Turinys

• Žingsniai

Grįžęs namo iš ilgos dienos darbe, greičiausiai, išsekai. Tačiau net ir miegant daug, kitą rytą vis tiek galite jaustis mieguistas. Sužinojus, kaip atsisakyti rūpesčių, atsipalaiduoti naktį ir gerai išsimiegoti, būsite energingi ir pasiruošę dienai.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pasiruoškite miegui

1. 

   Susikurkite sau komforto jausmą. Nedėvėkite drabužių, kurie būtų per ankšti, aptempti arba dėl kurių naktį jaučiatės karšta. Tokio tipo drabužiai bus nepatogūs, todėl bus sunku miegoti ir budėti visą naktį.

2. 

   
   
   Pašalinkite stimuliatorius. Pavyzdžiui, kofeinas gali likti jūsų kūne iki 5 ar daugiau valandų, todėl anksti nustokite gerti kofeino turinčius gėrimus dienos metu. Kitas stimuliatorius, kurio reikėtų vengti, yra nikotinas; Geriausia pabandyti mesti, jei turite miego problemų.

3. 

   
   
   Išjunkite visus elektroninius prietaisus. Bent valandą prieš miegą išjunkite kompiuterius, telefonus ir televizorių. Ekrano šviesa budina jūsų smegenis, todėl turite išjungti šviesą, kad jūsų protas būtų pasiruošęs miegui.

4. 

   
   
   Nustok nuolat galvoti. Jei pastebite, kad negalite užmigti, nes jūsų smegenys nuolat mąsto, nustokite miegoti. Pabandykite kurį laiką veikti kitaip, pavyzdžiui, skaityti knygą. Pradėsite jaustis mieguistas, kai tai padarysite, grįšite į lovą. Tai padės susieti savo lovą su vienu miego veiksmu.
   • Meditacija yra dar vienas būdas sulėtinti minčių srautą; tokiu būdu, jei elgsis teisingai, išgryninsite mąstantį protą. Meditacija taip pat padės atsipalaiduoti. Vienas paprastų meditacijos būdų yra sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite ir susitelkite tik į tai. Pabandykite suskaičiuoti nuo vieno iki keturių kiekvieną įkvėpimą ir suskaičiuoti nuo vieno iki keturių iškvėpdami, kad sulėtintumėte kvėpavimą.
   • Taip pat laikykite su savimi rašiklį. Tokiu būdu, jei galvojate apie ką nors nuveikti kitą dieną, galite perrašyti, užuot nerimavę.

5. 

   Tiesiog užkąskite prieš miegą. Daug valgydami sukelsite virškinimo sutrikimus arba būsite tokie sotūs, kad negalėsite užmigti. Jei prieš miegą norite valgyti užkandį, gerkite tik vieną lengvą valgį.

6. 

   Laikykitės tvarkaraščio. Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku. Ši rutina mokys jūsų kūną norėti miego, kai ateis laikas miegoti, todėl bus lengviau užmigti.

7. 

   Išbandykite vaistus, kuriuose yra melatonino. Melatoninas yra hormonas, kuris padeda jums miegoti. Jūsų kūnas natūraliai gamina šį hormoną, tačiau taip pat galite vartoti papildomų vaistų, kad jį papildytumėte. Melatonino vaistai yra gana saugūs, nors gali sukelti galvos skausmą, galvos svaigimą ir dirglumą, o kitą dieną taip pat apsnūdus. Todėl išbandyti šiuos vaistus turėtumėte tik savaitgalį, kai neplanuojate niekur vykti.
   • Galite išgerti tabletę arba paimti pastilę, kuri lėtai ištirpsta burnoje. Taip pat galite naudoti kremus tepti ant odos. Paprastai turėtumėte užmigti nuo 0,3 iki 0,5 miligramo prieš miegą. Paprastai jūsų kūnas kasdien gamina apie 0,3 miligramus ar mažiau melatonino, todėl galite pradėti nuo mažos dozės (0,1 miligramo) ir palaipsniui ją didinti, kad pasiektumėte dozę, kuri padės jums miegoti, bet ne. daugiau nei 3 miligramai suaugusiems.
   • Melatoninas gali reaguoti su kitais vaistais, tokiais kaip antidepresantai, antipsichoziniai vaistai ir vaistai nuo kraujospūdžio. Prieš pradėdami vartoti naują vaistą, visada pasitarkite su gydytoju.

8. 

   Išbandykite migdomuosius. Nereceptiniai vaistai gali padėti jums miegoti. Dauguma jų yra antihistamininiai vaistai ir jus užmigs. Tačiau jei šiuos vaistus vartosite per dažnai, jie nebebus veiksmingi. Be to, jie taip pat gali padaryti jus mieguistu kitą dieną.
   • Du įprasti tipai yra difenhidraminas, pagrindinis „Benadryl and Unisom SleepGels“ ingredientas, ir doksilamino sukcinatas, pagrindinis „Unisom SleepTabs“ ingredientas. Jie abu yra antihistamininiai vaistai, todėl dieną mieguisti, neryškios akys ir džiūsta burna.
   • Prieš vartodami bet kokius vaistus, visada pasitarkite su gydytoju. Jūs neturėtumėte vartoti šių vaistų, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip kepenų sutrikimai, astma, glaukoma ar miego apnėja.

9. 

   Supraskite, kada reikia kreiptis į gydytoją. Jei miegate nuo 7 iki 8 valandų per dieną, o kitą rytą vis dar nesijaučiate, turite kreiptis į savo gydytoją.Jums gali būti miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja, narkolepsija, neramių kojų sindromas ar nemiga.
   • Nemiga yra lėtinė liga, kai naktį negali miegoti ar dažnai pabusti. Miego apnėja neleidžia tinkamai miegoti dėl pertraukto kvėpavimo. Neramių kojų sindromas - tai „nuskaitymo“ jausmas kojose, kuris jus pažadins. Narkolepsija gali užmigti bet kuriuo metu, kurio negalite suvaldyti.
   skelbimas

2 metodas iš 3: palaikykite miegą

1. 

   Nenaudokite alkoholio vėlai vakare. Alkoholis gali padėti jums miegoti, tačiau tai gali ir jus budėti po to, ir jūs atsibusite, nesijausite tikrai blogai. Nustokite vartoti alkoholį bent 2 valandas prieš miegą.
   • Alkoholis sumažina jūsų gebėjimą užmigti REM (greitą akių judesių miegą), todėl jūsų miego kokybė nebus tokia gera. Be to, jei išgersite per daug alkoholio, tai pakenks jūsų kvėpavimui, o tai blogins miegą.

2. 

   Laikykite savo augintinį ne miegamajame. Naminiai gyvūnai paprastai nemiega naktimis, kaip jūs. Jie vaikščios, triukšmaus ir pabus. Jų veiksmai gali jus pažadinti, suteikti mažiau poilsio. Pabandykite užrakinti duris, kurios neleidžia jūsų augintiniui per naktį patekti į kambarį, kad sužinotumėte, ar galite geriau miegoti.

3. 

   Uždenkite šviesos šaltinį. Šviesa signalizuoja jūsų smegenims pabusti, todėl gatvių žibintų, koridorių ar net žadintuvo prie lovos šviesa gali jus pažadinti. Naudokite tamsias langų užuolaidas, ypač jei jūsų kambaryje gausu ankstyvo ryto šviesos, ir, jei reikia, užlenkite rankšluosčius po tarpduriu. Uždenkite laikrodį, nes jis neskleidžia per daug šviesos.

4. 

   Sumažinkite kambario temperatūrą. Panašiai ir jūsų kambarys turėtų būti pakankamai vėsus miegui, nes negalėsite miegoti, kai bus per karšta. Paprastai kambario temperatūrą turėtumėte palikti nuo 18 iki 22 laipsnių šilumos.
   • Daugelis tyrimų rodo, kad mes geriau ir ilgiau miegame vėsiose patalpose. Tiesą sakant, yra tyrimų, kurie netgi rodo, kad miegojimas vėsioje patalpoje padės apnėja sergantiems žmonėms geriau miegoti. Jūsų kūnas veikia 24 valandų tempu, o kūno temperatūra palaipsniui mažės naktį. Tačiau jei jūsų kūnas yra karštesnis nei įprasta, jums gali kilti problemų miegant būnant ne vėsioje patalpoje, nes jūsų kūno temperatūra pati nenukrenta, kad užmigtumėte.

5. 

   Pašalinkite triukšmą kambaryje. Be to, kad išjungtumėte triukšmą sukeliančius šaltinius, tokius kaip radijas ir radijo stotys, taip pat turėtumėte pašalinti bet kokį mažesnį triukšmą sukeliantį elementą, pvz., Tiksinčius laikrodžius. Net maži garsai gali jus pažadinti ar pažadinti.
   • Jei negalite sustabdyti triukšmo, išbandykite ausies kamščius ar baltojo triukšmo programą, kad užgniaužtumėte triukšmą.

6. 

   Pakeiskite miego padėtį. Tai, kad jūs visada gulite ant nugaros, dar nereiškia, kad tai geriausia jums. Pabandykite gulėti ant pilvo arba, jei jums būtinai reikia gulėti ant nugaros, visą naktį galite palaikyti kelius ir nugarą pagalvėmis. skelbimas

3 metodas iš 3: pabusk sveikas

1. 

   Išbandykite laikrodį su švelniu žadintuvu. Jūsų kūnas nemėgsta pabusti iš miego, ir jūs galite jaustis vangiau, jei laikrodis bus triukšmingas ir nepatogus. Naudokite laikrodį su vienodesniu pavojaus signalu, pavyzdžiui, žadintuvas lėtai didina garsumą.

2. 

   Saulės poveikis. Kuo greičiau ryte pabandykite pasidaryti saulės spindulių. Galite palikti savo namus arba leisti saulės šviesai patekti į miegamąjį. Saulės šviesa signalizuoja jūsų kūną pabusti, ir jūs jausitės budrūs pradėdami dieną.
   • Natūralų jūsų kūno ritmą nustato diena ir naktis. Iš esmės saulės šviesa jūsų kūnui sako, kad rytas, ir laikas pradėti dieną.

3. 

   Gerk vandenį. Ankstesnę naktį prarasite vandenį nuo prakaitavimo ir kvėpavimo. Teikite prioritetą kiekvieną rytą išgerti stiklinę vandens ir būti pasiruošusiam likusią dienos dalį.

4. 

   Išgerk kavos. Net jei vėliau dienos metu turėtumėte praleisti kofeiną, ryte vis tiek galite išgerti šiek tiek kavos, kad pasiruoštumėte. Nenaudokite per daug kavos; pakanka tik 1–2 puodelių. Nustatykite, kad arbatinukas pradėtų virti prieš žadintuvo laiką. Kavos kvapas pažadins jus, o jūs taip pat turėsite kavos.

5. 

   Įkrauk save. Kaip jūsų automobiliui važiuoti reikalingas benzinas, taip ir kūnui reikia maisto. Išpildykite savo poreikius daug baltymų turinčiais kompleksinio krakmolo pusryčiais, pavyzdžiui, skrudinta neskaldytų kviečių duona su žemės riešutų sviestu. Praleiskite saldžių pusryčių, tokių kaip saldūs dribsniai ar vafliniai vafliai su sirupu.
   • Išbandykite avižas, kuriose yra daug skaidulų ir sudėtingi angliavandeniai. Patiekite su vaisiais, kad padidintumėte saldumą, ir pridėkite keletą migdolų ar žemės riešutų, kad padidintumėte baltymų kiekį.
   • Valgykite graikišką jogurtą. Graikiškame jogurte yra daugiau baltymų nei kituose jogurtuose, todėl tai puikus pasirinkimas pusryčiams. Išbandykite šį jogurtą su kai kuriais vaisiais, kad pridėtumėte saldumo.

6. 

   Daryti pratimą. Niekas nepadaro jūsų budresniu už rytinę treniruotę, todėl išbandykite rytinį pasivaikščiojimą ar aerobinius pratimus, kad pasiruoštumėte dienai. Be to, tie, kurie sportuoja, dažnai miega geriau naktį, todėl vėliau galite daugiau pailsėti. skelbimas