Turinys

• Žingsniai

Daugeliui žmonių sunku miegoti. Visą naktį pabūti nemalonu ir turėti neigiamą poveikį sveikatai. Miego trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą, tapti jautresnis depresijai ir nerimui bei padidinti nutukimo, diabeto ir širdies ligų riziką. Tačiau yra keletas paprastų metodų, kurie gali padėti jums atsipalaiduoti, kad greičiau užmigtumėte.

Žingsniai

1 dalis iš 3: naudokite atsipalaidavimo relaksacijos metodus

1. 

   Sportuokite dienos metu. Tai atbaidys jūsų kūną atėjus nakčiai. Taip pat smegenyse išsiskiria skausmą malšinantys junginiai, endorfinai, kurie nuramina jūsų emocijas.
   • Mankšta išlaikys kūną budrią, todėl mankšta yra geriausia kuo ankstesniu paros metu. Jei galite pasirinkti eiti į sporto salę ryte ir vakare, pabandykite ryte.
   • Kiekvieną savaitę 18–64 metų suaugusieji turėtų atlikti bent 150 minučių mažo intensyvumo mankštos ir ne mažiau kaip 10 minučių vienu metu.
   • Norint užtikrinti vaikui, turinčiam miego problemų, reikia pakankamai mankštintis. Tai juos pavargs naktimis.

2. 

   
   
   Gerkite raminančią arbatą. Arbata be kofeino su ramunėlėmis ar valerijonu gali padėti pradėti atsipalaidavimo procesą prieš miegą. Ieškokite arbatų, kuriose yra raminančių ingredientų, arba tų, kuriose yra etiketė „Pagalba miegui“.

3. 

   Pratimas kvėpavimas. Tai puikus būdas numalšinti nerimą ir nuraminti kūną, kad galėtumėte užmigti. Kai gulite patogioje lovoje:
   • Kvėpuokite pro nosį ir išeikite per burną.
   • Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimo jausmą, kai jis juda kūnu. Vizualizuokite tą kelią per burną ir nosį, į plaučius ir vėl įkvėpkite.
   • Atkreipkite dėmesį į savo kūno įtampą. Iškvėpdami susitelkite į tų vietų atsipalaidavimą.
   • Jei vėl galvojate apie savo rūpesčius, pastebėkite juos ir vėl susitelkite į kvėpavimą.

4. 

   
   
   Naudokite vaizdus. Taikydami šį metodą, jūs suteikiate savo protui įvaizdį, kad sutelktumėte dėmesį ne tik į kasdienio gyvenimo stresą. Kuris vaizdas jus daro labiausiai. Tai gali būti mėgstama vieta, įsivaizduojama vieta, užsiėmimas mėgstama veikla ar pasakojimas sau.
   • Lėtai įsivaizduokite sceną kuo išsamiau. Pavyzdžiui, jei įsivaizduojate paplūdimį, vizualizuokite bangas, klausykitės, kaip jos veržiasi į krantą, girdi, kai kaukės verkia, ir įsivaizduokite, koks yra jūros vandens skonis. Pajuskite pučiantį vėją ir saulės šilumą.
   • Jei pastebėsite, kad grįžtate prie įprastų streso veiksnių, priminkite sau, kad rytoj su tuo susidursite ir vėl sutelkite dėmesį į vaizdą. Tam reikia praktikos, tačiau laikui bėgant jūs jausitės geriau.
   • Šis metodas taip pat gali padėti vaikams, turintiems miego problemų.

5. 

   
   
   Išbandykite nuolatinį raumenų atsipalaidavimą. Šis metodas ypač tinka žmonėms, patiriantiems fizinę įtampą.Jei esate tokio tipo žmogus, kuris patiria stresą, kai jaučiate tam tikrą įtampą nugaroje, kakle ar galvoje, ši technika gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti.
   • Pradėkite nuo kojų pirštų ir lėtai judėkite per kiekvieną kūno raumenų grupę.
   • Įtemptos raumenų grupės 5 sekundes. Susitelkite į tai, kaip jaučiasi. Tada sąmoningai atpalaiduokite raumenų grupę. Jausti skirtumą. Pakartokite 5 kartus kiekvienai raumenų grupei. Tada pereikite prie kitos raumenų grupės.
   • Nesulaikykite kvėpavimo, kol įtempiate raumenis. Giliai, atsipalaiduokite.

6. 

   Paprašykite partnerio pamasažuoti. Jei turite įtemptas kūno vietas, tai gali sukelti skausmą, dėl kurio sunku miegoti. Daugelis žmonių patiria įtampą pečiuose ir kakle, sukeldami nugaros ir galvos skausmus.
   • Paprašykite partnerio atlikti trumpą, švelnų masažą prieš einant miegoti. Jei jums skauda tam tikroje srityje, sutelkite dėmesį į tą vietą. Masažas ir raminantis pojūtis padės nusiraminti tiek fiziškai, tiek protiškai, leis lengviau užmigti.
   • Išjunkite šviesas arba laikykite jas žemai, kad sumažintumėte vizualinę stimuliaciją.
   • Jei naudojate masažo aliejų, pasirinkite ką nors švelnaus aromato, pavyzdžiui, levandą ar vanilę.

7. 

   Perskaityk raminančią knygą. Perskaitykite kažką pakankamai patrauklaus, nesijaudindami. Tačiau neskaitykite knygos taip stimuliuodami, kad negalėtumėte nustoti jos skaityti.
   • Mokslinės literatūros skaitymas ar daug informacijos sužadins protą, o ne emocijas.
   • Venkite skaityti paslaptingus romanus. Jie padidina tikimybę, kad praleisite visą naktį ir baigsite skaityti.
   • Šis metodas yra naudingas vaikams, kuriems dienos pabaigoje sunku atsipalaiduoti. Perskaitykite istorijas 10–20 minučių prieš miegą, kad jas nuramintumėte.

8. 

   Užrašykite tam tikrą stresą ir nerimą. Jei negalite atsipalaiduoti, nes bandote sekti viską, ką turite padaryti kitai dienai, sustokite ir užsirašykite. Užrašykite viską, kas jus vargina ar jaudina. Jei vėl pradėsite jausti stresą, priminkite sau, kad viską užrašėte ir kad galite pasirinkti juos atlikti rytoj.

9. 

   Nustok bandyti, kai negali užmigti. Jei nemiegate ilgiau nei 20 minučių, atsikelkite ir pasivaikščiokite. Tai padės atsikratyti liūdesio ir nerimo. Skirkite 10 minučių ir pabandykite:
   • Nusileiskite šiltą vonią po dušu, kad nuramintumėte savo kūną.
   • Skaitykite knygas, kad išvalytumėte mintis.
   • Klausykitės raminančios muzikos.
   skelbimas

2 dalis iš 3: sukurkite miego režimą

1. 

   Palaikykite miego grafiką. Pabudimas ir miegojimas kiekvieną dieną tuo pačiu metu padės jūsų kūnui užmigti ir pažadinti ritmą, kuris padės jums užmigti ir laiku pabūti. Laikykitės šio grafiko visą savaitę. Nors savaitgaliais vėlai užmigti yra gerai, neleiskite pagundai vėluoti ar vėlai miegoti.
   • Daugumai suaugusiųjų kiekvieną naktį reikia 7–9 valandų miego. Jei vis dar esate pavargęs, tai gali būti dėl atsitiktinumo, kad jums reikia daugiau miego. Kai kuriems suaugusiesiems kiekvieną naktį gali prireikti 10 valandų miego. Vaikams ir paaugliams dažnai reikia daugiau miego.
   • Stenkitės nesnausti. Kartais tai gali būti gerai, jei tai reiškia, kad negalite miegoti naktį, miegas yra labiau žalingas nei naudingas.

2. 

   Paimkite šiltą vonią ar dušą. Maždaug valandą prieš einant miegoti pasilepinkite šiltu dušu ar vonia, ramindami ir šildydami kūną. Kai išeini į vėsų orą, kūno temperatūra nukrinta, būtent tai ir daro tavo kūnas, tarsi ruoštųsi miegui. Pridėjus šį žingsnį prie savo naktinės rutinos, kūnas gali pradėti užmigti.

3. 

   Paruoškite savo miegamąjį patogiam poilsiui. Sumažinkite bet kokią stimuliaciją, kuri gali jus pažadinti. Tai gali būti triukšmas, netinkama temperatūra, televizorius, apšvietimas, alergenai ar nepatogūs čiužiniai. Kai kurie šių problemų sprendimo būdai yra šie:
   • Norėdami sumažinti garsą, naudokite ausines arba „balto triukšmo mašinas“. Baltojo triukšmo aparatas skleidžia žemą ir nuolatinį garsą, kurio po kelių minučių to nepastebėsite. Tačiau jis subalansuoja ir kitus garsus, kurie gali jus varginti. Šie metodai gali būti naudingi, jei eismo ar kaimynų triukšmas apsunkina miegą.
   • Norėdami sumažinti šviesą, naudokite tamsios spalvos žaliuzę ar užuolaidą. Tai gali būti naudinga, jei dirbate naktį ir miegate dieną, arba jei pro langą šviečia gatvės šviesa.
   • Palaikykite kambario temperatūrą tinkama. Dauguma žmonių geriausiai miega, kai kambario temperatūra yra 16–19 ° C. Jei gyvenate karštame, sausame klimate, pabandykite naudoti oro drėkintuvą ar ventiliatorių, kad sumažintumėte temperatūrą.
   • Jei turite alergiją, pabandykite sumažinti kambaryje esančių alergenų kiekį. Jei turite naminių gyvūnėlių, laikykite juos ne kambaryje. Kitas variantas - reguliariai išsiurbti, kad būtų pašalinti tokie alergenai kaip žiedadulkės, dulkės ir naminių gyvūnėlių plaukai.
   • Jei jūsų čiužiniui yra daugiau nei 10 metų, o pabudus skauda nugarą, laikas jį pakeisti. Po sunkaus naudojimo kai kurie čiužiniai nebepalaiko jūsų, kaip jie buvo nauji. Patikrinkite čiužinį, ar jūsų miego vietoje yra fiksuota įtrauka. Jei taip, apsvarstykite galimybę įsigyti naują. Investuoti į kokybišką čiužinį ir pagalvę verta.

4. 

   Išjunkite visą elektros įrangą. Tai apima stalinius, nešiojamuosius kompiuterius, televizorius ir radijo imtuvus. Ryški ekranų šviesa gali apsunkinti jūsų kūno miegą per budrumo ciklą. Būti šalia kambario, kuriame nėra planšetinių kompiuterių ar televizorių, yra visiškai gerai. Stenkitės, kad miegamasis būtų tik miego vieta.
   • Išjunkite arba perkelkite ryškius stalinius kompiuterius ir ekranus. Šviesa paskatins ir neleis paros ritmui pereiti į naktinį režimą. Tai apsunkins miegą.
   • Išjunkite triukšmingus įrenginius. Tai reiškia, kad turite perjungti laikrodį, kuris skleidžia garsų tiksėjimą, arba išjungti radiją. Jei jums lengva užmigti, kai sklinda fono triukšmas, pasirinkite tai, kas be žodžių skamba ramiai. Žodžiai įtraukia jūsų mintis ir gali užmigti.
   • Neleiskite sau žiūrėti laikrodžio, kai bandote miegoti. Tai privers jus nerimauti dėl negalėjimo miegoti, todėl jums bus sunkiau miegoti.

5. 

   Naudokite šviesą norėdami reguliuoti savo miego ciklą. Šis metodas gali būti naudingas darbuotojams, kurie naktį turi budėti ir dieną miegoti. Galite kontroliuoti natūraliai patiriamą šviesos stimulą arba tiksliau jį valdyti natūralios šviesos žibintais.
   • Pasinaudokite natūralios šviesos pranašumais, leisdami saulės šviesai ryte patekti į jūsų kambarį arba trumpai pasivaikščiokite saulėje. Tai padės jūsų kūno laikrodžiui, užprogramuotam tuo metu pabusti. Lygiai taip pat venkite ryškių šviesų prieš miegą.
   • Įsigykite natūralią šviesą, kurią galite užprogramuoti pagerinti likus kelioms minutėms iki signalo įsijungimo. Dėl šios šviesos gausite saulės spektrą, todėl kūnas pradės busti. Tai padeda organizmui išlaikyti pastovų miego ciklą. Tai gali būti labai naudinga pamainų darbuotojams, kurie pabudę nėra veikiami natūralios šviesos.

6. 

   Venkite kito kofeino, kuris netrikdys miego. Apima gėrimus su kofeinu, alkoholį ir nikotiną.
   • Po pietų negerkite kavos, arbatos su kofeinu ar soda su kofeinu. Net jei jaučiatės pavargęs ir manote, kad tai neleis jums miegoti, tai daro įtaką jūsų kūno budrumo ciklo reguliavimui.
   • Nerūkyti. Nikotinas yra stimuliatorius ir gali apsunkinti miegą.
   • Sumažinti alkoholio kiekį. Nors per didelis alkoholio vartojimas gali „prarasti sąmonę“, alkoholis gali trukdyti gilaus miego fazėms, todėl jūs galite būti budrus ir dažniau pabusti. Be to, jei daug gėrėte prieš miegą, gali tekti pabusti, kad naktį daug šlapintumėtės.

7. 

   Nevalgykite daug prieš miegą. Rūgštinis refliuksas gali sukelti nepatogumą lovoje. Vakarieniaudami bent dvi valandas prieš miegą, galite virškinti maistą. Jei išalkote prieš miegą, užkąskite kaip vaisiaus gabalėlis ar spirgučiai.
   • Venkite nevirškinamų maisto produktų, tokių kaip riebus maistas, pomidorai ar maisto produktai, kuriuose yra daug prieskonių.

8. 

   Apribokite geriamo vandens kiekį prieš miegą. Nedehidratuokite savo kūno, nes jei esate ištroškęs, atsibusite. Tačiau venkite gerti daug saldžių gėrimų prieš miegą. Šie gėrimai jus budins ir šlapinsis vidury nakties.
   • Jei prieš miegą sumažinsite skysčių kiekį, pabudę nepamirškite išgerti stiklinės vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
   skelbimas

3 dalis iš 3: paprašykite pagalbos

1. 

   Kreipkitės į savo gydytoją, jei miego problemos trukdo jūsų gyvenimui. Daugelis žmonių, turinčių miego problemų, įskaitant nemigą, turi šiuos simptomus:
   • Miegoti reikia 30 ar daugiau minučių
   • Pabudau vidury nakties ir nebegalėjau miegoti
   • Pabundu per anksti
   • Mieguistas dienos metu
   • Blogos nuotaikos, depresijos ar nerimo jausmas
   • Dažnai pamiršta, padaro daug klaidų mokykloje ir darbe
   • Galvos skausmas
   • Virškinimo problemos
   • Nerimaujama dėl nepakankamo miego

2. 

   Aptarkite vaistus su savo gydytoju. Kai kuriuose vaistuose yra stimuliatorių arba jie keičia miegą kitais būdais. Tai apima net kai kuriuos be recepto pagamintus vaistus. Kai kurie vaistai, galintys tai padaryti, yra šie:
   • Nereceptiniai skausmo malšintuvai, dekongestantai ir dietiniai produktai
   • Stimuliatoriai, tokie kaip vaistas "Ritalin"
   • Alergija
   • Kortikosteroidai
   • Vaistas nuo depresijos
   • Vaistai nuo širdies ir kraujospūdžio

3. 

   Išbandykite terapiją. Paprastai tai minima žmonėms, turintiems miego problemų ilgiau nei mėnesį. Yra keli metodai, kuriuos specialistai gali naudoti:
   • Kognityvinė elgesio terapija: Ši terapija skirta padėti jums pakeisti budrumą. Tai gali būti naudinga, jei esate linkęs į nerimą arba patiriate didelį stresą.
   • Stimulų kontrolės terapijaTaikydami šį metodą, sutrumpinsite laiką, kurį praleisite budėdami gulėdami lovoje, o lovą naudosite tik miegui ir seksui.
   • Miego apribojimo terapija: Taikant šį metodą, jūs sutrumpinate vienos nakties miego laiką, kad kitą naktį miegotumėte geriau. Radę įprastą miego ciklą, galite pailginti miego laiką.
   • Paradoksalūs ketinimai: Šis gydymas gali būti naudingas žmonėms, kurie labai jaudinasi dėl negalėjimo miegoti. Užuot jaudinęsis dėl to, pabandykite išlikti budrus.
   • Biologinė reakcija: Šis metodas gali būti naudingas žmonėms, kurie gali nesuprasti, kad miegodami yra pernelyg įtempti. Matuodami fizinį aktyvumą, pvz., Širdies ritmą ir raumenų įtampą, galite išmokti sąmoningai atsipalaiduoti. Norėdami įsitikinti, kad turite reikalų su žmogumi, kuriuo pasitikite, paklauskite, ar yra gydytojas, kuris tai prižiūri.

4. 

   Gaukite trumpalaikę pagalbą iš vaistų. Jei turite sunkų miego trūkumą, gydytojas gali rekomenduoti vaistus, kurie sukelia mieguistumą. Tačiau taip pat yra daug rimtų šalutinių reiškinių, įskaitant priklausomybę, todėl svarbu juos vartoti kuo trumpiau, jei įmanoma. Paprastai tokių vaistų vartoti nerekomenduojama ilgiau nei mėnesį. Kai kurie vaistai, kuriuos galite vartoti miegui, yra šie:
   • Vaistai, vartojami alergijai gydyti, neskiriami. Suvok, kad rytoj ryte gali būti per mieguistas, kad galėtum vairuoti ar valdyti mašiną. Be to, jei turite šlapinimosi problemų arba dažnai turite keletą kartų pabusti naktį šlapintis, šie vaistai gali dar labiau pabloginti situaciją.
   • Melatoninas (vaistai „Circadin“). Šis vaistas apima hormoną melatoniną, kuris padeda kontroliuoti miego ciklą. Jis dažnai naudojamas vyresnio amžiaus žmonėms. Trukmė gali būti naudojama iki 13 savaičių. Šalutinis poveikis yra galvos skausmas, peršalimo simptomai, nugaros ir sąnarių skausmai.
   • Benzodiazepinai (Valium ir kiti). Šie vaistai gali sukelti priklausomybę ir, kaip įprantate, jie tampa ne tokie veiksmingi. Jie taip pat sukelia šalutinį poveikį, pvz., Galvos svaigimą, susikaupimo sunkumus, emocijų trūkumą, depresiją, dirglumą ir mieguistumą kitą dieną.
   • Žvakutės Z (raminamieji vaistai „Ambien“, vaistas „Sonata“). Šie vaistai taip pat sukelia priklausomybę ir yra mažiau veiksmingi laikui bėgant. Jie gali sukelti mieguistumą, viduriavimą, knarkimą, burnos džiūvimą, sumišimą, košmarus, kliedesius ir haliucinacijas. Jei jaučiate psichologinį šalutinį poveikį, nedelsdami eikite į greitosios pagalbos skyrių.
   skelbimas