Patarimai: Įtraukite daugybę šokių pratimų, pritūpkite sumo ir čiuožėjo treniruotėms, kad sukurtumėte raumenis.

Nepamirškite tinkamai praktikuotis. Bet koks pratimas neduos norimų rezultatų, jei nesportuosite tinkamai. Žiūrėkite vaizdo įrašus internete arba paprašykite trenerio išmokyti šlaunų pratimų. Sportuodami turite atsiminti, kad dažniausiai jaučiamas tik šlaunų karštis. Jei matote, kad energija deginama kitose vietose, laikysena gali būti neteisinga.

• Norint užtikrinti saugumą, reikia laikytis taisyklingos laikysenos. Kai vėl ir vėl praktikuojate neteisingą laikyseną, galite susižeisti raumenis.
• Be to, įsitikinkite, kad svoris nėra per didelis, kad paveiktų jūsų laikyseną. Jei hanteliai yra per sunkūs, kad užbaigtumėte pratimą, turite numesti svorio.

Palaipsniui didinkite savo svorį ir pratimų skaičių. Po kelių savaičių raumenys vystysis ir netrukus pripranta prie sunkumų kilnojimo. Kad jie ir toliau augtų, kas kelias savaites turite padidinti savo keltuvo svorį. Nauja masė yra ta masė, kurią galite pakelti tik 10 kartų iš eilės nesustodami viduryje.

Treniruokitės skirtingomis raumenų grupėmis skirtingomis dienomis. Šis pratimas suteikia jūsų raumenims galimybę pailsėti ir atsistatyti, kol treniruojate kitas raumenų grupes. Jei šiandien atliekate šlaunis, kitą dieną pereikite prie nugaros, krūtinės ir rankos, o tada prie šlaunų. Atkūrimo laikas taip pat yra būtinas raumenų augimui, ne mažiau svarbus nei treniruočių laikas.

Pritūpimai. Tai yra puiki šlaunų treniruotė, nes ji treniruoja užpakalinius ir galinius keturgalvius raumenis priekyje. Jei dar nesinaudojote šia praktika, atlikite tai dabar. Galite sportuoti nepridėdami papildomo svorio, arba galite laikyti daugiau hantelių ar štangų, jei norite sunkesnių.

• Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pirštai į priekį. Atpalaiduok kelius.
• Jei naudojate hantelius, laikykite juos rankose priešais krūtinę, krūtinės ląstos aukštyje. Atsistokite tokioje padėtyje, kad jūsų svoris būtų sutelktas į kulnus, o ne į pėdų lanką.
• Sulenkite kelius ir nuleisk sėdmenis atgal, tarsi sėdėtum ant kėdės, šlaunis lygiagrečiai grindims. Tada pamažu atsitiesi. Pakartokite šį judesį 15 kartų iš eilės, šiek tiek pailsėkite ir toliau praktikuokite dar 2 kartus. Darykite šį pratimą 3–5 kartus per savaitę, jei norite didesnių ir stipresnių šlaunų raumenų.
• Pakartokite šį ciklą 6–10 kartų iš eilės, ilsėkitės, tada darykite dar 2–4 kartus. Stipresnėms, didesnėms šlaunims galite atlikti 2–3 treniruotes per savaitę.

Žingsnis kelio lenkimas. Tai taip pat yra klasikinis šlaunų pratimas, kad padidintumėte svorį, galite laikyti daugiau hantelių. Kelio lenkimas taip pat padeda padidėti blauzdos raumenims. Šio judesio laikysena yra tokia:

• Atsistokite tiesiai su hanteliais ties klubais.
• Ženkite ilgą žingsnį į priekį.
• Eidami sulenkite kitos kojos kelį taip, kad jis beveik liestų žemę.
• Ištieskite atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite kita koja.
• Pakartokite šį judesį 15 kartų iš eilės, tada šiek tiek pailsėkite ir tęskite dar 2 sesijas. Mankštinkitės 3–5 kartus per savaitę, kad išsivystytumėte didesni šlaunų raumenys.

Ištraukite hantelius tiesiai ir sulenkite juosmenį Tai mankštos mankštos pratimas. Tam atlikti reikia rankinio hantelio, pakrauto hantelio ar štangos su pakankama mase, kad galėtum pakelti 10 kartų iš eilės.

• Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, su svarmenimis priešais save.
• Sulenkite juosmenį ir griebkite hantelius. Nepamiršk sulenkti kelių, kojas laikyti tvirtas ir tiesias.
• Pakelkite hantelius į viršų, bet tuo pačiu laikykite tiesią nugarą.
• Tada sulenkite ir padėkite hantelius ant grindų.
• Pakartokite 10 kartų, tada pailsėkite ir dar du kartus pratinkite.

Klubo šlaunys. Norėdami tai padaryti, jums reikia mašinos, tačiau rezultatai yra verti pastangų norint eiti į sporto salę. Šlaunies pedalo mašina leidžia reguliuoti naudojamą kiekį, todėl stiprėjant šlaunies raumenims galite pridėti daugiau svorio.

• Atsisėskite ant bėgimo takelio ir padėkite kojas ant jo atramos, tada keliai sulenks. Galite paimti rankeną, jei norite išlaikyti kūną stabilų.
• Stumkite kojas į priekį. Stumdami trikojį, kad vienu metu pakeltumėte svorius, turėtumėte pajusti, kaip šlaunies raumenys dirba su šiuo judesiu.
• Nuleiskite hantelius į pradinę padėtį, išlenkdami kelius.
• Pakartokite judesį 15 kartų, pailsėkite ir dar du kartus pratinkite.

skelbimas

3 dalis iš 3: Tinkama mityba raumenų augimui

1. 

   Valgykite daugiau nei įprasta. Raumenims auginti reikia daug degalų, todėl per dieną reikia suvalgyti tris kartus daugiau, nei manoma. Kai kurie kultūristai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną, kiekviename valgyje yra daugiau ingredientų nei įprastai. Tai gali jaustis nepatogiai, bet jūsų raumenims reikia maistinių medžiagų, kad užaugtų.
   • Valgykite prieš ir po mankštos. Toks valgymo būdas leis raumenims niekada neprarasti energijos.

   Patarimai: Prieš treniruotę valgykite daug angliavandenių. Kvinoja, rudieji ryžiai ir neskaldyti grūdai turi daug angliavandenių.

2. 

   Gaukite energijos iš viso švaraus maisto. Daug valgant nereiškia, kad jums leidžiama valgyti nesveiką maistą. Turite valgyti natūraliai užaugintą maistą, kuris yra švarus, be druskos, cukraus ir konservantų.
   • Stenkitės kuo daugiau gaminti maistą patys. Nevalgykite baltymų batonėlių ir negerkite energetinių gėrimų, kad pakurstytumėte treniruotę. Valgyti tikrus maisto produktus daug geriau raumenims.
   • Laikykitės atokiau nuo greito maisto, sūrių užkandžių ir desertų, nes jie tiesiog verčia jaustis pavargę ir sunku sportuoti.

3. 

   Tikrai visuose patiekaluose yra baltymų. Baltymai yra raumenų pagrindas, todėl, jei norite sutelkti dėmesį į raumenų augimą, tai turėtų būti kiekvieno valgio pagrindinė dalis. Be to, kad kiekvieną dieną turėtumėte valgyti nesmulkintus grūdus, pupeles, vaisius ir daržoves, turėtumėte valgyti mėsą, žuvį ir kiaušinius, kad gautumėte pakankamą kiekį baltymų.
   • Pirkite ūkyje auginamų gyvūnų mėsą, kurioje nėra augimo hormonų, nes valgant daugiau mėsos tikrai nenorite įsisavinti papildomų hormonų ar chemikalų.
   • Jei nemėgstate mėsos, valgykite tofu, pupeles ir daug baltymų turinčių žalių lapinių daržovių.

4. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti papildus, kurie padėtų auginti raumenis. Vartodami papildus turėtumėte būti atsargūs, nes daugelis nestimuliuoja raumenų augimo. Net brangūs baltymų milteliai gali būti švaistoma investicija, todėl turite atlikti keletą tyrimų, kad sužinotumėte, kurie papildai jums tinka.
   • Kreatinas yra raumenų augimo stimuliatorius, kuris laikomas saugiu, jei vartojamas teisingomis dozėmis.
   • Nepamirškite niekada nepasikliauti maistinėmis medžiagomis, kad padidintumėte šlaunų raumenis, tačiau pamiršite apie treniruotes ir sveiką mitybą. Papildai padeda tik anksti pasiekti užsibrėžtus tikslus, tačiau nėra stebuklingų tablečių, galinčių padidinti kojas.

5. 

   Būkite hidratuotas gerdamas nuo 8 iki 10 puodelių per dieną. Vanduo padeda organizmui virškinti baltymus, sveikesnius ir aktyvesnius. Geriant daug vandens, taip pat gaunama daugiau energijos, kad būtų lengviau auginti raumenis. skelbimas