Turinys

• Žingsniai

Dėl daugelio vaistų, sveikatos būklių ar socialinių situacijų kai kurie žmonės gali tapti anoreksiški arba numesti svorio. Norėdami priaugti ar išlaikyti dabartinį svorį, turėsite valgyti daugiau. Padidinti suvartojamo maisto kiekį bus sunkiau, nei jūs manote. Tai ypač aktualu, kai kovojate su anoreksija. Tačiau keli patarimai ir gudrybės padės padidinti apetitą ir valgyti daugiau.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Padidinkite suvartojamo maisto kiekį

1. 

   Jei reikia, semkitės įkvėpimo iš maisto mėgėjų. Tai gali būti šeima arba draugai, mėgstantys gaminti maistą, garsenybių kolega, turintis kepimo talentą, mitybos specialistas ir kt.

2. 

   
   
   Vartokite daugiau kalorijų. Jei norite priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų per dieną. Lėtas, laipsniškas svorio augimas yra saugiausias ir sveikiausias metodas.
   • Apskritai sveikatos specialistai rekomenduoja įtraukti 250–500 papildomų kalorijų per dieną, kad būtų saugu priaugti svorio. Dėl to padidinsite 200–450 gramų per savaitę.
   • Tikslus kalorijų kiekis, kurio jums reikia kiekvieną dieną, gali skirtis priklausomai nuo jūsų per mažo svorio laipsnio, amžiaus, lyties ir bendros sveikatos. Norėdami nustatyti tikslų skaičių, kurį turite pasiekti, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju arba registruotu dietologu.
   • Ieškokite maisto, kuriame yra daug kalorijų, o ne valgykite mažiau kaloringų maisto produktų. Pvz., Maždaug 28 gramai žirnių duos nuo 160 iki 190 kalorijų, o 28 gramai kaladėlių (pretzel) turi tik apie 100 kalorijų.

3. 

   
   
   Naudokite sveikas kalorijas. Net jei jums reikia daug kalorijų, kad priaugtumėte svorio, nepamirškite įsitikinti, kad valgomuose maisto produktuose yra maistinių medžiagų, kurios padeda jūsų kūnui veikti geriausiai.
   • Labai kaloringas maistas yra puikus, tačiau tuščios kalorijos iš maisto, kuriame nėra daug maistinių medžiagų, yra nesveika, jei jų vartojate per daug. Venkite valgyti didelėmis porcijomis arba dideliu kiekiu maisto produktų, tokių kaip saldumynai ar desertai, saldūs gėrimai, keptas maistas, greitas maistas ar perdirbta mėsa.
   • Kartais valgydami riebų ar daug cukraus turintį maistą, priaugsite svorio, tačiau juos turėtumėte naudoti tik kaip skanėstą sau, o ne jais pasikliauti, nes jų maistinė vertė yra labai maža.

4. 

   
   
   Padidinkite sveikų riebalų suvartojimą. Riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame nei baltymų ar angliavandenių. Padidėjęs per dieną vartojamų sveikų riebalų kiekis padės padidinti bendrą kalorijų kiekį ir priaugti svorio.
   • Sveiki riebalai yra puiki galimybė pridėti kalorijų į savo kūną. Galite naudoti pupeles, žirnius, avokadus, alyvuoges, alyvuogių aliejų ir riebią žuvį.
   • Įrodyta, kad jie ne tik padeda padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir palaiko sveiką širdies veiklą.

5. 

   Naudokite daug baltymų. Baltymai yra būtina maistinė medžiaga bet kurioje dietoje. Tačiau, jei jums reikia priaugti svorio arba kyla sunkumų palaikant svorį, svarbu vartoti pakankamai baltymų.
   • Baltymai padeda palaikyti medžiagų apykaitą ir raumenų masę. Kai turite mažai svorio arba numetate svorio, jūsų raumenų masė sumažės. Valgant pakankamai baltymų, ši būklė bus lengviau.
   • Stenkitės suvartoti ne mažiau kaip 85 - 113 gramų liesų baltymų per dieną. Tai padės užtikrinti, kad gausite rekomenduojamą dienos baltymų kiekį.
   • Rinkitės ir liesą baltymą, ir baltymingą maistą su vidutiniu riebalų kiekiu. Pavyzdžiui, galite naudoti nenugriebto pieno produktus, kiaušinius, riebią žuvį ar tamsią paukštieną.
   • Nenaudokite keptos, riebios ar perdirbtos mėsos. Jie dažnai kelia daug pavojų sveikatai ir nėra verti iš jų ieškoti daugiau kalorijų.
   • Baltymai padidina sotumo jausmą arba „gūsį“. Jei jūsų tikslas yra valgyti daugiau, o ne tik padidinti kalorijas, atminkite, kad pridėjus daugiau baltymų, jūs mažiau išalksite.

6. 

   Valgykite neskaldytus grūdus. Nors juose nėra daug kalorijų, jie vis tiek yra būtini sveikai mitybai.
   • Pabandykite pasirinkti neskaldytus grūdus. Juose yra daug sėlenų arba lukšto, gemalo ir sėklos endospermo.
   • Neapdoroti grūdai suteikia papildomų kalorijų ir daugiau skaidulų bei kitų naudos sveikatai.
   • Pabandykite naudoti nesmulkintus grūdus, tokius kaip miežiai, quinoa, rudieji ryžiai, avižos, 100% neskaldytų kviečių duona ir makaronai.
   • Jei norite padidinti kalorijų kiekį, į sveikus grūdus įdėkite dar kelis kaloringus maisto produktus. Pavyzdžiui, į ryžius, virtus iš rudųjų ryžių, galite įpilti papildomo alyvuogių aliejaus arba į avižas įdėti bulvarinio dydžio žemės riešutų sviestą.

7. 

   Valgykite vaisius ir daržoves. Nei viena iš šių maisto produktų grupių jums nedaug kalorijų. Tačiau juose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie yra būtini jūsų mitybai.
   • Geriausia per dieną suvartoti apie 5 - 9 porcijas vaisių ir daržovių. Galite pasirinkti valgyti mažiau nei šis kiekis, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į kitus kaloringus maisto produktus.
   • Daržovių porcija yra apie 1-2 puodeliai žalių daržovių. Kiekvienai porcijai pabandykite naudoti apie ½ puodelio smulkintų vaisių arba po 1 nedidelį gabalėlį.
   • Vėlgi, turėtumėte pabandyti padidinti šių maisto produktų kalorijas, pridedant tam tikrų maisto produktų su daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, ant garuotų daržovių užberkite šiek tiek alyvuogių aliejaus arba į salotas įpilkite riebaus padažo.

8. 

   Reguliariai valgykite ir gerkite. Kitas būdas valgyti daugiau ir priaugti svorio yra reguliariai valgyti užkandžius ir patiekalus. Tiesą sakant, tai gali padėti jaustis labiau alkanam.
   • Tai ypač naudinga, jei nenorite jo valgyti, nes jums lengviau valgyti maistą mažomis porcijomis nei didelėmis.
   • Užkandžių laiką turėtumėte nustatyti maždaug 2–3 kartus per dieną, be 3 pagrindinių patiekalų.
   • Nuo trijų iki šešių pagrindinių valgių ir užkandžių turi būti baltymų, angliavandenių, daržovių ir sveikų riebalų, kad padidintumėte bendrą maistinių medžiagų kiekį, kurio jums reikia tą dieną.
   • Nors populiarus įsitikinimas, kad reguliarus valgymas „pagreitins“ jūsų medžiagų apykaitą, nėra jokių tyrimų, patvirtinančių šią idėją.

9. 

   Gerkite vandenį, kai negalite valgyti. Jei nenorite valgyti daugiau, galite duoti savo organizmui daugiau kalorijų vartodami kaloringų gėrimų.
   • Panašiai kaip kaloringų maisto produktų, kalorijų ir maistinių medžiagų turintys gėrimai yra geresni už viską, kuriame yra tik tuščių kalorijų (pvz., Gazuotų gėrimų ar saldžių mišrių vaisių sulčių).
   • Geri gėrimai bus vaisių kokteilis, paprastas jogurtas, nenugriebtas pienas ir žemės riešutų sviestas.
   • Galite praturtinti kokteilius pabarstę trupučiu kviečių gemalų, linų ar chia sėklų.

10. 

    Laikykitės atokiau nuo maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą. Daugelis maisto produktų vartodami sukels pilvo pūtimą. Tai apsunkins daugiau valgyti.
    • Pūtimą sukeliantis maistas yra brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, Briuselio kopūstai, slyvos ir pupelės.
    • Juos vartodami jausitės sotūs ir sotūs. O nuo to sumažindami potraukį ar jaučiant sotumą.
    skelbimas

2 dalis iš 3: Apetito skatinimas

1. 

   Prieš valgydami eikite pasivaikščioti. Jei jums sunku sužadinti apetitą ar norite valgyti, prieš valgį pasivaikščiokite.
   • Truputis fizinio aktyvumo padės jums užsinorėti ir jaustis labiau alkanam.
   • Jums nereikia vaikščioti per daug ar labai intensyviai. Padės pėsčiomis apie 15 minučių vidutiniu tempu.

2. 

   Negerkite prieš valgį ar valgant. Jei esate anoreksiškas, geriausia nieko negerti likus maždaug 30 minučių iki valgio ir negerti vandens valgant.
   • Geriant vandenį prieš valgį, skrandis prisipildys skysčių ir signalizuos smegenims, kad nesate alkanas, todėl sumažėja potraukis.
   • Valgymas ir gėrimas tuo pačiu metu turės panašų poveikį. Greitai pasisotinsite, kai skystis užpildys skrandį.

3. 

   Pasirinkite maisto produktus, kurie padės geriau jaustis. Jei nenorite valgyti, galite paruošti arba nusipirkti mėgstamų maisto produktų.
   • Paprastai maiste, kuris leidžia jaustis geriau, paprastai būna daug riebalų ir kalorijų (nors ir ne taip dažnai). Jie padės jums padidinti kalorijų kiekį kiekvieną dieną.
   • Taip pat galite išbandyti naujus receptus. Jei nemėgstate įprastų patiekalų ir užkandžių, išbandykite naują receptą, kad sužadintumėte potraukį.
   • Ieškokite recepto, kurį visada norite dirbti tam tikrą laiką. Net jei tai nėra pats sveikiausias pasirinkimas, jis padidins jūsų dienos kalorijų kiekį.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Gyvenimo būdo valdymas

1. 

   Mažiau mankštos - daugiau širdies. Širdis padės jums sudeginti daugiau kalorijų ir praras svorį.
   • Kad jūsų širdis būtų sveika, galite atlikti lengvus pratimus. Mažo intensyvumo veikla taip pat duos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau nesudegins daug kalorijų.
   • Galite vaikščioti, dviračiu, plaukioti ar užsiimti joga.
   • Jums nereikia ir neturėtumėte visiškai pašalinti mankštos iš savo kasdienybės, nes lengvi aerobiniai pratimai yra geriau nei per didelio intensyvumo pratimai.

2. 

   Valdykite savo stresą. Paprastai stresas yra susijęs su nesveiku svorio padidėjimu.Tačiau daugelis žmonių patirs anoreksiją, jei patirs stresą.
   • Jei esate žmonių grupė, linkusi nevalgyti patyrus stresą, pabandykite suvaldyti savo lėtinį stresą ir praktikuokite keletą būdų, kaip su juo susidoroti.
   • Galite atsipalaiduoti: klausydamiesi muzikos, pasivaikščiodami, šnekučiuodamiesi su draugais ar rašydami žurnalą.
   • Jei stresas labai veikia jūsų apetitą ir svorį, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į elgesio specialistus ar terapeutus.

3. 

   Vartokite multivitaminus. Jei nenorite valgyti ar valgyti mažiau, turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminus. Pradedant nuo pagrindinių vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų būtina bandant pasiekti su kūnu susijusius tikslus.
   • Nors vietoj įprasto maisto neturėtumėte vartoti multivitaminų, tai padės kiekvieną dieną gauti mažiausią įvairių maistinių medžiagų kiekį.
   • Turėtumėte vartoti multivitaminus, atitinkančius jūsų amžių. Daugelis jų yra specialiai sukurtos vaikams, paaugliams, suaugusiems ir pagyvenusiems žmonėms.
   skelbimas