Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Košmarai dažniausiai visai nėra malonūs. Kartu su nerimo jausmu jie taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą. Košmarų priežasčių yra daugybė, tačiau pagrindinės priežastys dažnai yra stresas ir emocinis sukrėtimas. Laimei, yra daugybė būdų, kaip nustoti sapnuoti košmarus, kad galėtumėte ramiai ir ramiai miegoti. Laikykitės kelių strategijų, kad visų pirma išvengtumėte košmarų.

Žingsniai

1 metodas iš 3: aktyvus dieną

1. 

   Nustok galvoti apie savo košmarą. Nors košmarai tikrai gąsdina ir visada jus persekioja, geriausia pabandyti jų nepaisyti. Kuo labiau nervinatės ir išsigandote, tuo didesnė tikimybė, kad sapnuosite daugiau košmarų.
   • Pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus savo gyvenimo įvykius, o ne į paniką ir neramumą. Galvodami apie ramią vietą ar artimuosius protas bus teigiamas.
   • Pagalvokite, kaip pagerėjo jūsų dabartinis miegas, kad galėtumėte viską pagerinti.

2. 

   
   
   Neužmeskite nerimo į miegą. Prieš ruošdamiesi miegoti darykite kuo daugiau, kad atsikratytumėte bet kokių baimių ar rūpesčių. Per daug galvojant apie neigiamus dalykus tik padidėja košmarų tikimybė miegant.
   • Miegodami sutelkite mintis į kvėpavimo ritmą.
   • Kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą turėtumėte sutelkti švelniai ir natūraliai.
   • Jei mąstote beprotiškai, susitelkite į kvėpavimą.
   • Įkvėpus mintį įkvėps mintis, netrukdydamas ramybei.
   • Užmigęs stenkis per daug negalvoti. Tegul jie praeina natūraliai, nesusitelkdami ir neteikdami jokių sprendimų.

3. 

   
   
   Atkreipkite dėmesį į savo mąstymo būdą. Visą dieną daugiau dėmesio skirkite savo mąstymo būdui. Jei pastebite, kad baimę ir nerimą imate išbalansuoti, sustokite. Sustabdykite šį mąstymo srautą, o kuo daugiau sutelkite dėmesį į teigiamus dalykus.
   • Jei problema bus laikoma gera linkme, tai padės išvengti nereikalingo streso.
   • Nenuvertinkite jokių streso priežasčių. Užtat turite būti kuo objektyvesnis.

4. 

   
   
   Praktikuokite vaizduodami taikią vietą. Jei jaučiatės priblokšti arba sunkiai dirbate neigiamą darbą, pabandykite įsivaizduoti ramią vietą. Vizualizuodami tą vietą, galite rasti palengvėjimą ir tam tikrą laiką sušvelninti nerimą ir nerimą, kad vėl atgautumėte pusiausvyrą, komfortą ir susikaupimą.
   • Raskite tikrai idealią erdvę, kurioje jums patogu.
   • Pradėkite įsivaizduoti ramią vietą. Tai gali būti bet kur. Nesvarbu, ar tikras, ar įsivaizduojamas, jie turėtų priversti jus jaustis saugiai ir atsipalaidavę.
   • Pasitelkite visus jausmus, kad vizualizuotumėte savo taikią vietą. Pamatyti, išgirsti, užuosti, pajausti ir net paragauti vietos.
   • Žinok savo kūną ir visus patiriamus stresinius jausmus. Lengvinkite ir pašalinkite visą spaudimą, mėgaudamiesi sau taikioje vietoje.
   • Leiskite sau mėgautis šia vieta mažiausiai 5–10 minučių. Kai pasijusite patogiau, lėtai grįžkite į realybę, atsimerkę ir dar minutę ramiai pasėdėdami.

5. 

   Apsvarstykite keletą savo elgesio. Neigiamos emocijos gali sukelti nenormalų elgesį, todėl jūsų emocijos dar labiau pablogėja. Jei pastebite, kad jūs užsiimate neigiamais, pavojingais ar impulsyviais veiksmais, nedelsdami nustokite.
   • Nedelsdami sustabdykite bet kokį rizikingą, skubotą ar save sunaikinantį veiksmą. Pernelyg didelis piktnaudžiavimas alkoholiu vertinamas kaip pagrindinis rizikingo elgesio pavyzdys, kai nebenorite gyventi.
   • Pakeiskite juos kažkokiu sveiku ir emocingu paleidimu. Jei esate streso būsenos, pabandykite reaguoti į kai kuriuos teigiamus veiksmus, tokius kaip mankšta ar meditacija.

6. 

   Naudokite pratimų vizualizavimo terapiją. Jei košmarai išlieka arba dažnai pasitaiko, galite naudoti vaizdinį repeticijos metodą, kad galėtumėte pratinti bauginančių sapnų perrašymą. Šie veiksmai gali padėti jums valdyti košmarą:
   • Jei košmarai išlieka, užrašykite juos išsamiai.
   • Pakeiskite viską, ko norite iš košmaro, arba parašykite apie visiškai naują svajonę, kurią norite patirti. Pavyzdžiui, jei sapne susidūrėte su monstru, pabandykite paversti jį kačiuku.
   • Prieš eidami miegoti ir visą dieną, pabandykite vizualizuoti savo naują svajonę su detalėmis, kurias pakeitėte.Vizualizuokite naują istoriją ir priminkite, kad tai yra svajonė dabar.
   • Būkite tikri, kad ši nauja svajonė bus ta, kurią patirsite, užuot svajoję apie seną košmarą.
   skelbimas

2 metodas iš 3: sužinokite daugiau apie košmarus

1. 

   Supraskite keletą pagrindinių košmarų priežasčių. Košmarai būna ir suaugusiems, ir vaikams. Nors tai tik sapnas, košmarai yra kažko tikro ženklas, į kurį reikia atkreipti dėmesį jūsų gyvenime. Dvi pagrindinės košmarų priežastys:
   • Dėl streso.
   • Dėl didelių gyvenimo įvykių, tokių kaip artimo žmogaus netektis ar trauma.

2. 

   Ištirkite kai kurias kitas košmarų priežastis. Be dviejų pagrindinių streso ir traumos priežasčių, yra begalė kitų galimų priežasčių. Peržiūrėkite keletą iš šių galimų košmarų priežasčių, norėdami sužinoti, ar jie atitinka jūsų dabartinę situaciją:
   • Paimkite naują sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo paskirtą vaistą. Tam tikri vaistai gali sukelti košmarus kaip šalutinį poveikį. Senų ir naujų vaistų sąveika taip pat gali būti susijusi su šia problema. Todėl paklauskite savo gydytojo apie naujus receptus ir tai, ar jie yra jūsų košmarų priežastis.
   • Gerti per daug alkoholio. Alkoholio vartojimas savo kūne taip pat gali sukelti košmarus, nutraukdamas gilų miegą, kai prasideda sapnai. Alkoholio vartojimo apribojimas gali padėti pagerinti miego kokybę, taip pat sumažinti alkoholio sukeltų košmarų dažnumą.
   • Valgykite prieš miegą. Valgant prieš miegą, medžiagų apykaita padidėja, todėl budi ir prarandi galimybę mėgautis giliu, ramiu miegu. Venkite užkandžiauti prieš miegą, kad išsimiegotumėte ir sumažintumėte košmarų riziką.
   • Karščiavimas. Susirgimas, ypač karščiavimas, gali sutrikdyti miegą ir sukelti košmarus. Pasibaigus karščiavimui ar ligoms, košmarų dažnis sumažės. Jei ne, kreipkitės į gydytoją ir sužinokite kitą priežastį.
   • Nustokite vartoti tam tikrus receptus. Kartu su gydytojo prašymu košmarą gali sukelti vaistų nutraukimas. Jei nustojate vartoti košmarus, nustokite vartoti vaistus, paklauskite savo gydytojo, ar tai susiję su košmarais ir kokių problemų patirsite nustojus vartoti vaistus.

3. 

   Apsvarstykite košmaro pakartojimą. Kai kuriems košmarams dažnai būdingas bendras elementas arba jie kartosis tiksliai kaip ir ankstesni košmarai. Jei dažnai išgyvenate tą patį kraupų sapną, už šio košmaro gali slypėti kažkas ypatingo. Yra dvi pagrindinės pasikartojančių košmarų priežastys:
   • Potrauminio streso sutrikimas (dar vadinamas PTSS). Apie 71–96% potrauminių atvejų išgyvena košmarus. Taip atsitinka todėl, kad jūs tiesiogiai esate liudininkas ar patiriate baisų įvykį savo gyvenime.
   • Didelis nerimas ar depresija. Kankinimas dėl per didelio nerimo ar depresijos gali būti košmaro pasikartojimo priežastis. Pasidalykite ir pasikalbėkite su savo gydytoju, terapeutu ar patarėju, kad padėtumėte palengvinti jūsų nerimą ar depresiją, ir košmaras pamažu išnyks.

4. 

   Sužinokite, kuo skiriasi šiurpinantis sapnas, košmaras ir košmaras. Tai laikoma skirtingais atvejais. Visi jie turi savo unikalias savybes. Ir žinojimas, kokias situacijas išgyvenate, gali padėti įvertinti jūsų košmaro lygį.
   • Siaubingi sapnai yra nemalonūs sapnai, tačiau jie jūsų nepažadina.
   • Košmarus dažnai lydi ir vaizdas, ir garsas, ir jie yra pakankamai siaubingi, kad tave budėtų.
   • Į siaubingą miegą neįeina vaizdai ar sapnai. Vietoj to, jie sukelia tik didžiulės baimės jausmą ir kartais sukelia miego paralyžių.

5. 

   Pasitarkite su savo gydytoju. Gydytojas gali išrašyti jums vaistų arba rekomenduoti nereceptines miego priemones, padedančias kovoti su košmarais. Ne visi gali vartoti vaistus, kad išvengtų košmarų, nes jie veikia tik tam tikrais atvejais. Kai kurios įprastos be recepto teikiamos miego priemonės yra:
   • Melatoninas. Melatoninas yra organizme gaminamas hormonas, kuris yra atsakingas už jūsų miego ir pabudimo ciklo reguliavimą. Gali pasireikšti keletas lengvų reakcijų, tačiau melatoninas padidins tikimybę, kad lengviau užmigsite. Melatoninas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą ir mieguistumą dieną.
   • Doksilamino sukcinatas. Medžiaga doksilaminas yra žinomas kaip antihistamininis preparatas ir veikia kaip raminamasis vaistas. Galite pastebėti kai kuriuos šalutinius poveikius, tokius kaip mieguistumas dienos metu, burnos džiūvimas, neryškus matymas, vidurių užkietėjimas ir šlapimo susilaikymas.
   • Valerijonas (Valerijonas). Valerijonas yra augalas, naudojamas kaip miego priemonė. Keli tyrimai vis dar diskutuoja apie jo veiksmingumą. Apskritai, vartojant valerijoną, nepajusite jokio šalutinio poveikio.
   • Difenhidraminas (pvz., Benadryl, Unisom SleepGels ar kt.). Difenhidraminas yra dar vienas antihistamininis vaistas, veikiantis kaip raminamasis vaistas. Difenhidrino sukeliamas mieguistumas gali padėti užmigti. Atkreipkite dėmesį į tokius šalutinius poveikius kaip mieguistumas dieną, burnos džiūvimas, neryškus matymas, vidurių užkietėjimas ir šlapimo susilaikymas.
   • Pagalbinės nuo miego priemonės gali jaustis pavargusios ir apsnūdusios visą dieną,
   • Narkotikai gali sąveikauti su miego priemonėmis. Be to, nėra jokių garantijų dėl šalutinio vaisto poveikio ir saugumo. Geriau paklausti savo gydytojo, ar migdomieji vaistai yra jums tinkamiausias sprendimas.
   skelbimas

3 metodas iš 3: pagerinkite miegą

1. 

   Pagerinkite savo miegą. Sportas gali padėti pagerinti miego kokybę. Netinkami miego įpročiai gali sukelti košmarus. Atlikite kelis veiksmus, kad gerai išsimiegotumėte:
   • Reguliariai mankštinkitės. Sportas padės greičiau ir giliau užmigti.
   • Sumažinkite kofeino ir alkoholio kiekį. Abi gali pabloginti miego kokybę.
   • Skirkite laiko užsiėmimams, kurie jums patinka.
   • Praktikuokite meditaciją arba naudokite kitą atsipalaidavimo techniką.
   • Turėkite reguliarų miego grafiką. Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.

2. 

   Įsitempkite ir atpalaiduokite raumenis miegodami. Pradėkite tempdami ir atpalaiduodami galvos ir pečių raumenis. Padarykite tai savo apatinei kūno daliai, įsitempkite ir atleiskite kiekvieną sritį. Įrodyta, kad šis pratimas sumažina košmarų atsiradimą iki 80%.
   • Iš pradžių įtempę raumenis, jums patiks gilesnis atsipalaidavimas.
   • Jūs galite atlikti raumenų įtampą kelis kartus per dieną, be to, mankštintis prieš miegą.

3. 

   Padarykite savo miegamąjį tik miego vieta. Miegamajame nedarykite jokios veiklos, nes tai bus laikoma „pažadinimo“ veikla. Mintyse suformavę, kad jūsų lova yra vienintelė vieta miegui ir poilsiui, galite užmigti greičiau ir giliau.
   • Venkite bet kokios veiklos, net paprasčiausio dalyko, pavyzdžiui, knygos skaitymo ar televizoriaus žiūrėjimo gulint lovoje.
   • Eik miegoti tik tada, kai esi pavargęs ir pasiruošęs miegoti.
   skelbimas

Patarimas

• Atminkite, kad košmarus sapnuojate ne vienas. Košmarai yra dažni, ir 80-90% žmonių tam tikru gyvenimo momentu gali patirti košmarus.
• Dažnai jūsų košmarą jums padės patarėjas ar psichologas.

Įspėjimas

• Jei košmarai pasireiškia dažniau nei kartą per savaitę, pasitarkite su gydytoju.
• Jei košmarai pertraukia jūsų miegą ar ilgą laiką sukelia jums nepatogumų, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją.