Autorius:
Randy Alexander
Kūrybos Data:
1 Balandis 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Jūs ką tik nuėjote į ultragarsą ir sužinojote, kad esate nėščia su dvynukais. Galite pagalvoti, kad teks valgyti daugiau, nes dabar valgote ne vienam, o dviem vaikams. Tačiau dvyniai priskiriami prie didelės rizikos nėštumų, o tai reiškia, kad turite būti atsargesni ir geriau prižiūrėti nei vienas nėštumas.Svarbu, kad jūs valgytumėte ir išsiugdytumėte valgymo įpročius, kurie užtikrintų pakankamai mitybos jums ir abiems kūdikiams. Užuot pridėję daug angliavandenių ar saldumynų, susitelkite į mineralinių medžiagų kiekį ir valgykite maistingus patiekalus, kad jūsų kūdikis būtų sveikas gimdoje ir iš jos.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Dietos koregavimas
Kasdien didinkite kalorijų kiekį. Dalis mitų apie dvynukus yra visiškai teisinga: turėsite padidinti dienos kalorijų kiekį. Per dieną turėsite suvartoti apie 600 papildomų kalorijų, priklausomai nuo kūno masės indekso, aktyvumo lygio ir gydytojo rekomendacijų.
- Paros kalorijų normą galite apskaičiuoti padauginę kūno svorį (kg) iš 40 arba 45. Pavyzdžiui, jūs sveriate 62 kg, taigi padauginkite 62 iš 40 ir 45 ir gausite Rezultatai yra nuo 2 480 iki 2 790. Tai yra kalorijos, kurių jums gali prireikti kiekvieną dieną.
- Tačiau tai, kaip šias kalorijas patekti į savo kūną, yra dar svarbiau. Turėtumėte laikytis sveikos mitybos, turėdami baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų pusiausvyrą. 20–25% kalorijų gaus baltymai, 45–50% - angliavandeniai ir 30% - riebalai.
- Venkite persivalgyti ir viršyti rekomenduojamą kalorijų skaičių. Per greitai priaugtas per didelis svoris gali pakenkti kūdikiui ir sukelti kitų sveikatos problemų.
Valgykite maistą, kuriame gausu būtinų vitaminų ir mineralų. Kai esate nėščia su dvyniais, svarbu per dieną į maistą įtraukti pakankamai vitaminų ir mineralų. Norėdami išlaikyti sveiką nėštumą, sutelkkite dėmesį į folio rūgšties, kalcio, magnio, cinko, geležies ir kelių kitų vitaminų bei mineralų suvartojimą.- Baltymai: vidutinio svorio ir kūno dydžio moteriai per dieną reikia apie 70 gramų baltymų. Nėščioms moterims rekomenduojama papildomai gauti 25 g baltymų per dieną vienam vaisiui. Todėl, kai esate nėščia su dvyniais, į įprastą mitybą turite pridėti 50 gramų baltymų. Baltymai padeda nėštumui augant ir vystant gimdos raumenis. Turėtumėte valgyti daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, liesos mėsos (jautienos, kiaulienos, kalakutienos, vištienos) ir riešutų, jogurto, pieno, varškės (varškės rūšis). Venkite riebių baltymų šaltinių, tokių kaip riebi jautiena ar kiauliena, dešrainiai, lašiniai ir dešrelės.
- Geležis: tai yra pagrindinė maistinė medžiaga, užtikrinanti sveiką vaisiaus vystymąsi ir idealų svorį gimus. Geležies papildai nėštumo metu padės sumažinti hipertenzijos, anemijos ir priešlaikinio gimdymo riziką. Gaukite bent 30 mg geležies per dieną. Geriausi geležies šaltiniai yra raudona mėsa, jūros gėrybės, riešutai ir stiprinti grūdai.
- Vitaminas D: Tai maistinė medžiaga, padedanti padidinti placentos kraujotaką ir padedanti vaisiui absorbuoti kalcį motinos įsčiose. Nėščios moterys turėtų gauti apie 600–800 TV vitamino D per dieną.
- Folio rūgštis: išlaikius didelį kiekį folio rūgšties, sumažės apsigimimų rizika. Per dieną turėtumėte gauti mažiausiai 600 mg folio rūgšties. Daugumoje nėštumo metu esančių multivitaminų yra folio rūgšties (arba folio rūgšties). Folio rūgšties taip pat galite rasti špinatuose, šparaguose ar vaisiuose, pavyzdžiui, apelsinuose ir greipfrutuose.
- Kalcis: gaukite mažiausiai 1500 mg kalcio per dieną. Vaisiui reikia daug kalcio, kad jis galėtų sukurti stiprius kaulus, kai jis vystosi gimdoje. Pienas ir jogurtas yra puikūs kalcio šaltiniai.
- Magnis: tai dar vienas būtinas mineralas, kuris padeda sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką ir palaiko kūdikio nervų sistemos vystymąsi. Gaukite per dieną bent 350–400 mg magnio. Magnio galite gauti iš riešutų, tokių kaip moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, migdolai, arba iš kviečių gemalų, tofu ir jogurto.
- Cinkas: Per dieną turėtumėte gauti mažiausiai 12 mg cinko. Aukšto cinko kiekio palaikymas organizme padės sumažinti priešlaikinio gimdymo, mažo gimimo svorio ir ilgalaikio gimdymo riziką. Juodosios pupelės yra geras cinko šaltinis.
Įsitikinkite, kad patiekale yra 5 maisto grupės. Kasdieniniame valgyje turėtų būti 5 pagrindinės maisto grupės (vaisiai, daržovės, sėklos, baltymai ir pienas), kad gautumėte pakankamai ir subalansuotų maistinių medžiagų ir mineralų.- Per dieną suvalgykite 10 porcijų riešutų. 1 porcija gali būti viso grūdo duonos riekelė arba ⅔ grūdai, arba ¼ muslis (javų pusryčių patiekalas, džiovinti vaisiai, riešutai) arba ½ grūdų makaronų, makaronų ar ryžių virti.
- Kiekvieną dieną suvalgykite 9 porcijas vaisių ir daržovių. Viena vaisių ir daržovių porcija gali būti: ½ puodelio daržovių, tokių kaip špinatai, šparagai, morkos kūdikiams; arba vidutinio dydžio vaisiai, tokie kaip obuolys ar bananas; arba ½ puodelio šviežių uogų; arba 2 vaisiai, tokie kaip slyvos, abrikosai; arba 30 g džiovintų vaisių.
- Valgykite 4-5 porcijas baltymų per dieną. Pavyzdžiui, 1 porcija baltymų gali būti: 65 g virtos jautienos / kiaulienos; arba 80 g virtos vištienos / kalakutienos; arba 100 g virtos lašišos; arba 2 virti kiaušiniai; arba 170 g virto tofu; arba 1 puodelio lęšių; arba 30 g sėklų, tokių kaip migdolai, moliūgų sėklos ir tahini (sezamo sėklų rūšis).
- Valgykite 3-4 porcijas pieno per dieną. Pavyzdžiui, 1 porcija pieno gali būti: 1 puodelis neriebaus (250 ml) pieno; arba 1 puodelis kalcio stiprinto sojos ar ryžių pieno; arba 1 dėžutė jogurto (200 ml); arba 1 arba 2 gabalėliai kietojo sūrio.
Valgykite mažiau pyragų, sausainių ir kepto maisto. Nors jums nėra visiškai uždrausta vartoti šį nesveiką maistą, turėtumėte valgyti tik nedaug ir valgyti tik retkarčiais. Venkite maisto, kuriame yra visų kalorijų, nes jie priaugins nesveiką svorį ir per mažai maitins jūsų kūdikį.- Taip pat turėtumėte apriboti konditerijos gaminių ir gaiviųjų gėrimų dirbtinio cukraus vartojimą. Venkite maisto produktų, kurie perdirbami su trans-riebalais, ir pereikite prie maisto produktų, pagamintų iš sveikų aliejų, tokių kaip alyvuogių, kokosų ar avokadų aliejai.
Nėštumo metu venkite tam tikrų maisto produktų. Kaip ir įprasto nėštumo metu, kai esate nėščia su dvyniais, turėtumėte vengti tam tikrų maisto produktų, tokių kaip:
- Žalūs arba nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai.
- Žalia arba per mažai paruošta mėsa.
- Suši.
- Žalios kriauklės ir sraigės.
- Kumpis.
- Žolių arbata.
- Nepasterizuotame sūryje gali būti Listeria. („Queso“ padažuose paprastai yra nepasterizuoto sūrio.)
- Anksčiau gydytojai nėščioms moterims dažnai patarė nevalgyti žemės riešutų. Tačiau tyrimai parodė, kad valgant žemės riešutus ir kitus riešutus (nebent esate jiems alergiški!) Nėštumo metu galite sumažinti alergijos šiems riešutams riziką.
Sukurkite dienos stebėjimo lentelę. Vienas iš būdų užtikrinti, kad nėštumo metu gausite pakankamai maistinių medžiagų, yra sudaryti dienos valgymo grafiką. Šioje lentelėje turėtų būti visos 5 maisto grupės ir rekomenduojamas kiekvienos jų kiekis. Galite užpildyti, kiek kiekvieno tipo porcijų suvalgėte, ir pažymėti maisto produktų grupes arba kiek trūksta maisto kiekvieno valgymo metu.
- Eikite į turgų su maisto produktų, paruoštų pagal kiekvieną dieną suvalgomų porcijų skaičių, sąrašu. Tai padės jums apriboti nesveiką maistą ir užtikrins, kad per parą gausite pakankamai vitaminų ir mineralų.
2 dalis iš 3: Valgymo įpročių keitimas
Valgykite sveikus užkandžius, kad sumažintumėte pykinimą ir nuovargį. Tai būdinga ankstyvam nėštumui ir gali trukti iki 16 savaičių. Svarbu vis tiek valgyti ir gerti, nors dažnai jaučiate pykinimą ar ryto pykinimą. Užuot valgydami tris sočius patiekalus, valgykite mažiau ir įtraukite sveikų užkandžių, kad sumažintumėte pykinimą. Tai taip pat padės virškinti ir sumažins rėmenį, kurį gali patirti nėštumo metu.
- Krekerius, vaisius (uogas, slyvas, bananus lengva valgyti), neriebų jogurtą, kokteilius (be priedų ir konservantų) laikykite uždarose patalpose, kad galėtumėte patogiai užkąsti. .
Gerkite pakankamai vandens. Gerkite kelis kartus per dieną, kad jūsų kūnas išliktų hidratuotas. Nors jums gali tekti dažniau naudotis tualetu, rekomenduojama gerti daug vandens, kad būtų lengviau kraujuoti ir šalinti vaisiaus atliekas.
- Nėštumo metu turėtumėte išgerti apie 10 stiklinių vandens (2,3 l) per dieną. Ar pakankamai geriate, galite sužinoti stebėdami šlapimą: jei išgersite pakankamai vandens, šlapimas bus skaidresnis ir šviesesnės spalvos.
- Pabandykite išgerti daugiau vandens ryte ir sumažinkite jį po 20 val. Tai padės jums miegoti giliau naktį, nepabusti prie vonios.
- Nėštumo metu galite gauti šiek tiek kofeino. Kofeino suvartojimą turėtumėte apriboti iki mažiau nei 200 mg, tai atitinka maždaug 2 puodelius kavos.Negerkite daugiau, nes per daug kofeino nėštumo metu gali sukelti vaisiaus sveikatos problemų. Taip pat turėtumėte vengti gerti kavą tuo metu, kai vartojate geležies papildą arba valgote daug geležies turinčius maisto produktus, nes kofeinas gali sutrikdyti geležies absorbciją organizme. Išgėrę kavos turėtumėte palaukti 1 valandą.
- Nėštumo metu nėra saugios alkoholio vartojimo ribos.
Norėdami atsikratyti vidurių užkietėjimo, valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus. Kūdikiui palaipsniui augant gimdoje, jis pateks į motinos žarnyną. Virškinimo procesas žarnyne taip pat sulėtėja, kad absorbuotų daugiau vitaminų ir mineralų. Todėl motinos nėštumo metu dažnai patiria vidurių užkietėjimą ir turi valgyti daugiau skaidulų, kad žarnynas galėtų lengviau virškinti maistą.
- Jei jums užkietėjo viduriai, valgykite daugiau vaisių, daržovių, pupelių, riešutų, sėklų ir neskaldytų grūdų. Taip pat galite atlikti lengvą mankštą, pavyzdžiui, vaikščioti ar raumenis tempti, kad padėtumėte palaikyti žarnyną ir paskatinti virškinimą.
Kreipkitės į gydytoją, jei greitai priaugate svorio arba dažnai skauda galvą. Nėščios dvynės padidina preeklampsijos riziką. Sergant preeklampsija, nėščioms moterims padidėja kraujospūdis, padidėja baltymų kiekis šlapime ir patinimas labiau nei įprasta. Patinimas dažniausiai pasireiškia veide ir rankose. Greitas svorio padidėjimas ir galvos skausmas gali būti preeklampsijos simptomai, juos nedelsiant turi patikrinti akušeris.
- Akušeris gydys šiuos simptomus, atsižvelgdamas į jų sunkumą. Jie gali siūlyti poilsį ir vaistus lengvais atvejais arba iškart paimti kūdikį, jei jis pablogėja - tik taip galima „išgydyti“ preeklampsiją.
- Turėtumėte žinoti, kad dvyniams padidėja daugiau nei vieno nėštumo poreikis. Sveikos moterys, kurių KMI prieš nėštumą yra normalus, dvynukų metu turėtų priaugti 17–24,5 kg, o nėštumo metu - 11–16 kg. Gydytojas pateiks tikslų, tinkamesnį numerį.
Pasakykite savo gydytojui, jei turite priešlaikinio gimdymo simptomų. Kai esate nėščia su dvyniais, rizika sulaukti priešlaikinio gimdymo dažnai yra didesnė. Jei atsiranda kraujavimas ar išskyros iš makšties, viduriuojate, spaudžiate dubenį ar apatinę nugaros dalį ir susitraukimai yra dažnesni, turėtumėte apie tai pranešti savo gydytojui.
- Net jei negimėte per anksti, svarbu nedelsiant aptikti ir gydyti šiuos simptomus, kad užtikrintumėte savo kūdikio saugumą.
3 dalis iš 3: Papildų vartojimas
Aptarkite vitaminų ir mineralų papildus su savo gydytoju. Dauguma nėščiųjų gali kasdien gauti pakankamai geležies, jodo ir folio rūgšties. Tačiau gydytojai taip pat gali patarti vartoti papildus, jei dažnai praleidžiate valgį, blogai valgote ar turite kitų sveikatos problemų.
- Nevartokite papildų prieš tai nepasitarę su gydytoju.
Dvigubos dozės negalima padvigubinti. Per daug vitaminų ir mineralų vartojimas bus žalingas vaisiui.
- Jei esate vegetaras ar nevalgote daug pieno produktų, gali reikėti vartoti kalcio papildą. Vegetarams taip pat reikia vitamino B12. Nėščios moterys turėtų vartoti folio rūgšties papildą kiekvieną dieną, kad užtikrintų, jog jos gaus pakankamai.
- Nevartokite žuvų kepenų taukų papildų, didelių vitaminų dozių ar geriamųjų vitamino A papildų, nes tai gali pakenkti jūsų negimusiam kūdikiui.
Pasitarkite su savo gydytoju apie vaistažolių produktų vartojimą. FDA nevertina ir nereguliuoja vaistažolių, todėl jų kokybė ir poveikis gali skirtis tarp gamintojų ar net to paties gamintojo siuntų. Tačiau FDA rekomenduoja nėščioms moterims prieš perkant ar vartojant pasitarti su savo gydytoju apie vaistažolių papildų vartojimo saugumą. Kai kuriose žolelėse gali būti nėščioms moterims nesaugių ingredientų, kurie gali būti pavojingi jūsų negimusiam kūdikiui.
- Jei jus domina vaistažolių preparatai, padedantys palengvinti problemą nėštumo metu, kreipkitės į apmokytą ir sertifikuotą žolininką. Galite paprašyti savo gydytojo tokio specialisto siuntimo.
Patarimas
- Turėkite omenyje, kad svarbu laikytis subalansuotos mitybos, tačiau rūpintis savimi nėštumo metu taip pat svarbu. Nėščios moterys dažnai patiria stresą, todėl jei mėgstate valgyti ledus ar šokoladą, kartais šiek tiek palepinkite save (nebent sergate cukriniu diabetu ar nėštumo diabetu).
