Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Jei norite numalšinti alkį dėl sveikatos, religinio pasninko ar streso įveikimo, yra būdų, kaip ignoruoti kūno signalus apie būtinybę valgyti. Norėdami suvaldyti alkį ir įveikti alkį, turite puikiai kontroliuoti save ir taikyti ne tik vieną metodą, bet ir tikrai galite pasisekti! Jums tereikia įsitikinti, kad yra rimta priežastis pasninkauti ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Kreipkitės į savo gydytoją, jei jaučiate alkį arba jūsų tikslas ignoruoti alkį tampa gyvenimo problema.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Sužinokite daugiau apie alkį

1. 

   Suprasti pilvo pūtimo priežastis. Šiuos garsus dažniausiai sukelia skysčiai ir dujos, judantys skrandyje ir žarnyne. Tai nėra skrandis, nurodantis, kad laikas valgyti. Griausmingas skrandžio garsas dažnai priskiriamas alkiui vien dėl sustiprėjusio tuščio skrandžio ir žarnų garso.Šis skrandis bus slopinamas, jei skrandyje bus maisto.
   • Gurgiantis pilvas nėra tas pats, kas skrandantis pilvas, kuris dažniausiai įvyksta praėjus 12–24 valandoms po valgio.
   • Kai kurie žmonės turi daugiau garų nei kiti. Dujų priežastys: netinkama mityba, maisto netoleravimas, nėštumas ir genetika.

2. 

   
   
   Priskirkite smegenims atsakomybę už alkį. Alkio gali sukelti ne tuščias skrandis. Jaučiatės alkanas dėl fizinio ir psichologinio pasitenkinimo poreikio. Tyrimai rodo, kad alkio jausmas išlieka net pašalinus skrandį. Alkį kontroliuojanti vieta yra pagumburis (smegenų kamienas), o ne skrandis.
   • Sužinoti daugiau apie alkio priežastis bus lengviau ignoruoti alkį.
   • Jei jaučiate alkį, pagalvokite apie kitus emocinius poreikius, kuriuos galite patenkinti, o ne valgyti, kad pasijustumėte geriau.

3. 

   
   
   Atpažinkite emocinius potraukius. Daugelis žmonių maistą sieja su saugumu ir patogumu. Jie dažnai jaučiasi alkani, kai patiria stresą, nerimą ar baimę. Žmonės, linkę valgyti emociškai, dažnai laikosi persivalgymo ciklo po griežtos dietos ir gali sunkiai kontroliuoti savo svorį.
   • Daugelis žmonių, linkusių valgyti emociškai, taip pat linkę į žemą savivertę. Jie gali gauti pagalbos teikdami psichologines konsultacijas, kognityvinę elgesio terapiją ar kitas palaikomąsias terapijas.
   • Kartais nėra lengva atskirti emocinį alkį nuo fiziologinio alkio. Jei jums sunku atskirti abu dalykus, apsvarstykite galimybę laikytis planuojamos dietos. Tokiu būdu galite žinoti, kad patenkinate savo kūno maisto poreikius ir sugebate geriau patenkinti savo emocinius poreikius.

4. 

   
   
   Miegok daugiau. Miegas padeda išlaikyti pusiausvyrą tarp hormonų, sukeliančių alkio (grelino) ar sotumo (leptino) jausmą. Jei nepakankamai miegate, jūsų organizmas gamina daugiau grelino. Leptino koncentracija sumažės, ir ši būklė leis pasijusti labiau alkanam, nei pakankamai miegant.
   • Daugumai žmonių kiekvieną naktį reikia 6–10 valandų miego.
   • Tyrimai parodė, kad tarp miego trūkumo ir nutukimo yra tiesioginis ryšys. Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo paaugliai, parodė, kad nutukimo rizika didėja kiekvieną miego valandą.

5. 

   Streso valdymas. Stresas sukelia kortizolį, o kortizolis padidina potraukį. Tai jūsų kūno prisitaikymo priemonė, nes ji taip pat padidina bendrą motyvaciją, tačiau tai yra neproduktyvu, kai reaguojate persivalgę. Laikui bėgant padidėjęs kortizolio kiekis padidina nutukimo riziką.
   • Kiti streso padariniai yra miego sutrikimas, fizinio aktyvumo stoka ir didelis alkoholio vartojimas.
   • Streso malšinimo terapija apima meditaciją, jogą ar karštą vonią. Jei dažnai kyla potraukis ir įtariate, kad priežastis yra stresas, išbandykite vieną iš aukščiau nurodytų streso mažinimo terapijų.

6. 

   Pasitikrink, ar nėra diabeto. Jei jaučiatės nuolat alkanas ar pastebite diabeto požymius (stiprus troškulys, nuovargis ar išsekimas, šlapinimasis dažniau nei įprastai), turėtumėte išsitirti. diabetas. Alkio jausmas gali būti tiek padidėjusio cukraus kiekio, tiek sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje požymis, ir abi šios būklės yra svarbūs diabeto veiksniai. Jei kurį laiką neatlikote kraujo tyrimo, kreipkitės į gydytoją ir gydykite šią pavojingą ligą.
   • Diabetas gali pasireikšti bet kuriame amžiuje. 1 tipo cukriniu diabetu dažniau serga maži vaikai, paaugliai ar jauni suaugusieji. 2 tipo cukrinis diabetas gali išsivystyti bet kuriame amžiuje. Maždaug trečdalis žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, nežino, kad ja serga.

7. 

   Praktikuokite sąmoningumo valgymą. Sąmoningas valgymas yra būdas padėti įveikti stresą ir emocinį alkį. Tyrimai parodė, kad žmonės, išmokę dėmesingumo būdų, sumažino lėtinio streso ir nerimo lygį, taip pat sumažino streso valgymo lygį.
   • Atidumo praktika apima susitelkimą į kvėpavimą ir gyvenimą dabartimi, o ne į ateitį ar praeitį.
   • Sąmoningas valgymas grindžiamas panašiomis technologijomis, tačiau jis taikomas maistui, kad būtų galima daugiau dėmesio skirti kiekvienai su maistu susijusiai patirčiai.

2 metodas iš 3: Kvailina kūną

1. 

   Išgerkite pilną stiklinę vandens, kai pajusite alkį. Daugelis žmonių mano, kad yra alkani, kai jiems iš tikrųjų trūksta skysčių. Dehidratacija gali sukelti nuovargio ir alkio jausmą. Kai kurie gydytojai taip pat rekomenduoja prieš valgį išgerti 1 puodelį vandens, kad greičiau atsirastų sotumo jausmas.
   • Soda ar cukraus turinčios sultys nerekomenduojamos, nes jose dažnai yra daug kalorijų ir daug cukraus, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje ir greitai po to sumažėja.
   • Išgėrę stiklinę vandens turėsite laiko suvokti, ar jūsų kūnas tikrai alkanas, ar šią būklę lemia tik emocijos. Jei esate emociškai alkanas, negalėsite išspręsti problemos tik valgydami.

2. 

   Pabarstykite kajeno pipirų savo maiste. Įrodyta, kad kapsaicinas, ingredientas, sukuriantis aštrų raudonųjų pipirų skonį, slopina apetitą. Į kasdienį patiekalą įdėtas žiupsnelis kajeno pipirų (apie 1 arbatinis šaukštelis) gali padėti sumažinti potraukį. Tai ypač veiksminga, jei esate naujas aštrus maistas.
   • Šiame tyrime buvo naudojamos tik kajeno paprikos. Neaišku, ar geriamasis kapsaicinas yra veiksmingas, ar ne.
   • Žmonės, valgantys kajeno pipirus su maistu, taip pat turi didesnį medžiagų apykaitą, vadinasi, jie greičiau sudegina kalorijas.

3. 

   Gerkite žaliąją arbatą. Aukštos kokybės žalioji arbata gali padėti efektyviai sutramdyti potraukį. Kai pradėsite jausti alkį, užvirkite puodelį karštos arbatos. Rasite, kad alkis nurimo ir jūsų energija padidėjo.
   • Žalioji arbata apima arbatas, kurios nebuvo oksiduotos. Žaliojoje arbatoje yra daug veiksmingų antioksidantų, vadinamų polifenoliais.
   • Venkite į žaliąją arbatą pridėti saldiklių (tokių kaip cukrus, medus ar dirbtiniai saldikliai), kad kuo geriau išnaudotumėte apetitą slopinantį poveikį.

4. 

   Kramtykite lėtai. Tai užtrunka 20 minučių, kol jūsų kūnas nustoja jausti alkį ir pradeda jausti sotumą. Priežastis ta, kad reikia laiko, kol smegenys gauna skrandžio signalą, kad alkis baigėsi. Net jei pavalgęs vis tiek jaučiate alkį, iš tikrųjų galite būti sotus.
   • Skrandžio ekstensoriams pranešama, kai skrandyje pilna maisto ir skysčių. Šie receptoriai per vagus nervus siunčia signalus į smegenis, jungiančius smegenų kamieną ir žarnas, signalizuodami smegenims, kad skrandis yra pilnas.
   • Ne visi vienodai elgiasi su sotumu, o potraukis yra sudėtingas.

5. 

   Virtuvėje naudokite įvairias mėlynas spalvas. Tyrimai rodo, kad mėlyna spalva gali veikti kaip apetitas. Kadangi gamtoje labai nedaug maisto yra mėlynos spalvos, mėlynos spalvos su maistu labai nesiejame.
   • Kai žmonėms prieš milijonus metų pasireiškė reakcija į maistą, mėlyna, juoda arba violetinė maisto spalva buvo nuodų „įspėjamoji spalva“.
   • Žmonės, bandantys mesti svorį, dažnai raginami valgyti mėlynus patiekalus.

6. 

   Laikykite maistą virtuvės spintelėje. Alkį gali sukelti vizualinė stimuliacija. Nepalikite maisto lengvai matomoje ir lengvai pasiekiamoje vietoje. Laikykite maistą nematomame biure ir namuose.
   • Kelkitės ir vaikštinėkite per televizijos reklamas. Televizijos reklamose gali būti rodomi alkį keliantys vaizdai.
   • Laikykite mėgstamus maisto produktus šaldytuve, kad negalėtumėte jų lengvai gurkšnoti.

7. 

   Ekskursija pėsčiomis. Trumpas pasivaikščiojimas ar bėgiojimas gali padėti atitolinti alkį. Aerobiniai pratimai taip pat gali suvaldyti emocinį alkį. Jei iš tikrųjų esate fiziškai alkanas, po mankštos atsimušite. Jei jaučiate stresą, trumpas bėgimas gali padėti kovoti su alkiu.
   • Fizinis aktyvumas taip pat išskiria antistresinius endorfinus.
   • Jei paprastai valgote žiūrėdami televizorių, pabandykite vaikščioti, o ne valgyti.

3 metodas iš 3: sumažinkite alkį dietomis

1. 

   Pusryčiaukite kiekvieną rytą. Pusryčiai padeda kovoti su ryto alkiu ir padeda jaustis sotesniems visą dieną. Be to, reguliarūs pusryčiai gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ar širdies ligos, riziką.
   • Pabandykite ryte valgyti avižas su vaisiais, pienu ir riešutais. Šie pusryčiai yra puikus baltymų, neskaldytų grūdų ir pluošto derinys.Tai leis jums pasisotinti iki pietų.
   • Kiti variantai: kepti kiaušiniai, špinatai, sūris ir avokadas. Baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų derinys taip pat padidina laiką, kurį galite išlaikyti energiją iki kito valgio.

2. 

   Valgykite daugiau liesų baltymų. Išbandykite vištieną, kalakutieną, kiaulieną, kiaušinių baltymus, pupeles, tofu ir neriebų graikišką jogurtą, kad visą dieną pasijustumėte sotiau. Ne tik valgant valgote baltymus, bet ir visą dieną turėtumėte rinktis baltymus užkandžiuose.
   • Žemės riešutų sviestas taip pat gali jaustis mažiau alkanas. Remiantis Purdue universiteto atliktu tyrimu, atrodo, kad žemės riešutų sviestas sumažina potraukį 2 valandomis ilgiau nei angliavandenių turintis ir mažai skaidulų turintis užkandis, pavyzdžiui, bulvių traškučiai.
   • Būtinai rinkitės baltymus, kuriuose nėra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo ar kitų cukraus turinčių priedų (sacharozės).

3. 

   Valgykite sveikus riebalus. Riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutų aliejus ir kokosų aliejus, ir net margarinas gali padėti jūsų maistui pasisotinti. Jei riebalų kiekis yra per mažas, galite pradėti jausti alkį. Alyvuogių aliejus arba širdžiai sveiki riebalai gali padėti sumažinti alkį.
   • Neseniai atlikto tyrimo metu savanoriai, valgydami pietus avokadų, buvo 40% mažiau alkani nei nevalgę.
   • Alyvuogių aliejaus apetito slopintojas iš dalies atsiranda dėl jo kvapo, todėl įtraukite aromatinį alyvuogių aliejų į savo įprastą dietą, kad sumažintumėte potraukį.

Patarimas

• Pabandykite laikyti maisto dienoraštį. Gali jaustis patogiau alkis ir būti labiau atsakingas už save. Užsirašykite savo pasitenkinimo jausmą pavalgę, kad sustiprintumėte sotumo jausmą.