Turinys

• Žingsniai

Reguliariai susidoroti su stresu yra normalu ir netgi gali būti naudinga. Stresas, dar vadinamas „koviniu atsaku ar pasidavimu“, gali padėti išvengti pavojaus. Tačiau per didelis stresas gali sukelti sveikatos problemų ir neigiamai paveikti daugelį skirtingų jūsų gyvenimo aspektų. Turėtumėte stengtis nustatyti, kas padidina jūsų streso lygį, ir išmokti susitvarkyti su tais dalykais, kuriuos galite valdyti. Derindami šį pažinimo procesą su sveika gyvensena galite suteikti galimybę atsipalaiduoti ir smagiai praleisti laiką - tai geriausias būdas gyventi gyvenimą, kurio neapkrauna stresas.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Streso valdymo procesą paverskite tęstinumo tikslu

1. 

   
   
   Stebėkite savo streso lygį. Turite įvertinti savo stresą, kad galėtumėte atlikti pokyčius, kurie gali padėti tai sušvelninti ir padėti jums efektyviau susitvarkyti gyvenime. Skirkite laiko savo streso lygiui stebėti ir atkreipkite dėmesį, kaip dažnai jaučiate stresą per savaitę. Žinoma, patiriamo streso lygis skirsis priklausomai nuo to, kas vyksta jūsų gyvenime, tačiau streso stebėjimas tam tikrą laiką yra geriausias būdas pradėti apie tai galvoti. tai.
   • Streso požymiai yra padidėjęs širdies ritmas ir prakaitavimas, taip pat raumenų įtampa, galvos skausmas, išsekimas ir pasunkėjęs kvėpavimas.
   • Jei jaučiate šiuos simptomus, pagalvokite, kas juos sukelia.

2. 

   
   
   Nustatykite savo streso sukėlėjus. Stebėdami ir pastebėję streso lygį, turite pabandyti nustatyti konkrečius stresą sukeliančius veiksnius. Stresą gali sukelti daugybė veiksnių. Kokie veiksniai jus jaudina? Darbas? Santykiai? Ekonominė situacija? Tavo vaikai? Nustatyti savo streso šaltinį yra pirmas žingsnis kovojant su jais.
   • Panašiai kaip į kitus specifinius neigiamus įvykius, teigiami gyvenimo veiksniai, pavyzdžiui, vedybos ar namų pirkimas, gali kelti įtampą.
   • Tai nustačius, užsirašykite, kad galėtumėte geriau įsivaizduoti savo stresą.
   • Turėtumėte juos atskirti į ilgalaikį ir trumpąjį.

3. 

   
   
   Sukurkite kovos su veiksniais strategiją. Nustačius streso šaltinį, galite dirbti spręsdami problemą. Pirmiausia nustatykite įvykio ar įvykio aspektą, kurį valdote, ir sutelkite dėmesį į tai, ką galite paveikti. Dažna streso priežastis yra ta, kad turite atlikti tiek daug įsipareigojimų ir užduočių, kad neliks laiko atsipalaiduoti ar nuraminti.
   • Tai galite išspręsti sumažindami savo įsipareigojimus ir nuspręsdami, kuriam darbui iš tikrųjų norite skirti savo laiką. Galite juos išdėstyti pagal svarbą.
   • Peržiūrėkite savo tvarkaraštį ir pažymėkite užsiėmimus, kuriuos galite atidėti, kad galėtumėte skirti laiko atsipalaidavimui ir žaidimams.

4. 

   Sukurti tinkamą laiko valdymą. Kai sumažinsite savo įsipareigojimą, pasinaudokite šia proga ir sutvarkykite laiką bei sukurkite laisvo laiko, kai jums nereikia niekur eiti ar ką nors daryti. Jūs labiau suprasite, ką iš tikrųjų norite veikti, ir tai jums bus naudinga plačiąja prasme. Nedvejodami perkelkite užduotis arba atidėkite užduotis.
   • Planuokite naudoti savo laiką, tačiau laikykitės jo lankstumo. Per griežtas darbo planas tik dar labiau padidins stresą.
   • Nustatę laisvalaikį savo tvarkaraštyje, galėsite atsipalaiduoti. Net 30 minučių nakčiai skirti sau gali būti labai naudinga.

5. 

   Nemanykite, kad viską turite padaryti patys. Jei jus kamuoja stresas ar nerimas, negalvokite taip, kad jums reikia tai pakelti ir kovoti vienam. Pasitarkite su patikimu draugu ar šeimos nariu, kaip jaučiatės. Bendravimas yra labai svarbus ir tai padės sumažinti stresą. Jums nereikia rimtai kalbėtis ir išsakyti savo geriausios paslapties.
   • Norint sumažinti slėgį, pakanka tik išsiversti ir kalbėti apie tai, kas kelia stresą.
   • Jei manote, kad būtų geriau, jei pasidalintumėte su specialistu, turėtumėte susisiekti su licencijuotu patarėju ar terapeutu. Kartais lengviau kalbėtis su nepažįstamuoju.

6. 

   Svarbu suprasti, kad nėra vieno paprasčiausio sprendimo sprendžiant problemas. Stebint streso lygį, suradus trigerius ir susitvarkius su jais, visa tai ilgainiui padės sumažinti stresą. Tačiau nėra vieno metodo, kuris būtų laikomas tobuliausiu ir greičiausiu būdu įveikti įtemptą gyvenimo būdą. Turėtumėte pabandyti derinti šiuos pratimus kartu išlaikydami humoro jausmą, susidurdami su šiuolaikinio gyvenimo iššūkiais ir kančiomis. Žinojimas apie humoristinę savo problemos pusę bus labai naudinga norint tapti griežtesniu to, ko negalite išvengti. skelbimas

2 metodas iš 4: būkite aktyvūs kurdami mažiau įtemptą gyvenimą

1. 

   Reguliariai mankštinkitės. Daugelis mokslininkų įrodė, kad fizinis aktyvumas padeda žmonėms įveikti stresą, lengvą depresiją ir nerimą, nes smegenyse susidaro cheminiai pokyčiai, sukeliantys nuotaikos svyravimus. pozityvesnis būdas. Reguliariai sportuodami taip pat pagerinsite savo fizinę formą, padidindami savivertę ir savikontrolę.
   • Suaugusieji turėtų vidutiniškai intensyviai sportuoti 150 minučių per savaitę.
   • Po ilgos dienos darbe vien trumpas pasivaikščiojimas gali padėti pasijusti geriau ir atstumti stresą.
   • Būkite kūrybingi tuo, ką darote. Jums nereikia bėgioti ar plaukti iš kelių. Paprastai dalyvavimas komandinėse sporto šakose yra smagesnis būdas sportuoti.

2. 

   Skirkite laiko tam, kas jums patinka. Panašiai kaip reguliariai mankštindamiesi, taip pat turėtumėte įsitikinti, kad turite galimybę užsiimti tuo, kas jums patinka. Pavyzdžiui, galite eiti į kiną, išgerti kavos su draugais ar pažaisti su savo šunimi. Užsiėmimas malonia veikla padės atsiskirti nuo įtemptos aplinkos ir leis atsipalaiduoti per trumpą laiką.
   • Jei sugebėsite pasiekti savo gyvenimo būdo pusiausvyrą, lengvai pastebėsite streso lygio kritimą.
   • Darbo ir gyvenimo pusiausvyra yra labai svarbi siekiant sumažinti stresą ir kuo geriau iš to pasinaudoti.
   • Nepaisydami draugystės ilgainiui, jūs tik labiau įtemptumėte.

3. 

   Joga. Kaip ir užsiimdami veikla, kuri jums patinka, taip pat turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į kitus pomėgius ir galimą veiklą. Joga yra puikus pasirinkimas derinant fizinį aktyvumą, atsipalaidavimo būdus ir ramią bei ramią aplinką. Moksliniais eksperimentais įrodyta, kad joga veiksmingai mažina stresą ir nerimą.
   • Yra daugybė jogos rūšių, tinkančių bet kokio amžiaus ir sveikatos būklėms, todėl neturėtumėte galvoti, kad ji skirta tik jauniems ir sveikiems žmonėms.
   • Prieš registruodamiesi galite ieškoti jogos kursų netoli jūsų gyvenamosios vietos ir kalbėtis su savo instruktoriumi apie įvairias galimybes.
   skelbimas

3 metodas iš 4: laikykitės sveikos mitybos ir gyvenimo būdo

1. 

   Sveika mityba. Panašiai kaip reguliariai mankštinantis, sveika ir subalansuota mityba gali prisidėti prie žymiai mažiau įtempto gyvenimo būdo. Darydami pozityvesnius raciono pasirinkimus, galite padidinti savo fizinę ir emocinę savijautą. Rūpinimasis savimi padės padidinti jūsų savivertę, taip pat suteiks daugiau energijos ir kontroliuoti savo kūną. Sveika mityba padės jūsų organizmui efektyviau funkcionuoti.
   • Sukurkite subalansuotą mitybą, apimančią maisto grupes pagal „mitybos piramidę“, kurią pateikia Vietnamo dietologai.
   • Laikas skirti sveikai, skaniai vakarienei gaminti gali būti geras būdas sumažinti stresą vėliau dieną.

2. 

   Išsimiegok pakankamai. Kiekvieną naktį suaugusiam žmogui vidutiniškai reikia 7–9 valandų miego. Miego trūkumas ne tik padidina stresą, bet ir lėtinis miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos jūsų sprendimams, samprotavimams, išvaizdai, libido ir produktyvumui darbe ar mokykloje. Galite padidinti miego laiką atlikdami šiuos veiksmus:
   • Nustatykite ir laikykitės dienos miego tvarkaraščio.
   • Prieš miegą darykite ką nors atsipalaidavimo, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar praktikuokite kvėpavimą.
   • Išjunkite visus elektroninius prietaisus.
   • Miegokite patogioje aplinkoje.
   • Venkite alkoholio ir kofeino, nes jie gali sutrikdyti miegą.

3. 

   Apribokite suvartojamo alkoholio kiekį. Vengimas gerti per daug alkoholio gali padėti tapti emociškai sveikesniu. Vyrai neturėtų gerti daugiau kaip 3-4 vienetus per dieną. Moterys neturėtų gerti daugiau kaip 2-3 vienetus. Alkoholio vartojimas gali būti viliojantis, kai patiriate stresą, tačiau tai padidins patiriamų emocijų lygį, padarys jus piktesnį ir agresyvesnį.
   • Vienas alkoholinis gėrimas yra lygus maždaug 25 ml spiritinio alkoholio (40% alkoholio), maždaug 150 ml alaus (5–6% alkoholio) arba pusei standartinės vyno taurės (175 ml) (koncentracija) 12% alkoholio).
   • Galite atsisiųsti elektroninį įrankį į savo kompiuterį, kad galėtumėte stebėti suvartoto alkoholio kiekį.
   • Jei manote, kad kyla problemų vartojant alkoholį, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją.

4. 

   Nerūkyti. Jei esate įprastas rūkalius, atsisakykite rūkymo arba meskite rūkyti, kad galėtumėte palengvinti stresą ir nerimą bei suteikti sau pozityvesnį požiūrį į gyvenimą. Įrodyta, kad nerūkymas naudingas ne tik gerai žinomai fizinei sveikatai, bet ir jūsų psichinei sveikatai. Nepaisant gandų, kad rūkymas jus atpalaiduos, iš tikrųjų tai padidins jūsų nerimą ir stresą.
   • Laikui bėgant, rūkantiems žmonėms dažniau pasireiškia depresija ir nerimo sutrikimai. Šio veiksmo sumažinimas ilgainiui pagerins jūsų nuotaiką.
   • Tai taip pat sutaupys daug pinigų ir savo ruožtu sumažins finansinį stresą. Nustojus rūkyti apie 10 cigarečių per dieną, per metus sutaupysite apie 3 650 000 (priklausomai nuo narkotikų).
   skelbimas

4 metodas iš 4: praktikuokite atsipalaidavimo techniką

1. 

   Praktikuokite meditaciją. Panašiai kaip bendro gyvenimo būdo tobulinimo ir įsipareigojimo skirti sau laiko sumažinimo procesas, galite išbandyti specifines atsipalaidavimo technikas, kad jaustumėtės patogiau. Meditacija yra senovinis pratimas, skirtas nuraminti jūsų mintis ir nuraminti. Prieš pradėdami sutelkti dėmesį į kvėpavimą, turėtumėte trumpam pasėdėti ramiai.
   • Kai galvoje sukosi mintys, pabandykite nukreipti dėmesį į įprastą kvėpavimo ritmą.
   • Arba taip pat galite sutelkti dėmesį į priešais esantį objektą arba įsivaizduoti ką nors raminančio, pavyzdžiui, ramią jūros paviršių.
   • Iš pradžių gali būti sunku, tačiau praktikuodamiesi palaipsniui galėsite tobulėti.

2. 

   Atsipalaiduokite atlikdami gilų kvėpavimo pratimą. Jei kyla sunkumų sutelkiant dėmesį į meditaciją, atsipalaidavimui galite atlikti giluminius kvėpavimo pratimus. Atsisėskite į patogią kėdę, kuri palaiko galvą, arba gulėkite tiesiai delnais į viršų, šiek tiek išskleisdamos kojas. Užpildykite plaučius oru, bet ne per stipriai, įkvėpkite per nosį. Įkvėpdami skaičiuokite iki 5.
   • Iškvėpkite per burną, lėtai skaičiuodami dar 5. Pakartokite šį procesą įprastu ir kontroliuojamu ritmu.
   • Kvėpuokite tolygiai, nestabdydami ir nesulaikydami kvėpavimo, ir darykite tai tol, kol pasijusite ramus ir atsipalaidavęs.
   • Pabandykite atlikti šį pratimą 3-5 minutes, 2-3 kartus per dieną.

3. 

   Naudokite gilų raumenų atsipalaidavimą. Jei turite daug laiko, galite atlikti giliųjų raumenų relaksacijos pratimus. Šis pratimas užtruks apie 20 minučių, jis ištempia ir atpalaiduoja įvairius raumenis ir padeda išlaisvinti kūno ir proto stresą. Radę šiltą, ramią vietą, galite atsisėsti ar atsigulti ir sutelkti dėmesį į reguliarų kvėpavimą. Šių pratimų atlikimas po vieną padės sumažinti įtampą veide, pečiuose, krūtinėje, rankose, blauzdose, riešuose ir rankose. Pakartokite kiekvieną veiksmą kelis kartus, prieš pereidami prie kito pratimo.
   • Pradėkite nuo antakių, tarsi susirauktumėte, palaikykite keletą sekundžių ir atsipalaiduokite.
   • Tada dirbkite ant kaklo švelniai nuleisdami galvą į priekį, smakru link krūtinės, laikydami laikyseną kelias sekundes prieš pakeldami galvą.
   • Pakelkite pečius link ausų, išlaikykite laikyseną, tada atsipalaiduokite.
   • Kalbant apie krūtinę, lėtai įkvėpkite oro į diafragmą, tada lėtai iškvėpkite. Leiskite skrandžiui išsilyginti iškvepiant.
   • Tada ištieskite rankas nuo kūno, pirmyn ir likite toje pačioje padėtyje prieš atsipalaiduodami.
   • Blauzdoje ištieskite koją, nustumkite pirštus nuo kūno, tada susitraukite ir atsipalaiduokite.
   • Galiausiai ištieskite riešus, ištiesdami rankas į save, prieš atleisdami ištieskite pirštus ir laikykite juos vietoje.
   skelbimas