Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Jei bandote sumažinti nepageidaujamą maistą, turėtumėte žinoti, kad maždaug 90% Vietnamo jaunuolių bent kartą per savaitę užkandžiauja (2012 m. Tyrimas). Sunku sumažinti šlamštą, kai tai paplitusi kultūros dalis, tačiau atlikę veiksmus įpročiams pakeisti pastebėsite, kad tai nėra taip sunku. tu manai.

Žingsniai

1 metodas iš 3: valgykite gerai valgydami

1. 

   Valgykite tris subalansuotus patiekalus per dieną. Maitinimas apima įvairias maistines medžiagas, kurios padės patenkinti jūsų kūno alkį. Turite nepamiršti sukurti subalansuotą mitybą, kad užtikrintumėte, jog jums netrūks šlamšto.
   • Nepamirškite per pietus vartoti daug baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių turinčio maisto, o ne greito maisto. Jie neleis jums jaustis alkani dienos metu.
   • Pabandykite įtraukti kitus maisto produktus, pavyzdžiui, avokadą. Įrodyta, kad avokadai jus mažiau alkina. Tyrimai parodė, kad avokadus per pietus vartojantys žmonės po valgio jaučiasi sotūs maždaug 25% ilgiau.

2. 

   
   
   Nepamirškite valgyti pusryčių. Daug baltymų turintys pusryčiai padės jaustis sotiems ryte ir naktį. Turėtumėte pabandyti su pusryčiais pasiimti ne mažiau kaip 35 gramus baltymų, kad visą dieną išlaikytumėte sotumą. Keli būdai pridėti baltymų į pusryčius:
   • Valgykite kiaušinius.
   • Pradėkite dieną su jogurtu.
   • Gerkite baltymų kokteilį.

3. 

   
   
   Vėliau valgykite vakarienę ir sutelkite dėmesį į tokius maisto produktus kaip ryžiai, pupelės ir mėsa. Turite nustatyti tinkamą vakarienės valgymo laiką, kad prieš miegą galėtumėte suvirškinti maistą ir nejausti alkio.
   • Valgyk sriubą.
   • Priauginkite raumenų su salotomis.
   • Naudokite daugiau sojų pupelių. Įrodyta, kad sojos galvutėje esantis junginys slopina apetitą. Tai padės jums suvaldyti šią situaciją.

4. 

   
   
   Norėdami pailginti sotumo jausmą, naudokite daug baltymų turinčio maisto. Baltymai virškinami ilgiau. Tai padės jūsų maistui ilgiau išbūti skrandyje. Patikrinkite prekybos centruose parduodamų maisto produktų etiketes, kai jas lyginate. Šis metodas padės jums pasirinkti produktus alkiui išvengti.

5. 

   Stenkitės vartoti sveiką maistą, kuris ilgą laiką leis jums pasisotinti. Tai padaryti jums padės daug ląstelienos turinčios veislės. Maistas, kuris neleidžia jausti alkio, yra avižos, greipfrutai ar spragėsiai. Jie slopins potraukį tarp valgių.

6. 

   Pasirinkti geresnius kūno riebalus. Pavyzdžiui, žirniuose ir alyvuogėse esantys riebalai ilgiau išlaikys sotumą. Laikykitės atokiau nuo sočiųjų riebalų, nes jie padidins jūsų apetitą užkandžiauti. Daugelyje užkandžių yra daug sočiųjų riebalų, ir jie jus palaikys potraukio cikle.
   • Kiekviename riebalų grame yra daugiau kalorijų nei bet kuriame kitame makroelemente. Tai reiškia, kad jie ilgiau išlaikys ir pagerins pilnatvės jausmus.

7. 

   Skirkite daugiau laiko maistui. Laikas kruopščiai sukramtyti maistą padės sulėtinti virškinimą. Tai taip pat suteiks jūsų kūnui daugiau laiko pranešti, kad esate sotus. Tyrimai parodė, kad lėčiau kramtantys žmonės patiria mažiau alkio. skelbimas

2 metodas iš 3: Parašykite maisto dienoraštį

1. 

   Laikykite maisto dienoraštį. Užrašykite visus maisto produktus, kuriuos vartojate kiekvieną dieną. Šis metodas suteiks jums geresnę apžvalgą apie valgomo maisto rūšį ir leis planuoti, kaip jį pakeisti. Laikas galvoti apie tai, kada, kaip ir kokius maisto produktus vartojate, yra pagrindinis būdas kontroliuoti, kaip vartojate maistą. Nesąmoningas valgymas prisideda prie nesveiko valgymo ir užkandžių įpročių.
   • Norite nusipirkti užrašų knygelę.
   • Užsirašykite, kada, kur, ką ir kiek maisto sąžiningai suvartojote.
   • Atkreipkite dėmesį į savo jausmus.

2. 

   Užrašykite „greito maisto“ apibrėžimą. Tyrimai parodė, kad užkandžiaujančio vartotojo apibrėžimas vaidina svarbų vaidmenį ribojant jų elgesio konceptualizavimą. Jei gerai to nesuprantate, jums bus sunku tai ištaisyti. Nustatykite savo ribas, nustatykite, ką jums reiškia užkandžiavimas.

3. 

   Sudarykite konkretų valgio planą. Pusryčių, pietų ir vakarienės laikas turėtų būti bent 3-4 valandos. Valgių tvarkaraštis padės suplanuoti, kaip susitvarkyti, kai jaučiate alkį. Norėdami nustatyti geriausią laiką valgyti, galite naudoti maisto žurnalą.
   • Tai būtina, ypač ankstyvosiose stadijose, siekiant užtikrinti, kad jūsų pagrindiniai valgiai būtų tinkamai suplanuoti ir atskirti, kad dienos pabaigoje neturėtumėte valgyti likučių, ar dar blogiau, nieko valgyti.

4. 

   Išanalizuokite savo maisto dienoraštį. Sužinokite, kada valgote daugiausiai, tada - kokius užkandžius vartojate tarp valgių. Tokiu būdu galėsite apibrėžti savo tikslus. Niekas negali įveikti gerai apgalvotos ir gerai suplanuotos strategijos.
   • Stebėkite sistemą.
   • Patikrinkite įvairovę.
   • Būk pozityvus. Tai yra jūsų būdas palaikyti save.

5. 

   Iškirpkite juos po vieną. Nereikia nutraukti užkandžiavimo per trumpą laiką. Net jei tai ir yra pagrindinis jūsų tikslas, pradedant nuo mažų žingsnių, galėsite lengviau suformuluoti tikslą. Turėtumėte galvoti apie tai kaip apie mažų mūšių procesą, o ne apie didelių mūšių protrūkį.
   • Lėtas startas padės priprasti prie naujos rutinos.
   • Pradžioje galite perpus sumažinti užkandžių kiekį.
   • Vieną dieną neužkandžiaukite, o kitą dieną darykite tą patį. Po 7 dienų pastebėsite, kad jums nereikia užkąsti. Kitą savaitę galite pasirinkti kitą maistą, kurio tarp valgymų norite nustoti vartoti.
   skelbimas

3 metodas iš 3: sukurkite įprotį nutraukti užkandžiavimą

1. 

   Kramtomoji guma. Guma padės jaustis taip, tarsi valgytumėte maistą. Tai taip pat padės jums įveikti burnos fiksaciją. Saldainių skonis, sumaišytas su burnos užimtumu, padės sutramdyti potraukį. Ieškokite gumos be cukraus, jei kontroliuojate suvartojamas kalorijas.

2. 

   Gerkite kavos ar arbatos. Kofeinas ne tik padeda pasikrauti, kai jaučiate vangumą, bet ir slopina apetitą. Kai norite užkąsti, galite išgerti puodelį kavos ar arbatos. Tai suteiks jums šiek tiek energijos ir padės prailginti laukimo laiką iki kito valgymo.

3. 

   Daryti pratimą. Sportas ne tik naudingas kūnui, bet ir padeda sumažinti potraukį šlamštingam maistui. 15 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio padės sumažinti užkandžiavimą. Pagalvokite apie įvairias įdomias priemones, kurios gali padėti sumažinti jūsų norą užkąsti. Be to, jei pasiduosite apetitui, degindami šias papildomas kalorijas, jausitės ne taip blogai.
   • Aktyviai sportuok.
   • Raskite sporto salę toje vietoje.
   • Dalyvaukite kovos menų ar jogos užsiėmimuose.
   • Eiti šokti.
   • Darykite ką nors, kad rankos būtų užimtos.

4. 

   Išsimiegok pakankamai. Kartais geriausias būdas išvengti vėlyvo vakaro užkandžių yra eiti miegoti. Plokštelėjimas taip pat yra puikus būdas užkirsti kelią netikėtai patekti į supakuotų bulvių traškučių maišelį.

5. 

   Gerkite vandenį kiekvieną kartą, kai turite apetitą. Vanduo padės jaustis sočiai, panaikins dirbtinį alkį, neturės kalorijų ar leis jaustis kalta. Šis metodas padės jums susivaldyti, pagerins odą ir bendrą sveikatos būklę. Vanduo ypač svarbus, jei laikotės daug baltymų turinčios dietos, kad sutramdytumėte alkį, nes tai yra būtina virškinimo proceso dalis. Jei jūs taip pat sportuojate ir vartojate kavą, kad išvengtumėte užkandžių, gerdami vandenį, galėsite išvengti dehidratacijos.
   • Pasiimkite vandens buteliuką.
   • Restorane būtinai išgerkite po stiklinę ar dvi vandens.
   • Gerkite gazuotą vandenį.

6. 

   Raskite dalyką, kuris jus bjauroja. Užuodę elemento pasibjaurėjimą pašalinsite potraukį. Kai norite užkąsti, užuodžiate šiukšles ar actą. Tai pašalins šiukšlių ar tualeto valymas.

7. 

   Pririškite tamprę aplink riešą. Trokšdami užkandžio, šaudykite virve į rankas. Šis veiksmas padės jums užmegzti ryšį tarp susijaudinimo ir noro užkąsti. Palaipsniui tai padės jums kontroliuoti apetitą.

8. 

   Įsivaizduokite, kad valgėte. Yra daugybė naujų dietų rūšių, susijusių su jūsų norų vizualizacija. Panašiai kaip ir jausmas, kad 10-oji šokolado dalis nebus tokia skani kaip pirmoji, galite įsivaizduoti, kad 9-tą kartą valgėte tam tikrą maistą, kad sumažintumėte bendrą apetitą. Pabandykite įsivaizduoti, kad pasibaigė dėžutė, pilna užkandžių.
   • Iš pradžių tai gali sukelti potraukį („stimuliuojantis efektas“), tačiau vėliau prie to priprasite ir nebenorėsite užkąsti tiek, kiek anksčiau. Galite net visai nenorėti užkandžių.
   • Kad šis metodas veiktų, turite įsivaizduoti, kad vartojate maisto produktus, kurių norite vengti, ir dideliais kiekiais.

9. 

   Užsiimkite savimi. Lengva atsisakyti alkio, kai užsiimate kažkuo iššūkiu ir (arba) įdomu. Pabandykite užsiimti hobiu ar užsiimti kažkuo produktyviu. Pakeiskite žalingus įpročius naujais, geresniais įpročiais. Tai puikus būdas valdyti nesveikus mitybos įpročius.
   • Namų valymas.
   • Paskambinkite draugams.
   • Eiti pasivaikščioti.

10. 

    Hipnozė. Savęs hipnozė arba specialisto prašymas padėti jums gali būti puikus būdas valdyti elgesį, kurį norite pakeisti. Tyrimai parodė, kad hipnozė teikia didelę naudą žmonėms, bandantiems sumažinti nesveikus mitybos įpročius. Galite apsilankyti pas savo regiono hipnoterapeutą arba internete ieškoti hipnoterapijos kompaktinio disko svorio metimui.

11. 

    Paprašykite savo draugų pagalbos. Turėtumėte pasirinkti žmogų, kurį tikrai žinote, kad jis bus šalia jūsų, kai tik kils abejonių dėl jūsų sugebėjimo pasisekti. Kai turite apetito, galite paskambinti jiems ir leisti jiems patarti to nedaryti. Jūs netgi galite valgyti su jais, o pokalbis jus sulėtins, todėl ilgiau jausitės sotūs. skelbimas

Patarimas

• Niekada neužkandžiaukite žiūrėdami televizorių. Šis veiksmas neleis jums prisiminti apie suvartoto maisto kiekį; ir tu nenustosi užkandžiauti ..
• Laikykitės atokiau nuo veiksnių, kurie sukelia jūsų norą užkąsti.
• Reguliarus ankstyvas dantų valymas gali padėti sutramdyti jūsų potraukį naktį.

Įspėjimas

• Pasitarkite su savo gydytoju, prieš pakeisdami savo mitybą, jei jums reikia užkandžiauti tarp valgių dėl medicininių priežasčių.