Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Ar jaučiatės stresas ar nelaimė? Ar reikia nusiraminti? Pratimai mankštai atsipalaiduoti gali padėti jums pailsėti ir būti pasiruošusiems bet kuriuo metu, taip pat tai lengva padaryti. Radę tinkamą metodą, reguliariai jį kurkite ir praktikuokite. Taikydami šias idėjas galėsite greičiau ir lengviau atsipalaiduoti.

Žingsniai

1 metodas iš 4: meditacija

1. 

   Gilus įkvėpimas. Nors ši idėja skamba teoriškai, gilaus kvėpavimo pratimai stebuklingai atpalaiduoja jūsų mintis. Praktika kasdien įtemptais laikais padės sumažinti nerimą.
   • Užmerkite burną ir giliai įkvėpkite pro nosį. Pabandykite įkvėpti 4 sekundes. Sulaikykite kvėpavimą 8 sekundes ir lėtai iškvėpkite 8 sekundes. Pakartokite šį pratimą 4 kartus.
   • Jei sunku kvėpuoti tokiu lėtu tempu, pradėkite nuo greitesnio ritmo ir pratinkite tempimą palaipsniui.
   • Nesivaržykite koreguoti kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo laiką, tačiau būtinai išimkite dvigubai ilgiau nei įkvėpimo laikas. Padarykite pertrauką tarp įkvėpimų.

2. 

   
   
   Praktikuokite meditaciją arba melskitės, kad nuramintumėte protą, atgailautumėte. Tai yra proto atsipalaidavimo procesas, sutelkiant dėmesį į tam tikrą mintį, vietą, žodį, spalvą ar daiktą. Medituoti, atsisėsti (atsiklaupti) ar atsigulti patogioje padėtyje ir galvoti (arba melstis) apie konkretų dalyką. Gali užtrukti 10 minučių, kol visiškai atsipalaiduosite, bet tai normalu.
   • Medituodami galite atsisėsti ar atsigulti, tačiau laikykitės užmerktų akių, kad galėtumėte susikaupti.
   • Dažnai mintys ateis į galvą, kol jūs medituosite. Stenkitės jų kiek įmanoma ignoruoti, tyčia sutelkdami (puoselėdami / pagirdami) konkretų dalyką.
   • Norėdami atsipalaiduoti, naudokite vadovavimą vizualizacijai. Pagalvokite apie realią ar įsivaizduotą vietą, kurioje jaučiatės ramus ir patogus. Sutelkite dėmesį į tai, kur esate, įskaitant išsamią informaciją apie tai, kaip vieta atrodo ir kaip ten jaučiatės.
   • Įrodyta, kad meditacija tol, kol norite, tačiau atsipalaidavus bent 10 minučių po to, kai jūsų protas atsipalaiduoja, naudinga susikaupimui ir mažina stresą.
   • Klausantis muzikos, raminančių garsų ar teigiamų žodžių (pvz .: "Jaučiu, kad kažkas gero nutiks. Jaučiu, kad man kažkas gero ...") padeda geriau susikaupti medituojant. Visada darykite viską, ko reikia, kad jaustumėtės patogiausiai.
   • Ekspertai parodė, kad meditacija gali ne tik atpalaiduoti protą, bet ir turėti naudos sveikatai, įskaitant kraujospūdžio, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje mažinimą.

3. 

   
   
   Pabandykite viską vizualizuoti. Tai panašu į vadovaujamą meditaciją meditacijos metu, kai jūs vaizduojate taikią sceną. Nepamirškite to įvaizdžio tol, kol norite, tačiau visą savo mintį ir energiją sutelkite į tos vietos realizavimą savo mintyse.

4. 

   
   
   Nuolatinis raumenų atsipalaidavimas. Tai viso kūno raumenų tempimo ir atpalaidavimo procesas. Atsipalaidavę raumenys po tempimo sureguliuos jūsų psichinę būseną, padės protui atsipalaiduoti kaip kūnas.
   • Pradėkite tempdami veido raumenis. Šis pratimas apima susiraukimą, susiraukimą, antakių raukšlėjimą ir žandikaulio sustandėjimą. Tada atsipalaiduokite raumenis po vieną.
   • Kai atliksite veidą, judėkite link apatinės kūno pusės, kol baigsite visus raumenis.
   • Laikykite kiekvieną raumenį tvirtai 5-10 sekundžių, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti.
   skelbimas

2 metodas iš 4: sveiki įpročiai

1. 

   Joga. Joga yra mažo intensyvumo raumenų relaksacijos pratimas, kuris atpalaiduoja jūsų kūno raumenis. Kadangi jūs turite sutelkti dėmesį į kiekvieną jogos pozą, jūsų protas neturės vietos galvoti apie įtemptus dalykus ir įeis į ramybės būseną.
   • Klasės lankymas yra geriausias būdas pradėti jogą. Nors daugelis praktikų praktikuojasi kartu, jogos užsiėmimai yra skirti poilsiui. Instruktoriaus ar jogos užsiėmimų ieškokite namų fitneso centruose.
   • Hatha joga yra pati pagrindinė jogos forma ir puikiai tinka atsipalaiduoti. Studijuokite hatha jogos pozas, kad išbandytumėte ją namuose.
   • Venkite jogos, jei turite fizinių problemų, tokių kaip disko išvarža, osteoporozė arba yra kraujo krešulių pavojus.

2. 

   Gerk daug vandens. Vanduo yra svarbus norint sulaikyti jūsų organizmo dehidrataciją ir išskirti toksinus, padedant jūsų protui geriau susikaupti. Norėdami padėti atsipalaiduoti, gerkite daug vandens.

3. 

   Valgykite atsipalaidavimą gerinančius maisto produktus. Tam tikri maisto produktai padeda sumažinti hormonų kiekį, susijusį su nerimo priežastimi, tuo pačiu padidindami hormonus laimės ir ramybės jausmui.
   • Maistas, kuriame yra daug seleno, padeda sumažinti nerimą ir depresiją, įskaitant riešutus (ypač Brazilijos riešutus), šiitakes, tuną, menkę ar lašišą.
   • Valgykite daug magnio turinčius maisto produktus, tokius kaip špinatai, moliūgų sėklos ir otas.
   • Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug triptofano, nes tai padeda sukurti serotonino kiekį, kuris padidina laimės jausmą. Valgykite juodąjį šokoladą, riešutus ir raudoną mėsą.

4. 

   Sportuokite saikingai. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie sukelia gerovės jausmą. Kasdien atlikite mankštą, kad atsipalaiduotumėte, dirbdami pagal įtemptą grafiką.
   • Sportuokite ramioje vietoje arba ten, kur galite pabūti vieni. Jei sportuojate fitneso centre, raskite vietą ar kambarį su labai mažai žmonių, kad jūsų netrukdytų aplinkiniai dalykai.
   • Pabandykite atlikti pasikartojančius pratimus be smegenų, pavyzdžiui, plaukti ar bėgti takelį.

5. 

   Dalyvaukite užsiėmimuose, kurie jums patinka. Jei jums patinka gaminti maistą, skaityti ar sportuoti, darykite tai! Tai, kas jums patinka, padės atsipalaiduoti, sumažins nerimą, išlaisvins daugiau endorfinų ir sukurs laimės jausmą.

6. 

   Gerkite šiltą vandenį. Karšti gėrimai padeda sumažinti stresą ir sumažinti nerimą. Ieškokite gėrimų, kuriuose nėra alkoholio ir kofeino, nes tai gali padidinti nerimą ir depresiją.
   • Žaliojoje arbatoje yra daugybė natūralių cheminių medžiagų, kurios padeda sumažinti stresą. Gerkite poilsiui karštą arba šaltą žaliąją arbatą.
   • Pabandykite gerti šiltą pieną. Šis tradicinis gėrimas prieš miegą gali padėti sumažinti jūsų stresą, nes smegenyse gaminasi daugiau serotonino. Gerti šiltą pieną su medumi yra labai atpalaiduojantis atsipalaidavimo būdas.
   • Jei nuspręsite gerti kavą atsipalaidavimui, rinkitės kofeiną neturinčius, kad išvengtumėte hiperaktyvumo.
   • Venkite gėrimų, kuriuose yra per daug cukraus, nes smegenys dirgins ir jums bus sunkiau atsipalaiduoti.
   skelbimas

3 metodas iš 4: atsipalaidavimo veikla

1. 

   Aktyviai vykdykite pasikartojančią veiklą, nereikalaujama protų mūšio. Atlikdami dalykus, kuriems nereikia skirti dėmesio, atsipalaiduosite.
   • Pabandykite piešti abstrakčias nuotraukas. Esate priverstas susitelkti ties piešimo aktu ir negalite galvoti apie savo gyvenimo veiksnius.
   • Atlikite darbus pasikartojančiais judesiais, kurie padeda juos atsipalaiduoti. Pagalvokite apie tokius dalykus kaip lapų šlavimas, namų valymas ar drabužių sulankstymas.
   • Jei žinote, kaip tai padaryti, galite tai padaryti, pavyzdžiui, kilpų ar mezgimo.
   • Venkite užduočių, kurios apima daug judėjimą ar per daug užsiėmimą, nes tai sukelia daugiau streso nei mažiau streso.

2. 

   Klausykite raminančių melodijų. Nors jums gali patikti stiprus rokas ar repas, sielai atsipalaiduoti rinkitės lėtas, raminančias melodijas.
   • Venkite muzikos garsiais instrumentais ar garsiu vokalu, nes klausantis bus sunku atsipalaiduoti. Kartais geriau klausytis muzikos be žodžių.
   • Jei neklausote muzikos, taip pat galite išgirsti gamtos garsus ir baltą triukšmą, sukurtą atsipalaiduoti. Pasirinkite klausytis vandenyno ar džiunglių garsus ar balto triukšmo įrašus.
   • Binauraliniai ritmai yra specialios muzikos ar garsų rūšys, kurios sukuria didesnį alfa bangų intensyvumą jūsų smegenyse ir padeda atsipalaiduoti. Nemokamų dvikalbių ritmų ieškokite internete arba mėgstamoje internetinėje muzikos svetainėje.
   • Pabandykite klausytis pasikartojančios ir tylios muzikos su mažais žodžiais. Tokia elektrinė muzika, kaip „house“, „transas“, „spąstai“ ir „trip-hop“.

3. 

   Praleiskite laiką su gyvūnais. Tyrimai rodo, kad žmonės, praleidžiantys laiką žaisdami su naminiais gyvūnais ar glostydami gyvūnus, turi daug mažesnį kraujospūdį ir yra daug mažiau įtempti nei žmonės, kurie mažiau bendrauja su gyvūnais.
   • Jei neturite augintinio, pasiskolinkite savo draugo šuniuką pasivaikščioti ar paglostyti kaimyno katę. Kiekvieną dieną šiek tiek laiko, praleisto su gyvūnais, padeda ilgainiui.
   • Apsvarstykite galimybę naudoti palaikomąją gyvūnų psichoterapiją. Tai gydymas, padedantis sumažinti stresą ir nerimą naudojant gyvūnus. Paprastai naudojami žirgai, tačiau dažnai pasirenkami ir šunys bei katės.

4. 

   Išbandykite aromaterapiją. Štai kaip jūs naudojate raminantį kvapą, kad atsipalaiduotumėte. Yra daug populiarių kvepalų, tokių kaip levanda, mėtos ir eukaliptas.
   • Galite nusipirkti aromaterapinių aliejų, kurie tepami tiesiai ant odos. Truputį patapšnokite ant smilkinių, riešų ir alkūnių. Tai šilčiausios kūno vietos, kurios padeda greičiau išlaisvinti kvapą.
   • Naudokite aromaterapinius purškalus ir aromaterapiją, kad miegamasis taptų privačia poilsio vieta. Pasirinkite purškalus ir žvakes, kad jūsų namuose būtų švelnus kvapas.

5. 

   Mirkykite vonioje ar baseine. Šiltas vanduo gali padėti atpalaiduoti stresą malšinančius endorfinus, todėl praleiskite 20 minučių mirkydami karštoje vonioje, užpildytoje putomis. skelbimas

4 metodas iš 4: Venkite streso

1. 

   Laikykitės toliau nuo žiniasklaidos. Pagrindinė streso priežastis yra bet kokia žiniasklaida, nesvarbu, ar tai telefonas, ar „Facebook“. Stenkitės praleisti laiką nenaudodami šių priemonių, kad sumažintumėte stresą.
   • Išjunkite arba trumpam palikite telefoną automobilyje, kad netyčia netikrintumėte telefono kas kelias minutes.
   • Uždarykite nešiojamąjį kompiuterį ir išjunkite darbalaukį, nebenorėsite tikrinti savo socialinės žiniasklaidos paskyrų.
   • Jei žiniasklaida yra pagrindinis jūsų gyvenimo veiksnys, apsvarstykite galimybę kurį laiką jos atsisakyti. Kelias savaites ar mėnesius išjunkite savo socialinės žiniasklaidos paskyras, kol nebejausite sutrikę.

2. 

   Nežiūrėkite televizoriaus. Televizorius turi daug karštų spalvų, vaizdas skuba, o nuolatinis triukšmas gali padidinti streso lygį.

3. 

   Praleisk laiką vienas. Dažniausiai aplinkiniai žmonės jaučia didžiausią stresą, todėl pabandykite praleisti laiką vieni.
   • Pasinaudokite laiku, kurio nereikia dirbti, kad pailsėtumėte ir pabūtumėte vienas. Pabandykite savaitgalio atostogas praleisti mieste ar gamtos draustinyje, kur galėsite ramiai galvoti.
   • Atidėkite planus su draugais, jei jus užvaldo tanki programa. Prieš dalijantis su kitais, svarbu skirti laiko sau.
   • Kartais ne su šeima. Kad ir kaip mylėtumėte savo šeimą, kiekvienam reikia šiek tiek privataus laiko, nebūti su šeima, kad protas būtų laisvas.

4. 

   Venkite dalykų, kurie dažnai jus jaudina. Jei žinote, kad artėjantis egzaminas jus įtrauks, pabandykite apie tai negalvoti, kad išvengtumėte tolesnio nerimo.
   • Nustatykite ribas tam laikui, kai esate pasirengęs spręsti stresą keliančius dalykus, jei jie susiję su darbu ar mokymusi. Pažadėk sau atlikti namų darbus iki 20 val., Tada skirsi laiko patikrinti ir atsipalaiduoti.
   • Jei asmuo ar veikla sukelia jums nerimą, kurį laiką venkite apie juos galvoti. Skirkite šiek tiek laiko galvodamas, kodėl žmogus jus vargina, ir išsiaiškinkite, kaip išspręsti šią problemą.
   skelbimas

Patarimas

• Užmerkite akis ir klausykite kvėpavimo. Įsitikinkite, kad apsistojote ramioje vietoje. Pajuskite, kaip oras patenka į galvą ir lėtai iškvepiate.
• Sėdėkite saulėje, net jei esate uždaroje patalpoje. Šiluma ir šviesa jus nudžiugins.
• Naktį gulėkite lauke, žiūrėkite į dangų ir žiūrėkite į žvaigždes.
• Atsigulkite ant grindų, ant sofos ar sofos, lėtai įkvėpkite ir išeikite, klausykite raminančios muzikos, išjunkite garsumą arba paprasčiausiai apsistokite ramioje patalpoje. Pagalvokite apie laimingus ir besišypsančius laikus.
• Išjunkite šviesą, uždegite žvakes ir atsipalaiduokite triukšmingoje vietoje.
• Žiūrėti minkštą komediją. Mėgstama komedija gali jus pradžiuginti ir viską pamiršti; jis netgi duoda patarimų konkrečioje situacijoje.
• Valgyk sveikai, važiuok dviračiu ir priversk kiekvieną dieną pasijusti ypatingu.
• Rašykite apie ką nors taip, kaip jums labiausiai patinka. Arba tiesiog parašykite viską, kas tik šauna į galvą. Žurnalistika taip pat yra atpalaiduojantis būdas atsipalaiduoti.
• Kai jaučiate stresą, parašykite mintis ant popieriaus lapo.
• Kai tau liūdna, pagalvok apie mylimą žmogų, kuris tave pradžiugins, kuris vėl tave pradžiugins.
• Kai patiriate stresą, eikite kažkur, kur galite jaustis laimingi.
• Užsiimkite savimi; Skaitykite knygas, žiūrėkite televizorių ar vaizdo įrašus „YouTube“, skambinkite draugams ar šeimos nariams - išlaikykite mintis ir galiausiai dings visos mintys.