kalorijų pertekliaus deginimą, sukuria daugiau adrenalino, kad suteiktumėte daugiau jaudulio sportuoti.
• Tai galite padaryti pasvirusioje kėdėje.Kaip ir darbas suole, gulimojo suolelio pratimai labiau orientuoti į viršutinius krūtinės raumenis, o stumiamieji svoriai ant stačio suolo treniruoja apatinius krūtinės raumenis. Daugelis besimokančiųjų praleidžia šį pratimą, nors jis būtinas pilnai išsiplėtusiai krūtinei.

Kėlimo pratimai ant dvigubų sijų. Atsistojęs prieš dvigubą siją, rankomis įsikibęs į du strypus, nuleisdamas save ir lėtai pakeldamas aukštyn. Šis pratimas yra labai sunkus, todėl jums gali būti sunku pradėti. Bet tai yra vienas geriausių krūtinės pratimų, padedantis per trumpą laiką sukurti daug raumenų.

Daryk savo geriausią. Pratimo metu turite įdėti kuo daugiau pastangų. Iššūkis savo fitnesui stumiant sunkiausius svorius, kuriuos galite, tačiau pasirūpinkite, kad nebūtų per daug. Norėdami sužinoti, kiek maksimalios masės galite pakelti, pabandykite pakelti skirtingus kiekvieno ritmo svorius. Svoris, kurį galite pakelti po 8–12, neišsunkia rinkinio, tačiau prakaitas ir dusulys yra didžiausias jūsų svoris.

• Jei negalite pakelti 5 pakartojimų iš eilės, keliate per daug. Turite sumažinti garsumą. Kai esi stipresnis, turėtum daugiau pakelti.
• Jei atliksite 10 pakartojimų iš eilės nejausdami, kad raumenys kaista, pridėkite papildomo svorio. Turite mesti iššūkį savo jėgoms, kad sukurtumėte daugiau raumenų.

Praktikuokite taisyklingą laikyseną. Jums reikia asmeninio trenerio, gido ar sportininko veterano, kuris padėtų jums pakoreguoti laikyseną. Pradinė laikysena paprastai yra rankų tiesinimas, kėlimo metu būtina naudoti raumenų jėgą, nenaudoti inercijos.

• Tiesiog netinkama laikysena gali sužeisti raumenis, todėl jūsų laikysena turi būti teisinga.
• Jei negalite užbaigti ėjimo su tokiu svoriu, greičiausiai dėl to, kad per daug pakėlėte. Pavyzdžiui, jei stumdami hantelius negalite ištiesinti rankų, sumažinkite svorį.

skelbimas

3 metodas iš 3: įpročių valgymas padeda padidinti raumenų masę

1. 

   Nesugeria per daug kalorijų. Daugelis mano, kad norint sukurti didesnį raumenį reikia daug kalorijų. Tačiau jūs turėtumėte valgyti tik tiek kalorijų, kad energija galėtų sportuoti, nes jei kalorijų absorbuojama per daug, jūsų kūnas turės sutelkti dėmesį į riebalų deginimą, o ne į raumenų auginimą. Riebalų kiekio apribojimas padės parodyti raumenis, su kuriais kovojate.
   • Venkite maisto produktų, kuriuose yra perteklinio angliavandenių, pavyzdžiui, makaronų, baltos duonos, kepinių, sausainių ir kepinių. Verčiau valgykite daug neskaldytų grūdų.
   • Nevalgykite perdirbto ar kepto maisto, apribokite greitojo maisto ir greito maisto produktus.

2. 

   
   
   Valgykite daug baltymų. Baltymų molekulės yra raumenų auginimo pagrindas, o norint turėti pilną krūtinę jums reikės daug baltymų. Baltymų yra daugelyje maisto produktų - ne tik mėsoje. Apsvarstykite šiuos maisto produktus:
   • Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, žuvis, jautiena ir kiauliena.
   • Kiaušiniai, kuriuose yra mažai riebalų ir pieno produktai.
   • Riešutai ir pupelės.
   • Brokoliai, špinatai ir kitos daržovės, kuriose yra baltymų.
   • Tofu ir sojos pupelės.

3. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti priedą. Daugelis sunkiaatlečių tris ar daugiau kartų per dieną vartoja geriamąjį kreatiną - aminorūgščių miltelius, sumaišytus su vandeniu. Šiuos miltelius saugumui patvirtino FDA, nes juose yra tik tie patys natūralūs baltymai, kuriuos mūsų kūnas gamina raumenims auginti.
   • Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti baltymų kokteilius - vaistą, kuris palaiko raumenų auginimą ir gerina bendrą sveikatos būklę.
   skelbimas

Patarimas

• Nepasiduokite vien todėl, kad po savaitės treniruotės nepastebite jokių pokyčių. Norint pasiekti pokyčių, reikia atkaklumo.
• Gerk daug vandens.
• Pratimų laikysena turi būti tiksli. Laikydamiesi taisyklingos laikysenos, kilnosite daugiau svorio nei įprastai.
• Prieš sportuodami visada sušilkite.
• Dieta nebūtinai lemia baltymų trūkumą. Daugumoje sojos produktų yra daugiau baltymų nei bet kuriame kitame maiste, jų galite nusipirkti maisto prekių parduotuvėje ar prekybos centre.
• Fizinio krūvio metu atkreipkite dėmesį į vitaminų papildus. Valgykite daugiau vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų (daugiau nei kiti maisto produktai). Stenkitės absorbuoti cukrų tik iš vaisių.
• Plaukimas labai naudingas fiziniam viršutinės kūno dalies vystymuisi.
• Pakankamai miegoti reikia po mankštos arba kai organizmas išsekęs. Miegas yra labai svarbus vystantis raumenims.
• Nepasisavina per daug kalorijų, tačiau nepamirškite ir baduoti kūno.
• Praktikos metu klausykitės muzikos!
• Stipriai praktikuokitės ir pasitikėkite savimi!

Įspėjimas

• Nepradėkite nuo per didelio svorio, nes raumenys gali sužeisti. Pirmiausia visada treniruokitės su lengvais svoriais.
• Nepersistenkite, nes yra didelė traumų rizika.
• Atsispaudimai yra naudingi krūtinės raumenims, tačiau jie gana sunkūs pečių raumenims. Atliekant panardinimo pratimus reikia būti atsargiems, kad sumažėtų peties raumens sužalojimo rizika.
• Prieš pradėdami bet kokį mankštos režimą, visada pasitarkite su savo gydytoju.

Ko tau reikia

• Sporto salių įranga.
• Vietinė sporto salė (neprivaloma)
• Treneris / instruktorius.